رژیم اتکینز؛ یک رژیم کم کربوهیدرات و لاغرکننده!

رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیا شناخته شده که علاوه بر کمک به کاهش وزن افراد و حفظ وزن از دست رفته، می‌تواند در بیماری‌های مختلف نیز به عنوان یک راهکار مناسب نقش داشته باشد.

با ما در این مقاله از مجله داروکده نیز همراه باشید تا رژیم لاغری اتکینز را بررسی نموده و با چگونگی آن آشنا شویم.    

آنچه در این مقاله می خوانید:

• رژیم اتکینز چیست؟
• رژیم اتکینز و لاغری
• رژیم غذایی اتکینز چگونه است؟
• غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
• غذاهای غیر مجاز در رژیم اتکینز
• نمونه رژیم اتکینز
• سوالات متداول

مدت زمان مطالعه: 9 دقیقه

رژیم اتکینز چیست؟

تاریخچه رژیم اتکینز: داستان این رژیم با دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب و عروق و همچنین نویسنده کتاب پرفروش رژیم غذایی دکتر اتکینز شروع می‌شود. او معتقد بود که در روش‌های گوناگون کاهش وزن، باید به سراغ رویکردهای مبتنی بر تغذیه صحیح رفت. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که اگر از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید، می‌توانید وزن خود را به راحتی کاهش دهید. در عین حال، رژیم اتکینز بر مصرف منابع پروتئینی و چربی بیشتر نیز تاکید دارد.

دکتر اتکینز معتقد است که خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها به ویژه شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده، منجر به مشکلات زیادی مانند عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی می‌شود. 

تحقیقات نیز نشان می‌دهد که اتکینز به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های دیگر، ممکن است با تاثیرات مثبت بیشتری در کاهش وزن و بهبود سطح قند و چربی خون همراه باشد. 

رژیم اتکینز و لاغری

هدف رژیم لاغری اتکینز، تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. تا جاییکه دکتر اتکینز می‌گوید: "پیروی از رژیم غذایی من بدون داشتن کاهش وزن غیرممکن است و کاهش وزن یکی از معیارهایی است که نشان می‌دهد رژیم را به درستی انجام داده‌اید".

رژیم اتکینز چندین مرحله برای لاغرشدن و حفظ وزن از دست رفته دارد که در ادامه با فازهای مختلف آن آشنا خواهیم شد.

رژیم غذایی اتکینز چگونه است؟

به طور کلی، رژیم اتکینز به 4 مرحله تقسیم می‌شود. 

فاز اول: القاء

در این مرحله شما تنها مجاز به دریافت 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز به مدت 2 هفته هستید (حدود 10% از کالری کل). میزان کربوهیدرات در فاز اول کمترین حالت خواهد بود و عمده آن یعنی 12 تا 15 گرم نیز از گروه سبزیجات است. بنابراین، وعده‌های غذایی شما در فاز القا، حاوی پروتئین و چربی بالاتر بوده و می‌بایست از مصرف انواع میوه‌ها، نان، غلات و سبزیجات نشاسته‌ای پرهیز کنید.

در فاز اول رژیم دکتر اتکینز، بدن شما چربی سوزی بیشتری داشته و کاهش وزن سریع‌تر اتفاق می‌افتد. با این حال، اگر اضافه وزن شما کمتر از 7 کیلوگرم است، توصیه می‌شود از این مرحله عبور کرده و رژیم خود را از فاز دوم شروع نمایید.  

فاز دوم: تعادل

در مرحله بعدی، به تدریج مقداری میوه مانند انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها، پنیر، ماست و سبزیجات بیشتری به رژیم خود اضافه کنید اما همچنان مواد غذایی دارای قند اضافه را حذف نمایید. در این فاز کاهش وزن ادامه یافته، اشتها کنترل شده و انرژی شما در طی روز بیشتر می‌شود.

با توجه به برگشت کربوهیدرات‌ها به آهستگی، فرد متوجه می‌شود که کدام مواد غذایی باعث بروز هوس‌های غذایی برای او شده و می‌تواند آن ها را محدود و یا حذف کند. به عبارتی دیگر، در فاز دوم شما تحمل کربوهیدرات خود را خواهید یافت؛ این سطح کربوهیدراتی است که می‌توانید روزانه بخورید در حالی که همچنان وزن خود را با سرعتی ثابت از دست می‌دهید. این پایه و اساس سبک زندگی کم کربوهیدرات شما را در دراز مدت تشکیل می‌دهد. طی این روند از رژیم اتکینز شما می توانید 5 گرم کربوهیدرات اضافی در هفته (تا 40 گرم) را به برنامه غذایی اضافه نموده تا تحمل کربوهیدرات خود را پیدا کنید.
 

فاز سوم: تنظیم دقیق

در فاز سوم، شما به آرامی دامنه غذاهایی را که می‌توانید بخورید، از جمله میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل افزایش می‌دهید. سرعت کاهش وزن کمتر شده و شما به وزن هدف خود نزدیک هستید. در مرحله 3، مصرف کربوهیدرات خود را 10 گرم در هفته (تا 100 گرم) افزایش خواهید داد تا بتوانید تعادل کربوهیدرات را بیابید. منظور از این تعادل، سطح ایده آلی از دریافت کربوهیدرات‌ها است که به شما این امکان را می‌دهد به وزن هدف خود برسید و در آن بمانید. در واقع، شما در این مرحله، با آزمون و خطا برنامه غذایی نهایی خود را پیدا خواهید کرد. 

این فاز تا زمانی ادامه می‌یابد که شخص به وزن هدف برسد و وزن از دست رفته را برای یک ماه کامل حفظ کرده باشد. این یک ماه به این جهت است که فرد مطمئن شود رژیم کم کربوهیدرات نهایی او به خوبی تنظیم شده و می تواند به فاز 4 برود.
 

فاز چهارم: تثبیت

شما در این مرحله از برنامه رژیم اتکینز به وزن ایده آل خود رسیده و میزان کربوهیدرات مناسب خود را یافته‌اید. بنابراین، می‌توانید از یک برنامه غذایی سالم و کم کربوهیدرات لذت برده و در وزنی که از آن راضی هستید، بمانید. 

توجه نمایید که در این فاز، اگر به هر دلیلی آستانه تحمل کربوهیدراتی فرد تغییر کرده باشد و کمی از وزن برگشته باشد، مجدد باید تنظیم کربوهیدرات صورت بگیرد.

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

هر مرحله از رژیم دکتر اتکینز شامل مجموعه‌ای از مواد غذایی قابل قبول است. فهرست زیر در تنظیم برنامه غذایی دکتر اتکینز به شما کمک می‌کند.

• سبزیجات رژیم اتکینز: سبزیجات غنی از فیبر و مواد مغذی مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، آووکادو، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای

• گوشت: گوسفند، گاو، مرغ و بوقلمون

• میوه های مجاز در رژیم اتکینز: میوه‌های کم قند مانند ملون، توت‌ها، گیلاس، کیوی، گریپ فروت

• لبنیات پرچرب: پنیر، خامه و کره

• ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا

• روغن‌ها: روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو، روغن نارگیل

• تخم مرغ

• غلات کامل (فاز سوم به بعد)

• مغزها و دانه‌ها (فاز دوم به بعد)

• نوشیدنی‌ها: آب، قهوه (بدون شکر) و چای سبز، سیاه و...

غذاهای غیر مجاز در رژیم اتکینز

از مصرف مواد غذایی زیر یا به طور کامل پرهیز نموده و یا به حداقل‌ترین میزان ممکن محدود شوند. 

• سبزیجات با نشاسته بالا: سیب زمینی و ذرت

• میوه هایی که قند بالایی دارند: آناناس، انبه، موز

• شیرینیجات: کیک، دونات، آب نبات

• غلات فرآوری شده یا تصفیه شده

• نوشیدنی‌های قندی

• قندهای ساده: قند، شکر، نبات، عسل، مربا، شیره خرما و انگور

توجه داشته باشید که در مرحله القاء (فاز اول)، مصرف سبزیجات و میوه‌های پرکربوهیدرات، نشاسته و حبوبات نیز مجاز نیست.

نمونه رژیم اتکینز

بهتر است پیش از شروع، برنامه هفتگی رژیم اتکینز خود را تنظیم نموده و در راستای پیروی مداوم از آن، یک خرید منطقی طبق مواد غذایی مجاز در این رژیم داشته باشید. 

در این بخش یک منوی پیشنهادی از غذاهایی که می‌توانید در طول روز مطابق با رژیم اتکینز مصرف کنید، آورده شده‌است:

صبحانه: 

1. املت و آووکادو

2. وافل سبوس‌دار با کره و انواع توت‌ها

3. تخم مرغ آبپز با روغن زیتون فرابکر و بیکن

4. نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل یا کره 

ناهار:

1. سالاد مرغ با روغن زیتون

2. ماهی کبابی یا پخته شده + سبزیجات و روغن زیتون

3. کوفته قلقلی ریز به همراه سبزیجات

4. مرغ گریل، سس خانگی، سبزیجات گریل

شام:

1. سوپ مرغ خامه ای و کلم پیچ

2. استیک گوشت، مارچوبه و گل کلم

3. چیزبرگر بدون نان، سبزیجات و سس

4. سالاد میگو و روغن زیتون

میان وعده ها (دو بار در روز):

1. کرفس و حمص (هوموس)

2. ماست یونانی با بادام و انواع توت‌ها

3. پنیر و آجیل

سوالات متداول

1- با رژیم اتکینز چقدر کم میکنیم؟

چربی‌ها طی سالیان زیادی در بدن افراد تجمع یافته‌است اما معمولا، همه به دنبال سریع‌ترین راه برای کاهش وزن اضافی خود هستند. از معمول‌ترین سوال‌ها نیز در ابتدای گرفتن هر رژیم این است که با این برنامه غذایی چقدر کم می‌کنیم. پاسخ به این سوال، هیچ‌گاه یک عدد دقیق، مشخص و ثابت نخواهد بود؛ زیرا شرایط فیزیکی و عملکرد هر فرد با دیگری متفاوت بوده و به تبع آن نیز، نتیجه متفاوتی بدست خواهد آمد.

مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا در مورد مقایسه رژیم‌های غذایی نشان داد که زنانی که از رژیم اتکینز استفاده می‌کردند وزن بیشتری از دست داده و مزایای سلامتی بیشتری را تجربه کردند. همچنین، یک مطالعه در سال 2020 روی افراد مسن مبتلا به چاقی انجام شد که طی آن محققان دریافتند شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند اتکینز پیروی می‌کردند، چربی شکمی خود را از دست دادند.

2- عوارض رژیم اتکینز چیست؟

به علت کاهش شدید کربوهیدرات به ویژه در مراحل اولیه از رژیم اتکینز، ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی و یبوست را تجربه کنید. از آنجایی‌که دریافت کربوهیدرات روزانه در فاز القاء به کمتر از 20 گرم در روز می‌رسد، در بدن شما حالتی ایجاد شده که به آن کتوز گفته می‌شود. در این حالت، بدن شما به جای سوزاندن گلوکز به سراغ چربی‌های ذخیره شده رفته و کاهش وزن سریع‌تری رخ می‌دهد. عوارض جانبی کتوز می‌تواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان باشد.

3- رژیم اتکینز در بارداری مجاز است؟

به طور کلی، کاهش وزن در دوران بارداری یا شیردهی توصیه نمی‌شود. با این حال، جهت حفظ سلامت مادر و جنین و تعادل در میزان وزن گیری مناسب مادر در دوران بارداری، توصیه‌های تغذیه‌ای در راستای کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند ساده است. 

4- تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک چیست؟

رژیم اتکینز یا کتوژنیک؟ این دو رژیم غذایی شباهت‌ها و تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. به طور خلاصه، هدف هر دو رژیم کاهش دریافت کربوهیدرات روزانه جهت رسیدن به وزن دلخواه، حفظ سلامتی بدن و پیشگیری از بیماری‌های متابولیکی است. در رژیم کتوژنیک، محدودیت دریافت کربوهیدرات بیشتر بوده و طی آن بدن همیشه در حالت کتوز است؛ اما در رژیم دکتر اتکینز، به تدریج دریافت کربوهیدرات بیشتر شده تا تحمل آن برای فرد مشخص شود. 

سخن پایانی

طبق گزارشات سازمان بهداشت جهانی، 67٪ جمعیت ایران دارای اضافه وزن و یا چاق هستند که ناشی از افزایش شیوه‌ی زندگی کم تحرک و مصرف غذاهای ناسالم، سرشار از نمک، چربی و قند است. با افزایش آگاهی عمومی، تمایل به داشتن وزن و اندام ایده آل و بدنی سالم‌تر در جامعه بیشتر شده‌است.

توجه نمایید که، میزان اضافه وزن شما، بیماری زمینه‌ای، داروهای مصرفی، فعالیت فیزیکی و... همگی از عواملی هستند که در انتخاب بهترین راه و رژیم کاهش وزن موثر هستند. بنابراین، با وجود روش‌های گوناگون در زمینه لاغری، توصیه ما این است که در قدم اول با یک کارشناس تغذیه مجرب مشورت نمایید.

تیم علمی داروخانه آنلاین داروکده، همواره در تلاش است تا با استفاده از به‌روزترین و کاربردی‌ترین مقالات و پژوهش‌ها، گامی در راستای ارتقاء دانش عمومی بردارد. شما عزیزان می‌توانید تجربیات رژیم اتکینز خود را با ما و سایر همراهان مجله داروکده در میان بگذارید و در صورت داشتن هرگونه سوال در ارتباط با رژیم دکتر اتکینز، آن را در بخش کامنت‌های همین صفحه درج نموده تا تیم علمی داروکده شامل داروسازان متخصص و کارشناسان ارشد تغذیه در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.