رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات؟ کدام یک برای کاهش وزن مناسب تر است؟

بیشتر افراد به دنبال رژیم های کم چرب برای کاهش وزن و چربی سوزی هستند در صورتی که تحقیقات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات نیز می تواند به همان اندازه و یا حتی بیشتر از آن موثر باشد. هر یک از این رژیم ها، عملکرد متفاوتی برای کاهش وزن دارند. در مسئله کاهش وزن مهم ترین عامل پیروی کردن و ادامه دادن یک رژیم اصولی می باشد که بتواند نیاز بدن به تمامی مواد مغذی را تامین کرده و بدون داشتن عارضه فرد را به وزن ایده آل برساند.

در این مقاله تاثیر رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات و نتیجه آن ها بر کاهش وزن با یکدیگر مقایسه می شود.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات، درجات مختلفی برای محدود کردن کربوهیدرات دریافتی دارد و به 3 دسته ی مختلف تقسیم می شود:
رژیم با دریافت کربوهیدرات خیلی کم: کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه (یا 20 تا 50 گرم در روز در رژیم غذایی 2000 کالری)
رژیم با دریافت کربوهیدرات کم: کمتر از 26 درصد کل کالری دریافتی روزانه (یا کمتر از 130 گرم در روز در رژیم غذایی 2000 کالری)
رژیم با دریافت کربوهیدرات متوسط: 26 تا 44 درصد کل کالری دریافتی روزانه

بیشتر بخوانید: رژیم های کم کربوهیدرات/پر پروتئین

رژیم هایی با دریافت کربوهیدرات خیلی کم اغلب رژیم کتوژنیک هستند، به این معنی که متابولیسم سلولی را به سمت تولید کتون بادی ها می برند. کتوژنیک فرآیندی که در آن بدن برای تولید انرژی به جای گلوکز از چربی استفاده می کند و در نتیجه باعث از دست دادن چربی و کاهش وزن می شود.
• در رژیم های کم کربوهیدرات، به صورت محدود از نوشیدنی های شیرین، گندم، برنج، جو، چاودار، غلات، غذاهای فرآوری شده، روغن های اشباع، شکلات، شیرینی ها، بستنی و سایر مواد غذایی با شکر اضافه شده را باید مصرف کرد. 
• در برخی از رژیم های کم کربوهیدرات دریافت دانه ها، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و میوه های با قند بالا نیز محدود می شود.
• مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه هایی مانند سیب، توت ها و پرتقال نیز در این رژیم مجاز می باشد.
• در این رژیم دریافت چربی و پروتئین باید از منابعی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزها (مانند بادام و بادام زمینی)، چربی های غیر فرآوری شده و لبنیات پرچرب باشد.

دقت کنید در هنگام انتخاب پروتئین و چربی از مصرف بیش از اندازه ی چربی های ترانس، اشباع و کلسترول بپرهیزید. به طور مثال می توانید گوشت مصرفی خود را از انواع گوشت لخم و ماهی انتخاب کنید.

رژیم کم چرب چیست؟
در رژیم کم چرب میزان چربی کمتر از 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه می باشد.
در این رژیم مواد غذایی پرچرب، روغن پخت و پز، کره، آووکادو، مغزها، دانه و لبنیات پرچرب معمولا محدود یا حذف می شوند. اما مصرف موادی مانند میوه ها، سبزیجات، سفیده تخم مرغ، حبوبات، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب مجاز می باشد.

* مطالعه جدول ترکیبات مواد غذایی مصرفی در این رژیم لازم است و باید توجه داشت که برخی از فرآورده های بدون چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر افزوده یا شیرین کننده مصنوعی باشند.

کدام یک موثرتر است؟
چندین مطالعه تاثیر رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب را در کاهش وزن مقایسه کرده و همچنین اثرات دیگر این دو رژیم را بر سلامتی مورد بررسی قرار داده اند:   
مطالعات زیادی در سال های اخیر بر افراد چاق یا دارای اضافه وزن انجام شده است نشان داده اند که رژیم "کم کربوهیدرات" نسبت به "کم چرب" در کوتاه مدت اثربخشی بیشتری دارد. برای مثال در مطالعه ای، افراد تحت رژیم "کم کربوهیدرات" 3 برابر یا حتی بیشر نسبت به افراد گروه "کم چرب" وزن از دست دادند، ولی در طولانی مدت این اختلاف کمتر شده و می توان گفت اثر بخشی این دو رژیم در بازه زمانی طولانی یکسان است.

مزیت های رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب
کاهش توده ی چربی بدن
بیشتر مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات، برای از دست دادن چربی به ویژه در ناحیه شکم موثرتر هستند.

برای مطالعه بیشتر: 11 عاملی که باعث چاقی شکمی می شوند

تاثیر مثبت بر چربی های خون
بررسی 8 مطالعه نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات اثربخشی بیشتری بر افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح تری گلیسرید نسبت به رژیم کم چرب دارد. بنابراین این رژیم میتواند در افرادی که دچار تری گلیسرید خون بالا هستند و یا مبتلا به کبدچرب غیر الکلی می باشند موثر واقع شود. 

افزایش احساس سیری
رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب هر دو به نحوی در کاهش احساس گرسنگی نقش دارند. با این حال مقدار پروتئین و چربی بیشتر در رژیم غذایی می تواند سبب افزایش GLP-1 و کاهش هورمون گرسنگی گرلین شود. تغییرات در مقدار این دو هورمون باعث کاهش اشتها، احساس سیری طولانی مدت و همچنین کند شدن تخلیه معده می شود.
اثر رژیم "کم کربوهیدرات" در ایجاد احساس سیری به دلیل داشتن مقادیر بالاتر پروتئین و چربی از "رژیم کم چرب" بیشتر است. همچنین مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب باعث بهبود خلق و خو می شود و درصد پایبندی به رژیم های طولانی مدت را افزایش می دهد.

کنترل قند خون
در مطالعات مختلفی رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب در تنظیم قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش انسولین در گردش خون موفق تر عمل کرده است.