دلایل کمبود منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است که در فرآیندهای بیولوژیکی بسیاری نقش دارد و کمبود آن می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی فرد بگذارد. این ماده معدنی به‌ویژه برای عملکرد طبیعی عضلات، اعصاب، قلب و استخوان‌ها ضروری است. با این حال، سبک زندگی مدرن و رژیم‌های غذایی ناسالم باعث شده که کمبود منیزیم در بسیاری از افراد به یک مشکل پنهان اما شایع تبدیل شود.

در این مقاله با ما همراه باشید تا با عبور از تعریف منیزیم و فواید آن در بدن، به طور کاربردی تری به این سوال پاسخ می دهیم که دلایل کمبود منیزیم در بدن چیست؟ چرا کمبود منیزیم اتفاق می افتد و سریع ترین و بهترین راه تامین منیزیم برای بدن چه خواهد بود؟
 

فهرست مطالب

• چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
• کمبود منیزیم در بدن باعث چه می شود؟
• علت کمبود منیزیم چیست؟
• برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه
 

چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟

پیش از آن که به کمبود منیزیم و علائم بدن در این شرایط بپردازیم، یک تعریف مختصر از این ماده معدنی خواهیم داشت:
 

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در بدن انسان است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی مشارکت دارد. این ماده معدنی به حفظ عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تنظیم ضربان قلب، کنترل قند خون و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین در سنتز پروتئین، سلامت استخوان و انتقال پیام‌های عصبی نقش حیاتی دارد. 

حدود ۶۰ درصد منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره شده و باقی‌مانده آن در بافت‌های نرم و مایعات بدن، به‌ویژه درون سلول‌ها، یافت می‌شود.

از منظر تغذیه‌ای، منیزیم عنصری ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. منابع غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات هستند. با این حال، سبک زندگی مدرن، مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده و کاهش کیفیت خاک‌های کشاورزی باعث کاهش دریافت منیزیم در بسیاری از جوامع شده است.

کمبود منیزیم می‌تواند به صورت تدریجی و پنهان در بدن ایجاد شود، به طوری که علائم آن معمولاً غیر اختصاصی‌اند و ممکن است با سایر بیماری‌ها یا مشکلات مشابه اشتباه گرفته شوند.

در واقع، بسیاری از افراد ممکن است دچار کمبود تحت بالینی منیزیم باشند؛ اما یعنی چه؟!

امروزه در حوزه علم پزشکی واژه تحت بالینی یا Subclinical  به یک وضعیت شناخته شده برای مواد مغذی اشاره دارد که در آن سطح آن ماده مغذی از میزان بهینه پایین تر است اما همچنان ممکن است در علائم بالینی و شاخص های آزمایشگاهی قابل مشاهده نباشد.

کمبود تحت بالینی منیزیم هم به معنای کمبود منیزیم در بدن بدون علائم واضح یا شدید بالینی است. در چنین مواردی، سطوح منیزیم در خون ممکن است در محدوده نرمال قرار گیرد، اما عملکرد سلولی و متابولیسم بدن تحت تأثیر قرار گرفته است. بنابراین، تشخیص این نوع کمبود در عین برخورداری از اهمیت بالا، ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
 

چگونه کمبود منیزیم را تشخیص دهیم؟

در حقیقت، تشخیص کمبود منیزیم معمولاً از طریق آزمایش خون خیلی قابل اتکا نیست؛ چرا که تنها ۱ درصد از کل منیزیم بدن در خون جریان دارد. بنابراین، حتی اگر سطح منیزیم خون در آزمایش نرمال باشد، ممکن است هنوز کمبود در سطح سلولی یا بافتی وجود داشته باشد.

پس برای تشخیص دقیق‌تر، می‌توان از روش‌های دیگری مانند ارزیابی منیزیم در گلبول‌های قرمز یا اندازه‌گیری آن در ادرار ۲۴ ساعته استفاده کرد؛ با این وجود، در عمل از این روش ها در عمل کمتر استفاده می شود.

بنابراین، رایج ترین روش برای اینکه شما یا پزشک‌تان متوجه کم بودن منیزیم بدن شوید شامل موارد زیر است:

• بررسی رژیم غذایی و گرفتن یادآمد خوراک از افراد توسط متخصص تغذیه
• توجه به علائم کمبود منیزیم مانند خستگی روزانه، اسپاسم های عضلانی بی دلیل، اختلال در خواب، بی حسی و گزگز اندام ها، شدت گرفتن سردردهای میگرنی و...
• سابقه ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل مشکلات گوارشی و سوءجذب، دیابت، یا استفاده طولانی‌مدت از داروهایی است که احتمال کمبود منیزیم در بدن را بالا می برند.
   

کیا کمبود منیزیم دارن؟

و اما چه افرادی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند:

• افراد مسن
• بیماران مبتلا به بیماری‌های گوارشی (مانند بیماری کرون یا سلیاک)
• افراد با رژیم غذایی کم ‌منیزیم (رژیم‌های صنعتی و فراوری‌شده)
• مصرف‌کنندگان برخی داروها مانند دیورتیک‌ها، آنتی اسیدها یا آنتی‌بیوتیک‌ها
• ورزشکاران با تعریق شدید
• زنان باردار یا شیرده
• افراد با مصرف مزمن الکل
   

کمبود منیزیم در بدن باعث چه می شود؟

همانطور که گفته شد، کمبود منیزیم در بدن ممکن است ابتدا به شکل علائم خفیف و غیر اختصاصی بروز پیدا کند که به راحتی نادیده گرفته می‌شود. اما اگر این کمبود بی‌توجه و درمان نشده باقی بماند، می‌تواند مشکلات زیادی در زندگی روزمره افراد ایجاد کرده و در طولانی‌مدت عوارض جدی برای سلامتی فرد به همراه داشته باشد.

برخی از مهم ترین مشکلات کمبود منیزیم در زندگی روزانه عبارتند از:

خستگی مزمن و کاهش توانایی انجام کارهای روزمره

یکی از اولین و رایج‌ترین علائم کمبود منیزیم، احساس خستگی و بی‌حالی است. منیزیم در تولید انرژی سلولی نقش دارد، بنابراین کمبود آن باعث کاهش انرژی در بدن و احساس خستگی شدید می‌شود. این خستگی می‌تواند تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی روزمره داشته باشد و فرد را از انجام فعالیت‌های روزمره خود مانند کار، ورزش و تعاملات اجتماعی بازدارد.
 

گرفتگی عضلات و اسپاسم‌ها

ارتباط کمبود منیزیم و درد پا را احتمالا تا به حال شنیده باشید. در حقیقت، کمبود منیزیم یکی از دلایل اصلی گرفتگی‌های عضلانی، بخصوص در پاها، به ویژه در شب‌ و در زمان استراحت است. این گرفتگی‌ها به‌طور غیرمنتظره می‌توانند دردناک باشند و فرد را از خواب و فعالیت‌های روزانه‌اش بازدارند. این مشکل ممکن است باعث اختلال در خواب و کیفیت زندگی شود.

به همین دلیل نیز در ورزشکاران و کسانی که مستعد درد و اسپاسم ماهیچه ای هستند، از قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات استفاده می شود.
 

اختلالات خواب

منیزیم نقش مهمی در تنظیم خواب دارد و همانطور که در مقاله "کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی می شود"، به خوبی توضیح داده شده است، کمبود آن می‌تواند باعث مشکل در خواب شود. کسانی که به کمبود منیزیم مبتلا هستند، ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته یا نتوانند خوابی عمیق و کافی داشته باشند. این مسئله به طور مستقیم بر سطح انرژی روزانه و کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارد.
 

افزایش اضطراب و استرس

منیزیم به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد حالات اضطراب، استرس و تحریک‌پذیری شود. این حالات می‌توانند بر روابط اجتماعی و فردی تأثیر منفی بگذارند؛ بنابراین، می توانید از مکمل منیزیم برای اضطراب استفاده کنید.
 

سردردهای مکرر یا بدتر شدن میگرن

تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم ممکن است با افزایش شیوع سردردهای میگرنی مرتبط باشد. این مشکل به دلیل اختلال در انتقال پیام‌های عصبی و انقباضات غیرطبیعی عضلات و رگ‌های خونی به وجود می‌آید.

اگر کمبود منیزیم درمان نشده باقی بماند و در طولانی‌مدت ادامه یابد، می‌تواند با افزایش خطر بروز مشکلات جدی‌تری همراه باشد که تأثیرات منفی آن‌ها نه تنها بر فرد، بلکه بر جامعه نیز اثر خواهد گذاشت:

بیماری‌های قلبی-عروقی

منیزیم برای حفظ سلامت قلب و تنظیم ضربان آن ضروری است. کمبود شدید منیزیم می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی قلبی مانند آریتمی یا اختلال در ضربان قلب و افزایش فشار خون شود که خود یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.
 

افزایش خطر ابتلا به دیابت

کمبود منیزیم در درازمدت می‌تواند به اختلال در عملکرد انسولین منجر شود و خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد که خود موضوع می‌تواند زمینه ساز دیابت نوع ۲ به ویژه در افراد مبتلا به پیش‌دیابت شود. همچنین، در افراد مبتلا به دیابت، کمبود منیزیم می‌تواند کنترل قند خون را دشوارتر کند.
 

پوکی استخوان و مشکلات مفصلی

منیزیم در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش حیاتی دارد زیرا در تنظیم کلسیم و ویتامین D مؤثر است. کمبود منیزیم در درازمدت می‌تواند به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان منجر شود. افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، بیشتر در معرض شکستگی‌های استخوانی و مشکلات مفصلی قرار دارند.
 

علت کمبود منیزیم چیست؟ و اما دلایل کمبود منیزیم در بدن چیست؟

در واقع، علیرغم اینکه امروزه افراد از تغذیه کافی برخورداند و آگاهی نسبی درباره اهمیت دریافت مواد مغذی در جوامع ایجاد شده، همچنان عواملی وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش سطح منیزیم در بدن شوند. در این قسمت، علت های کمبود منیزیم را بررسی می کنیم:
 

رژیم غذایی ناکافی و تغذیه نادرست

یکی از مهم‌ترین دلایل کمبود منیزیم، رژیم غذایی نامناسب است. بسیاری از افراد به دلیل مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، قندهای ساده و چربی‌های ترانس، از مواد مغذی ضروری از جمله منیزیم به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.

منابع طبیعی منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها، آجیل‌ها، غلات کامل و حبوبات هستند، اما این منابع در بسیاری از رژیم‌های مدرن به اندازه کافی گنجانده نمی‌شوند. همچنین، عدم مصرف کافی این مواد غذایی در طولانی‌مدت می‌تواند باعث بروز کمبود منیزیم شود.
 

بیماری‌های گوارشی

بیماری‌های گوارشی مانند بیماری کرون، سلیاک، کولیت اولسراتیو و سندرم روده تحریک‌پذیر می توانند جذب بسیاری مواد مغذی از جمله منیزیم را مختل کنند و باعث کاهش سطح آن در بدن شوند.

این بیماری‌ها به دلیل آسیب به مخاط روده یا اختلال در فرآیند جذب از روده‌ها، مانع جذب مناسب منیزیم می‌شوند. علاوه بر این، عمل جراحی روده یا برداشتن بخشی از آن نیز می‌تواند منجر به کاهش جذب منیزیم شود.
 

استفاده از داروهای خاص

برخی داروها می‌توانند باعث کاهش سطح منیزیم در بدن شوند. از جمله داروهایی که ممکن است منجر به  دفع بیش از حد منیزیم از کلیه ها و کمبود آن شوند، می‌توان به دیورتیک‌ها (داروهای مدر) اشاره کرد که معمولاً برای کاهش فشار خون یا درمان ادم استفاده می‌شوند.

همچنین، آنتی‌بیوتیک‌ها، مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای درمان مشکلات معده مانند رفلاکس اسید استفاده می‌شوند، و داروهای شیمی درمانی نیز می‌توانند جذب منیزیم را کاهش دهند یا باعث از دست دادن منیزیم از طریق ادرار شوند.
 

بیماری‌های مزمن و شرایط پزشکی خاص

بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی می‌توانند باعث کاهش سطح منیزیم در بدن شوند. در دیابت، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت کنترل‌نشده، سطح بالای قند خون باعث افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود.

این مسئله باعث کاهش ذخایر منیزیم در بدن و افزایش خطر کمبود آن می‌گردد. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی که تحت دیالیز نیز هستند، دفع منیزیم زیادی دارند و در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم قرار دارند.
 

استرس مزمن و عوامل روانی

استرس مزمن و شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی می‌توانند تأثیر زیادی بر سطح منیزیم بدن داشته باشند. در زمان استرس، بدن هورمون‌هایی مانند کاتکولامین‌ها (آدرنالین و نورآدرنالین) ترشح می‌کند که باعث افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود. به‌علاوه، استرس مزمن می‌تواند منجر به تغییرات در تغذیه و خواب شود، که این تغییرات به نوبه خود می‌توانند به کمبود منیزیم دامن بزنند.
 

مصرف مزمن الکل

مصرف مزمن الکل می‌تواند به کاهش سطح منیزیم در بدن منجر شود. الکل باعث افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار می‌شود و از سوی دیگر جذب این ماده معدنی را در روده‌ها کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف زیاد الکل می‌تواند به آسیب کبدی منجر شود که عملکرد مناسب کبد در پردازش و ذخیره منیزیم را مختل می‌کند. بنابراین، افرادی که مصرف الکل زیادی دارند، در معرض خطر بالاتری برای کمبود منیزیم قرار دارند.
 

تغییرات هورمونی بانوان

تغییرات هورمونی که در دوره‌های مختلف زندگی علت کمبود منیزیم در زنان است و می‌تواند بر سطح منیزیم در بدن تأثیر بگذارد. به‌ویژه در دوران بارداری، شیردهی و یائسگی، نیاز بدن به منیزیم افزایش می‌یابد و در صورتی که این نیازها تأمین نشوند، ممکن است کمبود منیزیم ایجاد شود. همچنین، شدت گرفتن علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند گرفتگی عضلات، دل درد، بی‌خوابی و بی‌قراری می تواند از علائم کمبود منیزیم در زنان باشد.
 

کاهش کیفیت خاک‌های کشاورزی و استفاده از کودهای شیمیایی

در نهایت، در دنیای مدرن، کاهش کیفیت خاک‌ها به دلیل استفاده زیاد از کودهای شیمیایی و کشاورزی صنعتی باعث کاهش میزان منیزیم در محصولات کشاورزی شده است. به این ترتیب، حتی اگر مردم به اندازه کافی میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند، ممکن است به دلیل کیفیت پایین خاک‌ها، مواد معدنی ضروری مانند منیزیم را به اندازه کافی دریافت نکنند.
 

برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

تامین منیزیم بدن کار چندان سختی نیست و به راحتی می توانید از طریق راهکارهای تغذیه‌ای، برخورداری از رژیم غذایی مناسب و همچنین خرید مکمل‌ منیزیم، از کمبود منیزیم پیشگیری نموده یا در اغلب موارد در صورت نبود مشکلات جدی پزشکی، آن را برطرف نمایید.

آشنایی با مواد غذایی منیزیم دار و گنجاندن آن ها در برنامه غذایی، بهترین راه جلوگیری از کمبود منیزیم در بدن است.

• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی منیزیم هستند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین‌های A و K هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. مصرف این سبزیجات در رژیم غذایی به راحتی می‌تواند نیاز بدن به منیزیم را تأمین کند.
   
• آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، فندق، گردو، دانه‌های چیا و دانه‌های کدو منابع غنی از منیزیم هستند. این مواد غذایی همچنین حاوی چربی‌های سالم (امگا-۳) و پروتئین‌های گیاهی هستند که برای سلامت قلب و سیستم عصبی مفیدند. مصرف روزانه مقدار کمی از این دانه‌ها می‌تواند به تأمین منیزیم مورد نیاز بدن کمک کند.
   
• حبوبات و غلات کامل شامل لوبیا، عدس، نخود و سویا از منابع غنی منیزیم هستند. همچنین غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم کامل و کینوا به عنوان منابع خوب منیزیم شناخته می‌شوند. این مواد غذایی نه تنها منیزیم را تأمین می‌کنند، بلکه دارای فیبر زیادی هستند که برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید است.
   
• آووکادو علاوه بر چربی‌های سالم و ویتامین‌های مفید، منیزیم زیادی نیز دارد. این میوه می‌تواند به عنوان یک منبع طبیعی برای تأمین منیزیم در رژیم غذایی استفاده شود. آووکادو همچنین برای سلامت قلب، کنترل فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.
   
• موز یکی دیگر از منابع غنی از منیزیم است. این میوه خوشمزه و مغذی علاوه بر منیزیم، حاوی پتاسیم و ویتامین B6 است که برای سلامت عضلات و سیستم عصبی بسیار مهم است. مصرف یک عدد موز در روز می‌تواند به تأمین مقداری از نیاز روزانه به منیزیم کمک کند.
   
• شکلات تلخ که حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارد، به عنوان یکی از منابع خوب منیزیم شناخته می‌شود. البته باید توجه داشت که مصرف آن باید به میزان معقول و متعادل باشد تا از تأثیرات مثبت آن بهره‌مند شویم. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هاست که برای سلامت قلب و کاهش التهاب مفید است.
   

فواید مکمل‌های منیزیم

گاهی اوقات تأمین منیزیم از طریق منابع غذایی به اندازه کافی برای بدن کافی نیست، به‌ویژه در شرایط خاص مانند بیماری‌های مزمن، استرس‌های طولانی‌مدت، یا رژیم‌های غذایی محدود. در این موارد، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند راه‌حل مؤثری باشد.

امروزه مکمل‌های منیزیم در ملح ها، دوزها و فرم‌های مختلف قرص، ساشه و... در بازار موجود هستند، ضمن اینکه برخی از آن ها بسته به هدفی که برای آن فرموله شده اند، دارای تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر نیز می باشند.

بدین ترتیب با تهیه مکمل منیزیم از مراکز معتبر و دارای مجوزی نظیر داروخانه آنلاین داروکده، می توانید از فواید ویژه ای که دارند، بهره‌مند شوید.
 

سخن پایانی

در نهایت، کمبود منیزیم یک مشکل جدی است که می‌تواند به تأثیرات منفی طولانی‌مدت بر سلامت فرد منجر شود. با آگاهی از علائم این کمبود و توجه به رژیم غذایی مناسب، می‌توان از بروز مشکلات مرتبط با آن پیشگیری کرد و در صورت لزوم از مکمل‌ منیزیم به‌طور مؤثر بهره برد.

این مقاله به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده در راستای ارتقای دانش شما پیرامون علت کمبود منیزیم نگارش شده بود تا با تشخیص به موقع این مشکل، در خصوص سلامت هر چه بیشتر خود و خانواده‌تان اقدام نمایید.

از سویی، داروخانه اینترنتی داروکده، یک مرکز معتبر و دارای مجوز برای خرید انواع محصولات سلامت محور غیردارویی محسوب می شود و می توانید با در اختیار داشتن گستره ای از بهترین مکمل های منیزیم، بر اساس نیاز خود و توصیه پزشک، انتخاب ایده‌آلی برای رفع نیاز به این ماده معدنی مهم داشته باشید.

همچنین، تیم علمی داروکده با حضور فعال متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه پشتیبانی همه جانبه و مشاوره رایگان تلفنی را به منظور پاسخ به سوالاتتان در زمینه های مختلف سلامت ارائه می دهند. لذا امیدواریم از مطالعه این بخش نهایت استفاده را برده باشید و نظرات و سوالات خود را با ما به اشتراک بگذارید.