آیا هورمون استرس یا همان کورتیزول بر افزایش وزن موثر است؟

کورتیزول یکی از هورمون هایی است که در بدن تولید می شود. به دلیل نقش آن در واکنش استرس به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود. علاوه بر پاسخ به استرس، این هورمون عملکردهای مهم دیگری در بدن نیز دارد که عبارتند از:
- افزایش قند خون
- کاهش التهاب
- سرکوب سیستم ایمنی
- کمک به متابولیسم مواد مغذی
با توجه به این موضوع برای بسیاری از افراد سوال است که آیا کورتیزول در افزایش وزن بدن نقش دارد یا خیر؟ برای پاسخ به این پرسش، با این شماره از مجله داروکده همراه باشید.

کورتیزول چیست و چگونه بر بدن شما تاثیر می گذارد؟
کورتیزول، هورمون استروئیدی و از دسته گلوکوکورتیکوئیدها می باشد. این ماده در غدد فوق کلیه ساخته می شود. به طور کلی کورتیزول وابسته به ریتم شبانه روزی بدن ترشح می شود و به طور متوسط طی 30-40 دقیقه پس از بیدار شدن، 50 تا 60 درصد آن ترشح می شود. اما در طول روز، ترشح این هورمون کاهش می یابد.
در موقعیت های استرس زا، کورتیزول و آدرنالین از غدد فوق کلیه ترشح شده و موجب افزایش ضربان قلب و بالا رفتن سطح انرژی می شوند. بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول در چنین شرایطی طبیعی است اما افزایش مداوم هورمون کورتیزول می تواند عوارض منفی داشته باشد. البته سطح استرس و کورتیزول همیشه ارتباط مستقیمی ندارند، بنابراین برای برقراری ارتباط مستقیم به داده های بیشتری نیاز است.

بیشتر بخوانید: تاثیرات استرس بر روی بدن

آیا سطح هورمون کورتیزول بر وزن بدن تاثیر دارد؟
عوامل متعددی ممکن است بر وزن بدن تاثیر بگذارند که تعادل هورمون ها یکی از این موارد است. هورمون هایی مانند کورتیزول معمولا توسط غدد درون ریز بدن تنظیم می شوند و در محدوده ثابتی می مانند، با این حال ممکن است در شرایط خاصی این هورمون ها کم یا زیاد شوند.
سطح بالای هورمون کورتیزول می تواند باعث پرخوری شود.

افزایش اندک سطح کورتیزول در پاسخ به استرس طبیعی است و در کوتاه مدت عوارض جانبی منفی به همراه ندارد. با این حال، در موارد خاصی سطح کورتیزول به طور مزمن افزایش می یابد. 
برخی از موارد که افزایش مزمن کورتیزول را در پی دارد عبارتند از:
- استرس و فشار عصبی طولانی مدت 
- داروهای کورتیکواستروئیدی که برای درمان آسم، آرتروز، برخی بیماری ها یا سرطان ها استفاده می شوند.
- افزایش سطح استروژن در گردش خون به واسطه استروژن درمانی یا بارداری 
- مشکلات مربوط به غدد هیپوفیز که باعث باعث افزایش تولید کورتیزول شود.
- ابتلا به برخی بیماری ها نظیر سندروم کوشینگ

وقتی سطح هورمون کورتیزول طولانی مدت بالا بماند عوارض جانبی زیر می تواند رخ دهد:
افزایش وزن• فشار خون بالا• احتباس نمک و مایعات• خستگی• تغییرات خلق و خو• تحریک پذیری• صورت بر افروخته• نازک شدن پوست• اختلال در تمرکز• مقاومت به انسولین

افزایش وزن وابسته به سطح هورمون کورتیزول را چگونه کنترل کنیم؟
چندین روش موثر برای جلوگیری از افزایش وزن وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می شود:
• فعال بمانید
یکی از راه های اصلی مبارزه با افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است. ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و به شما اجازه می دهد هنگام مواجهه با عوامل استرس زا از مقاومت بیشتری برخوردار باشید. علاوه بر این، ورزش ترشح اندورفین- یک ماده شیمیایی که باعث احساس خوشحالی می شود- را تحریک می کند و می تواند به کنترل استرس کمک کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به دلیل افزایش مصرف کالری، باعث کاهش وزن یا کنترل وزن شود.

• غذا خوردن با ذهن آگاه را تمرین کنید
زمانی که در شرایط استرس مزمن قرار دارید، ممکن است رعایت عادات غذایی سالم مشکل باشد. مطالعه ای نشان داد که افزایش سطح کورتیزول می تواند سبب افزایش اشتها و منجر به افزایش وزن شود. مطالعه دیگری نیز تایید کرد که سطح بالای کورتیزول با پرخوری در ارتباط است. 
یکی دیگر از راه های کنترل افزایش وزن ناشی از استرس، غذا خوردن با ذهن آگاه است. غذا خوردن آگاهانه فرد را ترغیب می کند که از تجربه غذا خوردن، احساس گرسنگی، احساس سیری، طعم و بافت غذا آگاهی کامل داشته باشد. مطالعه ای بزرگ نشان داد که بین تمرین غذا خوردن آگاهانه و وزن بدن ارتباط وجود دارد. روش ساده برای شروع تمرین غذا خوردن آگاهانه این است که حواس پرتی را در حین غذا خوردن از بین ببرید. به طور مثال هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید؛ این عمل موجب می شود تا کاملا از نشانه های گرسنگی و سیری آگاه باشید. 

برای مطالعه بیشتر: آیا شما هم به "اختلال خوردن" مبتلا هستید؟

• به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید
- رژیم غذایی سالم و کم کالری اما غنی از مواد مغذی داشته باشید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- روز خود را با یک صبحانه سرشار از پروتئین شروع کنید. 
- مقدار زیادی آب مصرف کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل 30 میلی لیتر آب روزانه باید نوشیده شود. به طور مثال یک فرد 70 کیلوگرمی باید حدود 8 لیوان (2 لیتر) آب در روز مصرف کند. 
- نمک کمتری مصرف کنید. 
- از مواد غذایی سرشار از امگا 3 یا مکمل های آن استفاده کنید. 

بیشتر بخوانید: 11 عاملی که باعث چاقی شکمی می شوند

• به خواب خود اهمیت بیشتری دهید
جالب است بدانید که اختلالات خواب تاثیر قابل توجهی برسطح کورتیزول و افزایش وزن دارد. ایجاد اختلال در الگوی خواب شما (چه مزمن و چه حاد) می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. این اختلال با گذشت زمان می تواند روی متابولیسم شما اثر منفی بگذارد و باعث افزایش برخی از هورمون های مرتبط با گرسنگی- اشتها و در نهایت افزایش وزن شود. بنابراین داشتن خواب کافی، به حفظ سطح کورتیزول در محدوده نرمال کمک زیادی می کند. به طور کلی مدت زمان 7 تا 9 ساعت خواب شبانه برای عموم توصیه می شود، اگرچه سن و سایر عوامل نیز می توانند در این زمان تغییر ایجاد کنند.

• با یک درمانگر صحبت کنید
افرادی که استرس مزمن دارند می توانند از یک روان شناس کمک بگیرند. درمانگر می تواند به شما استراتژی هایی برای کاهش استرس ارائه دهد که به نوبه خود می تواند در کنترل وزن موثر باشد.

• مدیتیشن انجام دهید
در صورتی که افزایش سطح کورتیزول خون ناشی از استرس مزمن باشد، یکی دیگر از راه هایی کنترل آن، مدیتیشن است. هدف از انجام مدیتیشن این است که ذهن خود را برای افزایش تمرکز و هدایت افکار خود آموزش دهید. مدیتیشن انواع مختلفی دارد و صرف نظر از اینکه کدام نوع را انجام می دهید، همگی در کاهش سطح کورتیزول موثرند و علاوه بر این به بهبود کیفیت خواب نیز کمک می کنند.