گیاهخواران چگونه می توانند پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند؟

شاید شما هم جزء افرادی باشید که رژیم گیاهخواری دارند. با وجود این که بسیاری از متخصصین معتقدند که یک رژیم گیاهخواری کاملا برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند، بسیاری از گیاهخواران نگران این موضوع هستند که این نوع رژیم نتواند پروتئین کافی بدن آنها را تامین کند. علی رغم تصور برخی از افراد، روش های زیادی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم وگان یا گیاهخواری وجود دارد. جالب است بدانید که برخی از غذاهای گیاهی مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. همان طور که می دانید رژیم های پر پروتئین می توانند باعث تقویت قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن شوند. 

بیشتر بخوانید: درباره رژیم گیاهخواری چه می دانید؟

در این مطلب با ما همراه باشید تا به بررسی برخی مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا بپردازیم:

Seitan (سیتان)
Seitan منبع پروتئینی محبوب اکثر گیاهخواران است که بافتی شبیه به گوشت پخته شده دارد. این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم به دست می آید و به نام های گوشت گیاهی یا گوشت گندم نیز مشهور است. هر 100 گرم سیتان حاوی 25 گرم پروتئین است و غنی ترین منبع پروتئین گیاهی ذکر شده در این متن می باشد. 
می توانید این منبع پروتئین را به عنوان جایگزین گوشت و به صورت تابه ای، ساطوری شده و حتی کبابی مصرف نمایید. بنابراین، می توان آن را به راحتی در انواع دستور العمل های غذایی گنجاند. اگر بعد از مصرف سیتان دچار نفخ، درد شکمی، اسهال و درد مفاصل شدید، مصرف آن را به مدت 30 روز قطع کنید تا ببینید علائم شما بهتر می شود یا خیر. یادآور می شویم که افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف سیتان خودداری کنند. 

Tofu (توفو)، Tempeh (تمپه) و Edamame (جوانه سویا)
توفو، تمپه و جوانه سویا همگی از لوبیای سویا منشا می شوند. هر 100 گرم از محصولات گفته شده سویا حاوی 10 تا 19 گرم پروتئین می باشد. 
لوبیای سویا منبع کامل پروتئین محسوب می شود و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می کند. ادامام (جوانه سویا)، سویای نابالغ با طعم شیرین و کمی علفی است و قبل از مصرف باید بخارپز یا آبپز گردد، سپس به تنهایی مصرف یا به سوپ و سالاد اضافه شود.
توفو از کشک لوبیای سویا ساخته می شود که در فرآیندی شبیه به پنیر سازی به هم فشرده می شود. تمپه با پختن و تخمیر لوبیای سویای بالغ به دست می آید. توفو برخلاف تمپه که دارای عطر و طعم مشخص است، مزه زیادی ندارد اما به راحتی طعم مواد غذایی که با آن آماده می شوند را جذب می کند. توفو و تمپه را می توان در انواع دستور العمل های غذایی، از همبرگر گرفته تا سوپ و انواع خوراک ها و خورشت ها استفاده کرد. 

عدس
عدس منبع خوبی از پروتئین است و هر فنجان پخته شده آن (240 میلی لیتر)، 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات هایی است که به آرامی هضم می شوند و یک فنجان از آن تقریباً 50? از فیبر مورد نیاز روزانه را تأمین می کند. نوع فیبر عدس، باکتری های مفید روده بزرگ را تغذیه می کند و باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می شود. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. 

نخود و انواع لوبیا
لوبیا قرمز، سیاه، چیتی و سایر انواع لوبیا حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. نخود که به نام لوبیای گاربانزو (garbanzo beans) نیز معروف است، یکی دیگر از حبوباتی است که دارای مقدار زیادی پروتئین می باشد. در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) لوبیا و نخود، حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد. مطالعات متعددی نشان دادند که یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش کلسترول خون، کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

مخمر تغذیه ای
مخمر تغذیه ای، یک سویه غیرفعال شده از مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودر زرد یا تکه ای به فروش می رسد. عطر و طعم پنیری آن باعث شده است که این مخمر به عنصری محبوب برای تهیه غذاهایی مانند پوره سیب زمینی، پاستا و پاپ کورن استفاده شود. هر 28 گرم از این منبع کامل پروتئین گیاهی 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر دارد.

اسپلت و تف
غلات باستانی گروهی از غلات و شبه غلات ها هستند که از هزاران سال پیش توسط انسان کشت شده اند و در طی این مدت تغییر چندانی نداشته اند. اسپلت (Spelt) و تف (teff) به عنوان دانه های غلات باستانی شناخته می شوند. از دیگر غلات باستانی می توان به کینوا، ارزن، جو، بلغور، تاج‌خروس گیاهی و چاودار اشاره کرد.
اسپلت گونه ای از گندم است که حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک گیاه یک ساله تولید می شود و فاقد گلوتن است. تف کوچک ترین غلات دنیا است و اندازه آن حدود 0.7 تا 1 درصد هسته گندم می باشد. در هر فنجان پخته (240 میلی لیتر) اسپلت و تف 10 تا 11 گرم پروتئین وجود دارد که مقدار پروتئین آنها از سایر غلات باستانی بیشتر است. اسپلت و تف می توانند جایگزین خوبی برای غلات معمولی مانند گندم و برنج باشند و در بسیاری از دستورالعمل های پخت مواد غذایی به کار روند.

Quinoa (کینوا)
کینوا به عنوان یکی از دانه های باستانی شبیه به بلغور است اما دارای بافتی ترد است و طعمی شبیه به آجیل دارد. به علاوه، کینوا مانند سایر غلات و حبوبات از گیاهان علفی نمی روید و بدون گلوتن است.
یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده تقریباً 8 گرم پروتئین دارد. همچنین نسبت به سایر غلات، حاوی  منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری است. در بیشتر دستورهای غذایی می توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید. همچنین می توان در انواع سالاد ها و فرنی های با منشا گیاهی از آن استفاده کرد.

Amaranth (آمارانت یا تاج‌خروس گیاهی)
آمارانت منبع کاملی از پروتئین و یکی از محبوب ترین غلات بدون گلوتن است. آمارانت مانند کینوا، طعم ملایم و آجیلی دارد و حتی وقتی پخته می شود تردی خود را حفظ می کند.
یک فنجان (246 گرم) آمارانت پخته شده تقریباً 9 گرم پروتئین دارد و منبع عالی منگنز (بیش از 100 درصد ارزش روزانه) می باشد. 

دانه های چیا
دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته شده است که بومی مکزیک و گواتمالا است. هر 35 گرم از بذرهای چیا حاوی 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر هستند. علاوه بر این، در دانه های چیا مقادیر زیادی املاح، مواد آنتی اکسیدانی و سایر ترکیبات گیاهی مفید نیز وجود دارد. دانه های چیا طعم ملایمی دارند و با جذب آب به ماده ای ژل مانند تبدیل می شوند و به راحتی در انواع دستور العمل ها، از اسموتی گرفته تا مواد غذایی پخته شده و پودینگ چیا بکار می روند.

جو دوسر 
نصف فنجان (120 میلی لیتر) جو دو سر خشک تقریباً حاوی 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. گرچه جو دوسر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما نسبت به سایر غلات مصرفی مانند برنج و گندم دارای پروتئین با کیفیت تری است.
می توانید از جو دو سر در انواع دستورالعمل ها، از بلغور جو دوسر گرفته تا برگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین از آرد آن می توان برای پخت و پز نیز استفاده کرد.

برای مطالعه بیشتر: جو دوسر با نام علمی Avena Sativa

Hempseed (شاهدانه)
شاهدانه از گیاه Cannabis sativa به دست می آید. اگر چه به اندازه بذرهای دیگر شناخته شده نیست، اما هر 28 گرم از شاهدانه، حاوی 10 گرم پروتئین کامل و قابل هضم است و حدود 50? بیشتر از دانه های بذر کتان و چیا پروتئین دارد. جالب است بدانید برخی مطالعات نشان می دهند که نوع چربی موجود در شاهدانه می تواند به کاهش التهاب، کاهش علائم PMS، یائسگی و برخی بیماری های پوستی کمک کند.
شما می توانید با پاشیدن مقداری از آن در اسموتی یا گرانول صبحانه خود، این بذر غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می توان در سس سالاد خانگی یا شکلات پروتئین بار از آن استفاده کنید.

نخود سبز
نخود سبز که معمولا کنار غذا سرو می شود، در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) حاوی 9 گرم پروتئین است که این میزان کمی بیشتر از پروتئین یک فنجان شیر است.
یک وعده نخود سبز بیش از 25% فیبر روزانه را تامین می کند و منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.

Spirulina (اسپیرولینا)
مصرف دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از این جلبک سبز آبی علاوه بر دریافت 8 گرم پروتئین، 42% مس و 22% آهن و تیامین مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر اندکی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن، از جمله اسیدهای چرب ضروری است. به نظر می رسد فیکوسیانین (رنگدانه طبیعی در اسپیرولینا)، دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قدرتمندی باشد. علاوه بر این، برخی مطالعات مصرف اسپیرولینا را با تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، بهبود سطح قند و کلسترول خون مرتبط می دانند.

نان Ezekiel (حزقیال) و سایر نان های تهیه شده از جوانه غلات
این نوع نان به جای گندم از جوانه غلات سبوس دار و حبوبات تهیه می شود. ارزن، جو، spelt ،لوبیای سویا و عدس برای تهیه نان حزقیال استفاده می شود. مطالعات نشان دادند که جوانه غلات سبوس دار و حبوبات، مواد مغذی سالم زیادی دارند، همچنین دارای محتوای اسید آمینه بیشتری هستند. لیزین، اسید آمینه ای است که به صورت محدود در بسیاری از گیاهان وجود دارد اما در صورت جوانه زدن میزان لیزین افزایش میابد و به افزایش کیفیت کلی پروتئین منجر می شود. دو برش نان حزقیال تقریباً 8 گرم پروتئین دارد. 
به علاوه، جوانه زدن باعث افزایش محتوای فولات، ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و فیبر محلول در نان می شود.

شیر سویا
شیر سویا جایگزین مناسبی برای شیر گاو است. این شیر از لوبیای سویا گرفته شده و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. هر فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئین می باشد و منبع عالی کلسیم و ویتامین D است. شیر سویا در بیشتر سوپرمارکت ها یافت می شود. یک محصول فوق العاده است که می تواند به تنهایی یا در انواع دستور العمل های پخت و پز مصرف شود.

Wild Rice (برنج وحشی)
برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر سایر انواع برنج های دانه بلند از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین دارد.
یک فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) از آن، حاوی 7 گرم پروتئین می باشد. برخلاف برنج سفید، برنج وحشی سبوس دار است و از آنجا که سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است از لحاظ تغذیه ای بسیار با کیفیت است.
این نگرانی مطرح است که ممکن است سبوس برنج های کشت شده در برخی مناطق آلوده، حاوی عنصر سمی آرسنیک باشد و سلامتی افراد را به خطر اندازد. شستن برنج وحشی قبل از پخت و پز و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن می تواند مقدار آرسنیک را تا 57% کاهش دهد.

مغزها، کره آنها و سایر دانه ها
مغز ها، دانه ها و سایر فرآورده های مشتق شده از آنها منبع عالی پروتئین هستند. بسته به نوع دانه 28 گرم از آن ها، بین 5 تا 7 گرم پروتئین دارند. این ترکیبات همچنین منبع خوبی از فیبرها، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.
به یاد داشته باشید که بهتر است آجیل به صورت خام تهیه شود زیرا بو دادن آن ها ممکن است به مواد مغذی آجیل آسیب برساند. 

برخی میوه ها و سبزیجات 
همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما مقدار پروتئین آنها معمولا کم است. سبزیجات با بیشترین مقدار پروتئین شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل هستند و هر فنجان پخته شده آنها تقریبا 4 تا 5 گرم پروتئین دارد.
میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. بیشترین مقدار پروتئین در شلیل، موز، توت سیاه و شاه توت وجود دارد که هر فنجان آنها حدود 2 تا 4 گرم پروتئین دارند.

سخن پایانی
یک رژیم گیاهخواری متعادل و متنوع می تواند نیازهای پروتئینی انسان را به راحتی تأمین کند. گیاهخواران باید پروتئین را از منابع مختلف گیاهی از جمله حبوبات، محصولات سویا، غلات، مغزها و دانه ها بدست آورند. همچنین برای افرادی که رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری دارند، تخم مرغ و لبنیات می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد. به علاوه مصرف پروتئین های گیاهی به جای حیوانی در گیاهخواران می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی مفید باشد.