کراتین مونوهیدرات در چه مواد غذایی وجود دارد؟

کراتین مونوهیدرات به عنوان یک ترکیب آلی طبیعی، نقش حیاتی در تأمین انرژی سلولی ایفا می‌کند و در منابع غذایی حیوانی به طور گسترده یافت می‌شود. این مقاله به بررسی جامع منابع غذایی کراتین می‌پردازد و آن‌ها را بر اساس محتوای کراتین به دسته‌های غنی، متوسط و فقیر تقسیم‌بندی می‌نماید. علاوه بر این، جزئیات دقیق در مورد مکمل کراتین مونوهیدرات، از جمله فواید، عوارض جانبی، دوزهای توصیه‌شده و شواهد علمی اخیر ارائه می‌گردد. داده‌ها بر پایه بررسی منابع معتبر مانند مقالات منتشرشده گردآوری شده‌اند. یافته‌ها حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی غنی از محصولات حیوانی می‌توانند نیازهای پایه کراتین را برآورده سازند، در حالی که مکمل‌ها برای ورزشکاران، گیاهخواران و افراد با نیازهای بالاتر مفید هستند.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• نقش بیولوژیک کراتین در بدن
• منابع غذایی کراتین مونوهیدرات
• منابع غنی از کراتین
• منابع متوسط از کراتین
• منابع فقیر از کراتین
• معرفی مکمل کراتین مونوهیدرات
• روش مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات
• فواید مکمل کراتین مونوهیدرات
• عوارض جانبی و ایمنی مکمل کراتین مونوهیدرات

مدت زمان تقریبی مطالعه: 9 دقیقه
 

نقش بیولوژیک کراتین در بدن

بدن انسان روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین تولید می‌کند که نیمی از آن از رژیم غذایی تأمین می‌شود. کراتین در عضلات اسکلتی (۹۵%) و سایر بافت‌ها مانند مغز و قلب ذخیره می‌شود. در شرایط فعالیت شدید، کراتین به عنوان بافر انرژی عمل می‌کند و از تجزیه ATP جلوگیری می‌نماید. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند که افراد مسن (بالای ۶۵ سال) اغلب کمتر از ۱ گرم کراتین در روز مصرف می‌کنند که این کمبود می‌تواند با افزایش خطر بیماری‌های قلبی (۲.۶۲ برابر) و کبدی (۲.۵۹ برابر) مرتبط باشد. همچنین، گیاهخواران و وگان‌ها به دلیل عدم مصرف منابع حیوانی، سطوح پایین‌تری از کراتین عضلانی دارند که ممکن است عملکرد شناختی و جسمانی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. کراتین همچنین در فرآیندهای متابولیک مانند کاهش التهاب، حمایت از سلامت نورونی و بهبود بازسازی عضلانی نقش دارد، که این ویژگی‌ها آن را به یک ترکیب کلیدی در تغذیه ورزشی و سلامت عمومی تبدیل کرده است.

چنانچه به دنبال آگاهی بیشتر در خصوص سایر خواص محصولات کراتین هستید، تماشای ویدئوی "کاربردهای غیر ورزشی کراتین" توسط دکتر احسان عمادی، متخصص داروسازی، که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، برایتان مناسب است.
 

منابع غذایی کراتین مونوهیدرات

کراتین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، زیرا در بافت‌های عضلانی حیوانات ذخیره می‌گردد. مقادیر کراتین بر اساس داده‌های علمی در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی خام گزارش شده است. پختن مواد غذایی، به ویژه با حرارت بالا یا جوشاندن، می‌تواند محتوای کراتین را تا ۳۰% کاهش دهد، زیرا کراتین به کراتینین تبدیل می‌شود. منابع گیاهی فاقد کراتین مستقیم هستند، اما حاوی پیش‌سازهای آن مانند آرژنین و متیونین است که بدن می‌تواند از آن‌ها کراتین سنتز کند. بر اساس بررسی منابع و مقالات علمی، منابع غذایی را می‌توان بر اساس محتوای کراتین دسته‌بندی کرد.
 

منابع غنی از کراتین

منابع غنی از کراتین شامل غذاهایی هستند که بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم خام ارائه می‌دهند. این منابع به دلیل محتوای بالای کراتین، گزینه‌های ایده‌آلی برای افزایش ذخایر عضلانی محسوب می‌شوند.

شاه‌ماهی

شاه‌ماهی (هرینگ) یکی از غنی‌ترین منابع کراتین است و حدود ۶۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. این ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا-۳، نه تنها برای افزایش کراتین بلکه برای سلامت قلبی-عروقی نیز مفید است.
 

سالمون

سالمون حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم تأمین می‌کند. این ماهی به دلیل ترکیب پروتئین با کیفیت و امگا-۳، گزینه‌ای محبوب برای ورزشکاران است.
 

گوشت گاو

گوشت گاو حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم دارد. این ماده غذایی به عنوان منبعی کامل از پروتئین، آهن و زینک، نقش مهمی در تغذیه ورزشی ایفا می‌کند.
 

گوشت خوک

گوشت خوک با حدود ۵۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم، مشابه گوشت گاو عمل می‌کند و حاوی ویتامین‌های گروه B است که به متابولیسم انرژی کمک می‌کنند.
 

ماهی تن

ماهی تن حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. این ماهی کم‌چرب و غنی از سلنیوم، گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های غذایی متعادل است.
 

منابع متوسط از کراتین

منابع متوسط شامل غذاهایی هستند که بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم خام دارند. این مواد غذایی برای افرادی که به دنبال تأمین کراتین از رژیم غذایی هستند، گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند.

مرغ

مرغ حدود ۳۴۰ تا ۳۹۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم تأمین می‌کند. این ماده غذایی به دلیل محتوای چربی پایین، گزینه‌ای ایده‌آل برای رژیم‌های کنترل‌شده کالری است.
 

پنیر پارمزان

پنیر پارمزان حدود ۲۹۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم دارد. این پنیر به دلیل دارا بودن کلسیم، برای گیاه‌خوارانی که به دنبال منابع کراتین هستند، مناسب است.
 

قلب گاو

قلب گاو (دل) حدود ۲۵۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. بافت عضلانی متراکم این ماده غذایی، آن را به گزینه‌ای مناسب برای بدنسازان تبدیل می‌کند.
 

پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی حدود ۲۲۲ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم دارد و به دلیل دارا بودن مواد مغذی مانند کلسیم، به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
 

منابع فقیر از کراتین

منابع فقیر شامل غذاهایی هستند که کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم دارند. این مواد غذایی معمولاً به طور مستقیم کراتین قابل توجهی تأمین نمی‌کنند، اما برخی از آن‌ها می‌توانند به سنتز کراتین در بدن کمک کنند.

شیر

شیر کمتر از ۱۰ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم دارد. اگرچه مقدار کراتین آن ناچیز است، اما حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که به سنتز درون‌زای کراتین کمک می‌کنند.
 

جلبک اسپیرولینا

جلبک اسپیرولینا حدود ۸۶ میلی‌گرم کراتین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد. این مقدار ناچیز است، اما برای وگان‌ها می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد.
 

لوبیا سفید

لوبیا سفید فاقد کراتین مستقیم است، اما حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم آرژنین به عنوان پیش‌ساز کراتین در هر ۱۰۰ گرم دارد، که می‌تواند به تولید کراتین در بدن کمک کند.
 

گردو

گردو نیز فاقد کراتین مستقیم است، اما حاوی پیش‌سازهای کراتین مانند آرژنین و گلیسین است. این ماده غذایی برای گیاه‌خواران گزینه‌ای مناسب برای حمایت از سنتز کراتین محسوب می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین از غذا برای تأمین نیازهای پایه بدن کافی است. با این حال، برای دستیابی به عملکرد بهینه، به‌ویژه در ورزشکاران یا افرادی با رژیم‌های گیاهخواری، استفاده از مکمل‌های کراتین توصیه می‌شود.
 

معرفی مکمل کراتین مونوهیدرات

کراتین یک اسید آمینه غیرپروتئینی است که عمدتاً در بافت‌های عضلانی و مغزی ذخیره می‌شود. این ترکیب از طریق سنتز درون‌زا در کبد، کلیه‌ها و پانکراس از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌گردد و همچنین از منابع غذایی خارجی تأمین می‌شود. کراتین مونوهیدرات، شکل هیدراته کراتین، رایج‌ترین فرم مکمل است و به دلیل حلالیت بالا و جذب مؤثر، در تحقیقات علمی و کاربردهای بالینی مورد توجه قرار گرفته است. 

نقش اصلی کراتین در بدن، تسهیل بازیافت آدنوزین تری‌فسفات (ATP) از طریق تبدیل به فسفوکراتین است که انرژی لازم برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند. بر اساس مطالعات اخیر، مصرف ناکافی کراتین ممکن است با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، کبدی و اختلالات عضلانی همراه باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کراتین پیشنهاد می‌شود ویدیو "همه چیز درباره کراتین" دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله داروکده مشاهده نمایید.
 

روش مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات

پودر کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و مورد مطالعه‌ترین فرم مکمل است که بیش از ۹۹% جذب می‌شود. دوز و نحوه مصرف مصرف کراتین توصیه‌شده شامل فاز بارگیری با ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقسیم‌شده به ۴ دوز) برای ۵-۷ روز و سپس فاز نگهداری با ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم (معمولاً ۳-۵ گرم روزانه) است. برای یک فرد 70 کیلوگرمی، این معادل ۲0 گرم در فاز بارگیری و ۲.۵ گرم در فاز نگهداری است. مکمل‌های میکرونیزه حلالیت بالاتری دارند و عوارض گوارشی کمتری ایجاد می‌کنند. این مکمل‌ها در فرم‌های پودر یا قرص موجود هستند و برای ورزشکاران در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی مفیدند.
 

فواید مکمل کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین مونوهیدرات عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، از جمله افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در ورزش‌های انفجاری و کاهش خستگی. مطالعات نشان‌دهنده بهبود توده عضلانی بدون چربی است. همچنین، سلامت شناختی را، مانند بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن و بیماران آلزایمر، با افزایش سطوح کراتین مغزی ارتقا می‌دهد. فواید کلی شامل کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، بهبود هیدراتاسیون و عملکرد در افراد گیاه‌خوار است. تحقیقات بر فواید در زنان، وگان‌ها و بیماران تأکید دارد. سایر فواید آن عبارتند از خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و حمایت از متابولیسم انرژی در بیماری‌های نورودژنراتیو.
 

عوارض جانبی و ایمنی مکمل کراتین مونوهیدرات

مصرف در دوزهای مناسب (تا 5 گرم روزانه برای ۵ سال) ایمن است. عوارض احتمالی شامل افزایش وزن به دلیل احتباس آب، تهوع، اسهال و گرفتگی عضلانی است. افراد با بیماری‌های کلیوی یا کبدی باید با پزشک مشورت کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مکمل‌های خالص فاقد آلاینده‌های سنگین هستند. در افراد با اختلال دوقطبی، ممکن است خطر مانیا افزایش یابد و ترکیب با کافئین زیاد (بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم روزانه) ممکن است اثربخشی را کاهش دهد و سبب بروز عوارض قلبی-عروقی شود.
 

سخن پایانی

کراتین مونوهیدرات یک ماده ضروری برای انرژی سلولی است که عمدتاً از منابع حیوانی غنی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می‌شود. افراد با رژیم‌های گیاهی ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند تا کمبودها را جبران کنند. شواهد علمی اخیر تأکید بر فواید گسترده مکمل‌ها در عملکرد جسمانی و شناختی دارد، در حالی که ایمنی آن در دوزهای استاندارد تأیید شده است. توصیه می‌شود برای مصرف مکمل، با متخصصان تغذیه مشورت شود تا رژیم غذایی بهینه‌سازی گردد.

داروخانه آنلاین داروکده، با مجوز رسمی از معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، متعهد به ارائه خدمات باکیفیت و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است. این مجموعه با بهره‌مندی از تیمی متخصص شامل داروسازان و کارشناسان تغذیه، خدمات حرفه‌ای ارائه می‌دهد. با هدف پاسخگویی به نیازهای کاربران و افزایش دانش عمومی، مجله علمی داروکده راه‌اندازی شده است که با تکیه بر به‌روزترین پژوهش‌های علمی و نظارت مستمر کارشناسان، مقالات دقیق و کاربردی در زمینه سلامت منتشر می‌کند. هدف ما ارائه اطلاعات علمی معتبر و راهکارهایی مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی شماست.

داروکده امکان ارتباط مستقیم با متخصصان را از طریق بخش پرسش و پاسخ آنلاین فراهم کرده است تا کاربران بتوانند سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را به‌راحتی مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما معتقدیم که بازخوردهای شما نقش کلیدی در بهبود پیوسته خدمات ما دارد. از این‌رو، از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری نظرات خود، در این مسیر همراه ما باشید.