چگونه امگا 3 خود را از گیاهان تامین کنیم؟

متاسفانه تعداد افرادی که از بو یا مزه ی ماهی بدشان می آید اصلا کم نیست! ماهی غنی ترین منبع حیوانی امگا 3 است که عدم مصرف آن می تواند منجر به کاهش دریافت امگا 3 روزانه شود.
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های غیراشباعی هستند که باعث سلامت سیستم قلبی عروقی می شوند و از آنجایی که بدن قادر به تولید این اسیدهای چرب نیست ناچاراً مجبوریم نیازمان را از طریق منابع غذایی برطرف کنیم. ماهی غنی ترین منبع فرم EPA و DHA امگا 3 می باشد.
اما خوشبختانه ماهی "تنها" منبع امگا 3 نیست! در صورتی که ماهی دوست ندارید یا گیاهخوار هستید می توانید امگا 3 خود را از منابع گیاهی (که به این نوع از امگا 3 ALA می گویند) تامین کنید. در این مقاله به معرفی این منابع می پردازیم و یاد می گیریم چگونه در طول روز نیاز خود را به امگا 3 با مصرف این منابع برطرف کنیم.

دقت کنید که می توانید موارد معرفی شده را بسته به نوع آن در سالاد، سوپ، همراه پنیر یا ماست و یا حتی برخی از آن ها را به تنهایی به عنوان یک میان وعده ی مفید و مقوی میل کنید. حتی می توانید بعضی از آن ها را در پخت کیک و شیرینی استفاده کنید و یا آن ها را با خرمای بدون هسته مخلوط کنید و با آنها energy ball (توپ انرژی) درست کنید. منابع گیاهی امگا 3 به اندازه ای غنی از ALA هستند که با مصرف مقادیر کمی از آنها نیاز روزانه به امگا 3 تامین می شود. حتی می توانید جهت بهره گیری از خواص متعدد این ترکیبات به صورت روزانه از چندین نوع مختلف از منابع معرفی شده استفاده نمایید.

1.دانه ی بزرک یا Flaxseed
دانه ی بزرک که به تخم کتان نیز معروف است از غنی ترین منابع گیاهی ALA محسوب می شود. این ماده ی پر ارزش علاوه بر امگا 3 حاوی مقادیر بالایی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز است و در بسیاری از مطالعات اثرات مثبت آن بر سلامت قلب و عروق ثابت شده است. کاهش کلسترول و فشار خون از عملکردهای فوق العاده ی این ترکیب جذاب هستند.
تنها 28 گرم تخم دانه ی کتان حاوی 6388 میلی گرم ALA است که این مقدار بسیار بیشتر از نیاز روزانه است. بنابراین تنها با مقادیر کم دانه ی کتان می توان نیاز امگا 3 روزانه را برطرف کرد و از آنجایی که این دانه حالت ترد و طعمی شبیه به دانه های روغنی دیگر دارد می توان به راحتی آن را به ماست، سالاد، سوپ و یا حتی برنج پخته اضافه کرد.
پودر دانه ی کتان 
امگا 3 گیاهی 
فلکسید اویل 1000 میلی گرم 
چیتاناژ 
روغن بذر کتان وبر نچرالز 

2. شاهدانه
شاهدانه یکی از تنقلات محبوب دوران کودکیمان است که متاسفانه به دلیل غفلت از فواید این ترکیب بی نظیر با افزایش سن مصرف آن کاهش پیدا کرد!
علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و زینک، شاهدانه حاوی 30% روغن و مقادیر بسیار مناسبی از امگا 3 است. مطالعات حیوانی نشان داده اند امگا 3 موجود در شاهدانه می تواند باعث حفظ سلامت قلبی شود. هر 28 گرم شاهدانه حاوی 6000 میلی گرم ALA است که بسیار نزدیک به این مقدار در تخم کتان می باشد.

3. گردو
نان و پنیر و گردو بی دلیل به یکی از محبوب ترین صبحانه ها تبدیل نشده است! 
مطالعات نشان داده اند گردو به دلیل محتوای امگا 3 خود می تواند باعث بهبود عملکرد مغزی شود. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد مصرف گردو می تواند با افزایش حافظه و یادگیری در ارتباط باشد.
هر 28 گرم گردو حاوی 2542 میلی گرم ALA می باشد بنابراین تنها با مصرف 28 گرم از آن می توان نیاز کل روز به امگا 3 را برطرف کرد.

4. دانه ی چیا (chia seed)
دانه ی چیا به دلیل محتوای فیبر و پروتئین آن در رژیم های کاهش وزن معروف است. همچنین چندین مطالعه نشان داده اند دانه ی چیا به دلیل وجود امگا 3 در آن می تواند باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن شود.
یک مطالعه نشان داد مصرف رژیم غذایی ای که حاوی جو پرک، دانه ی چیا ،پروتئین سویا و نوپال باشد می تواند سطح تری گلیسرید، مقوامت به انسولین و فاکتور های التهابی را کاهش دهد.
مطالعه ی دیگری که بر روی حیوانات انجام شده بود نشان داد مصرف دانه ی چیا می تواند باعث کاهش فشارخون و افزایش HDL و امگا 3 خون شود.

برای مطالعه بیشتر: با امگا 3 و خواص آن بیشتر آشنا شویم

5.جلبک ها
اسپیرولینا، کلرلا و ... انواعی از جلبک ها هستند که حاوی امگا 3 بوده و امروزه استفاده از آن ها جهت ارتقا سطح سلامتی بسیار محبوب شده است.
کلرلا 
آلگومد 
اسپیرولینا آر ان جی