برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

این برنامه تمرین شامل 4 جلسه تمرینی در هفته است که به صورت متناوب بر بالاتنه و پایین‌تنه تمرکز دارد. برنامه باشگاه به گونه‌ای طراحی شده که شامل دو جلسه برای بالاتنه و دو جلسه برای پایین‌تنه است و هر جلسه با تمرینات مقاومتی و کاردیو ترکیب شده است. هدف این برنامه افزایش چربی‌سوزی و حفظ عضلات است و کاردیو در پایان هر جلسه برای به حداکثر رساندن کالری‌سوزی انجام می‌شود.

هر تمرین مقاومتی در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن، شامل 3 ست با تعداد تکرارهای کاهشی (12، 10، 8) است. این ساختار به افزایش شدت و چالش در طول تمرین کمک می‌کند. برای تمرینات مقاومتی، تعداد تکرارها در هر ست کاهش می‌یابد (12، 10، 8) و وزنه‌ها باید طوری انتخاب شوند که در آخرین تکرار هر ست احساس چالش کنید، اما فرم صحیح حرکت حفظ شود. این روش به شما کمک می‌کند تا هم قدرت عضلانی و هم استقامت را بهبود دهید.

کاردیو (Cardiovascular Exercise) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و سیستم قلبی-عروقی را تقویت می‌کنند. این نوع تمرین برای چربی‌سوزی بسیار مؤثر است، زیرا کالری زیادی می‌سوزاند، استقامت بدن را بالا می‌برد و با شدت متوسط (منطقه 2)، بدن را به استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی تشویق می‌کند. برای بهترین نتیجه، کاردیو باید با شدت 70% حداکثر ضربان قلب و به مدت 20-30 دقیقه در پایان هر جلسه تمرینی انجام شود.

شدت کاردیو باید در منطقه 2 باشد، یعنی حدود 70% حداکثر ضربان قلب. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، از فرمول 220 منهای سن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، برای فردی با سن 40 سال، حداکثر ضربان قلب 180 است و 70% آن برابر با 126 ضربان در دقیقه می‌شود. این سطح شدت باید در طول 20-30 دقیقه کاردیو حفظ شود تا چربی‌سوزی بهینه شود.

وزنه‌ها در تمرینات مقاومتی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که در آخرین تکرار هر ست به چالش کشیده شوید، اما فرم صحیح حرکت به خطر نیفتد. این موضوع باعث می‌شود که عضلات به طور مؤثر کار کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. انتخاب وزنه مناسب یکی از کلیدهای موفقیت در این برنامه است.

تغذیه مناسب و رژیم غذایی کم‌کالری برای دستیابی به اهداف چربی‌سوزی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ عضلات در فاز چربی‌سوزی لازم است. همچنین، رژیم کم‌کالری با تمرکز بر غذاهای کامل مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل توصیه می‌شود تا انرژی مورد نیاز تأمین شود و چربی اضافی کاهش یابد.

ریکاوری نقش مهمی در موفقیت این برنامه بدنسازی دارد. خواب کافی (حداقل 7 ساعت در شب) و کنترل استرس برای بهبود تعادل هورمون‌ها و جلوگیری از از دست دادن عضلات بسیار مهم است. بدون استراحت مناسب، بدن نمی‌تواند به طور مؤثر ریکاوری کند و نتایج مطلوب به دست نمی‌آید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• روز اول : تمرینات بالاتنه
• روز دوم : تمرینات پایین‌تنه
• روز سوم : تمرینات بالاتنه
• روز چهارم : تمرینات پایین‌تنه

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

روز اول : تمرینات بالاتنه

حرکات گرم‌کننده:

• ۱۰دقیقه حرکت آرام با الپتیکال​

• حرکات کششی دینامیک عضلات بالاتنه​

تمرینات مقاومتی:

• پرس بالاسینه با دمبل روی میز شیب‌دار: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• زیربغل طناب سیم‌کش: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پرس سرشانه دستگاه اسمیت: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• جلوبازو دمبل ایستاده: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• کرانچ خلبانی: 3 ست (10 تکرار)

تمرینات هوازی (کاردیو):

• 20 تا 30 دقیقه تردمیل با شدت 70% حداکثر ضربان قلب (پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته)

برای آشنایی بیشتر با تمرینات با تردمیل، پیشنهاد می‌شود مقاله "برنامه های تمرینی متنوع با تردمیل" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

روز دوم : تمرینات پایین‌تنه

حرکات گرم‌کننده:

• ۱۰دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام بر روی تردمیل​

• حرکات کششی دینامیک عضلات پایین‌تنه​

تمرینات مقاومتی:

• اسکوات گابلت: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• ددلیفت با هالتر پا صاف: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پرس پا: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• لانگز معکوس دمبل: 3 ست (12، 10، 8 تکرار) برای هر پا

• ساق پا ایستاده دستگاه: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• کرانچ چرخشی با نیمکت: 3 ست (12 تکرار)

تمرینات هوازی:

•  20 تا 30 دقیقه دوچرخه ثابت با شدت 70% حداکثر ضربان قلب ​

روز سوم : تمرینات بالاتنه

حرکات گرم‌کننده:

• ۱۰دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام بر روی تردمیل​

• حرکات کششی دینامیک عضلات بالاتنه

تمرینات مقاومتی:

• پلاور لت دست باز: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پرس سینه دستگاه: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• نشر جانب دمبل: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• جلوبازو دمبل چکشی: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پشت بازو سیم‌کش با طناب: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پلانک طرفین:۳ ست × ۳۰ ثانیه​ تا یک دقیقه برای هر طرف

تمرینات هوازی:

• 20 تا 30دقیقه حرکت بر روی دستگاه الپتیکال​با سرعت و مقاومت متوسط (تا کل بدن درگیر شود)

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای در قبل، حین و بعد از تمرین بدنسازی بانوان به مقاله "راهنمای تغذیه در بدنسازی بانوان" در مجله علمی داروکده مراجعه نمایید.

روز چهارم : تمرینات پایین‌تنه

حرکات گرم‌کننده:

• ۱۰دقیقه حرکت آرام با الپتیکال​

• حرکات کششی دینامیک عضلات پایین‌تنه​

تمرینات مقاومتی:

• اسکوات بلغاری: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• پشت پا نشسته دستگاه: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• برپی: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• داخل ران دستگاه ابداکتور: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• ساق پا نشسته دستگاه: 3 ست (12، 10، 8 تکرار)

• کرانچ با توپ ورزشی: 3 ست (12 تکرار)

تمرینات هوازی:

• 20 تا 30دقیقه طناب‌زنی با پرش‌های متوالی و سرعت متوسط (ضربان قلب را بالا نگه دارید)

برای مشاهده سایر برنامه‌های تمرینی عضلات پا، پیشنهاد می‌شود مقاله "هفت برنامه ی تمرینی عضلات پا" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

سخن پایانی

مقاله کنونی به عنوان بخشی از مجله داروکده، با هدف پیشنهاد برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان تهیه شده است.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن که معرفی کردیم، یک برنامه مناسب و کاربردی برای بانوان مبتدی و نیمه حرفه‌ای است که می‌خواهند به‌صورت اصولی و صحیح وارد حوزه تناسب اندام و تمرینات قدرتی شوند. این برنامه تمرینی با انتخاب حرکات اساسی، حفظ تعادل در تقویت گروه‌های مختلف عضلانی و رعایت اصول مهم مانند زمان‌بندی و استراحت، علاوه بر تقویت قدرت بدنی، موجب افزایش انگیزه، بهبود کیفیت زندگی و ارتقاء سلامت کلی بدن می‌شود.

فراموش نکنید که دستیابی به تناسب اندام و زندگی سالم، صرفاً با ورزش امکان‌پذیر نیست. تغذیه متعادل، خواب کافی، استراحت منظم و پشتکار مستمر نیز از عوامل بسیار مهم برای رسیدن به اهداف شما هستند. این برنامه تمرینی می‌تواند شروع خوبی برای قدم گذاشتن در مسیر زندگی فعال، سالم و پرنشاط باشد. اکنون زمان آن رسیده که با اراده‌ای قوی و قدمی مطمئن این مسیر را آغاز کرده و سلامتی و قدرت بدنی خود را ارتقا دهید.

امیدواریم محتوای ارائه‌شده در این مطلب برای شما مفید بوده باشد. خوشحال می‌شویم تا سوالات، دیدگاه‌ها و تجربیات شخصی خود را در بخش نظرات همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید تا تیم علمی داروخانه آنلاین داروکده در اسرع وقت پاسخگوی نظران شما کاربران عزیز باشد. همچنین اگر این برنامه برایتان مفید بود، آن را به دوستان و اطرافیان خود نیز پیشنهاد دهید.