چقدر امگا 3 مصرف کنیم تا بیشترین فایده را ببریم؟

امگا 3 یکی از مهم‌ترین اسیدهای چرب ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تامین شود. اسید چرب امگا 3 نقش حیاتی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند و تحقیقات علمی متعددی نشان‌دهنده فواید آن‌ها برای قلب، مغز، سیستم ایمنی و حتی سلامت روان هستند.

اما سؤال اصلی این است که چقدر امگا 3 باید مصرف کنیم تا بیشترین فایده را ببریم بدون اینکه با عوارض جانبی روبرو شویم؟ امگا 3 شامل سه نوع اسید چرب اصلی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییکاسید (EPA) و دوکوزاهگزاانوییک اسید (DHA) است.

امروزه، با توجه به رژیم‌های غذایی غربی که معمولا کمبود امگا 3 دارند، بسیاری از افراد به مصرف مکمل‌ امگا 3 روی می‌آورند. اما مصرف بیش از حد امگا 3 می‌تواند با ریسک‌هایی همراه باشد. بنابراین، یکی از سوالات رایج این است که "روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟"

این مقاله از مجله علمی داروکده به شما کمک می‌کند تا اطلاعات سودمندی در مورد میزان مناسب مصرف امگا3 را بر اساس سن، جنسیت و وضعیت سلامتی به دست آورید. ما بر اساس مطالعات علمی، دوزهای توصیه‌شده امگا 3 را بررسی می‌کنیم و به فواید، منابع و عوارض مصرف بیش از حد امگا 3 می‌پردازیم.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• امگا 3 چیست؟
• منابع غذایی امگا 3
• فواید مصرف امگا 3
• چقدر امگا 3 مصرف کنیم تا بیشترین فایده را ببریم؟
• عوارض جانبی مصرف بیش از حد امگا 3

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه
 

امگا 3 چیست؟ 

امگا 3 به دسته‌ای از اسیدهای چرب غیراشباع چندپیوندی گفته می‌شود که در ساختار شیمیایی خود دارای پیوندهای دوگانه هستند. این نام‌گذاری به این دلیل است که اولین پیوند دوگانه در سومین اتم کربن از انتهای گروه متیل زنجیره کربنی قرار دارد. از آنجا که بدن انسان قادر به تولید این اسیدهای چرب نیست، باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تامین شوند.

انواع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 شامل موارد زیر است:

- آلفا-لینولنیک اسید (ALA)

این اسید چرب با 18 کربن در منابع گیاهی مانند دانه‌ کتان، دانه چیا، گردو و روغن کانولا یافت می‌شود.

ALA به تنهایی فعالیت زیستی چندانی ندارد و برای اثرگذاری باید در بدن به اسیدهای چرب بلند زنجیر مانند EPA و DHA تبدیل شود، هرچند این تبدیل در بدن با بازده پایینی انجام می‌شود.

بنابراین، برای دستیابی به بیشترین فواید امگا 3، تمرکز بر مصرف مستقیم EPA و DHA ضروری است.
 

- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

این اسید چرب 20 کربنه در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل و همچنین مکمل‌های روغن ماهی وجود دارد.

 EPA در کاهش التهاب، تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد، زیرا در تولید موادی مانند پروستاگلاندین‌ها، ترومبوکسان‌ها و لوکوترین‌ها دخیل است.
 

- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) 

این اسید چرب 22 کربنه که در ماهی‌های چرب و برخی جلبک‌ها یافت می‌شود، برای سلامت مغز و بینایی، به‌ویژه در دوران بارداری و کودکی، ضروری است.
 

منابع غذایی امگا 3

منابع غذایی امگا 3 متنوع هستند و می‌توان آن‌ها را به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کرد.

منابع حیوانی امگا 3 عمدتا حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA هستند که جذب بهتری دارند، در حالی که منابع گیاهی امگا 3، اسید چرب  ALA  را فراهم می‌کنند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین بهترین منبع امگا 3 هستند.

توصیه می‌شود حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف شود تا نیاز روزانه به امگا 3 برآورده شود.

برای گیاهخواران، بذر کتان (flaxseed) یکی از بهترین منابع امگا 3 است؛ یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب‌شده حدود 2.3 گرم ALA دارد.

دانه‌ی چیا ، گردو و روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن سویا از دیگر منابع گیاهی امگا 3 به شمار می‌روند.
 

فواید مصرف امگا 3

مصرف منظم امگا 3 تاثیرات فراوانی بر سلامت عمومی دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید اسیدهای چرب امگا 3 اشاره خواهیم کرد:

- حفظ سلامت سیستم قلب و عروق

یکی از شناخته‌شده‌ترین خواص امگا ۳، تأثیر مثبت آن بر سلامت قلب و عروق است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف منظم امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

اسیدهای چرب EPA و DHA به کاهش سطح تری‌گلیسیرید در خون کمک می‌کنند، که یکی از عوامل اصلی خطر بیماری‌های قلبی است.

همچنین، امگا ۳ می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد و التهاب مزمن را که به بیماری‌های قلبی منجر می‌شود، کنترل کند.

علاوه بر این، این اسیدهای چرب به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش تشکیل پلاک در شریان‌ها کمک می‌کنند، که در نهایت خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد.
 

- تقویت عملکرد مغز و کاهش خطر اختلالات روانی

امگا ۳، به‌ویژه DHA، یکی از اجزای اصلی ساختار غشای سلول‌های مغزی است و نقش کلیدی در رشد و عملکرد مغز دارد.

مصرف کافی امگا ۳ در دوران بارداری و کودکی می‌تواند به رشد مغزی جنین کمک کند.

در بزرگسالان، امگا ۳ با بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر را کاهش دهند.

همچنین، امگا ۳ می‌تواند به کاهش التهاب در مغز کمک کند، که این امر در پیشگیری از زوال عقل و بهبود سلامت روان نقش دارد.

مقاله "برای جلوگیری از آلزایمر چه بخوریم؟" تالیف و ترجمه دکتر افروز محمدقلی بیکی (داروساز) که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، می‌تواند اطلاعات مفیدی در زمینه‌ی راهکارهای مؤثر برای پیشگیری از آلزایمر ارائه دهد. این مقاله شامل اطلاعاتی درباره ویتامین‌ها، ترکیبات گیاهی و مکمل‌های مفید در کنترل آلزایمر است که مطالعه آن خالی از لطف نخواهد بود.
 

- حمایت از سلامت چشم‌ها

DHA، یکی از اجزای اصلی امگا ۳، در شبکیه چشم به مقدار زیادی یافت می‌شود و برای حفظ سلامت بینایی ضروری است.

مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد) را که یکی از علل اصلی نابینایی در افراد مسن است، کاهش دهد.

همچنین، امگا ۳ می‌تواند به کاهش خشکی چشم کمک کند و علائم سندرم خشکی چشم را در افرادی که از این مشکل رنج می‌برند، بهبود بخشد.
 

- کاهش التهاب مزمن

التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، و سرطان است.

امگا ۳ با کاهش تولید مولکول‌های التهابی مانند سیتوکین‌ها و ایکوزانوئیدها، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

این خاصیت ضدالتهابی امگا ۳ باعث شده است که به‌عنوان یک مکمل مفید در مدیریت بیماری‌های التهابی مانند آرتریت و بیماری‌های التهابی روده شناخته شود.
 

- حمایت از سلامت پوست 

امگا ۳ می‌تواند به حفظ سلامت پوست کمک کند.

این اسیدهای چرب به حفظ رطوبت پوست، کاهش التهاب‌های پوستی مانند آکنه و اگزما و محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) کمک می‌کنند.

همچنین، امگا ۳ می‌تواند به کاهش علائم پیری زودرس پوست، مانند چین‌وچروک، کمک کند.
 

چقدر امگا 3 مصرف کنیم تا بیشترین فایده را ببریم؟

برای بهره‌مندی بهینه از خواص امگا 3، ضروری است که این اسید چرب ضروری در مقادیر مناسب و به‌صورت منظم در رژیم غذایی فرد گنجانده شود یا از طریق مکمل‌های غذایی دریافت شود.

میزان دقیق مصرف امگا 3 بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و نیازهای خاص فردی دارد.

"روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟"؛ سؤالی است که پاسخ آن به شرایط هر فرد وابسته است. در ادامه، توصیه‌های معتبر جهانی برای مصرف امگا 3 در گروه‌های مختلف ارائه شده است.
 

- مقدار مصرف توصیه‌شده برای بزرگسالان

بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف روزانه امگا 3 برای بزرگسالان سالم باید بین 250 تا 500 میلی‌گرم از ترکیب EPA و DHA باشد.

این میزان معمولا از طریق مصرف دو یا سه وعده ماهی چرب در هفته، مانند سالمون، ساردین یا ماکرل، قابل تامین است.

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک ۱.۶ گرم در روز برای مردان و ۱.۱ گرم در روز برای زنان است.

در صورتی که دسترسی به منابع غذایی غنی از امگا 3 محدود باشد یا رژیم غذایی نتواند مقدار کافی این اسید چرب ضروری را فراهم کند، استفاده از مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

برای پاسخ به این سوال که روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟ باید بیان کرد یک کپسول 1000 میلی‌گرمی روغن ماهی که معمولاً شامل 180 میلی‌گرم EPA و 120 میلی‌گرم DHA است، می‌تواند نیاز روزانه به این اسیدهای چرب را برای بزرگسالان برآورده سازد.
 

- مصرف امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به امگا 3 به‌ویژه DHA  افزایش می‌یابد، چرا که این اسید چرب به رشد مغز و چشم‌های جنین کمک می‌کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تأمین کافی DHA در این دوران می‌تواند بهبودهایی در عملکرد شناختی و بینایی نوزاد در آینده به همراه داشته باشد.

به‌طور کلی، برای زنان باردار و شیرده، توصیه می‌شود که حداقل 300 میلی‌گرم DHA در روز مصرف کنند تا به این نیاز خاص پاسخ داده شود.

اطمینان از انتخاب یک مکمل امگا ۳ بدون جیوه در دوران بارداری امری حیاتی است.

برای کسب اطلاعات دقیق‌تر درباره این موضوع، می‌توانید به مقاله‌ی "پاسخ به سوالات درباره احتمال وجود جیوه در مکمل های امگا 3" تالیف و ترجمه دکتر شیدا احمدی کولایی (متخصص فارماکوگنوزی) که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، مراجعه کنید.
 

- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی

در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، امگا 3 می‌تواند به‌طور مفیدی به کاهش التهاب‌ها، بهبود سلامت عروق و کاهش خطر سکته قلبی و مغزی کمک کند.

طبق دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت، برای این دسته از افراد مصرف روزانه 1000 میلی‌گرم ترکیب EPA و DHA توصیه می‌شود.

این میزان معمولا از طریق مکمل‌ها به دست می‌آید و در کنترل تری‌گلیسیرید خون و بهبود عملکرد قلب مفید است.
 

- مصرف امگا 3 در دوران کودکی و نوجوانی

کودکان و نوجوانان نیز برای رشد و تکامل به امگا 3 نیاز دارند، به‌ویژه اسید چرب DHA که نقش مهمی در حفظ سلامت مغز، چشم‌ها و سیستم عصبی ایفا می‌کند.

نیاز روزانه کودکان و نوجوانان به امگا ۳ به سن و جنسیت بستگی دارد. اگر از مکمل استفاده می‌شود، بهتر است طبق دستورالعمل مصرف شرکت سازنده یا توصیه پزشک مصرف شود.

در بین انواع اسید چرب امگا ۳، ALA  تنها اسید چربی است که مقدار مصرف روزانه‌ی مشخصی برای کودکان و نوجوانان دارد. مقادیر توصیه شده‌ی روزانه ALA برای کودکان به شرح زیر است:

- نوزادان تا ۱۲ ماهگی: ۰.۵ گرم

- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۰.۷ گرم

- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۰.۹ گرم

- دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱ گرم

- پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۲ گرم

- دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱.۱ گرم

- پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱.۶ گرم

برای تامین این نیاز، می‌توانید منابع غذایی امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی را به راحتی به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.

اگر کودک شما به طور منظم ماهی یا سایر غذاهای سرشار از امگا ۳ مصرف نمی‌کند، می‌توانید به از شربت امگا3 برای کودکان استفاده کنید.

به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۱۲۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم ترکیب DHA و EPA در روز برای کودکان مفید و ایمن است.
 

عوارض جانبی مصرف بیش از حد امگا3

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) بیان کرده‌اند که مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA تا دوز ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز معمولا ایمن و بی‌خطر هستند.

از جمله مهم‌ترین عوارض جانبی مصرف بیش از حد امگا 3 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

- افزایش خطر خونریزی

مصرف مقادیر بالای امگا 3 می‌تواند خاصیت ضدانعقادی داشته باشد و باعث رقیق شدن خون شود.

این امر می‌تواند احتمال خونریزی‌های غیرطبیعی، مانند کبودی یا خونریزی داخلی را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که قرار است جراحی داشته باشند یک تا دو هفته قبل از عمل، مصرف مکمل امگا 3 را قطع کنند.

این اثر به‌ویژه برای افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند یا در معرض خطر خونریزی هستند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
 

-  افت فشار خون

امگا 3 به‌طور طبیعی موجب کاهش فشار خون می‌شود.

در حالی که این امر برای افرادی که فشار خون بالا دارند مفید است، مصرف بیش از حد امگا 3 می‌تواند منجر به افت بیش از حد فشار خون شود.

این وضعیت ممکن است برای افرادی که داروهای کاهنده فشار خون مصرف می‌کنند یا به طور طبیعی فشار خون پایین دارند، مشکل‌ساز باشد و باعث سرگیجه یا ضعف عمومی گردد.
 

- مشکلات گوارشی 

مصرف دوزهای بالا از مکمل‌های امگا 3 می‌تواند عوارض گوارشی مانند اسهال، نفخ، ناراحتی معده، و حتی حالت تهوع را به همراه داشته باشد.

این مشکلات معمولا زمانی رخ می‌دهند که میزان مصرف روزانه امگا 3 از 3 گرم بیشتر شود.
 

سخن پایانی

مصرف امگا 3 برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است. این اسید چرب ضروری در بهبود عملکرد قلب، مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد.

برای بهره‌مندی از بیشترین فایده امگا 3، بسیار مهم است که مقدار مناسب آن را با توجه به شرایط فردی و نیازهای خاص خود مصرف کنید.

داروخانه آنلاین داروکده، به عنوان اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین کشور، با ارائه طیف گسترده‌ای از محصولات امگا 3 و روغن ماهی، تضمین اصالت کالا و قیمت مناسب را برای کاربران خود فراهم می‌آورد.

تیم علمی داروکده، متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، از طریق انتشار مقالات علمی در مجله علمی داروکده، به افزایش آگاهی عمومی در زمینه سلامت و تغذیه کمک می‌کند.

برای انتخاب بهترین قرص امگا 3 متناسب با نیازهای فردی‌تان، می‌توانید سوالات خود را در بخش نظرات مطرح کنید یا با با تیم علمی ما در داروکده تماس بگیرید و از مشاوره تخصصی و رایگان بهره‌مند شوید.

امید است مقاله " چقدر امگا 3 مصرف کنیم تا بیشترین فایده را ببریم؟" توانسته باشد اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار دهد.

:References

Patted PG, Masareddy RS, Patil AS, Kanabargi RR, Bhat CT. Omega-3 fatty acids: A comprehensive scientific review of their sources, functions and health benefits. Future Journal of Pharmaceutical Sciences. 2024 Jul 29;10(1):94

Sinha S, Haque M, Lugova H, Kumar S. The effect of omega-3 fatty acids on insulin resistance. Life. 2023 Jun 5;13(6):1322

Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’keefe JH, Milani RV. An update on omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10)

Pilkington SM, Rhodes LE. Omega-3 fatty acids and skin. InNutrition for Healthy Skin 2010 (pp. 91-107). Springer, Berlin, Heidelberg

Skulas-Ray AC, Wilson PW, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, Jacobson TA, Engler MB, Miller M, Robinson JG, Blum CB. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2019 Sep 17;140(12):e673-91

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: a dose‐response meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association. 2022 Jun 7;11(11):e025071.f