برنامه ی 12 هفته ای تمرینی و غذایی Tim Budesheim

Tim Budesheim
سن: 28
متولد: آلمان
قد: 1.78 cm
وزن طبیعی: 113 kg
وزن مسابقه ای: 100 kg

مکمل های مصرفی:
L-glutamine
Premium Whey
BCAA
Beta alanine
Arginine-ornitine
Casein

بیشتر بخوانید: بتا آلانین چیست؟

برنامه ی غذایی:
وعده ی شماره 1: ال گلوتامین / whey premium / 100 گرم جو /
وعده ی شماره 2: 50 گرم برنج / 200 گرم سبزیجات / 300 گرم گوشت گاوی / 10 گرم روغن تخم کتان
وعده ی شماره 3: 100 گرم برنج / 350 گرم گوشت گوساله / 150 گرم سبزیجات / 10 گرم روغن تخم کتان
وعده ی شماره 4 (قبل تمرین): ال گلوتامین / BCAA / Beta alanine / Arginine-ornithine
وعده ی شماره 5 (بعد تمرین): 40 گرم وی ایزوله / 10 گرم ال گلوتامین /    42 گرم وافل برنج *
وعده ی شماره 6: 50 گرم برنج / 350 گرم گوشت گاوی / 200 گرم سبزیجات
وعده ی شماره 7 (قبل خواب): 50 گرم کازئین

* وافل برنج: نوعی خاگینه که در ماهیتابه‌ی مسطح دارای برآمدگی‌های شطرنجی سرخ می‌کنند و با شیره می‌خورند.

برنامه ی تمرینی Tim Budesheim
هفته ی یک الی هفت

روز 1: عضلات پا

روز 2: (سینه / جلویازو/ شکم)

روز 3: (Regeneration) بازیابی
استراحت

روز 4: (عضلات پشت و پا)

روز 5: (عضلات شانه)

روز 6: (regeneration)
استراحت

روز 7: (regeneration)
استراحت                                                 

هفته ی 7 الی 12:                

روز 1: (عضلات پا)

روز 2: سینه / شکم

روز 3 :

روز 4 : سرشانه

روز 5 : جلوبازو و پشت بازو

روز6: عضلات پشت / پا

روز 7: (regeneration) بازسازی
استراحت