برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم (Hypertrophy) در ورزشکاران حرفه‌ای طراحی شده است که هدف آن حداکثر کردن رشد عضلانی با تمرکز بر تمرینات ترکیبی و تمرکزی است. این برنامه بدنسازی حجمی، 4 روز در هفته اجرا می‌شود و هر روز به گروه‌های عضلانی خاصی اختصاص دارد: سینه و پشت بازو (روز اول)، پا، ساق و شکم (روز دوم)، زیر بغل، پشت و کول (روز سوم)، سرشانه، جلو بازو و ساعد (روز چهارم). این برنامه حجمی بدنسازی بر اساس اصول علمی و با توجه به جدیدترین برنامه‌های ورزشکاران حرفه‌ای طراحی شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که برای افزایش حجم، محدوده 8 تا 12 تکرار با وزنه‌های سنگین و استراحت کافی بین ست‌ها مؤثر است. همچنین، در این برنامه بدنسازی حجمی با تصویر، تمرینات ترکیبی مانند پرس هالتر یا اسکوات برای فعال‌سازی چندین گروه عضلانی و تمرینات تمرکزی برای تمرکز بر عضلات خاص استفاده شدند.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• تحلیل برنامه تمرین بدنسازی حجمی
• روز اول: عضلات سینه و پشت بازو
• روز دوم: پا، ساق و شکم
• روز سوم: زیر بغل، پشت و کول
• روز چهارم: سرشانه، جلو بازو و ساعد

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

تحلیل برنامه تمرین بدنسازی حجمی

- روز اول: سینه و پشت بازو

این روز شامل تمرینات برای سینه و پشت بازو است. بسیاری از حرکات سینه (مانند پرس سینه) به طور ثانویه عضلات پشت بازو را نیز درگیر می‌کنند. حرکت دیپ هم برای سینه و هم برای پشت بازو مؤثر است، که حجم کافی برای هر دو گروه عضلانی فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه هالتر برای فعال‌سازی فیبرهای عضلانی نوع II (فیبرهای تند انقباض) که برای رشد عضلانی ضروری هستند، بسیار مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای متوسط (8-12 تکرار) بهترین روش برای تحریک این فیبرها و افزایش حجم عضلانی است. برای پشت بازو، تمرینات تمرکزی مانند پشت بازو سیم‌کش به هدف‌گیری دقیق‌تر بخش‌های مختلف عضله (سرهای جانبی، میانی، و بلند) کمک می‌کنند.

- روز دوم: پا، ساق و شکم

این روز شامل تمرینات برای پا، ساق و شکم است. عضلات پا، به دلیل اندازه بزرگ و نقش اساسی در قدرت کلی بدن، نیازمند تمرینات سنگین و ترکیبی هستند. اسکوات هالتر و پرس پا برای فعال‌سازی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و گلوت (باسن) طراحی شده‌اند و به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کنند. افزودن حرکاتی مانند لانج می‌تواند تعادل عضلانی را بهبود بخشد و از آسیب‌های ناشی از عدم تقارن جلوگیری کند. برای عضلات ساق، تمریناتی مانند ساق پا ایستاده به تقویت عضله گاستروکنمیوس (بخش بالایی ساق) کمک می‌کنند. این عضلات به دلیل استفاده مداوم در فعالیت‌های روزمره، به تکرارهای بالاتر (15-20) برای رشد پاسخ می‌دهند.

تمرینات شکمی مانند پلانک و کرانچ نیز برای تقویت عضلات مرکزی (Core) ضروری هستند. عضلات مرکزی قوی، تعادل بدن را بهبود می‌بخشند و اجرای بهتر سایر تمرینات را تسهیل می‌کنند.

- روز سوم: زیر بغل، پشت و کول

روز سوم به تمرین عضلات زیر بغل، پشت، و کول اختصاص دارد. بارفیکس، به عنوان یک حرکت چند مفصلی، عضلات لاتسیموس دورسی (زیر بغل) و به طور ثانویه بازوها و شانه‌ها را فعال می‌کند و برای تقویت کل بدن مؤثر است. تمرینات قایقی و لت سیم کش نیز به ترتیب بخش‌های میانی و بالایی پشت و زیر بغل را هدف قرار می‌دهند و به افزایش ضخامت و عرض پشت کمک می‌کنند.

برای عضلات کول (تراپزیوس)، حرکت شراگ با هالتر بسیار مؤثر است. تقویت این عضلات نه تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند، بلکه از آسیب‌های شانه و گردن جلوگیری می‌کند. 

- روز چهارم: سرشانه، جلو بازو و ساعد

روز چهارم بر عضلات سرشانه، جلو بازو و ساعد تمرکز دارد. پرس سرشانه به عنوان یک حرکت ترکیبی، کل عضله دلتوئید (سرشانه) را تقویت می‌کند، در حالی که حرکات تمرکزی مانند نشر از جانب، بخش جانبی سرشانه را هدف قرار می‌دهند. این ترکیب به توسعه متعادل شانه‌ها کمک می‌کند.

برای جلو بازو، حرکات با هالتر و دمبل مؤثر هستند، اما از آنجا که این عضله در تمرینات پشت نیز درگیر می‌شود، حجم تمرینی آن در این روز کمتر است. تمرینات ساعد نیز برای تقویت عضلات ساعد و بهبود قدرت گرفتن ضروری‌اند و به پیشگیری از آسیب‌های مچ کمک می‌کنند.

- نکات تکمیلی

• قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن عمومی (مانند دویدن سبک روی تردمیل یا دوچرخه ثابت) و حرکات کششی پویا انجام دهید. پس از پایان برنامه تمرینی حجمی، حرکات کششی ایستا برای عضلات تمرین‌داده‌شده انجام دهید.​

• برای تمرینات ترکیبی (مثل اسکوات، پرس سینه)، 2-3 دقیقه و برای تمرینات تمرکزی (مثل پرس پشت بازو، فلای سینه)، 1-2 دقیقه استراحت کنید.

• برای افزایش حجم، مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه الزامی است. حداقل 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند ماکارونی، برنج و سیب زمینی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.​

• در طول روز حداقل 3-4 لیتر آب بنوشید.

• هر دو هفته، وزنه‌ها را افزایش دهید تا پیشرفت مداوم داشته باشید.

• حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب الزامی است.

• به‌مرور زمان، با افزایش تدریجی وزن‌ها یا تعداد تکرارها، بدن را به چالش بکشید تا به پیشرفت مستمر دست یابید.​

• به فرم صحیح اجرا توجه کنید تا از آسیب به مفاصل شانه، آرنج، زانو و مچ‌ها جلوگیری شود.

روز اول: عضلات سینه و پشت بازو

- سینه

• پرس سینه هالتر: 4 ست × 6-8 تکرار

• پرس بالا سینه دمبل:​ 3 ست × 8-10 تکرار

• قفسه بالا سینه دمبل: 3 ست × 8-10 تکرار

• فلای سینه سیم کش: 4 ست × 10-12 تکرار

• دیپ پارالل (در صورت ناتوانی با دستگاه کمکی): 3 ست × 8-10 تکرار

- پشت بازو

• پشت بازو هالتر معکوس: 3 ست × 8-10 تکرار

• پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته: 3 ست × 10-12 تکرار

• پشت بازو سیم‌کش: 3 ست × 10-12 تکرار 

برای مشاهده سایر برنامه‌های تمرینی عضلات بازو، پیشنهاد می‌شود مقاله "برنامه ی چهار هفته ای با دمبل برای رشد عضلات بازو" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

روز دوم: پا، ساق و شکم

- پا

• اسکوات با هالتر یا دستگاه اسمیت: 4 ست × 6-8 تکرار

• پرس پا دستگاه: 3 ست × 10-12 تکرار

• لانج دمبل: 3 ست × 8-10 تکرار (هر پا)

• جلو پا دستگاه: 3 ست × 12-15 تکرار

• پشت پا دستگاه: 3 ست × 12-15 تکرار

- ساق

• ساق پا نشسته دستگاه: 4 ست × 15-20 تکرار

• ساق پا ایستاده دستگاه: 4 ست × 15-20 تکرار

- شکم

• شکم با چرخ: 3 ست × 10-15 تکرار

• کرانچ سیمکش نشسته: 3 ست × 15-20 تکرار

• زیر شکم کشویی: 3 ست × 20-30 تکرار

برای مشاهده سایر برنامه‌های تمرینی عضلات پا، پیشنهاد می‌شود مقاله "هفت برنامه ی تمرینی عضلات پا" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

روز سوم: زیر بغل، پشت و کول

- زیر بغل و پشت

• لت سیم‌کش از جلو: 3 ست × 10-12 تکرار

• بارفیکس (در صورت ناتوانی با دستگاه کمکی): 3 ست × تعداد بیشترین تکرار تا ناتوانی

• پلاور چکشی: 3 ست × 8-10 تکرار

• قایقی سیم‌کش دست بسته: 3 ست × 12-15 تکرار

• زیر بغل سیم کش ایستاده: 3 ست × 12-15 تکرار

• فیله کمر: 3 ست × تعداد بیشترین تکرار تا ناتوانی

- کول

• شراگ هالتر از پشت: 3 ست × 12-15 تکرار

• کول هالتر دست باز: 3 ست × 12-15 تکرار

روز چهارم: سرشانه، جلو بازو و ساعد

- سرشانه

• پرس سرشانه دستگاه: 3 ست × 8-12 تکرار

• نشر از جانب دمبل: 3 ست × 10-12 تکرار

• نشر از جلو تک دمبل چکشی: 3 ست × 10-12 تکرار

• کراس اور سیم کش معکوس: 3 ست × 12-15 تکرار

- جلو بازو

• جلو بازو لاری دستگاه: 3 ست × 8-10 تکرار

• جلو بازو دمبل چکشی: 3 ست × 10-12 تکرار

• جلو بازو هالتر ایستاده: 3 ست × 10-12 تکرار

- ساعد

• ساعد هالتر ایستاد: 3 ست × 15-20 تکرار

سخن پایانی

مقاله کنونی به عنوان بخشی از مجله داروکده، با هدف پیشنهاد برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت تهیه شده است.

این برنامه باشگاه بدنسازی برای حجم، با تمرکز بر گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای جداگانه، یک الگوی مؤثر برای رشد عضلانی و افزایش قدرت است. با رعایت اصول علمی، تغذیه مناسب، و استراحت کافی، می‌توان نتایج بهینه‌ای از آن به دست آورد. این برنامه باشگاه بدنسازی حجمی برای بدنسازان متوسط تا حرفه‍‌ای مناسب است و با تنظیمات بیشتر، می‌تواند برای سطوح پیشرفته نیز به کار رود. در نهایت، موفقیت در بدنسازی به تعهد، نظم، و توجه به جزئیات بستگی دارد.

امیدواریم که اطلاعات ارائه‌شده در این مقاله برایتان ارزشمند و کاربردی بوده باشد. از شما دعوت می‌کنیم پرسش‌ها، نظرات و تجربیات خود را در قسمت دیدگاه‌های این مقاله با ما در میان بگذارید. همچنین، اگر این برنامه تمرینی حجمی برای شما مؤثر بود، آن را با دوستان و نزدیکان خود به اشتراک بگذارید.