چه نوع مکمل پروتئینی انتخاب کنیم؟

مکمل های پروتئینی یک مجموعه وسیع با قدرت انتخاب بالا هستند. انتخاب مکمل پروتئینی صحیح یک مشکل اساسی بسیاری از ورزشکاران می باشد.

مکمل های پروتئینی به دلایلی طرفداران زیادی را به سمت خود جذب می کنند:
- نسبت به غذا های پر پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات راحت تر تهیه می شوند.
- نسبت به غذاهای پروتئینی، حداقل میزان چربی و کلسترول را دارند.
- نسبت به غذا های پروتئینی، از لحاظ هزینه ارزان تر هستند.
- طعم های خوشایندی داشته که قابل استفاده برای عموم می باشند.

مهمترین نگرانی بسیاری از مردم در انتخاب پروتئین، حساسیت هایی که ممکن است به دلیل وجود لاکتوز، سویا، کازئین و حتی تخم مرغ ایجاد نمایند. نگرانی دیگر می تواند به ترکیبات مصنوعی به کار رفته در درون مکمل ها نیز مربوط باشد.

علی رغم تنوع مکمل های پروتئینی موجود، تفاوت های اساسی در زیر عنوان شده است:
- نوع پروتئین مصرف شده
- نوع شیرین کننده و اسانس های به کار رفته
- هزینه
- ترکیبات اضافه شده جهت بالا بردن مزایای مکمل به مانند BCAA و.....

پروتئین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند 

پروتئین هایی که منشا حیوانی دارند: شامل پروتئین های مشتق شده از شیر به مانند وی و کازئین، گوشت گاو (Beef)، سینه مرغ و تخم مرغ می باشند.
پروتئین هایی که منشا گیاهی دارند: شامل سویا، برنج، نخود فرنگی و جوانه گندم می باشد.
در مقایسه این دو دسته پروتئین، پروتئین های حیوانی هم از لحاظ میزان مواد مغذی و هم از لحاظ طعم، پر طرفدار تر می باشند. از میان پروتئین های حیوانی، وی پروتئین در صدر پروتئین ها قرار می گیرد.

وی پروتئین (Whey Protein):
پروتئین وی مشتق شده از شیر می باشد. سهم پروتئین موجود در شیر شامل 20% پروتئین وی و 80% پروتئین کازئین می باشد. در بین اکثریت، وی پروتئین هم از لحاظ طعم ، کیفیت و نیز قیمت، بهترین انتخاب می باشد. یکی از مزایای دیگر وی پروتئین، بالا بردن سطح سیستم ایمنی بدن می باشد.

وی پروتئین خود به دو دسته تقسیم می شود : وی کنسانتره (Whey Concentrate) - وی ایزوله (Whey Isdate)

تمامی محصولات وی از شیر تهیه می شوند. در طی فرایند تولید پنیر، زمانیکه شیر به دو بخش وی مایع و کشک تقسیم می شوند، وی از وی مایع استخراج می شود. در فرم مایع، وی مخلوطی از آب، چربی پروتئین و کربوهیدرات و لاکتوز می باشد. زمانی که به مرحله فیلتراسیون می رسد، جهت جدا کردن چربی، لاکتوز، کربوهیدرات، فرایند فیلتراسیون با دقت هر چه تمام انجام می گیرد. سرانجام، بعد از جدا شدن مقادیر کافی از این ترکیبات، باقی محصول حدود 80% پروتئین را شامل می شود. بنابراین به ازا هر 100 گرم پودر، حدود 80 گرم پروتئین خالص می توانید دریافت نمایید. این 80% پروتئین تهیه شده، به عنوان وی پروتئین کنسانتره شناخته می شود. در صورتی که 80% پروتئین موجود را دوباره فیلتراسیون کنید، باز مقادیر دیگری لاکتوز، کربوهیدرات و چربی جدا شده که پروتئین وی ایزوله با 90% پروتئین را تولید می کند. لذا در این حالت به ازای 100 گرم پودر، می توانید حدود 90 گرم پروتئین خالص بدست آورید. یک ترکیب ایزوله تقریبا فاقد لاکتوز بوده در حالی که وی کنسانتره حاوی مقادیری لاکتوز می باشد.

وی کنسانتره: از لحاظ قیمت وی کنسانتره بیشتر مقرون به صرفه است. سطح لاکتوز پایینی دارد که قابل تحمل برای بسیاری از افراد حساس به لاکتوز می باشد. مقادیر کم چربی و کربوهیدرات، از دیگر خصوصیات این مکمل می باشد.

وی ایزوله: وی ایزوله، تقریبا عاری از چربی بوده لذا برای افراد که تمایل دارند حداقل مقدار جربی را در رژیم غذایی خود داشته باشند، بسیار مناسب است. معمولا فاقد لاکتوز می باشند. 

وی پروتئین می تواند از وی کنسانتره و یا وی ایزوله و یا ترکیبی از هر دو تهیه شود. فرم های دیگر پروتئین نیز گاها با وی پروتئین ها مخلوط شده و به عنوان پروتئین بلند (Protein Blend) معرفی می شوند.

کازئین یا پروتئین شیر (Caseine):
به مانند پروتئین، کازئین نیز یکی دیگر از مشتقات پروتئینی شیر می باشد. ار آنجا که بیشتر پروتئین شیر (80%)، کازئین می باشد، پروتئین شیر یا پروتئین کازئین معمولا به جای هم مورد استفاده قرار می گیرند. تفاوت اصلی بین وی و کازئین، در این است که وی در سیستم گوارشی سریعتر جذب می شود حال آنکه کازئین کند تر و به آرامی جذب می شود. از لحاظ طعم یکسان هستند.

حال برای بسیاری از ورزشکاران این سوال مطرح می شود که از بین وی پروتئین و کازئین کدام را انتخاب کنیم؟
وی به سرعت هضم و جذب شده لذا با سرعت بیشتری آمینو اسید را در اختیار بدن قرار می دهد. همانطور که قند، انرژی سریعی را تولید می کند وی نیز با سرعت هر چه تمام آمینو اسید را تامین می کند. از سوی دیگر، کازئین با سرعت پایین هضم شده و با سرعت کم تری آمینواسید ها را آزاد می کند. وی پروتئین و کازئین از لحاظ ترکیب آمینواسیدی نیز با هم تفاوت دارند. میزان آمینواسید لوسین (Leucine) موجود در وی پروتئین تقریبا 2 برابر کازئین می باشد. آمینو اسید لوسین، آمینواسید کلیدی در سنتز پروتئین می باشد.
به یاد داشته باشیم، در برخی مکمل ها ممکن است به جای نام پروتئین کازئین از نام کلسیم کازئینات نیز استفاده شده باشد.

پروتئین سفیده تخم مرغ:
پروتئین سفیده تخم مرغ تا سال ها به عنوان بهترین مکمل پروتئینی شتاخته می شد تا هنگامیکه مکمل های پروتئینی مشتق شده از شیر به علت طعم بهتر و قیمت مناسب تر جایگزین آنها شدند. به مانند پروتئین های شیر، سفیده تخم مرغ به طور طبیعی از لحاظ چربی و کربوهیدرات در سطح پائینی قرار دارند. پروتئین سفیده تخم مرغ فاقد کلسترول بوده و بهترین انتخاب برای افرادی که تمایل به استفاده از مواد لبنی ندارند، می باشد.

پروتئین های گیاهی:
پروتئین های گیاهی، پروتئین سویا، پروتئین برنج و پروتئین لوبیا و نخود فرنگی جزو پر طرفدار ترین ها می باشند. پروتئین سویا از آنجا که 8 آمینواسید ضروری را داراست، منحصر به فرد می باشد. پروتئین های گیاهی جایگزین های مناسبی برای وی، شیر و یا پروتئین سفیده تخم مرغ می باشد. آنها از منبع مختلفی به مانند جوانه، غلات، دانه به مانند برنج قهوه ای و ... تهیه می شوند. غنی از ویتامین ها و مواد معدنی بوده که ترکیبات آنتی اکسیدانی، آمینواسید ها و فیبر را تامین می کنند.
پروتئین های گیاهی، برای گیاه خواران بیشتر توصیه می شود. همچنین برای افراد حساس به لاکتوز نیز بسیار مناسب می باشند.

پروتئین Beef ( گوشت گاو ):
این پروتئین ها برای افراد و ورزشکارانی که به دنبال یک مکمل پروتئینی غیر لبنی می باشند، بسیار مناسب است . بیف (beef) یکی از منابع طبیعی کراتین می باشند. از گذشته می دانیم که بدن سازان و ورزشکاران جهت ساخت عضله و افزایش قدرت از بیف استفاده می کنند. امروزه مکمل های پروتئینی بیف که فاقد چربی و کلسترول بوده (چربی آن جدا شده) با طعم های مختلف جهت رفع بوی گوشت در بازار عرضه می شوند.

انواع طعم دهنده ها و شیرین کننده های مورد استفاده به سه دسته تقسیم می شوند:
- فاقد طعم دهنده و یا شیرین کننده
- طعم دهنده مصنوعی و یا ترکیبی از طعم دهنده طبیعی و مصنوعی و شیرین کننده ها
- فقط طعم دهنده های طبیعی و شیرین کننده ها
انتخاب به عهده ی خودتان می باشد. طعم دهنده ها و شیرین کننده ها، هیچ تاثیری بر روی ارزش پروتئینی مکمل ندارند و فقط بر روی طعم اثر گذار می باشند. همه ی طعم دهنده ها و شیرین کننده های مصنوعی، توسط سازمان های غذا و دارو مربوطه مورد تائید قرار گرفته و لازم به ذکر است که نسبت به جایگزین های طبیعی خود حتی مزایایی نیز دارند. قیمت آنها کمتر بوده، مقادیر اندکی از آنها لازم می باشد. پایداری بیشتری در برابر شرایط محیطی داشته و احتمال دفرمه شدن در حین انبار کردن آنها بسیار کمتر می باشد. کارخانه های تولیدی جهت حفظ دستور العمل ترکیب طعم دهنده های خود، آ نها را با نام مواد افزودنی بر روی محصول خود عنوان کرده و از مقدار ترکیبات بکار رغته خودداری می کنند.

افزودنی ها:
علاوه بر پروتئین، طعم دهنده و شیرین کننده ها، بسیاری از تولید کنندگان جهت بالا بردن ارزش غذایی محصول، ترکیبات دیگری نیز استفاده می کنند. یکی از این افزودنی ها، لیستین (Lecithin) می باشد. گرانول های لیستین، چربی های مفید تهیه شده از سویا یا گل آفتاب گردان می باشند. این ترکیب جهت بالا بردن توانایی مخلوط شدن پروتئین و ایجاد ذرات توده مانند پروتئین جلوگیری به عمل می آورد.

یکی از راه های دیگر بالا بردن ارزش غذایی مکمل، اضافه کردن آمینواسید هایی به مانند BCAA، گلوتامین و آرژنین می باشد. برخی افزودنی های دیگر شامل کربوهیدرات ها و چربی ها، ویتامین ها و املاح می باشند. با این حال ، زمانی که این مواد به مکمل اضافه می شوند به طور کامل نمی توان از عنوان مکمل پروتئینی استفاده کرد. این محصولات با نام گینر کربوهیدرات دار تعریف می شوند.