رژیم های کم کربوهیدرات/پر پروتئین

امروزه چاقی در بین گروه های مختلف سنی بسیار شایع شده است. با اینکه ژنتیک می تواند در بروز چاقی مؤثر باشد اما بی تحرکی و تغذیه نامناسب از دلایل اصلی این معضل هستند. با توجه به حیاتی بودن نقش تغذیه در پیشگیری، بروز و یا درمان چاقی، رژیم های غذایی متنوعی جهت کنترل این مشکل پدید آمده اند؛ برخی تمرکز بر کاهش اشتها دارند در حالی که برخی دیگر بر محدود کردن کالری، کربوهیدرات یا چربی و ... تمرکز می کنند. یکی از دسته رژیم های نسبتاً جدیدتر، رژیم های کم کربوهیدرات و پر پروتئین هستند. در این مقاله به بررسی کامل این نوع از رژیم های غذایی می پردازیم.

تعریف رژیم های کم کربوهیدرات / پر پروتئین:
در رژیم غذایی افراد، سه نوع ماده درشت مغذی وجود دارد. کربوهیدرات (اصطلاحاً قندها یا نشاسته ها)، پروتئین و چربی. این درشت مغذی ها قادر به سوختن و تولید انرژی در بدن هستند و مصرف روزانه آن ها جهت تأمین انرژی و نیازهای بدن و حفظ سلامتی لازم هست.
با توجه به اینکه سهم انرژی حاصل از هر کدام از این درشت مغذی ها از کل کالری دریافتی روزانه فرد چقدر باشد، برای آن ها درصد گزارش می شود و با تغییر دادن میزان درصد هر کدام از این درشت مغذی ها، رژیم های غذایی متنوعی به وجود می آید. اغلب میزان درشت مغذی ها به صورت زیر هست:
- کربوهیدرات بین 45 تا 65%
- پروتئین بین 10 تا 35%
- چربی ها بین 20 تا 35%
مثلاً در اروپا میزان نرمال دریافت پروتئین، 16% از کل انرژی دریافتی روزانه هست که برای خانم ها تقریباً معادل 64 گرم پروتئین در روز و برای آقایان 88 گرم در روز است.

در مورد رژیم های پر پروتئین:
در واقع تعریف دقیقی از میزان پروتئین رژیم های پر پروتئین وجود ندارد اما در مطالعات علمی، میزان پروتئینی که در رژیم های کاهش وزن پر پروتئین در نظر گرفته شده است، 30% کل انرژی دریافتی بوده است.
این رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات انواع متفاوتی دارند. مثل رژیم اتکینز، رژیم Zone، رژیم South Beach، رژیم Sugarbusters، رژیم Protein Power و ...
(در صنعت غذا اگر در محصولی، 20% انرژی محصول از پروتئین باشد بر آن محصول بر چسب پر پروتئین زده می شود).

مکانیسم اثر رژیم های پر پروتئین/ کم کربوهیدرات:
پیش از بررسی مکانیسم های مختلف رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات، لازم هست که چند اصطلاح مرتبط شرح داده شود.
در بین درشت مغذی ها کربوهیدرات ها سوخت اصلی تأمین کننده انرژی برای سلول ها هستند. برای ورود کربوهیدرات (گلوکز) به سلول ها به هورمونی به نام انسولین نیاز هست. انسولین هورمونی هست که گلوکز را به سلول ها وارد کرده و به صورت چربی ذخیره می کند. انسولین هورمون افزاینده اشتها نیز هست. بنابراین هر چقدر میزان ترشح انسولین به دنبال یک ماده غذایی دارای کربوهیدرات بیشتر باشد، طبیعتاً اشتهای بیشتری هم برای فرد ایجاد می شود. 
در مورد کربوهیدرات ها اصطلاحی به نام نمایه گلیسمیک (GI) وجود دارد. این شاخص گویای این است که با خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات، به چه سرعتی سطح قند خون بالا می رود. غذاهای با نمایه گلیسمیک پایین، تأثیر کمی بر افزایش قند خون دارند مثل غلات کامل و سبوس دار، سبزیجات و بسیاری از میوه جات. غذاهای با نمایه گلیسمیک بالا، سریع قند خون را بالا می برند مثل غلات و نان های سفید، نشاسته، آب میوه، دسر ها، شکلات، نوشابه، بعضی از میوه ها و ...
غذاهای با نمایه گلیسمیک بالا خیلی سریع قند خون را بالا می برند و به دنبال آن انسولین زیاد می شود و آن ها را وارد سلول ها کرده و به صورت چربی ذخیره می کند. این غذاها کمتر احساس سیری به فرد می دهند و طبیعتاً میزان پرخوری بیشتر و وزن فرد سریع تر بالا می رود. از طرفی چون میزان مواد مغذی با ارزش این مواد، اغلب خیلی کم هست، اصطلاحاً به آن ها "کالری خالی" گفته می شود. متأسفانه اغلب، رژیم غذایی افراد شامل حجم زیادی از این مواد غذایی هست. یکی از مزایای استفاده از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین، محدود کردن دریافت مواد غذایی با نمایه گلیسمیک بالا هست.
یکی دیگر از ویژگی های مفید رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین، دارا بودن مقادیر بالاتری پروتئین هست که در بین درشت مغذی ها، پروتئین ها سیر کننده ترین هست.

بیشتر بخوانید: Intermittent fasting یا ناشتایی متناوب، پدیده ای در دنیای رژیم های غذایی

مکانیسم های مختلف رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین بر کاهش وزن و اشتها:
- کاهش مصرف کربوهیدرات ---> کاهش نیاز به ترشح انسولین ---> کاهش اُفت قند خون ---> افزایش حس سیری
- کاهش مصرف کربوهیدرات ---> کاهش نیاز به ترشح انسولین ---> کاهش تولید و ذخیره چربی در سلول ها و افزایش تجزیه شدن چربی های ذخیره شده
- کاهش مصرف کربوهیدرات ---> افزایش تولید کتون بادی ها (محصولات حاصل از تجزیه چربی ها) و کاهش اشتها
- پروتئین بالا---> افزایش حس سیری به واسطه ترشح هورمون های سیری و القای حس پُری
- پروتئین بالا و کربوهیدرات کم---> افزایش صرف انرژی برای تولید کربوهیدرات از پروتئین ها و بالاتر بودن اثر گرمازایی غذا برای پروتئین ها (میزان انرژی که برای هضم و جذب و متابولیزه کردن پروتئین ها لازم هست، بیشتر از سایر درشت مغذی هاست)

فواید رژیم های کم کربوهیدرات/ پر پروتئین:
- کاهش دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده و با نمایه گلیسمیک بالا
- کاهش نیاز به انسولین و درنتیجه کنترل بهتر اشتها و کاهش وزن
- کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم های کم چرب در بازه زمانی مشابه
- کاهش بیشتر بافت چربی در رژیم های کم کربوهیدرات/پر پروتئین در مقایسه با رژیم های کم چرب
- حفظ بیشتر توده عضلانی در رژیم های کم کربوهیدرات/پر پروتئین در مقایسه با رژیم کم چرب 
- کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و افزایش سطح HDL (چربی خوب خون)

معایب رژیم های کم کربوهیدرات /  پر پروتئین:
-بالا بودن میزان پروتئین، احتمال استرس وارد شده به کلیه ها به خصوص در کسانی که از قبل زمینه های آسیب کلیوی دارند را افزایش می دهد.
-کم بودن میزان کربوهیدرات، افزایش تولید کتون بادی ها و کتوز و ایجاد بوی بد تنفس
-این رژیم ها به علت بالا بودن میزان پروتئین حیوانی، دارای چربی اشباع بالایی هم هستند که می تواند سطح کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها را بیشتر کند البته این مسئله هنوز اثبات شده نیست. در هر صورت توصیه می شود منابع پروتئینی دارای چربی کم یا چربی غیر اشباع امگا3 مثلاً ماهی ها و مغزها، گوشت های سفید پرندگان و لبنیات کم چرب بیشتر در نظر گرفته شود.
-محدودیت مصرف پروتئین های گیاهی، منابع فیبر و میوه تازه که می تواند خطر ایجاد یبوست را بالا ببرد و فرد نمی تواند از خطرات ضد سرطانی این منابع بهره ببرد.
-چون میزان کربوهیدرات دریافتی کم هست، میزان تولید بوتیرات که سوخت مورد نیاز سلول های روده ای هست، کم می شود و در طولانی مدت اثر منفی برای سلامت سلول های کولون یا روده بزرگ دارد.
-عوارض محدودیت شدید و ناگهانی کربوهیدرات می تواند شامل موارد زیر باشد: سردرد، ضعف، خستگی و گرفتگی عضلانی، بوی بد تنفس، یبوست یا اسهال
-برخی از رژیم ها به حدی دریافت کربوهیدرات را محدود می کنند که می توانند باعث فقر مواد ریز مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی، از دست دادن استخوان و افزایش خطر بیماری های مزمن شوند.

نتیجه گیری
رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات نیاز بدن به انسولین را کم کرده و از ویژگی های خوب این رژیم ها کنترل بهتر اشتها، سرعت بالاتر کاهش وزن، حفظ بهتر توده عضلانی و از دست دادن بیشتر توده چربی هست. اما با توجه به مشخص نبودن اثربخشی و عوارض طولانی مدت رژیم های کم کربوهیدرات / پر پروتئین، در حال حاضر هنوز هم، رژیم غذایی محدود از کالری استاندارد و متنوع، ایمن ترین رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت هست.