کازئین (Casein) به عنوان یک پروتئین دیر جذب

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• کازئین چیست؟
• انواع کازئین
• فواید کازئین
• تاثیر پروتئین کازئین در عضله سازی
• کازئین در چه مواد غذایی است؟
• بهترین زمان مصرف کازئین
• سوالات پرتکرار در مورد کازئین

کازئین چیست؟

کازئین حدود 80 درصد از پروتئین موجود در شیر را تشکیل داده و 20٪ باقی مانده را پروتئین وی تشکیل می دهد. پروتئین وی طی پروسه ای از شیر جدا می شود و نتیجه ی آن یک ترکیب مایع از وی می باشد. بخش جامد باقیمانده (بخش نامحلول) همان پروتئین کازئین می باشد.

انواع کازئین

کازئین Micellar

کازئین میسلار خالص ترین شکل پروتئین کازئین موجود در بازار است. این پروتئین به شکل طبیعی خود وجود دارد و به راحتی توسط بدن هضم و جذب می شود. کازئین Micellar زمانی که در معرض اسید معده قرار می گیرد، فرم یک توده را تشکیل داده که در طول 6 الی 7 ساعت هضم و جذب می شود و از این طریق آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

کازئینات (Caseinate)

کازئینات از مشتقات پروتئین کازئین است که از تصفیه کازئین با یک ماده قلیایی مانند کلسیم هیدروکسید یا سدیم هیدروکسید تولید می شود. این فرآیند باعث تجزیه کازئین و تشکیل پروتئین محلول در آب می شود که می تواند در انواع محصولات غذایی از جمله پنیر فرآوری شده، بستنی و مکمل های پروتئینی استفاده شود. لازم به ذکر است که کلسیم محلول در آب کازئینات کمتر از دیگر انواع کازئین است. کازئینات محلول تر و نرم تر می باشد.

کازئین هیدرولیز شده (Hydrolysate)

همان فرم کازئین micellar می باشد که با هیدرولیز کردن پیوندها، به پپتیدهای کوچکتر شکسته می شود.
هر دو فرم کازئین micellar و هیدرولیزات، حاوی ترکیبات کاملی از آمینواسیدها بوده که به راحتی قابل هضم و جذب بوده و آماده استفاده جهت عضله سازی می باشند. کازئین هیدرولیز شده یک مکمل با سرعت جذب بالا می باشد که دارای ترکیب آمینواسیدی مشابهی به پروتئین وی است. این مکمل به عنوان یک مکمل زود جذب بعد تمرین، جهت بازسازی و جلوگیری از شکسته شدن عضلات موثر می باشد. از سوی دیگر، خصوصیات دیر جذبی کازئین micellar در تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن در زمان طولانی تری بخصوص موقع خواب تاثیرگذار می باشد.

فواید کازئین

- کازئین، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می دهد، زیرا چندین ساعت طول می کشد تا بدن شما این پروتئین را هضم و جذب کند.

- کازئین با قدرت هضم آرام، از بهترین مکمل های پروتئینی برای شب و زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی بدون پروتئین باقی می‌ماند، به شمار می آید.

- به عنوان یک مکمل آنتی کاتابولیک از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری می‌کند.

تاثیر پروتئین کازئین در عضله سازی

پروتئین کازئین به مانند سایر مکمل های پروتئینی، شامل تمامی آمینواسیدهای ضروری می باشد که بدن بطور طبیعی توانایی ساخت ندارد. مهم تر از همه، حاوی درصد بالایی از آمینواسید لوسین بوده که ساخت پروتئین عضله را آغاز می کند.
در یک مطالعه، مصرف کازئین را درسه گروه مورد بررسی قرار دادند. یک گروه کازئین، یک گروه پروتئین وی و یک گروه دارونما دریافت کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که گروه دریافت کننده کازئین، میزان رشد دو برابری در عضله و کاهش 3 برابر چربی نسبت به گروه دارونما داشتند. همچنین چربی سوزی در گروه دریافت کننده کازئین بیشتر از گروه دریافت کننده پروتئین وی بود. کازئین می تواند با کاهش شکستن پروتئین، حجم عضلانی را افزایش دهد. این فرایند هنگامی که بدن انرژی و آمینواسید کمتری دریافت می کند رخ می دهد. لذا، تاثیر گذاری کازئین عمدتا شب ها زمانی که بدن یک دوره طولانی بدون غذا را در حین خواب تجربه می کند، اتفاق می افتد.

هم پروتئین وی و هم کازئین را می‌توان جهت تامین روزانه بدن به پروتئین، به رژیم غذایی اضافه کرد. مصرف هر دو می‌تواند مزایای زود جذبی پروتئین وی و دیر جذبی کازئین را افزایش دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله (5 غذای پر پروتیئنی که برای رشد عضله قبل خواب توصیه می شود) مراجعه کنید.

کازئین در چه مواد غذایی است؟

کازئین به مقدار فراوانی در ترکیبات لبنی به مانند شیر، پنیر و ماست یافت می شود. کازئین همچنین در ماهی تن، البته در مقادیر کمتری نسبت به محصولات لبنی نیز یافت می شود. شیر بیشترین مقدار کازئین را داراست، به طوری که 80% پروتئین های شیر را تشکیل می دهد. لذا در صورتی که 250 میلی لیتر شیر مصرف کنید، از 12 گرم پروتئین موجود در آن 9.6 گرم آن حاوی پروتئین کازئین می باشد.

بهترین زمان مصرف کازئین

کازئین در هر ساعتی از شبانه روز قابل استفاده می باشد. سرعت جذب کندتری نسبت به پروتئین وی دارد. لذا به عنوان میان وعده و یا زمان هایی که برای مدت طولانی غذا مصرف نمی کنید، موثر می باشد. همچنین مصرف چند ساعت قبل تمرین جهت تامین آمینواسید کافی در حین تمرین نیز تاثیر گذار است. 7 ساعت زمان لازم است تا پروتئین کازئین توسط بدن هضم شود (حتی کندتر از هضم پروتیئن تخم مرغ). لذا مهم ترین زمان مصرف مکمل کازئین به علت خواص دیرجذبی آن، شب قبل خواب می باشد.

سوالات پرتکرار در مورد کازئین

1. آیا مصرف کازئین برای افراد با حساسیت به شیر ممنوعیت مصرف دارد؟ 

آلرژی ها یک پاسخ ایمنی به پروتئین ها می باشند. بسیاری از افراد دارای حساسیت به شیر، به پروتئین های خاصی در شیر حساسیت دارند. پروتئین های کازئین می توانند حاوی پروتئین های خاصی باشند که باعث ایجاد آلرژی شوند، لذا توصیه می شود قبل از مصرف آن، اطلاعات درج شده در پشت محصول را مطالعه نمایید. به طور کلی افرادی که یه شیر حساسیت دارند، به مکمل های کازئین نیز واکنش نشان می دهند.

2. آیا خانم ها نیز می توانند از مکمل کازئین استفاده کنند؟ 

این مکمل هم برای آقایان و هم خانم ها قابل استفاده می باشد.

نتیجه گیری

کازئین پروتئین اصلی موجود در شیر است که تمام آمینو اسیدهای لازم برای کمک به عضله سازی را در اختیار بدن قرار می دهد.از فواید مکمل های کازئین می‌توان به پیشگیری از تحلیل عضلات و کاهش اشتها اشاره کرد...