رژیم کتو: لاغری سریع یا ترندی خطرناک؟

از آنجا که روزانه بر تعداد طرفداران و پیروی کنندگان از رژیم کتوژنیک لاغری افزایش می‌یابد، بر آن شدیم تا مروری داشته باشیم بر تعریف رژیم کتو، هرم رژیم کتو، کتوزیس، قوانین رژیم کتو، رژیم کتو کلاسیک، رژیم کتو با ورزش، رژیم کتو فستینگ، عوارض رژیم کتوژنیک، فواید رژیم کتوژنیک، رژیم کتو در رمضان و در ادامه نمونه ای از رژیم کتو رایگان در اختیار شما قرار داده می‌شود تا بتوانید راحت تر تصمیم گیری نمایید که این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و محدود، پروتئین متعادل و چربی بالاست که می‌تواند برای بعضی افراد (و نه همه) فواید زیادی به همراه داشته باشد.

عکس زیر نمایی کلی از هرم غذایی کتوژنیک بوده است. این شمای کلی، نشان دهنده اهمیت و مقدار توصیه شده جهت استفاده از گروه های غذایی است.

در رژیم کتوژنیک با مصرف بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، بدن در شرایطی قرار میگیرد که سوزاندن چربی‌ها به عنوان سوخت برای تولید انرژی راحت تر اتفاق می‌افتد. از فواید رژیم کتو می‌توان به صورت خلاصه به کاهش وزن سریع ، کاهش چربی خون و قند خون اشاره کرد.

 اصول کتو

همان گونه که پیشتر عنوان شد، رژیم کتوژنیک، رژیمی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات (Low Carb) دارد. کاهش شدید در دریافت کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوزیس قرار می دهد.

هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن در چربی سوزی جهت تولید انرژی بسیار کارآمد می شود. طی این فرآیند چربی ها در کبد به کتون بادی تبدیل می‌شوند که می توانند به راحتی برای تولید انرژی توسط قلب، بافت عضلانی و کلیه ها استفاده شوند. همچنین کتون بادی ها با عبور از سد خونی مغزی، انرژی مورد نیاز مغز را فراهم می کنند.

رژیم کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند که این اتفاق به نوبه خود و با افزایش کتون در بدن می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد که در ادامه‌ی این مطلب آنها را بررسی خواهیم کرد.

خلاصه

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این رژیم لاغری، سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و با افزایش متابولیسم چربی ها باعث کاهش وزن و کاهش بافت چربی می‌شود.

کتوزیس چیست؟

کتوزیس به حالت متابولیکی گفته می‌شود که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و تامین انرژی استفاده می کند. کتوزیس زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و گلوکز (قند) را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات در حدود 10 تا 50 گرم در روز و جایگزین کردن آن با چربی ها و پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم) بدن وارد کتوزیس می شود.

همچنین برای ورود به کتوزیس مهم است که مصرف پروتئین تعدیل شده باشد. زیرا پروتئین در صورت مصرف زیاد، می تواند به گلوکز تبدیل شود، که این امر ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کند نماید. 

برخی از انواع رژیم کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): رژیم کتو استاندارد یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است که معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است.

- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): رژیم کتو دوره ای شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است. برای مثال مانند 5 روز در هفته کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.

- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این نوع رژیم کتو برای ورزشکاران مناسب تر بوده و به آنان این امکان را می دهد که کربوهیدرات را جهت تامین انرژی در حین تمرین اضافه کنند.

- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد بوده، منتها به نسبت حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود؛ از این رو در این مقاله بیشتر به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) می‌پردازیم، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای سایر موارد نیز اعمال می شود.

خلاصه:

چندین ورژن از رژیم کتو وجود دارد اما رژیم کتو استاندارد (SKD) از بقیه محبوب تر بوده و مطالعات پیرامون آن، بیشتر از دیگر انواع رژیم کتوژنیک است.

رژیم کتو و فستینگ:

تمرین روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (Intermittent fasting) نیز می تواند به شما کمک کند تا در حین پیروی از رژیم کتوژنیک، سریعتر وارد کتوزیس شوید. انواع مختلفی از فستینگ وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده است که به اصطلاح به آن فستینگ 16/8 گفته می‌شود.

آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس، می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌ بادی های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوزیس شده‌اید یا خیر کمک کنند.

برخی علائم نیز از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها، ممکن است نشان دهنده ورود به کتوزیس باشند.

خلاصه

کتوزیس حالت متابولیکی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات یا قند، با چربی سوزی انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. پیروی از رژیم کتو و تمرین روزه متناوب (فستینگ) می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وارد حالت کتوزیس شوید.

فواید رژیم کتوژنیک:

• رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.
• پیروی از رژیم کتو به کاهش عوامل خطر در برخی بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 و صرع کمک می‌کند.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی در کاهش وزن موثر باشد.

یک بررسی از 13 مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، رژیم کتو به قدری سیر کننده است که می توانید بدون کاهش شدید کالری یا محدودیت زیاد میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.

علاوه بر این، رژیم کتو به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر می‌شود.

مطالعه‌ای دیگری روی 34 فرد مسن نشان می‌دهد افرادی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، بافت چربی کل بدن خود را کم کردند.

افزایش کتون بادی‌ها، در رژیم کتوژنیک ممکن است نقش کلیدی در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین ایفا کند.

خلاصه

رژیم کتوژنیک می تواند بیشتر از رژیم کم چرب به کاهش وزن کمک کند. احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتهای ناشی از مصرف چربی و پروتئین بیشتر می‌تواند از مهم ترین علل این امر باشد.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود.

رژیم کتوژنیک می تواند با کاهش قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش توده چربی اضافی به کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک کمک کند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.

مطالعه‌ای دیگر در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان می‌دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C (که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است) را کاهش می دهد.

مطالعه‌ای دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. پیروری از رژیم کتو در این افراد با کنترل قند خون، انسولین، HbA1C، فشار خون، کاهش تریگلیسرید و بهبود عملکرد کبد در ارتباط بود که این عوامل در دیابت نوع 2 از ریسک فاکتورهای بسیار مهم اند.

خلاصه

رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را بهبود داده و باعث چربی سوزی شود و فواید سلامتی قابل توجهی برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارد.

سایر فواید کتو برای سلامتی

اگرچه رژیم کتوژنیک اغلب با لاغری سریع شناخته می‌شود با این حال مطالعات نشان داده اند که رژیم کتو می تواند بر طیف گسترده ای از شرایط مختلف فواید داشته باشد:

- بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)، کاهش فشار خون و کاهش قند خون کمک کند.

- سرطان: رژیم کتو در حال حاضر به عنوان یک درمان مکمل برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

- بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.

- صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود.

- بیماری پارکینسون: اگر چه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، اما یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

- سندرم تخمدان پلی کیستیک: تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که رژیم کتوژنیک در کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم هورمون‌های جنسی، کاهش تریگلیسرید، تنظیم سیکل قاعدگی و بهبود باروری در بانوان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک می‌کند.

رژیم کتو و کبد چرب

در کبد چرب، اولین خط درمان تغذیه‌ای، کنترل و کاهش مصرف کربوهیدرات و قند ساده است. به همین علت شاید در نگاه اول به نظر برسد رژیم کتوژنیک برای مبتلایان به کبد چرب مفید باشد و در بعضی موارد همین طور است؛ منتها هایپرلیپیدمیا و افزایش آنزیم‌های کبدی که از عوارض این رژیم لو کرب منتها پر چربی هستند، خود می‌تواند فاکتوری باشد برای وخامت شرایط در بیماران کبد چرب باشد. به همین منظور توصیه می‌شود در صورت ابتلا به هر گونه بیماری زمینه‌ای قبل از شروع رژیم کتو با پزشک معالج خود مشورت نمایید.

 بیشتر بخوانید: کبد چرب را بهتر بشناسیم؟

رژیم کتو در ماه رمضان

همانطور که درمورد رژیم کتو فستینگ گفته شد، روزه داری متناوب (Intermittent fasting) کمک می‌کند تا بدن سریع تر وارد حالت کتوزیس شود. روزه داری ماه مبارک رمضان و رژیم کتو نیز به همین شیوه منتها سختگیرانه تر و با حذف مصرف آب و مایعات دیگر در طول دوره روزه (فست) به کتوزیس و چربی سوزی کمک خواهد کرد. برنامه غذایی طبق روزهای عادی، تنها با تفاوت زمان مصرف وعده ها، و جایگزینی آنها با غذاهای کتویی خواهد بود.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

مشخصا طبق تعریف رژیم کتوژنیک می‌دانیم که کربوهیدرات در این رژیم به میزان زیادی کم شده است. با این وجود شاید تشخیص دقیق و انتخاب مواد غذاهای رژیم کتوژنیک برای برخی دشوار باشد. سوال اولی که مطرح می‌شود این است:

- در رژیم کتو از خوردن چه غذاهای باید اجتناب کرد؟

به طور کلی هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید حذف شود.

برای راحتی بیشتر در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل، عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

خلاصه

از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها می بایست در کتوژنیک رژیم اجتناب کنید.

- در رژیم کتو چه غذاهایی می‌توان استفاده کرد؟

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
•  ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
•  تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3
•  کره و خامه: کره و خامه غلیظ
•  پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر بز، خامه، پنیر آبی (Blue Cheese) یا پنیر موزارلا
•  آجیل و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
•  روغن های سالم: روغن زیتون فرا بکر و روغن آووکادو
•  آووکادو: آووکادو کامل
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

خلاصه

اکثر رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

رژیم کتوژنیک 28 روزه

در این قسمت یک نمونه رژیم کتو رایگان برای علاقمندان قرار داده شده است که می‌توانید به مدت 4 هفته پشت سر هم ادامه دهید. در صورت تمایل به ادامه این رژیم غذایی لاغری می‌توانید از کارشناسان تغذیه برای تنظیم و دریافت برنامه متفاوت مشورت بگیرید.

رژیم کتو 7 روزه

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

شنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ، قارچ و تره فرنگی
• میان وعده قهوه تلخ با خامه پرچرب
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون
• میان وعده: مغز بادام و گردو
• شام: ماهی قزل آلا با روغن زیتون، زیتون پرورده و مخلوط سبزیجات تقت داده شده در کره (گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه و قارچ)

یک شنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ و گوجه فرنگی
• میان وعده: چای یا دمنوش
• ناهار: کباب کوبیده و گوجه فرنگی + ریحان و نعنا تازه
• شام: مرغ سرخ شده + پنیر موزارلا

دو شنبه

• صبحانه: پودینگ چیا کتو با کره بادام زمینی و توت فرنگی
• ناهار: سالاد آووکادو میگو سرخ شده
• میان وعده: بادام هندی و فندق
• شام: گوشت چرخکرده سرخ شده + پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

سه شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
• ناهار: دل، جگر و قلوه کبابی به همراه سبزی تازه
• شام: مرغ شکم پر و پنیر موزارلا و یک کدو سبز سرخ شده

چهارشنبه

• صبحانه: پنیر خامه‌ای + گردو
• میان وعده توت فرنگی و بادام درختی
• ناهار: فلفل دلمه ای شکم پر با گردو، سبزیجات معطر و گوشت چرخ کرده
• شام: گل کلم تنوری، قارچ سرخ شده و استیک مرغ

پنج شنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ و اسفناج
• میان وعده: گردو+بادام+ پسته
• ناهار: بال کبابی و روغن زیتون + سالاد
• شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون + زیتون پرورده

جمعه

• صبحانه: املت پیتزایی (تخم مرغ + کالباس و سوسیس ریز شده و پنیر مزارلا)
• ناهار: جوجه کباب و گوجه کبابی + سالاد
• میان وعده: مخلوط مغز فندق و گردو
• شام: گوشت قلقلی و سبزیجات تفت داده شده

خلاصه

شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید.رعایت رژیم کتوژنیک به این معنی نیست که تنها از گوشت و چربی استفاده کنید، سبزیجات کم کربوهیدرات، مغز‌ها و روغن‌های مفید از مهمترین قسمت های رژیم کتو می‌باشد.

میان وعده های کتو سالم

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم ولی کتو آورده شده است:

• پنیرخامه ای
• آجیل یا مغزها
• زیتون
• تخم مرغ آب پز یا نیمرو
• اسنک بارهای کتو
• 90% شکلات تلخ
• ماست یونانی پرچرب

خلاصه

میان وعده های عالی برای رژیم کتو شامل پنیر پرچرب یا پنیرخامه‌ای، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید.

• با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا بتوانید غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم کتو بگنجانید.
• برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت کمک کند.
• بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
• از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.
• هنگام رفتن به مجالس یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان کند.

خلاصه

خواندن برچسب‌های غذا، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، به همراه داشتن غذای کتویی به هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند پایبندی به رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌ کند.

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

• بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها می تواند کتویی باشد.
• اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی رائه می دهند. سفارش دهید. همچنین غذاهای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
• وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
• شما همچنین می‌توانید همبرگر بدون نان میل کنید. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات ترد مثل ساقه کرفس به همراه سس متشکل از روغن زیتون و آووکادو جایگزین مناسبی خواهد بود.عوض کنید
• مرخ سوخاری گزینه دیگری است؛ لازم به ذکر است که با توجه به اینکه پودر سوخاری سرشار از آرد و کربوهیدرات است که ممکن است از نظرها پنهان باشد، بهتر است تا جای ممکن، انواع بدون پودر سوخاری را سفارش دهید.

خلاصه

وقتی بیرون غذا می خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغ را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید.

عوارض رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

مجموعه ای از عوارض یا نشانه‌های اولیه کتوزیس که اغلب با نام آنفولانزای کتو شناخته می شود در اغلب افراد بروز می‌کند که معمولاً ظرف چند روز این علائم از بین می‌روند.

علائم گزارش شده کتو فلو شامل سردرد، خستگی، سرگیجه و آستانه تحریک پذیری پایین، اسهال، یبوست و استفراغ است.

سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• اخلال در تمرکز
• افزایش گرسنگی
• اختلالات خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. بدین طریق ممکن است به بدن خود فرصت دهید تا برای حذف بیشتر کربوهیدرات ها آماده شود.

 در فرآیند تجزیه چربی، بدن کتون تولید می کند که این کتون ها از طریق تکرر و افزایش ادرار، دفع می شوند.

با این تکرر ادرار، از دست دادن اجتناب ناپذیر الکترولیت ها رخ می دهد. به همین علت رژیم کتوژنیک می تواند تعادل آب و مواد معدنی را تغییر دهد..

بنابراین افزودن اندکی نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل ها که در ادامه به طور مفصل به آنها خواهی پرداخت ممکن است کمک کننده باشد.

 حداقل در روزهای ابتدایی پیروی از رژیم کتوژنیک، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری زیاد، باعث کاهش وزن خواهد شد. به همین علت فشار بیش از حد به خود وارد نکنید و کالری خود را در هفته های اول خیلی محدود نکنید.

خلاصه

بسیاری از عوارض متداول رژیم کتوژنیک پس از یک تا دو هفته برطرف شده و بدن به شرایط جدید عادت خواهد کرد. سهولت در رژیم غذایی و مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.

ضررهای رژیم کتو طولانی مدت

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله وارد زیر:

• هیپوپروتئینمی یا پروتئین کم در خون
• استئاتوز کبدی یا تجمع چربی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی های ویتامین- مینرالی

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. به منظور جلوگیری از آسیب های وارده بر اثر حفظ رژیم کتو در طولانی مدت، بهتر است پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا به شما برای انتخاب های مناسب کمک کند.

خلاصه

 پیروی دراز مدت از رژیم کتو می تواند سبب برخی آسیب های جدی شود، به همین خاطر اگر قصد دارید طولانی مدت در رژیم بمانید، باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کنید.

مکمل های رژیم کتوژنیک

اگرچه لزومی به مصرف مکمل‌های غذایی جهت کاهش وزن سریع یا دستیابی به دیگر فواید رژیم کتو نیست، با این حال مصرف آنها می‌تواند به جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک و کاهش اثرات مضر کمک کند.

- روغن MCT:

روغن MCT با افزایش مدت سیری و کاهش اشتها و افزایش سطح کتون بادی ها در کاهش وزن کمک کننده است.

برای مطالعه بیشتر: فواید روغن MCT (ام سی تی اویل)

- مواد معدنی و الکترولیت‌ها:     

افزودن نمک به مقدار مورد نیاز و سایر مواد معدنی به رژیم غذایی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی در ابتدای رژیم کتو مهم است.

- مولتی ویتامین مینرال:

به علت حذف مصرف میوه وسبزیجات تازه، غلات و حبوبات، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شایع است؛ از این رو بهتر است حتما از مکمل مولتی ویتامین مینرال  جهت جلوگیری از بروز عوارض و کمبودها استفاده شود.

- کلسیم:

همانگونه که مشخص است، مصرف لبنیات که منبع اصلی دریافت کلسیم اند، در رژیم کتو بسیار محدود است.

منابع موجود از جمله پنیر خامه‌ای مقدار کلسیم بالایی ندارند و نیاز است تا از مکمل کلسیم استفاده شود.

- امگا 3:

رژیم کتو مقادیر بالایی چربی وارد جریان خون می‌کند و این چربی ها ممکن است همه از انواع مفید آن نباشد؛ به همین علت برای تنظیم تعادل چربی خون، مصرف مکمل امگا 3 پیشنهاد می‌شود.

- منیزیم:

مصرف مکمل منیزیم در رژیم کتو هم موجب کاهش انقباضات عضلانی و سردرد شده و هم به تنظیم و تعادل الکترولیت کمک می‌کند.

- پروبیوتیک:

به علت شیوع نارحتی‌ها و عوارض گوارشی در رژیم کتوژنیک، مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند.

- ال کارنیتین:

ال کارنیتین موجب افزایش متابولیسم چربی‌ها می‌شود پس مصرف آن در رژیم کتوژنیک می‌تواند به تسهیل و افزایش چربی سوزی کمک کند.

بیشتر بدانید: همه چیز درباره ال کارنیتین

- کافئین:

همانگونه که پیشتر به طور مفصل عوارض رژِیم کتوژنیک مانند خستگی، کمبود انرژی و سردرد مورد بررسی قرار گرفت، از این رو مصرف مکمل کافئین می تواند برای افزایش سطح انرژی به خصوص در هفته های اول که بدن هنوز با نبود قند کافی تطابق پیدا نکرده است بسیار کمک کننده باشد.

کافئین همچنین با افزایش متابولیسم می‌تواند در افزایش چربی سوزی نیز مفید باشد و به همین علت به افرادی که تمایل دارند کاهش وزن بیشتری با این رژیم داشته باشند، پیشنهاد می‌شود.

- کراتین:

کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، ممکن است در ابتدا با افت انرژی، توان و قدرت کافی برای انجام تمرینات نداشته باشید.

از فواید مکمل کراتین، افزایش قدرت و توان عضلات می‌باشد به همین جهت مصرف آن در ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند می تواند کمک کننده باشد.

- وی پروتئین:

از آن جهت که پروتئین موجود در رژیم کتو تعدیل شده و یا در برخی انواع آن بیش از مقدار آن در رژیم کم کالری استاندارد است، دریافت و تحمل این مقدار پروتئین آن هم از منابع محدود در رژیم کتوژنیک برای بعضی افراد ممکن نبوده یا دشوار خواهد بود. به همین علت استفاده از مکمل‌های پروتئینی، مانند پروتئین وی ایزوله که مقدار کربوهیدرات و چربی در آن تا حد بسیار زیادی کاهش یافته می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. منتها باید توجه شود که افزایش پروتئین دریافتی نباید به حدی باشد که بدن با سوزاندن آمینو اسیدها انرژی تامین کند و وارد حالت کتوزیس نشود.

خلاصه

اگر چه لزومی به مصرف تمامی مکمل‌های معرفی شده جهت دستیابی به هدف وزنی یا سلامتی نیست، با این وجود استفاده از آن‌ها می تواند مفید باشد. از مهم ترین مکمل‌هایی که در رژیم کتوژنیک، مصرفشان پیشنهاد می‌شوند می‌توان به  ولتی ویتامین مینرال، کلسیم، روغن MCT و ال کارنیتین اشاره کرد.

سوالات متداول

در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.

1- رژیم کتو برای چه کسانی مناسب نیست؟

• به صورت کلی پیروی از این رژیم به ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند توصیه نمی‌شود.
• پیروی از رژیم رژیم کتو به افرادی که ممنوعیت مصرف غذایی برای درمان بیماری از جانب پزشک دارند مانند مبتلایان به مشکلات کلیوی، پوکی استخوان، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، افراد با اختلالت کبد، کیسه صفرا و پانکراس نیز توصیه نمی‌شود.
• به علت ناکافی بودن مطالعات در باره رژیم کتو و کم کاری تیروئید، نمی‌تواند در باره مناسب بودن آن در مبتلایان به هایپوتیروئیدمی اظهار نظر قطعی نمود.
• بانوان باردار و شیرده می‌بایست برای رشد و تکامل بهتر جنین و نوزاد خود رژیم غذایی کافی و متنوع از ریز مغذی ها و درشت مغذی‌ها داشته باشند و پیروی از رژیم کتو در بارداری و شیردهی نیز توصیه نمی‌شود.
• گروه دیگری که نباید از رژیم کتو تبعیت کنند مصرف کندگان داروهای متعلق به دسته مهار کننده 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2، مانند داپاگلیلوزین، امپاگلیفلوزین و کاناگلیفلوزین هستند که ممکن است خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را در آن‌ها افزایش دهد.

2- فرق رژیم کتو یا اتکینز چیست؟

• رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارند که پایه و اساس آن‌ها مصرف کربوهیدرات کم است؛ مانند رژیم لوکرب، رژیم زون، رژیم اتکینز  و پائو.
• تفاوت اصلی اغلب این رژیم های لاغری با یکدیگر در درصد استفاده از ماکرونوترینت‌ها (درشت مغذی‌ها) می‌باشد.
• برای مثال تفاوت رژیم کتو و اتکینز در وجود 4 مرحله با مقادیر کروبوهیدرات بسیار محدود تر، در مراحل اولیه (بین 20 تا 25 گرم) و مراحل میانی برای کاهش وزن مداوم و در آخر مرحله ثبات وزن دارد.
• منتها رژیم کتو (کتو استاندارد) از ابتدا تا پایان یک برنامه را دنبال می‌کند.
• تفاوت دیگر رژیم اتکینز و کتوژنیک در مقدار کالری دریافتی از درشت مغذی پروتئین است. در اتکینز بین 20 تا 30 در صد کالری از پروتئین با این تفاوت که در رژیم کتو تنها 20 درصد کالری کل از پروتئین‌ها خواهد بود.

3- در رژیم کتو چه میوه هایی بخوریم؟

به علت بالا بودن نسبت فروکتوز یا قند میوه، مصرف اغلب میوه‌ها در رژیم کتوژنیک ممنوع است؛ با این وجود توت فرنگی، بلوبری و تمشک وحشی تازه به مقدار کم (با حفظ کربوهیدرات کل زیر بین 20 تا 50 گرم) نمی‌تواند در اغلب موارد فرد را از حالت کتوزیس خارج کند.

4- چگونه از رژیم کتو خارج شویم؟

در صورت استفاده از کربوهیدرات بیش از اندک مقدار موجود در رژیم، از حالت کتوزیس خارج شده و بدن مجددا از گلوکز و نه چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. با تمامی این تفاسیر جهت رژیم تثبیت کتو، بهتر است در ماه های اولیه کربوهیردات را کم کم و تدریجی به رژیم غذایی خود وارد کنید و بهتر است ابتدا با کربوهیدرات پیچیده مانند حبوبات، سبزیجات نشاسته ای مانند کدو حلوایی، باقالا شروع کنید و پس از تطبیق بدن و ثابت ماندن وزن می‌توانید به مقدار مورد نیاز با توجه به هدف کالریک، غلات ساده تر مانند میوه‌ها، سیب زمینی، نان، برنج و پاستا را به برنامه خود بیافزایید.

5- چگونه رژیم کتو را شروع کنیم؟

همانطور که گفته شد، بهتر است ابتدا 2 تا 4 هفته رژِم غذایی معمول خود را با کاهش محسوس کربوهیدرات (نان، برنج و سیب زمینی) داشته باشد و پس از آن وارد رژیم کتوژنیک استاندارد با حذف بقیه کربوهیدرات از جمله میوه، حبوبات، لبنیات و ... شوید. پس از حدود 4 هفته در صورت رعایت تمامی نکات و ظهور علائم کتو فلو می‌توان تخمین زد که وارد حالت کتوزیس شده اید.

6- آیا در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات امکان پذیر است؟

بله؛ با این حال، مهم است که در ابتدای رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول یا دستیابی به هدف سلامتی خود، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات مصرف نمایید منتها به یاد داشته باشد که مصرف کربوهیدرات بدن را از حالت کتوزیس خارج کرده و برای ادامه رژیم می‌بایست دوباره به کتوزیس برگردید.

7- آیا در رژیم کتوژنیک عضله سوزی اتفاق می‌افتد؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی محدود از کالری وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به کاهش احتمال عضله سوزی کمک کند، به خصوص اگر لیفت وزنه و تمرینات مقاومتی در برنامه ورزشی شما باشد.

8- آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.

9- مصرف پروتئین در رژیم کتو چقدر باید باشد؟

مقدار پروتئین در رژیم کتو باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. توجه داشته باشید حداکثر مقدار پروتئین در رژیم کتوژینک برای بدنسازان بهتر است بیش از 25 درصد کل کالری نباشد.

10- اگر دائما خسته، بی‌حال یا ضعیف خسته هستیم چه کنیم؟

ممکن است شما در کتوزیس کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT نیز ممکن است کمک کننده باشد.

11-  چرا ادرار در حین رژیم کتوژنیک بوی متفاوتی دارد؟

نگران نباشید. به دلیل دفع ترکیبات جانبی ایجاد شده در طول کتوزیس ادرار و تعریق می‌تواند بوی متفاوت (متمایل به استون) داشته باشد.

12- آیا رژیم کتوژنیک موجب ایجاد یبوست می‌شود؟

با پیروی از رژیم کتوژنیک، این احتمال وجود دارد.به علت کاهش قابل توجه مصرف میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات فیبر دار، افراد می‌توانند دچار این عارضه گوارشی شوند که با مصرف مایعات بیشتر، سبزیجات و روغن های سالم، یبوست نیز کاهش خواهد یافت.

13- با بوی بد دهان در رژیم کتو چه کنیم؟

این عارضه نیز به علت تولید و دفع کتون ها صورت می‌گیرد. برای رفع این مشکل می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک مخصوص بوی دهان مانند لاکتوگام یا ارالامین استفاده نمایید.

جویدن آدامس های بدون قند نیز برای کاهش بوی بد دهان می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

14- چرا با رژیم کتو لاغر نمیشم؟

ممکن است کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذاییتان هنوز به قدر کافی کاهش نیافته باشد و بدن وارد حالت کتوزیس نشده باشد.

همچنین ممکن است کالری دریافتی روزانه بیش از مقدار مصرفی باشد که خود می‌تواند از متابولیسم توده چربی ذخیره بدن جلوگیری کند.

جمع بندی:

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن و دیابت نوع 2 دارند و یا افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند مفید باشد منتها این رژیم غذایی محدودیت‌های تغذیه‌ای زیادی دارد که پیروی از این رژیم را برای اغلب افراد سخت کرده و می‌تواند با عوارضی همراه باشد.

همان طور که پیشتر توضیح داده شد، رژیم کتو برای سبک زندگی و ترجیحات همه افراد مناسب نخواهد بود. در کلام آخر چنانچه با در نظر گرفتن تمامی موارد ذکر شده به تبعیت از این رژیم غذایی علاقمندید، می توانید با کارشناس مجرب تغذیه در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.