محاسبه میزان پروتئین،چربی و کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنیم

همه ی ما دوست داریم اندام قوی و زیبایی داشته باشیم. آیا تمرین هدفمند (Targeted training) و رژیم غذایی متعادل (Healthy balanced diet) می تواند ما را به این هدف برساند؟ بله درست است، ولی معنی این دو چیست؟
چه غذاهایی باید مصرف کرد و چه ورزش هایی باید انجام داد تا یک بدن ورزشی و زیبا کسب نمود؟ با وجود اینکه سوال در ظاهر بسیار آسان و راحت می باشد، پاسخ دهی به آن مشکل است.
پاسخ این سوال "توزیع صحیح مواد مغذی" یا همان (Macronutrient distribution) می باشد.

 Macro-nutrients چه ترکیباتی هستند؟
Macro-nutrients همان ترکیبات اصلی غذایی هستند که حاوی انرژی می باشند. در مقابل آن Micro-nutrients (ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی) قرار دارند که فاقد انرژی اند ولی برای فعالیت بدنی ضروری هستند. لذا لازم است که در رژیم غذایی شما به اندازه ی کافی لحاظ گردد.

انرژی حاصل از درشت مولکول ها (Macro-nutrients) بر حسب کیلو کالری (Kcal) محاسبه می شود. درشت مولکول ها حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی می باشد. جدول زیر نشان می دهد که چربی بیشترین انرژی را در هر گرم داراست.

4.1 kcal	1 gr protein
4.1 kcal	1 gr carbohydrate
9.3 Kcal	1 gr fat

چربی بیش از حد می تواند شما را چاق کند. البته چربی برای فعالیت بدن لازم است. بنابراین نباید چربی را از رژیم غذایی حذف کنیم. چربی ها مواد تشکیل دهنده ی سلول ها و هورمون ها می باشند ، لذا برای متابولیسم حیاتی اند.
 همچنین پروتئین ها دارای فعالیت های مختلفی می باشند که یکی از وظایف آن عضله سازی و بازسازی آن می باشد.

بیشتر بخوانید: چربی های سالم را بشناسید

کربوهیدرات ها، منابع اصلی تامین انرژی می باشند. البته در مورد کربوهیدرات ها باید دقت کرد زیرا کربوهیدرات ها با زنجیره ی کوتاه مانند شکر و آرد سفید به سرعت متابولیزه شده و فقط می توانند مدت زمان بسیار کوتاهی سبب حفظ حالت سیری در شما شوند. بطور کلی کربوهیدرات با زنجیره های کوتاه فقط  شما را چاق می کند.
اما برعکس کربوهیدرات با زنجیره های بلند مانند برنج قهوه ای و گندم، انرژی بدن شما را برای مدت زمان طولانی تر تامین کرده و قدرت بیشتری به شما می دهند.
پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات ها مزایای بیشتری دارند. میزان تولید انرژی پروتئین بیشتر از کربوهیدرات می باشد. وعده ی پر پروتئین، نسبت به وعده ی پرکربوهیدرات حس سیری بیشتری به شخص می دهد. در نتیجه میل به غذا کاهش خواهد یافت.

چگونه رژیم غذایی را برنامه ریزی کنیم؟
برای اینکه یک رژیم غذایی درست برنامه ریزی کنیم، لازم است که مواد مغذی با مقادیر کافی در اختیار بدن قرار گیرد.
1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازاء یک کیلو وزن بدن، 0.7 تا 1 گرم چربی به ازاء یک کیلو وزن بدن و بقیه با کربوهیدرات تامین شود.
جهت برنامه ریزی کردن رژیم غذایی بصورت دقیق، می توانید مقادیر پروتئین و چربی را در انرژی مورد نظر ضرب کنید. این عدد میزان کالری که باید مصرف کنید را محاسبه می کند.

به عنوان مثال: یک مرد با 80 کیلوگرم وزن، 1.5 گرم پروتئین و 1 گرم چربی را به ازاء 1 کیلو وزن بدن باید مصرف کند. میزان انرژی مورد نیاز این شخص در یک روز عادی بدون ورزش برابر است با 2547 کیلوکالری.
پروتئین: 120گرم=80*1.5 گرم
چربی: 80 گرم=80*1 گرم
انرژی حاصل از پروتئین: 492 کیلو کالری=120گرم*4.1 کیلو کالری/گرم
انرژی حاصل از چربی: 744 کیلو کالری=80گرم*9.3 کیلو کالری/گرم
جمع انرژی حاصل از پروتئین و چربی: 1236کیلو کالری=744+492
حدود 1311کیلوکالری باقی می ماند. لذا این مقدار را باید با کربوهیدرات پر کند.