بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سرشانه

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• آناتومی عضلات شانه
• 2 اشتباه اساسی در حرکت‌های عضله دلتوئید
• بهترین حرکات برای حجم سرشانه
• تمرینات دلتوئید خلفی
• تمرینات شانه 8 هفته‌ای

همه ورزشکاران به خصوص آقایان با انجام حرکات ورزشی به دنبال ساختن عضلات به خصوص عضله سر شانه هستند چرا که ظاهر بدن را بهبود می‌بخشد، شکل بهتری به آن می‌دهد، بدن را تقویت می‌کند و حالتی ورزشی به آن می‌بخشد. حتی حرکات سرشانه از بدن در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند.

اما واقعیت این است که تقویت عضلات پشت سرشانه بسیار مشکل است و نیاز به فعالیت زیاد و نیز آرامش دارد. در کنار تمرینات سرشانه، استفاده از مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) که به ساخت و تقویت توده عضلانی کمک میکند، پیشنهاد می‌شود.

آناتومی عضلات شانه

عضلات شانه شما از 3 عضله دلتوئید تشکیل شده است. بسیار مهم است که این 3 بخش عضله باهم رشد کنند تا فرم زیبای عضله شکل بگیرد. این عضلات عباتند از:

• دلتوئید قدامی
• دلتوئید میانی
• دلتوئید خلفی

در بسیاری از موارد، دلتوئید میانی (Lateral) یا (medial) و دلتوئید خلفی (Posterior) به تمرین بیش‌تری نیاز دارد زیرا دلتوئید قدامی (Anterior) معمولا در تمرین عضله سینه تحت فشار زیاد قرار می‌گیرد.

بیشتر بخوانید: آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها

2 اشتباه اساسی در حرکت‌های عضله دلتوئید

تمرکز بر روی حرکات اشتباه سرشانه

جهت ایجاد عضلات شانه گرد و بزرگ نیاز هست که حرکات تمرینی صحیح صورت گیرد. مهمترین حرکات در زیر توضیح داده شده است.

تمرکز بر روی حرکت‌ ها با تعداد تکرار بالا

این اشتباه می تواند جلوی رشد هر گروه عضله بزرگ را در بدن بگیرد.

• اولین نکته در ساخت طبیعی عضله، سنگین کردن وزنه به مرور زمان است .
• دومین نکته در تمرین عضلات شانه، افزایش حجم یا افزایش تعداد تکرارهای هفته نسبت به هفته ی قبل است.

انجام تمرین‌های سنگین با وزنه نیازمند ریکاوری بیشتری است.

بهترین حرکات برای حجم سرشانه

(پرس با دمبل یا هالتر) Seated or Standing military Press

موثرترین روش جهت ساخت عضلات شانه است. زیرا روی عضله دلتوئید قدامی متمرکز می‌شود، بر روی دو عضله دلتوئید دیگر نیز موثر بوده و به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین را بدون آسیب بلند کنید.
طبق تحقیقات انجام شده، نشان داده شده است که پرس با دمبل می تواند عضلات شانه را نسبت به پرس با هالتر بیشتر فعال کند.

به طور کلی 2 نوع پرس سرشانه ایستاده و نشسته وجود دارد. متوجه خواهید شد که پرس ایستاده به مراتب سخت‌تر از  فرم نشسته است. طی تحقیقات انجام شده، نشان داده شده فشاری که بر روی عضلات شانه در حال ایستاده وارد می شود، به مراتب بیشتر از فرم نشسته است.

به همین دلیل شما نمی‌توانید وزنه بیشتری بلند کنید زیرا ممکن است در ریسک آسیب پذیری بالایی قرار بگیرید.

میزان تمرین 6 تا 8 هفته  با هالتر و 6 تا 8 هفته با دمبل توصیه می‌شود.

(پرس آرنولدی) Arnold Press

این حرکت توسط آرنولد ابداع شده است. از دید آرنولد، پرس سرشانه‌ی معمولی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات دلتوئید خلفی می‌گذارد و تأثیر آن بر روی عضلات جلویی و پشتی سرشانه ناچیز است.

به همین علت آرنولد پرس سرشانه معمولی را کمی تغییر داد. به گونه‌ای که بتواند همزمان هر سه عضله سرشانه را درگیر کند و در نتیجه شانه‌ای سه بعدی بسازد. پرس آرنولدی از بهترین حرکات سرشانه خلفی است.

نکته‌ای که در مورد این حرکت می‌توان اضافه کرد، این است که پرس آرنولدی علی رغم اینکه نسبت به پرس سرشانه معمولی سخت‌تر است، اما مسیر حرکت دست‌ها در این حرکت به کارکردهای روزمره‌ی دست‌ها و طبیعت مفاصل نزدیکتر است که در نتیجه اجرای آن را منطقی می‌کند.

این حرکت از مهمترین تمرینات جهت افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه است.

روش صحیح سرشانه آرنولدی

A) برای شروع، روی صندلی با زاویه 90 درجه بنشینید.

B) پشت خود را صاف نگه دارید و پاها برای ثبات در اجرای حرکت محکم روی زمین باشد، این شروع حرکت است.

C) دمبل‌هایی با وزن مناسب در دست بگیرید، به طوری که کف دست به طرف بدن بوده و با شانه در یک سطح باشد

D) به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید به طوری که مچ دست شما با چرخش همراه شود و کف دست به سمت روبرو بچرخد سپس بدون مکث دمبل را با چرخش عکس به حالت اولیه برگردانید.

(نشر از جلو) Dumble front raise

تمرین نشر از جلو می‌تواند در شکل دادن بخش قدامی عضلات شانه و سینه بسیار موثر باشد. این حرکت ورزشی یک تمرین فوق العاده در عین حال سخت بوده که عضلات دست و شانه را هدف قرار می‌دهد.

نحوه زدن نشر از جلو دمبل

A) دمبل ها را در دست گرفته و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
B) در حالی که کف دست‌ها به سمت پایین بوده، یک دست را به آرامی بلند کرده به گونه ای که با زمین موازی باشد.
C) چند ثانیه مکث کرده و به آرامی دست را به سمت پایین حرکت دهید.
D) حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
E) در هنگام بلند کردن دمبل ها، بازدم انجام داده، حرکت را آرام و نرم انجام داده و در حین پایین آوردن دست، یک دم عمیق انجام دهید.

(نشر از جانب) Dumble side lateral raise

نشر از جانب موثرترین حرکت تمرینی جهت ساخت عضله دلتوئید میانی است که نیاز هست همراه با عضله دلتوئید قدامی رشد کند.

روش صحیح نشر از جانب دمبل

A) با دمبل در هر دست، در حالت ایستاده قرار بگیرید، به گونه ای که کف دست به سمت بدن قرار گیرد. این مرحله شروع حرکت است.

B) با یک بازدم، دمبل‌ها را با یک خم کوچک در مچ، به کناره‌ها بلند کنید.

C) در قسمت بالا مکث کوتاهی کرده، سپس با یک دم، وزنه ها را به نقطه ی اول خود برگردانید.

(نشر بغل خمیده) Dumbell rear lateral raise

دلتوئید خلفی سرشانه کوچکترین و ضعیف‌ترین عضله سه سر شانه است که نباید از این عضله چشم پوشی کرد.

اجرای نشر بغل خمیده

A) با صاف نگه داشتن قسمت پشت، تا کمر خم شده تا 2 دمبل را بردارید، به صورتی که کف دست شما به پشت شما باشد.

B) این نقطه ی شروع حرکت است. با یک بازدم، دمبل‌ها را به کنار خود تا زمانی که دست‌ها با زمین موازی باشند بلند کنید.

C) برای لحظه‌ای مکث کرده، با یک بازدم، دمبل ها را به نقطه ی آغاز باز گردانید.

تمرینات دلتوئید خلفی

هر کدام از حرکات زیر جهت رشد عضله دلتوئید پشتی شانه موثر است.

(زیر بغل هالتر خم به سمت سینه) Barbell rear delt row

این حرکت برای سرشانه خلفی با هالتر است.

A) دمبل را به فرمی که کف دست‌ها به سمت خود بوده به صورتی در دست بگیرید که فاصله آنها مقداری از عرض شانه بیشتر باشد.

B) با خم کردن جزئی زانوها، سینه به موازات زمین قرار بگیرد.

C) وزنه را تا سطح سینه خود بالا بکشید تا به سرشانه‌ها بچسبد.

D) سپس وزنه‌ها را به پایین منتقل کرده و حرکت را تکرار کنید.

Face Pull

حرکت فیس پول یک تمرین فوق العاده جهت افزایش قدرت عضلات دلتوئید خلفی و نیز عضلات شانه چرخان (rotator cuff muscle) است. از بین تمرینات فراوان شانه، این 7 حرکت شانه، جهت ساخت عضلات قوی، کامل و کارآمد، موثرترین حرکات هستند.

یادآور شود که به عنوان یک ورزشکار که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضله هستید، نیاز هست که میزان وزنه‌ها را در طی زمان، سنگین و سنگین‌تر کنید.

یک تمرین عضلات شانه خوب، باید هر 3 سر عضله شانه را تمرین دهد.

تمرینات شانه 8 هفته‌ای ( هر 5 الی 7 روز، یکبار )

نکات تکمیلی

سعی کنید در ست بعدی حرکت، وزنه را سنگین‌تر کنید. به عنوان مثال اگر در حرکت پرس سرشانه نشسته 6 تکرار در ست اول دارید، در ست دوم همان 6 تکرار را با وزنه سنگین تر انجام دهید.

در بین ست‌ها با تکرار 4 تا 6، 3 دقیقه استراحت کنید، در بین ست های با تکرار 6 تا 8، 2 دقیقه و در بین ست های با تکرار 8 تا 10، 1 دقیقه استراحت داشته باشید. استراحت بین ست‌ها بسیار مهم است، زیرا که به عضلات این فرصت را می‌دهد که قدرت خود را برای تمرین های بعدی بازیابی کنند.

غذای کافی مصرف کنید. مصرف مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین کافی جهت رشد عضلات بسیار مهم است.