سوالات رایج در مورد کلیات پروتئین (قسمت اول)

1) پروتئین چیست؟
پروتئین منوط بر آنچه که بر روی ظرف غذا و یا داخل شیکر شما هست، نمی باشد. بلکه پروتئین بخشی از وجود شما می باشد.
در دنیای ما میلیون ها مولکول پروتئینی وجود دارد که همگی ترکیبات مختلفی از 20 آمینواسید استاندارد بوده که دارای فعالیت ها و اثرات مختلف در بدن می باشند. این مولکول ها، پیچیده ترین مولکول های موجود در بدن انسان می باشند و می توانند حاوی 50 تا 2000 آمینواسید باشند. تا به امروز در حدود 10000 پروتئین مختلف در ژنوم انسان یافت شده است. پیش بینی شده است که حدود 1 تریلیون پروتئین مختلف بر روی زمین وجود دارد.
بدن یک شخص 70 کیلویی حاوی حدود 10 کیلو پروتئین می باشد. حدود نصف این مقدار در فرم عضله اسکلتی و 2 کیلو آن در فرم خون و پوست می باشد. بافت های همبند و اندام ها بقیه ی سهم پروتئین بدن را تشکیل می دهند.
بطورکلی پروتئین یکی از 3 مواد مغذی می باشد که بدن به آن نیاز دارد. بدن ما از پروتئین به مانند کربوهیدرات و چربی جهت تامین سوخت خود استفاده می کند.

2) چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین در بدن عملا در تمامی پروسه ها نقش دارد.
- اکسیژن را در عروق به تمامی قسمت های بدن منتقل می کند.
- بازسازی و ساخت بافت عضلانی
- در ساخت آنزیم ها ، هورمون ها و سایر ترکیبات شیمیایی
- بلوک های اصلی در ساخت استخوان، عضله، پوست، اندام ها، بافت بین مفصلی و ناخن
- پروتیئن های پیام رسان که نقش انتقال سیگنال بین سلول ها، اندام ها و بافت دارند.

3) مزایای غذاهای پروتئینی چیست؟
رژیم غذایی پر پروتئین به همراه  تمرین های استقامتی نشان داده است که می تواند به ورزشکاران در افزایش حجم عضله تاثیرگذار باشد.
بسیاری از غذاها با پروتئین بالا خود،  دارای کربوهیدرات و چربی پایینی می باشند.  سینه ی مرغ دارای 2 الی 3 گرم چربی در هر سروینگ بوده، در صورتی که سفیده تخم مرغ و ماهی فاقد چربی بوده و چربی موجود در ماهی ها عمدتا از نوع امگا-3 می باشد.
رژیم های غذایی پر پروتئین می تواند حتی باعث کاهش وزن نیز شود. این پروتئین اضافی نه تنها می تواند به ساخت عضله کمک کند، بلکه می تواند اشتها را نیز کاهش دهد. پروتئین همچنین می تواند وزن کم کند زیرا که می تواند به عنوان یک ترکیب ترموژنیک قوی عمل کند. این بدان معنی است که بدن کالری بیشتری را در حین هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی می سوزاند.

برای مطالعه بیشتر: چه نوع مکمل پروتئینی انتخاب کنیم؟

4) به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
سازمان غذا و دارو  میزان دوز توصیه شده (RDA) برای پروتئین را 0.8 گرم به ازائ 1 کیلوگرم وزن بدن برای افراد 18 سال به بالا عنوان کرده است. البته بسیاری از متخصصین در سال های اخیر با مقدار RDA تعیین شده مخالف بوده و این عدد را پایین تر از آنچه که بدن به آن نیاز دارد تلقی می کنند. دکتر  کالمن، دارای دکتری تخصصی ورزشی و رژیم غذایی، این عدد را 1.4 گرم به ازائ 1 کیلو گرم وزن بدن عنوان می کند.

5) آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
بله ، ورزشکاران جهت بازسازی و ترمیم عضلات به مقداری بیشتر از میانگین  پروتئین دریافتی نیاز دارند. مطالعات نشان داده است که ورزشکاران، به دو برابر مقدار پروتئین که یک فرد عادی دریافت می کند، نیاز دارند.
سازمان بین المللی مکمل های ورزشی عنوان می کند که مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازائ 1 کیلوگرم وزن بدن نه تنها بدون عوارض بوده بلکه ورزشکار با دریافت این مقدار می تواند در تمرینات ورزشی موثرتر عمل کند.
متخصصین تغذیه کانادا معتقدند که ورزشکاران با دریافت 2.3 گرم پروتئین به ازاء 1 کیلو وزن بدن، بهترین نتیجه را دریافت می کنند.

6) آیا ورزشکاران زن و مرد به یک مقدار پروتئین نیاز دارند؟
میزان دریافتی در هر دو جنس یکسان می باشد. با وجود این بسیاری از مردان تمایل دارند که وزن بیشتری بگیرند لذا معمولا میزان پروتئین دریافتی آنها بالاتر می باشد.

7) آیا مصرف مکمل پروتئین لازم است؟
برخی از افراد می توانند تمام نیاز پروتئینی خود را از راه غذا تامین کنند. ولی برخی آن را گران و هزینه بر دانسته و توانایی مصرف غذا با حجم بالا را ندارند. در این زمان استفاده از مکمل های پودری ، شیک و حتی پروتئین بار می تواند کمک کننده باشد.
در قدیم  بسیاری مصرف این مکمل ها را مختص ورزشکاران و بدن سازان می دانستند. اما امروزه تمامی رده های سنی از کوچک تا افراد مسن از این مکملها بطور روتین استفاده می کنند.

8) آیا پروتئین دریافتی در سنین مختلف می تواند متفاوت باشد؟
در افراد زیر 18 سال: 1.2 تا 1.8 گرم به ازاء 1 کیلو وزن بدن
19 تا 40 سال: 1.6 تا 2.2 گرم به ازاء 1 کیلو وزن بدن
41 تا 65 سال: 2.2 تا 2.6 گرم به ازاء 1 کیلو وزن بدن
بالای 65 سال: 2.6 تا 3 گرم به ازاء 1 کیلو وزن بدن
با افزایش سن، نیاز بدن به پروتئین نیز افزایش پیدا می کند. با بالا رفتن سن ، بدن نمی تواند بطور موثری از پروتئین استفاده کند. با گذر زمان، این کمبود پروتئین یا به اصطلاح مقاومت آنابولیکی می تواند به کاهش قدرت و حجم عضله منجر شود.
 یک مشکل عمده در بین افراد مسن، سارکوپنی (Sarcopenia) یا همان از دست دادن بافت عضلانی می باشد. پروتئین می تواند این پروسه را برعکس کند.

9) چه غذاهایی میزان پروتئین بالایی دارند؟
غذاهای حیوانی به مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، بالاترین درصد پروتئین را دارا هستند. برخی از منابع پروتئینی مهم برای ورزشکاران شامل، استیک، مرغ، سینه ی بوقلمون، تن ماهی، تخم مرغ، ماست و پنیر کاتیج می باشد.
بطور متوسط هر 85 گرم استیک در حدود 23 گرم پروتئین دارد، حال همین مقدار برای گوشت مرغ حاوی 24 گرم می باشد. گوشت معمولا همه ی 9 آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کند.

10) چند نوع پودر پروتئینی موجود است؟
-Whey Concentrate : مشهورترین نوع پروتئین می باشد زیرا که به راحتی در دسترس بوده، خوب حل شده و جذب می شود. معمولا بین 70 تا 80 درصد پروتئین داشته و بقیه ترکیب تشکیل شده از کربوهیدرات، چربی و آب می باشد. این مکمل قبل و بعد تمرین و همچنین بین وعده های غذایی قابل استفاده می باشد.
-Whey Isolate 
-Whey Hydrolysate: نوعی از پروتئین است که قبل از مصرف، شکسته شده است. بدن می تواند در مدت زمان بسیار کوتاهی آن را جذب کرده و بازسازی عضله شروع شود.
-Casein: یک مکمل پروتئنی محبوب برای مصرف شب می باشد زیرا که بدن آن را دیرتر از وی جذب می کند. بطور مثال وی در 20 دقیقه جذب شده حال آنکه 3 الی 4 ساعت طول می کشد تا کازئین جذب شود.
-Milk protein isolate
-Egg Protein Concentrate
-Soy protein (کاملترین پروتئین گیاهی)
-Pea Protein
-Brown Rice protein (برنج قهوه ای)
-Hemp Protein: معروف است به قدرت بالای هضم شوندگی آن. همچنین میزان فیبر موجود در آن بالاتر از سایر پروتئین ها بوده که می تواند احساس گرسنگی را به مراتب کاهش دهد و نیز حاوی اسیدهای چرب امگا -3 می باشد.
-Mixed Plant Proteins

در قسمت دوم به ادامه سوالات و پاسخ ها می پردازیم.