نقش HMB در بدن سازی

در سال 1990، مکمل شگفت انگیزی به دنیای بدن سازی معرفی شد. این مکمل HMB نامیده شد و ادعا می شد که می تواند به ورزشکاران در افزایش قدرت، حجم عضله و کاهش چربی بدن، کمک کند. بر خلاف بسیاری از مکمل های موجود در بازار، HMB حاوی مطالعات کنترل شده هم بر روی حیوان و هم بر روی انسان می باشد. به علت پشتوانه علمی قوی، امروزه HMB همچنان به عنوان یک مکمل ورزشی پرطرفدار در بازار عرضه می شود.

HMB که به اختصار بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات می باشد، متابولیتی از آمینواسید لوسین بوده که حداکثر 5% از مکمل لوسین به HMB اکسید می شود، لذا HMB، متابولیت اصلی لوسین می باشد که از شکسته شدن پروتئین عضله جلوگیری می کند.
در مقایسه با لوسین، قدرت HMB در جلوگیری از شکسته شدن عضله بسیار بالاتر می باشد، حال آنکه در زمینه سنتز یا ساخت پروتئین عضله، کمتر تاثیرگذار می باشد. لذا با توجه به این مسئله HMB به عنوان یک مکمل آنتی کاتابولیک (کاهش شکسته شدن عضله) شناخته می شود.

برای خرید مکمل های HMB اینجا کلیک کنید.

برخی از مزایای HMB:
1) افزایش سرعت بازسازی
2) کاهش آسیب عضلانی
3) افزایش حجم عضلانی

HMB می تواند به فرم نمک کلسیم مونوهیدرات (Calcium HMB) و یا به فرم اسید آزاد که همان (HMB-FA) بدون نمک کلسیم، تهیه شود. فرم اسید آزاد بهتر جذب شده و نسبت به نمک کلسیم HMB سریعتر به حداکثر سطح سرمی خود می رسد.

مزایای دیگر مکمل HMB:
در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه Iowa نشان داد که مصرف HMB می تواند در کاهش سطح LDL، کلسترول کل و فشار خون سیستولیک موثر باشد. این اثرات مثبت بر روی کلسترول و فشار خون نشان می دهد که HMB می تواند یک مکمل موثر در جلوگیری از ایجاد بیماری قلبی و نیز سکته شود.
با آنکه مصرف HMB به تنهایی، نتایج قابل قبولی را نشان داده، ترکیب کردن آن با مکمل های دیگر نیز می تواند بر این نتایج مثبت بیافزاید.

HMB + کراتین:
به طور کلی هر یک از این دو مکمل به طور جداگانه می توانند با افزایش قدرت عضله و حجم دادن به آن، تاثیرات تمرین با وزنه را بالا ببرند، لذا ترکیب کردن دو مکمل جهت افزایش قدرت اثر، منطقی بنظر می رسد.

یک گروه تحقیقاتی ورزش و سلامتی در لهستان، تاثیر مکمل های کراتین، HMB و ترکیب این دو مکمل را جهت سنجش میزان قدرت عضله و نیز تاثیر گذاری آن بر حجم عضله، بر روی ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی متوالی را انجام می دادند، مطالعه کرد. با وجود مشاهده ی افزایش حجم و قدرت عضله در هر 3 گروه، میزان این افزایش همراه با کاهش در درصد چربی در گروه سوم بیشتر رویت شد.
در مطالعه ی دیگر انجام شده در سال 2001، میزان اثرگذاری HMB به همراه کراتین مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه 40 مرد که در یک برنامه ی ورزشی شرکت داشتند، مورد بررسی قرار گرفتند. یک مطالعه ی دوسویه کور بوده بدین معنی که هیچ کدام از افراد اطلاعی از گروهی که در آن قرار گرفته بودند، نداشتند. گروه اول نوشیدنی حاوی 20 گرم گلوکوز برای 7 روز و 10 گرم برای روزهای دیگر دریافت کردند. گروه دوم نوشیدنی حاوی 20 گرم کراتین برای 7 روز اول و 10 گرم برای روزهای دیگر دریافت کردند. گروه سوم نوشیدنی حاوی 3 گرم HMB دریافت کردند. گروه چهارم نیز نوشیدنی حاوی ترکیب HMB+کراتین را دریافت کردند. نتایج حاصله به شکل زیر بود.

در مورد کراتین بیشتر بخوانید.

همه ی گروه ها افزایشی در حجم عضله داشتند، البته گروه چهارم بیشترین مقدار را در افزایش حجم عضله تجربه کردند.

میزان مصرف HMB:
میزان مصرف HMB به مقدار 1 الی 3 گرم روزانه جهت افزایش حجم عضلانی (در 3 دوز منقسم) توصیه می شود. (تحقیقات نشان داده است که 38 میلی گرم HMB به ازاء یک کیلوگرم وزن بدن میزان ایده ال مصرف این مکمل می باشد). در روز های تمرین، مصرف یک گرم قبل تمرین و دو دوز دیگر همراه با وعده های غذایی و در روزهای غیر تمرین، مصرف 1 گرم همراه صبحانه، ناهار و شام توصیه می شود. مشاهده ی اثر گذاری HMB معمولا چند هفته به طول می انجامد. مصرف 30 الی 45 دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود.

References
Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734-739.
Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., ... & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104.
Stout, J. R., Miramonti, A. A., Fukuda, D. H., Wang, R., Townsend, J. R., Mangine, G. T., ... & Hoffman, J. R. (2014). High-intensity interval training and beta-hydroxy-beta-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds.
Thomson, J. S., Watson, P. E., & Rowlands, D. S. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 827-835.
Krieder, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., & Wilson, M. (2000). Effects of calcium beta-HMB supplementation during training on markers of catabolism, body composition, strength and sprint performance. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 48-57.
Van Someren, K. A., Edwards, A. J., & Howatson, G. (2005). Supplementation with [beta]-hydroxy-[beta]-methylbutyrate (HMB) and [alpha]-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 15(4), 413-424.
Jowko, Ewa, et al. (2001) Creatine and ß-hydroxy-ß-methlbutyrate (HMB) Additively Increase Lean Body Mass and Muscle Strength During a Weight-Training Program. Nutrition. 17:588-566