چگونه برنامه صحیح ورزشی را انتخاب کنیم؟

تغییری نمی کنید؟ با این که تمرین روتین خود را انجام می دهید، اما نه قدرت عضلات شما بالا می رود و نه حجم عضلات شما تغییر می کند.
آیا نیازه که پروتئین بیشتری مصرف کنید؟ یا نیازه که سوپر ست بزنید؟ یا شاید هم فکر می کنید که ژنتیک بدن شما اجازه ی این تغییر را نمی دهد.
پاسخ همه ی سوالات یک کلمه می باشد "خیر".
با برنامه ی صحیح، می توانید قوی تر شوید. در این مقاله نکات و برنامه هایی به شما ارائه داده خواهد شد که می توانید در عرض 3 الی 6 ماه، وزنه هایی را که تا به حال فکرش را نمی کردید، بالا ببرید.
کلید این مسئله، انتخاب برنامه ی تمرینی صحیح می باشد.
این برنامه روزهای سبک و روزهای سنگین دارد.
این برنامه با اسکات شروع می شود، برنامه ی دیگر با deadlift.
این برنامه 4 روز در هفته می باشد، برنامه ی دیگر 2 روز در هفته.

خوب چگونه قراره برنامه ی صحیح را انتخاب کنیم؟
بهترین برنامه ی تمرینی چند قانون کلی دارد. زمانی که این قوانین را رعایت کنید، آن موقع می توانید بهترین نتیجه را از تمرین خود دریافت کنید. برنامه ای که انتخاب می کنید، با موارد زیر در ارتباط می باشد:
- چند سال تمرین کرده اید.
- در چه قسمتی می خواهید پیشرفت کنید.
- چه چیزی به شما انگیزه باشگاه رفتن را می دهد.

تمرین قدرتی چیست؟ (Strength training)
تمرین قدرتی شامل بلند کردن وزنه تا حد توان با هدف افزایش قدرت کل بدن.
1) به تعداد ست های کمتر (4 تا 6 ست) نسبت به تعداد ست های بیشتر (6 تا 15 ست) اهمیت می دهد. به این دلیل است که تعداد ست های کمتر اجازه می دهد که وزنه های سنگین تر را بلند کنید. (این روش، سریع ترین و موثرترین روش افزایش قدرت می باشد).
2) استفاده از تمرینات ترکیبی: به این خاطر است که تمرینات ترکیبی به حرکت دادن وزنه های سنگین با ست های کمتر کمک می کند. یک تمرین ترکیبی شامل حرکت دادن چندین مفصل و چندین گروه عضلانی همزمان می باشد. از جمله این ترکیبات شامل: اسکات، پرس سینه، ددلیفت (Deadlift)، پرس سرشانه، بارفیکس.
3) ارجحیت سنگینی وزنه ها نسبت به تعداد ست ها: مهم ترین فاکتور جهت افزایش قدرت، میزان وزنه ای می باشد که در طی زمان بلند می کنید. بطور کلی، نیاز هست که حجم کار را افزایش دهید، البته توجه عمده باید بر روی فشار، کشش و اسکات با وزنه های بیشتر در طی زمان باشد.
4) مدت زمان استراحت جهت ریکاوری بین ست ها بیشتر می باشد: زمان های طولانی برای ریکاوری و استراحت بین دو ست، اجازه می دهد که وزنه ی سنگین تری را بلند کنید که بهترین روش جهت حجم گرفتن و افزایش قدرت می باشد. همچنین ریسک آسیب دیدن را در حین تمرین کمتر می کند.

بیشتر بخوانید: 10 اشتباهی که در حین تمرین ورزشی، مانع از رشد عضله و حجم گیری می شود.

تفاوت پاورلیفتینگ (Powerlifting) با تمرین قدرتی (Strength training):
بسیاری از مردم  پاورلیفتینگ را با تمرین قدرتی یکسان می دانند حال آکه تفاوت هایی با هم دارند. پاورلیفتینگ ورزشی می باشد که هدف استفاده حداکثر توانایی عضلات در اسکات، پرس و ددلیفت می باشد. البته قوانین بسیار خاصی در مورد آنکه وزنه ها چگونه برداشته شود، با چه ترتیبی برداشته شود، وجود دارد.
حال آنکه تمرین قدرتی، می تواند شامل همه ی این تمرین ها باشد البته هدف، افزایش توانایی و قدرت محدود در این 3 حرکت نمی باشد، بلکه هدف افزایش قدرت بر روی هر تمرین است.

چرا تمرین قدرتی؟
بسیاری از مردم بر این باورند که این تمرین ها جهت قوی تر شدن می باشند و نه افزایش حجم. متاسفانه این دیدگاه یکی از اشتباهات عمده می باشد که سبب می شود که ورزشکار را از حجم گرفتن به دور کند.
برای اینکه بفهمیم چرا این اتفاق می افتد و چرا تمرین قدرتی، کلید حل آن است، نیاز هست که به فیزیولوژی رشد عضله نگاه کنیم.
به طور کلی 3 روش جهت تحریک رشد عضله وجود دارد:
1)  فشار وارد شده بیش از حد
2) آسیب عضلانی
3) خستگی سلولی

گزینه ی 1، مهم تر از بقیه می باشد و مربوط می شود به افزایش سطح کششی در فیبرهای عضلانی که مهم ترین روش جهت انجام آن، اضافه کردن وزنه در طول زمان می باشد.
گزینه ی 2، مربوط به آسیب میکروسکوپیک وارد شده به فیبرهای عضلانی ناشی از سطوح بالایی از فشار می باشد. این نوع آسیب نیاز به بازسازی داشته و اگر بدن با مواد مغذی صحیح و استراحت همراه باشد، می تواند سبب رشد فیبرهای عضلانی گردد.
گزینه ی 3، خستگی سلولی به دسته ای از تغییرات شیمیایی اتلاق می شود که در داخل و خارج فیبرهای عضلانی رخ می دهد. زمانی که این حرکات بطور  پی در پی تکرار شود، تا به نقطه ی شکست عضلانی برسد، مقادیر بالایی از خستگی سلولی رخ می دهد.
حال می توان از این 3 فاکتور به عنوان راه های جداگانه رشد عضله نام برد. هر کدام می توانند رشد عضله را تحریک کنند، البته این مقادیر می توانند با هم متفاوت باشند.
همچنین به مسئله (قدرت و استقامت مستمر) که دانشمندان آن را مطرح کرده اند نیز  مربوط می شوند که به شکل زیر عمل می کند:
- سنگین، وزنه زدن با تعداد ست کمتر: قدرت را افزایش داده، نتیجه ی آن تنش مکانیکی و آسیب عضلانی بالا می باشد ولی میزان خستگی سلولی کمتر است.

- سبک، وزنه زدن با تعداد ست بیشتر: در ابتدا می تواند استقامت عضله را افزایش دهد که نتیجه ی آن تنش مکانیکی و آسیب عضلانی کمتر ولی با خستگی سلولی بالاتر همراه است.
 هر دو روش مزایایی دارند ولی اگر هدف افزایش حداکثر قدرت باشد، نیاز هست که تمرین های قدرتی ترکیبی و سنگین را در برنامه ی ورزشی خود داشته باشید.

چه عواملی سبب ایجاد یک برنامه ی مناسب برای تمرین های قدرتی می شود؟
برنامه ی شما نیاز به فعالیت با شدت و تداوم بالا دارد:
این روش قوی ترین محرک جهت رشد عضله و افزایش قدرت می باشد. لذا اگر در برنامه ی خود لحاظ نکنید، نتایج چندانی را نخواهید دید. لذا با گذر زمان باید افزایش وزنه به حرکات، روند رو به رشدی داشته باشد، در صورتی که بعد از 3 ماه همان وزنه ای که در ابتدا بلند می کردید باشد، مطمئنا هیچ گونه عضله ای بدست نیاوردید و مطمئنا افزایشی در میزان قدرت نیز نخواهید داشت.

برنامه، حجم و ظرفیت مناسبی داشته باشد:
در صورتی که فقط می خواهید تا آنجا که ممکن است وزنه بلند کنید، تنها کاری که باید انجام بدهید، این است که بر روی حرکاتی که استعداد دارید، بیشتر فعالیت کنید. به عنوان مثال اگر در پرس سینه مهارت دارید، تا آنجا که می توانید بر روی پرس فعالیت کنید و بقیه ی حرکت ها را رها کنید. خوب مطمئنا از نتایج حاصله راضی نخواهید بود.
دلیل آن می تواند بخاطر این مسئله باشد که بسیاری از برنامه های تمرین قدرتی ظرفیت بیشتری را برای یک بخش از بدن اختصاص می دهند که می تواند منجر به عدم توازن عضلانی در طول زمان شود.
به عنوان مثال: بسیاری از برنامه های تمرین قدرتی، حجم و ظرفیت زیادی را برای بخش زیر تنه اختصاص می دهند حال آنکه این ظرفیت برای بخش بالا تنه بسیار ناچیز است.
از سوی دیگر، بسیاری از افراد به این نتیجه می رسند که به عنوان مثال در بخش Deadlift، استعداد خاصی دارند، لذا اجازه می دهند اسکات، پرس، پرس سرشانه ضعیف شود. آنها با بخش پشت، ران و همسترینگ مشغول شده و به سایر قسمت ها توجهی نمی کنند.

نتیجه گیری: اگر هدف شما افزایش قدرت و نیز ساخت یک فیزیک زیبا می باشد، نیاز هست که حجم کافی جهت رشد همه ی گروه های عضلانی را در بدن ایجاد کنید و فقط مختص پا، سینه و پشت نباشد.

برنامه از نظم و فرکانس مناسبی برخوردار باشد:
همان طور که می دانید، اولین مسئله در رشد عضله فعالیت با شدت و تداوم بالا می باشد و لذا بهترین روش جهت این فعالیت، وزنه های سنگین را بالا بردن می باشد. یک برنامه تمرینی خوب نه تنها به میزان شدت و تداوم هر گروه عضله اهمیت می دهد بلکه به عضلات زمان کافی جهت استراحت، ترمیم و بازیابی قدرت را خواهد داد.
استراحت کافی بین ست ها برقرار باشد:
دلایل زیادی برای استراحت کوتاه بین ست ها وجود دارد.
- می توانید تمرین را سریع تر به اتمام برسانید.
- احساس می کنید که با قدرت و توان بیشتری فعالیت می کنید.
- درد عضلات شدت می یابد که نشان می دهد عضلات فعالیت بالایی دارند.
کوتاه کردن زمان استراحت بین تمرین ها باعث می شود که از وزنه های سبکتر استفاده کرده یا تعداد ست های کمتری را بزنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که بین ست ها مدت طولانی تری استراحت می کنند، می تواند قدرت و عضله بیشتری را نسبت به افراد با زمان استراحت کوتاه تر بدست آورند.

مدت زمان استراحت جه مقدار باید باشد؟
نیاز هست برای آماده سازی کامل برای ست بعدی، تا آنجایی که نیاز هست استراحت کنید. معمولا 3 دقیقه زمان بین سنگین ترین ست ها و 2 دقیقه بین ست های سبک تر در نظر گرفته شود. البته ممکن است در برخی روزها به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.
نتیجه گیری آن که اگر می خواهید عضله بسازید نیاز هست که وزنه سنگین بزنید و اگر می خواهید وزنه سنگین بلند کنید، نیاز هست که مدت طولانی تری استراحت کنید.

باید از برنامه لذت ببرید:
این مسئله در انتخاب برنامه مهم است زیرا که زمانی که از برنامه لذت ببرید، تمام تلاش خود را انجام خواهید داد. به برنامه نگاه کنید و از خود بپرسید: کدام یک بیشتر جواب بله را می گیرد و آن را به عنوان برنامه ی جدید حداقل برای مدتی انتخاب کنید. توصیه بر این است که هر برنامه ای که انتخاب می کنید، حداقل آن را برای 3 ماه ادامه دهید.