پنج راهکار برای جلوگیری از چاقی شکم

چاقی شکم و وجود چربی در ناحیه پهلو یکی از معضلات سبک زندگی مدرن است و نه تنها بر ظاهر فرد تاثیر می گذارد، بلکه با طیف گسترده‌ای از بیماری‌های متابولیک و قلبی–عروقی نیز ارتباط مستقیم دارد.

شناخت انواع چاقی شکمی، دلایل بروز آن و راهکارهای علمی برای پیشگیری و درمان، گامی ضروری در ارتقای سلامت فردی و بهبود کیفیت زندگی محسوب می‌شود.

در این مقاله با ما هر همراه باشید تا ضمن معرفی انواع چاقی شکم و علت آن، پنج راهکار موثر و کاربردی برای جلوگیری از بروز و کمک به درمان چاقی شکم ارائه دهیم .

فهرست مطالب

• چاقی شکم و پهلو نشانه چیست؟
• انواع چاقی شکم
• چاقی شکم در افراد لاغر
• برای رفع چاقی شکمی چه کنیم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

چاقی شکم و پهلو نشانه چیست؟

چاقی شکم و پهلو معمولاً نشانه‌ای از عدم تعادل متابولیک و تجمع چربی احشایی در بدن است. این نوع چربی که در اطراف اندام‌های داخلی شکم، کبد و پانکراس ذخیره می‌شود، برخلاف چربی زیرجلدی، فعالیت متابولیکی بالایی دارد و می‌تواند با ترشح مواد التهابی و هورمون‌های خاص، فرآیندهای طبیعی بدن را مختل کند.

تجمع این چربی اغلب با مقاومت به انسولین، افزایش سطح قند خون، بالا رفتن تری‌گلیسیرید و کاهش کلسترول مفید یا HDL همراه است و در نهایت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، برجستگی شکم و پهلوها تنها مسئله‌ای ظاهری نیست، بلکه می‌تواند زنگ خطری جدی برای سلامت متابولیک فرد باشد.

- دلایل چاقی شکم و پهلو

چاقی شکمی که دکتر کوشا شهیدی (داروساز) در ویدیو همه چیز درباره چاقی شکمی، به تفصیل پیرامون آن صحبت کرده است، می‌تواند بازتابی از موارد زیر باشد:

• ژنتیک و استعداد خانوادگی فرد برای چاقی و محل تجمع چربی
• رژیم غذایی پرکالری و سرشار از قندهای ساده و چربی‌های ناسالم
• کم‌تحرکی و سبک زندگی نشسته
• استرس مزمن
• خواب ناکافی
• تغییرات هورمونی
• بالا رفتن سن
• نوشیدن افراطی الکل

انواع چاقی شکم

چاقی شکم و پهلو بسته به علت آن، می تواند انواع مختلفی داشته باشد که با هم بررسی می کنیم:

- چاقی شکمی احشایی

چاقی احشایی (Visceral Obesity) به تجمع بافت چربی در عمق شکم و اطراف اندام‌های حیاتی مانند کبد، پانکراس، روده‌ها و کلیه‌ها گفته می‌شود. این نوع چاقی به دلیل موقعیت استراتژیک چربی‌ها در نزدیکی عروق خونی اصلی، خطرناک‌ترین نوع چاقی محسوب می‌شود.

عوامل اصلی ایجاد این نوع چاقی شامل رژیم غذایی پرکالری، مصرف قندهای ساده، کم‌تحرکی، استرس مزمن و زمینه ژنتیکی می‌باشد.

سلول‌های چربی احشایی مواد التهابی و هورمون‌هایی ترشح می‌کنند که می‌توانند مقاومت به انسولین ایجاد کنند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و بیماری‌های قلبی-عروقی را به شدت افزایش دهند.

مطالعات نشان می‌دهند که حتی افراد با شاخص توده بدن طبیعی ولی با چربی احشایی بالا، در معرض خطر بالای سکته قلبی هستند و چاقی شکم و کبد چرب در این شکل از تجمع چربی با هم بیشترین ارتباط را دارند.

- چاقی شکمی زیرجلدی

چربی زیرجلدی (Subcutaneous Abdominal Obesity) در لایه‌ای درست زیر پوست شکم ذخیره می‌شود و به‌طور ظاهری با ایجاد شکم نرم و قابل تشخیص است. این نوع چاقی برخلاف چربی احشایی کمتر با عوارض متابولیک جدی مرتبط است، اما می‌تواند منجر به مشکلات زیبایی‌شناختی، کاهش اعتمادبه‌نفس و محدودیت‌های فیزیکی شود.

چربی زیرجلدی می‌تواند تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، مصرف کالری اضافی و سبک زندگی کم‌تحرک ایجاد شود. هرچند این نوع چاقی نسبت به نوع احشایی خطر کمتری دارد، ولی در درازمدت با افزایش وزن کلی بدن و بالا رفتن شاخص توده بدنی، می‌تواند به بروز مقاومت به انسولین و التهاب مزمن نیز منجر شود.

- چاقی شکم هورمونی

عدم تعادل هورمونی علت چاقی شکم و پهلو در زنان محسوب می شود. چاقی شکم زنان به واسطه کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی و تغییر الگوی توزیع چربی از باسن و ران‌ها به سمت شکم اتفاق می افتد.

همچنین، چاقی شکم و تنبلی تخمدان با هم ارتباط دارند. در سندرم تخمدان پلی‌کیستک (PCOS)، افزایش هورمون‌های آندروژنی همراه با مقاومت به انسولین می‌تواند تجمع چربی شکمی را تشدید کند.

از سوی دیگر، اختلالات غده تیروئید، مانند کم‌کاری تیروئید، با کاهش متابولیسم پایه می‌تواند منجر به اضافه‌وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم شود. در همه این موارد، چاقی شکمی نه‌تنها ناشی از مصرف کالری بالا، بلکه نتیجه مستقیم تغییرات هورمونی است که تعادل انرژی و متابولیسم بدن را مختل می‌کند.

- چاقی شکمی استرسی

استرس مزمن با افزایش ترشح هورمون کورتیزول با افزایش وزن ارتباط دارد و می تواند به چاقی احشایی منجر شود. کورتیزول بالا موجب افزایش اشتها، تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین و همچنین تغییر الگوی ذخیره چربی به سمت ناحیه شکم می‌شود.

علاوه بر این، سطح بالای کورتیزول حساسیت بافت‌ها به انسولین را کاهش داده و متابولیسم چربی را مختل می‌کند که این امر خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی را تشدید می‌کند.

استرس همچنین بر کیفیت خواب اثر منفی دارد و کمبود خواب خود عامل مهمی در افزایش وزن و تجمع چربی شکمی است. در چنین مواردی، مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از این نوع چاقی داشته باشد.

- چاقی شکمی ناشی از نفخ

علت ناگهانی بزرگ شدن شکم چیست؟

در برخی افراد، بزرگ شدن شکم به خصوص به صورت ناگهانی بیشتر ناشی از تجمع گاز، احتباس مایعات یا مشکلات گوارشی است تا بافت چربی. این حالت معمولاً به صورت موقتی بوده و در طول روز تغییر می‌کند، به‌طوری‌که ممکن است پس از وعده‌های غذایی حجیم یا مصرف مواد غذایی خاص مانند لبنیات، گلوتن یا غذاهای پرچرب تشدید شود.

شرایطی مانند سندرم روده تحریک، عدم تحمل لاکتوز یا رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده می‌توانند نفخ مکرر ایجاد کنند. برخلاف چاقی‌های ناشی از تجمع چربی، این نوع بزرگ شدن شکم با اصلاح رژیم غذایی، درمان مشکلات گوارشی و کاهش مصرف غذاهای نفخ‌آور قابل‌بهبود است.

چاقی شکم در افراد لاغر

چاقی شکم و پهلو در افراد لاغر پدیده‌ای است که در آن شاخص توده بدنی فرد در محدوده طبیعی قرار دارد اما میزان چربی در ناحیه شکم، به‌ویژه چربی احشایی، به‌طور غیرطبیعی بالاست.

این نوع چاقی اهمیت زیادی دارد چون ممکن است در ظاهر فرد لاغر به نظر برسد، اما از نظر متابولیک در معرض بیماری‌های مرتبط با چاقی باشد. در ادامه علل و مکانیزم‌های اصلی این وضعیت را بررسی می کنیم:

• توزیع ژنتیکی چربی: ژنتیک نقش بسیار مهمی در تعیین محل ذخیره چربی دارد. برخی افراد حتی با وزن طبیعی تمایل دارند چربی را بیشتر در ناحیه شکم و اطراف اندام‌های داخلی ذخیره کنند تا در زیر پوست نواحی دیگر. این الگوی ذخیره چربی می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و سندرم متابولیک را بالا ببرد، حتی اگر وزن کل بدن طبیعی باشد.

• سبک زندگی کم‌تحرک: افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، حتی با مصرف کالری نسبتاً کم، ممکن است توده عضلانی پایین و درصد چربی نسبی بالاتری داشته باشند. این حالت که گاهی به آن چاقی متابولیک در افراد لاغر نیز گفته می‌شود، باعث می‌شود بخش زیادی از چربی بدن در شکم و به‌ویژه در ناحیه احشایی ذخیره شود، در حالی که دست‌ها و پاها لاغر باقی می‌مانند.

• رژیم غذایی نامتعادل: مصرف زیاد قندهای ساده، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند موجب افزایش چربی احشایی شود، حتی اگر میزان کل کالری دریافتی بالا نباشد. این نوع تغذیه اغلب منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که ارتباط مستقیمی با چاقی شکمی دارد.

• عوامل هورمونی و متابولیک: برخی افراد با حساسیت پایین به انسولین یا ترشح بالای کورتیزول، حتی با وزن طبیعی، چربی بیشتری در شکم ذخیره می‌کنند. مشکلات هورمونی خفیف یا تغییرات سطح هورمون‌های جنسی نیز می‌تواند در این زمینه نقش داشته باشد.

• استرس و کمبود خواب: افزایش کورتیزول با استرس مزمن، تمایل بدن به ذخیره چربی در شکم را بالا می برد، بدون اینکه وزن بدن تغییر زیادی کند.

• کاهش توده عضلانی: به‌ویژه با افزایش سن یا سبک زندگی نشسته، کاهش توده عضلانی باعث می‌شود نسبت چربی به عضله در بدن بالا برود. در چنین شرایطی، چربی در ناحیه شکم تجمع پیدا می‌کند.

برای رفع چاقی شکمی چه کنیم؟

در این بخش 5 راهکار علمی و عملی را معرفی می کنیم که با رعایت آن ها نه تنها از تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو جلوگیری می شود، بلکه تا حدودی به درمان چاقی شکم نیز کمک خواهد کرد.

1. اصلاح الگوی تغذیه و کاهش مصرف قندهای ساده

رژیم غذایی پرکالری و سرشار از قندهای ساده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده، یکی از مهم‌ترین عوامل تجمع چربی شکمی است.

برای پیشگیری از این مشکل باید مصرف قندهای افزودنی، فست‌فودها و چربی‌های ترانس را کاهش داده و در عوض از منابع سالم مانند سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های مفید نظیر روغن زیتون و مغزها استفاده کرد.

همچنین فیبر غذایی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند با کاهش اشتها و کنترل قند خون به جلوگیری از تجمع چربی احشایی کمک کند.

• چاقی شکم ناشی از کمبود کدام ویتامین است؟

در پاسخ باید گفت که به ندرت کمبود ویتامین ها مستقیما روی چاقی شکمی اثر می گذارند، با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D می‌تواند با چاقی شکمی و افزایش چربی احشایی مرتبط باشد.

ویتامین د3 نقش مهمی در تنظیم متابولیسم چربی، عملکرد هورمون انسولین و تعادل هورمون‌های مرتبط با اشتها دارد. زمانی که سطح ویتامین دی در بدن پایین است، ممکن است مقاومت به انسولین و التهاب مزمن در بافت‌های چربی افزایش یابد و این امر ذخیره چربی در ناحیه شکم را تشدید کند.

بنابراین، نگه داشتن ویتامین د3 سرم در سطوح نرمال نه تنها به سلامت استخوان ها و عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می کند، بلکه در جلوگیری از چاقی شکمی هم نقش دارد.

2. افزایش فعالیت بدنی و ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه ترکیبی از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا و تمرینات قدرتی مثل وزنه‌برداری، نقش مهمی در سوزاندن چربی شکمی دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی مداوم به کاهش چربی احشایی کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه بدن را بالا برده و مانع بازگشت چربی می‌شوند. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته همراه با دو جلسه تمرین مقاومتی توصیه می‌شود.

3. مدیریت استرس و خواب کافی

همانطور که گفته شد، استرس مزمن باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که ارتباط مستقیمی با تجمع چربی در ناحیه شکم دارد.

علاوه بر این، کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را برهم زده و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را بیشتر می‌کند.

خواب شبانه کافی (حداقل 7 ساعت) و استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و فعالیت‌های آرام‌بخش می‌تواند به‌طور غیرمستقیم در کاهش چربی شکمی مؤثر باشد.

4. پرهیز از الکل و نوشیدنی‌های پرکالری

نوشیدنی‌های الکلی و سایر نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه‌های قندی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، بدون ایجاد احساس سیری، مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌کنند و به‌ویژه در افزایش چربی شکمی مؤثر هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکل با تجمع چربی در کبد و شکم ارتباط دارد. بنابراین، پرهیز کامل یا دست‌کم کاهش جدی مصرف این نوشیدنی‌ها یکی از راهکارهای کلیدی برای حفظ وزن سالم و پیشگیری از چاقی شکمی است.

5. بررسی وضعیت هورمونی و پایش سلامت

از آن جا که برخی اختلالات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) در زنان و کاهش هورمون تستوسترون در مردان می‌تواند به چاقی شکمی منجر شود، در صورت وجود علائم مشکوک، مراجعه به پزشک برای بررسی سطح هورمون‌ها و انجام آزمایش‌های لازم اهمیت دارد.

همچنین پایش منظم وزن، دور کمر و شاخص‌های متابولیک مانند قند و چربی خون کمک می‌کند تا در صورت بروز مشکل، مداخلات زودهنگام انجام شود و خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی شکمی کاهش یابد.

کلام آخر

چاقی شکمی تنها یک مسئله زیبایی نیست، بلکه نشانه‌ای هشداردهنده از تغییرات متابولیک و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. خوشبختانه، با اصلاح الگوی تغذیه، افزایش فعالیت بدنی، مدیریت استرس و خواب کافی، پایش منظم سلامت و در صورت لزوم بررسی‌های هورمونی، می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرده و حتی روند آن را معکوس کرد.

همچنین، می توانید در صورت نیاز با خرید مکمل چربی سوز از مراکز معتبری که ضامن سلامت و کیفیت آن ها هستند، به روند کاهش چربی های اضافی شکم و کاهش وزن اصولی کمک کنید.

داروخانه آنلاین داروکده نه تنها مجموعه گسترده و متنوعی از محصولات کاهش وزن است، بلکه با گرد هم آوردن جمعی از متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه، به شما کمک می کند مشاوره رایگان تلفنی دریافت نموده و بهترین انتخاب را متناسب با نیاز و شرایط بدنی خود انجام دهید.

این مقاله نیز به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده در راستای ارائه اطلاعات علمی برای کمک به رفع چاقی شکمی نگارش شده بود که امید داریم برای شما مفید بوده باشد و به منظور تعامل بیشتر با تیم علمی داروکده، هر گونه سوال یا نظر خود را با ما به اشتراک بگذارید.