آیا گیاهخواران نیز می توانند رژیم کتوژنیک داشته باشند؟

رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا، کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط است که برای سلامتی و کاهش وزن بسیار مفید است. این رژیم اغلب شامل مواد غذایی حیوانی است.

 به دلیل اینکه در برخی رژیم های گیاهخواری نظیر وگان ها، تمام محصولات حیوانی حذف می شوند، تصور می شود که نبود مواد غذایی حیوانی، به همراه محدود کردن کربوهیدرات ها کار غیرممکنی است. با خواندن این مقاله از سایت داروکده متوجه خواهید شد که چگونه گیاهخواران می توانند با داشتن یک برنامه ریزی دقیق، از رژیم کتوژنیک بهره ببرند. 

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک گیاه خواری چیست؟
همانطور که پیشتر گفته شد، در رژیم کتوژنیک فرد باید برنامه غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات و با پروتئین متوسط داشته باشد. برای حفظ فاز کتوزیس (فرایند متابولیکی که بدن به جای مصرف گلوکز، چربی را به عنوان منبع سوخت جایگزین می کند) کربوهیدرات دریافتی باید به 20 تا 50 گرم در روز محدود شود. 
به طور کلی در رژیم کتوژنیک چیزی حدود 75 درصد کالری مصرفی از چربی ها تامین می شود، به همین دلیل افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، باید از محصولات حیوانی با چربی بالا مانند گوشت، کره و لبنیات پرچرب استفاده کنند.
در رژیم گیاهخواری وگان، تنها مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ ها و غلات مصرف می شود و محصولات حیوانی مانند انواع گوشت ها، تخم مرغ و لبنیات حذف می شوند. گیاهخواران برای رسیدن به فاز کتوزیس تنها می توانند به مصرف محصولات پرچربی مانند روغن نارگیل، آووکادو، آجیل ها، دانه ها و ... تکیه کنند.

مزایای رژیم های کتوژنیک و گیاهخواری
رژیم کتوژنیک و رژیم وگان، هریک به تنهایی برای سلامتی بسیار مفید هستند. با این حال هیچ پژوهشی به طور اختصاصی روی رژیم کتوژنیک گیاه خواری انجام نشده است. رژیم گیاهخواری ریسک ابتلا به بعضی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. به عنوان مثال نتایج یک پژوهش نشان داد که رژیم گیاهخواری تا 75 درصد، خطر فشار خون بالا و تا 78 درصد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. علاوه بر این افراد گیاهخوار نسبت به افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. بررسی 12 مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 4 ماه رژیم گیاهخواری داشتند به طور متوسط 2.5 کیلوگرم بیشتر از افراد غیر گیاهخوار کاهش وزن داشتند.
پژوهش‌ های زیادی نشان دادند که رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات نیز مانند رژیم گیاهخواری اثرات مثبتی بر سلامتی می گذارد. اثربخشی رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کاملا شناخته شده است. مطالعه ای روی 58 کودک و نوجوان چاق نشان داد گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند، کاهش وزن و کاهش بافت چربی نسبت به رژیم های کم کالری بیشتر بود. همچنین پژوهش ها نشان داد رژیم کتوژنیک عوامل خطرزای بیماری‌ های قلبی مانند فشار خون، کلسترول LDL و تری گلیسیرید بالا را کاهش می دهد.

رژیم کتوژنیک، سطح پروتئین آدیپونکتین (یک پروتئین تنظیم کننده قند خون و متابولیسم چربی) را هم به طور قابل توجهی بالا می برد. مقادیر بالای پروتئین آدیپونکتین باعث کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی از جمله بیماری های قلبی می شود. 
از آنجا که هر دو رژیم غذایی وگان و کتوژنیک برای سلامتی مفید هستند، به احتمال زیاد ترکیب این دو رژیم (رژیم کتوژنیک گیاهخواری) نیز اثرات مثبتی بر سلامتی می گذارد.

در رژیم کتوژنیک گیاه خواری چه مواد غذایی غیر مجاز هستند؟
برای انجام این رژیم باید تا حد امکان، کربوهیدرات دریافتی را کاهش داد و مصرف چربی های سالم و منابع پروتئینی گیاهی را جایگزین آن کرد. 
لیستی از مواد غذایی که باید کاملا حذف شوند:
- گوشت و ماکیان: انواع گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، گوسفند و ...
- غذاهای دریایی: ماهی، میگو، خرچنگ، صدف
- لبنیات: شیر، ماست، کره، پنیر و ...
- تخم مرغ: سفیده و زرده تخم مرغ
- محصولات حیوانی: پروتئین وی، عسل، ژلاتین و سفیده تخم مرغ

لیستی از مواد غذایی که باید تا حد ممکن محدود شوند:
- غلات و نشاسته ها: نان، غلات، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی 
- نوشیدنی های قندی: چای شیرین، نوشابه، آبمیوه، اسموتی، نوشیدنی های ورزشی، شیر شکلات
- شیرین کننده ها: شکر قهوه ای، شکر سفید، شربت افرا، آگاو
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو، چغندر قند، نخود فرنگی و ...
- لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز و ...
- میوه ها: به طور کلی مصرف تمام میوه ها باید در رژیم کتوژنیک گیاهخواری محدود شوند اما با این حال مصرف مقدار کمی از انواع توت ها مجاز است. 
- نوشیدنی های الکلی پر کربوهیدرات: آبجو، شراب و انواع کوکتل های شیرین 
- مواد غذایی رژیمی کم چرب: معمولا مواد غذایی کم چرب حاوی مقدار زیادی قند هستند و مصرف آنها باید محدود شوند.
- سس و چاشنی های پرکربوهیدرات: سس باربیکیو، سس سالاد و انواع چاشنی ها
- مواد غذایی فرآوری شده: بهتر است مصرف مواد غذایی بسته‌ بندی شده را محدود و مواد غذایی کامل و فرآوری نشده را جایگزین آن نمایید. 
محدودیت کربوهیدرات دریافتی در این نوع رژیم با توجه به اهداف سلامتی و نیازهای شخصی متفاوت است. به طور کلی، بخش عمده رژیم غذایی باید شامل مواد غذایی گیاهی سالم با چربی بالا (مانند آووکادو) و منابع پروتئین گیاهی (مانند سویا) باشد.  

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک گیاهخواری
در رژیم کتوژنیک گیاهخواری، مصرف مواد غذایی سالم و گیاهی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین اهمیت ویژه ای دارد.
مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارتند از:
- محصولات حاوی نارگیل: شیر نارگیل پرچرب، خامه نارگیل و میوه نارگیل 
- روغن ها: روغن زیتون، روغن آجیل ها، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن آووکادو
- دانه ها و آجیل ها: بادام، آجیل برزیلی، گردو، شاهدانه، دانه چیا، آجیل ماکادمیا، دانه کدو تنبل
- کره آجیل و دانه ها: کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، کره بادام هندی
- سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات سبز رنگ، کلم بروکسل، کدو، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، قارچ
- منابع پروتئین گیاهی: توفو پرچرب، تمپه
- لبنیات گیاهی پرچرب: ماست نارگیل، کره گیاهی، پنیر بادام هندی، پنیر خامه ای گیاهی
- آووکادو: آووکادو، دیپ گواکامول 
- توت ها: بلوبری، توت سیاه، تمشک و توت فرنگی به مقدار متعادل
- چاشنی ها: مخمرهای طبیعی، گیاهان تازه، آبلیمو، نمک، فلفل، ادویه جات

در این رژیم بسیاری از گروه های غذایی که در رژیم گیاهخواری مجاز هستند مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ ای حذف می شوند. 
به علاوه، به یاد داشته باشید افرادی که رژیم کتو گیاه خواری دارند باید کالری های خود را از مواد غذایی فرآوری نشده دریافت کنند و از مصرف مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کنند.

نمونه ای از رژیم کتوژنیک گیاه خواری
برای اینکه درک این نوع رژیم برای شما ملموس تر باشد، نمونه ای از رژیم غذایی کتوژنیک گیاهی برای یک هفته در زیر آورده شده است:
شنبه
صبحانه: فرنی تهیه شده از شیر نارگیل پرچرب، تخم کتان آسیاب شده، تخم چیا همراه با تکه های خرد شده نارگیل 
ناهار: سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات و خامه گیاهی
شام: گل کلم خرد شده و تفت داده شده با توفو (پنیر سویا)

یکشنبه
صبحانه: املت توفو با آووکادو
ناهار: کدوسبز رشته رشته شده با سس پستوی گردو و پنیر گیاهی
شام: گردو با سس چیلی و پنیر گیاهی و آووکادو برش خورده

دوشنبه
صبحانه: پودینگ چیا تهیه شده با شیر نارگیل پرچرب و تکه های خرد شده بادام
ناهار: خامه نارگیل و سوپ گل کلم
شام: نودل شیراتاکی به همراه قارچ و سس آلفردو گیاهی

سه شنبه
صبحانه: ماست نارگیل پرچرب با مغزها و دانه ها به همراه تکه های خرد شده نارگیل
ناهار: توفو و سوپ سبزیجات با کاری و روغن نارگیل
شام: پیتزای گل کلم (گل کلم را در مخلوط کن ریخته و سپس بخارپز کنید و آب آن را گرفته و به شکل خمیر پیتزا درآورید و روی آن را با سبزیجات غیر نشاسته ای و پنیر گیاهی پر کنید)

چهار شنبه
صبحانه: املت توفو با قارچ و اسفناج
ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو
شام: لازانیای بادمجان تهیه شده با پنیر گیاهی (به جای لازانیا از ورقه های بادمجان گریل شده استفاده نمایید)

پنج شنبه
صبحانه: اسموتی شیر نارگیل پرچرب با کره بادام، پودر کاکائو و پودر پروتئین گیاهی
ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو
شام: گل کلم خرد شده و تفت داده شده

جمعه
صبحانه: پودینگ تهیه شده با چیا، بادام و نارگیل
ناهار: سالاد آووکادو، پنیر گیاهی، سبزیجات غیر نشاسته ای و دانه کدو تنبل
شام: خوراک گل کلم با پنیر گیاهی

میان وعده های رژیم کتوژنیک گیاهی
میان وعده های زیر برای کنترل اشتها در بین وعده های غذایی پیشنهاد می شود: 
- خیار خرد شده به همراه پنیر خامه ای گیاهی
- شکلات نارگیلی و مغزدار
- اسموتی شیرنارگیل و پودر کاکائو
- مخلوط نارگیل خرد شده و آجیل ها
- دانه کدو تنبل بو داده
- یک شاخه کرفس با کره بادام زمینی
- ماست تهیه شده از شیر نارگیل همراه با تکه های بادام
- زیتون با پنیر گیاهی
- خامه نارگیل با توت

عوارض جانبی و موارد احتیاط
 اگرچه رژیم کتوژنیک گیاهخواری برای سلامتی مفید است اما ممکن است معایبی نیز داشته باشد. اگر این نوع رژیم غذایی با دقت برنامه ریزی نشود، گیاهخواران را در معرض انواع کمبودهای تغذیه ای قرار می دهد. کمبود ویتامین دی، کا و ب 12، روی، چربی های امگا 3، آهن و کلسیم در برخی از رژیم های گیاهخواری دیده شده است. 
از آنجا که رژیم کتوژنیک گیاهخواری نسبت به رژیم گیاهخواری محدودیت بیشتری دارد و همچنین با توجه به اینکه تامین مواد مغذی از راه رژیم غذایی به تنهایی برای این گونه افراد کار بسیار سختی است، بنابراین مصرف مولتی ویتامین ها و مواد معدنی امری ضروری می باشد.

جهت خرید مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی اینجا کلیک کنید.

در شروع رژیم کتوژنیک، به دلیل محدودیت دریافت کربوهیدرات و جایگزینی چربی به جای قند به عنوان سوخت اصلی بدن، ممکن است فرد با علائمی مانند آنفولانزا مواجه شود. همچنین در برخی افراد ممکن است عوارض جانبی زیر مشاهده شود:
- خستگی
- حالت تهوع
- بی قراری
- یبوست یا اسهال
- عدم تمرکز یا تمرکز ضعیف
- ضعف
- سردرد و سرگیجه 
- گرفتگی عضلانی
- اختلال خواب
مصرف آب کافی، استراحت کافی، خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر و انجام فعالیت فیزیکی سبک می تواند علائم آنفولانزای ناشی از رژیم کتوژنیک را تسکین دهد. علاوه بر این مصرف مکمل های حاوی الکترولیت ها مانند منیزیم، سدیم و پتاسیم می تواند علائمی مانند درد عضلانی، سردرد و بی خوابی را کاهش دهد.
از آنجایی که رژیم کتوژنیک گیاهخواری محدودیت‌ های بسیار زیادی دارد این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، خانم های باردار یا شیرده، ورزشکاران و افرادی که اختلالات خوردن دارند، مناسب نیست.
 
سخن پایانی
رژیم غذایی کتوژنیک گیاهی بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی فرآوری نشده با کربوهیدرات پایین و چربی بالا می باشد. رژیم کتوژنیک گیاهخواری برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت مفید است. اما از آنجا که تامین مواد مغذی اصلی در این رژیم کار سختی است، مصرف مولتی ویتامین ها و مواد معدنی به همراه آن اهمیت دارد. دریافت برخی مکمل ها برای تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه مانند آهن، ویتامین ب 12 و ویتامین دی ضروری است. اگر می خواهید که رژیم کتوژنیک گیاهخواری را انتخاب کنید، حتما با متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید تا برنامه دقیقی داشته باشید.