پروبیوتیک‌های طبیعی

بدن انسان، در نگاه زیستی، تنها مجموعه‌ای از سلول‌های انسانی نیست؛ بلکه زیستگاهی عظیم برای میلیاردها میکروارگانیسم است که در هم‌زیستی‌ای پیچیده و پویا، تعادل فیزیولوژیک بدن را حفظ می‌کنند.

این اجتماع میکروبی، که با عنوان میکروبیوم یا میکروفلور انسانی شناخته می‌شود، از صدها گونه باکتری، قارچ، و مخمر تشکیل شده است و نقشی حیاتی در سلامت عمومی ایفا می‌کند.

در میان این جمعیت گسترده، دسته‌ای از باکتری‌ها که به عنوان پروبیوتیک‌ها شناخته می‌شوند، در تعامل مستقیم با بدن انسان قرار دارند و حضورشان می‌تواند بر طیفی از عملکردهای حیاتی، از گوارش و ایمنی تا خلق‌وخو و حتی عملکرد مغز، تأثیرگذار باشد.

در جهان صنعتی امروز، تغییر الگوی تغذیه و مصرف گسترده غذاهای فرآوری‌شده، تعادل میکروبی دستگاه گوارش را دگرگون کرده و به بروز بسیاری از اختلالات متابولیک و التهابی منجر شده است.

در این میان، شناخت منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها و استقاده از این مواد در رژیم غذایی روزانه می‌تواند تعادل میکروبی روده را برگرداند، سد مخاطی را تقویت کند و التهاب پنهان را کاهش دهد.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• پروبیوتیک و نقش آن در بدن چیست
• منابع پروبیوتیک‌های طبیعی
• پروبیوتیک‌های طبیعی چگونه عمل می‌کنند
• مکمل‌های پروبیوتیک

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

پروبیوتیک و نقش آن در بدن چیست

پروبیوتیک‌ها ارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت ورود به بدن در مقادیر کافی، اثرات سودمندی بر سلامت میزبان دارند.

این میکروب‌های مفید، در واقع بخش حیاتی از سامانه‌های دفاعی بدن محسوب می‌شوند؛ زیرا حضور مستمر آن‌ها در دستگاه گوارش، محیطی نامساعد برای رشد عوامل بیماری‌زا ایجاد می‌کند.

بیشتر گونه‌های شناخته‌شده پروبیوتیکی از جنس‌های Lactobacillus و Bifidobacterium هستند، اگرچه مخمرهایی مانند Saccharomyces boulardii نیز نقش قابل‌توجهی در تنظیم محیط روده دارند.

این ارگانیسم‌ها با مقاومت در برابر اسید معده و صفرا، خود را به روده‌ی بزرگ می‌رسانند و در آنجا با سلول‌های مخاطی تعامل برقرار می‌کنند.  

پروبیوتیک‌ها با ترشح پپتیدهای ضدباکتری، اسیدلاکتیک و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، رشد پاتوژن‌ها (عوامل بیماری‌زا) را مهار کرده و موجب کاهش التهاب می‌شوند.

افزون بر این، پروبیوتیک‌ها از طریق تحریک گیرنده‌های خاص در دیواره روده، به فعال شدن مسیرهای ایمنی ذاتی و تطبیقی کمک می‌کنند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

از دیدگاه زیست‌مولکولی، تعامل پروبیوتیک‌ها با میزبان نوعی هم‌زیستی سودمند دوجانبه است: بدن محیط زیستی مناسب فراهم می‌آورد و در مقابل، این میکروب‌ها با تولید ترکیبات زیست‌فعال و آنزیم‌های هضم‌کننده، بخشی از کارکردهای متابولیک بدن را تسهیل می‌کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر با پروبیوتیک‌ها، خواص این باکتری‌های مفید و نقش متعدد آن‌ها در بدن انسان، پیشنهاد می‌شود؛ مقاله "پروبیوتیک ها و نقش آنها در بدن" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی (داروساز) که در مجله علمی داروکده منتشر شده است را مطالعه فرمایید.

منابع پروبیوتیک‌های طبیعی

در فرهنگ‌های غذایی گوناگون، پروبیوتیک‌ها از دیرباز به صورت طبیعی در مواد غذایی تخمیری وجود داشته‌اند، بی‌آن‌که در آن دوران مفاهیم میکروبیولوژیک شناخته شده باشند. این مواد حاصل فرآیندهای تخمیری سنتی‌اند که در آن، باکتری‌های اسیدلاکتیک و مخمرها در محیطی کنترل‌شده یا طبیعی رشد می‌کنند.

در ادامه این مطلب به منابع غذایی پروبیوتیک‌های طبیعی اشاره می‌کنیم.

- فرآورده‌های لبنی تخمیری

در میان منابع پروبیوتیک‌های طبیعی، فرآورده‌های لبنی بیش از همه شناخته‌شده‌اند.

ماست: ماست سنتی یکی از کهن‌ترین و در عین حال پایدارترین مواد غذایی حاوی پروبیوتیک است. در ماست، باکتری‌هایی چون Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus با همکاری هم، قند لاکتوز را به اسیدلاکتیک تبدیل می‌کنند و محیطی با pH پایین می‌سازند که برای رشد عوامل مضر نامساعد است.

کفیر: کفیر، دیگر فرآورده لبنی تخمیری، ترکیبی پیچیده از باکتری‌ها و مخمرهاست. حضور همزمان میکروارگانیسم‌های هوازی و بی‌هوازی در این ترکیب، آن را به یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی پروبیوتیک تبدیل کرده است. در مطالعات مختلف، مصرف منظم کفیر با بهبود عملکرد ایمنی، کاهش سطح کلسترول خون و تنظیم قند خون در بیماران دیابتی همراه بوده است.

دوغ: فرآورده‌ای سبک و خنک‌کننده است که از تخمیر ماست یا شیر تهیه می‌شود و با دارا بودن باکتری‌های اسیدلاکتیک، در تنظیم گوارش و پیشگیری از نفخ نقش دارد.

پنیرهای نرم: پنیرهایی مانند پنیر خامه‌ای یا پنیرهای تازه که از تخمیر شیر تهیه می‌شوند، حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروبیوتیک هستند و به تقویت فلور روده کمک می‌کنند.

خامه ترش: نوعی فرآورده تخمیری شیر است که باکتری‌های مفید در آن رشد کرده‌اند. مصرف متعادل آن می‌تواند به بهبود عملکرد گوارشی و کاهش التهاب‌های خفیف کمک کند.

- سبزیجات و ترشی‌های تخمیری

در جوامع شرقی، فرآیند تخمیر سبزیجات نه تنها برای نگهداری بلندمدت غذا بلکه برای افزایش ارزش تغذیه‌ای آن مورد استفاده قرار گرفته است.

ترشی‌های سنتی، خیارشور، کیمچی کره‌ای و کلم ترش نمونه‌هایی از این گروه‌اند که غنی از باکتری‌های Lactobacillus plantarum و Leuconostoc mesenteroides هستند.

فرآیند تخمیر طبیعی در این مواد، بدون افزودن مواد نگهدارنده، منجر به تولید متابولیت‌های مفیدی می‌شود که خاصیت ضدباکتریایی و ضدالتهابی دارند.

در رژیم غذایی ایرانی نیز ترشیجات سنتی و شورهای خانگی می‌توانند منابع ارزشمندی از پروبیوتیک‌های بومی باشند.

کلم ترش (ساورکروت): کلم سفید یا قرمز است که با تخمیر طبیعی در آب و نمک تهیه می‌شود. این فرآورده سرشار از باکتری‌های اسیدلاکتیک است و به بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

کیمچی: ترشی سنتی کره‌ای است که از کلم، سیر، فلفل، زنجبیل و سبزیجات دیگر تهیه می‌شود. فرآیند تخمیر باعث ایجاد ترکیبات ضدباکتری و غنی شدن آن از پروبیوتیک‌ها می‌شود و به تنظیم چربی خون و سلامت روده کمک می‌کند.

ترشی‌ها: انواع ترشی‌های خانگی مانند خیارشور، ترشی کلم و بادمجان در اثر تخمیر طبیعی باکتری‌های مفید تولید می‌کنند. این ترشی‌ها در صورت تهیه بدون سرکه صنعتی، به حفظ تعادل میکروبی روده کمک می‌کنند.

- نوشیدنی‌های تخمیری غیرلبنی

در میان نوشیدنی‌های سنتی و غیر لبنی چای کامبوچا جایگاه ویژه‌ای دارند.

چای کامبوچا نوشیدنی تخمیری تهیه‌شده از چای سیاه یا سبز است که به‌وسیله‌ی اجتماع مخمرها و باکتری‌ها تخمیر می‌شود. کامبوچا سرشار از آنزیم‌ها، اسیدهای آلی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و در پاکسازی بدن و بهبود گوارش نقش دارد.

- منابع غذایی گیاهی و میوه‌های تخمیرشده

میوه‌ها و گیاهان تخمیرشده نیز از منابع غذایی کمتر شناخته‌شده اما غنی پروبیوتیک محسوب می‌شوند.

آلو و انجیر تخمیرشده، زیتون نمکی طبیعی، و حتی برخی فراورده‌های حاصل از تخمیر برنج و سویا، باکتری‌های اسیدلاکتیک خاصی را در خود جای می‌دهند که به‌طور طبیعی در روده تثبیت می‌شوند.

نان سنگک: نان سنتی ایرانی است که به‌دلیل تخمیر طبیعی خمیر توسط مخمرهای زنده، حاوی مقادیر اندکی از باکتری‌های مفید است و در صورت مصرف تازه، به سلامت گوارش یاری می‌رساند.

تمپه: فرآورده‌ای تخمیری از دانه‌های سویا است که در آن قارچی به نام Rhizopus oligosporus رشد می‌کند. تمپه منبع غنی پروتئین، فیبر و پروبیوتیک بوده و برای گیاه‌خواران گزینه‌ای مغذی است.

پروبیوتیک‌های طبیعی چگونه عمل می‌کنند

پروبیوتیک‌ها در بدن از طریق چند مسیر اصلی عمل می‌کنند.

نخست، با رقابت برای فضا و مواد مغذی، مانع کلونی‌زایی باکتری‌های بیماری‌زا در سطح روده می‌شوند. حضور آن‌ها باعث می‌شود عوامل بیماری‌زا نتوانند به گیرنده‌های سلولی مخاط روده متصل شوند.

دوم، با افزایش ضخامت لایه مخاطی روده و تقویت اتصال میان سلول‌های اپیتلیال، از نفوذ سموم و آنتی‌ژن‌های خارجی جلوگیری می‌کنند

سوم، با تعدیل ایمنی مخاطی از طریق تنظیم ترشح سیتوکین‌ها و تحریک سلول‌های دندریتیک، تعادل میان پاسخ‌های التهابی و ضدالتهابی را برقرار می‌سازند.

چهارم، با تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه همچون بوتیرات، منبع انرژی سلول‌های کولونوسیت را فراهم کرده و از بروز التهاب مزمن پیشگیری می‌کنند. این متابولیت‌ها همچنین در تنظیم حساسیت به انسولین و حفظ سلامت قلب و عروق مؤثرند.

مکمل‌های پروبیوتیک

اگرچه گنجاندن منابع غذایی طبیعی پروبیوتیک در رژیم غذایی روزانه برای حفظ سلامت عمومی بسیار مفید است، اما در برخی شرایط خاص، اتکا به این منابع به‌تنهایی کافی نیست.

مواد غذایی تخمیری اغلب دارای دوزهای متغیر و نامشخصی از باکتری‌های زنده (CFU یا واحد تشکیل‌دهنده کلونی) هستند و سویه‌های موجود در آن‌ها لزوماً برای اهداف درمانی خاص مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند.

در مقابل، مکمل‌های پروبیوتیک برای ارائه دوزهای مشخص، پایدار و استاندارد از سویه‌های باکتریایی خاص فرموله می‌شوند.
این سویه‌ها به‌صورت هدفمند انتخاب شده‌اند، زیرا اثربخشی آن‌ها در مطالعات بالینی برای شرایط خاص سنجیده شده است؛ نمونه بارز آن، تحقیقات صورت‌گرفته روی پروبیوتیک برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، یا شرایطی مانند اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک و تقویت ایمنی در فصول سرد است.

 این مکمل‌ها امکان مداخله‌ی هدفمند میکروبی را فراهم می‌کنند و می‌توانند فلور روده را پس از یک آسیب جدی (مانند درمان آنتی‌بیوتیکی) با سرعت بیشتری بازسازی کنند.

سخن پایانی

همان‌طور که در مقاله " پروبیوتیک‌های طبیعی" شرح داده شد، بدن انسان یک سیستم است که سلامت آن به تعادل ظریف و پویای میکروبیوم روده وابسته است. پروبیوتیک‌ها، به‌عنوان نیروهای کلیدی این زیستگاه داخلی، نقشی فراتر از صرفاً کمک به هضم غذا ایفا می‌کنند؛ آن‌ها در خط مقدم تنظیم ایمنی، کاهش التهاب مزمن و حتی تعدیل محور روده مغز قرار دارند.

در عصری که رژیم‌های غذایی فرآوری‌شده و استرس‌های محیطی به‌طور مداوم این تعادل را بر هم می‌زنند، بازگشت آگاهانه به منابع طبیعی پروبیوتیک (مانند ماست سنتی، کفیر، سبزیجات تخمیری و برخی میوه‌های تخمیرشده مانند آلو و انجیر) یک استراتژی تغذیه‌ای مفید است.

گنجاندن این منابع غذایی در رژیم روزانه، نخستین و مؤثرترین گام در جهت تقویت سلامت گوارش و عمومی است.

با این حال، در شرایط بالینی خاص یا پس از آسیب‌های جدی به فلور روده (مانند مصرف آنتی‌بیوتیک)، استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک استاندارد که دوز و سویه‌های مشخص و مورد تأیید بالینی دارند، می‌تواند یک مداخله‌ی هدفمند برای بازیابی سریع و مؤثر تعادل میکروبی باشد.

داروکده، به عنوان اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین ایران، مجموعه‌ای کامل از مکمل‌های پروبیوتیک با کیفیت بالا و اصالت تضمین‌شده را ارائه می‌دهد.

داروخانه آنلاین داروکده تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران فعالیت می‌کند و مفتخر به دریافت نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره شده است، که این امر، تضمین داروکده برای ارائه محصولاتی مطمئن و اصیل به شماست.

همچنین تیم علمی داروکده شامل داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه آماده است تا علاوه بر بخش پرسش و پاسخ آنلاین، از طریق مشاوره تلفنی رایگان نیز شما را در انتخاب بهترین مکمل پروبیوتیک متناسب با شرایط سلامتی‌تان یاری دهد.

منابع

1. Salari A, Ghodrat S, Gheflati A, Jarahi L, Hashemi M, Afshari A. Effect of kefir beverage consumption on glycemic control: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled clinical trials. Complementary therapies in clinical practice. 2021 Aug 1;44:101443.

2. Gao J, Li X, Zhang G, Sadiq FA, Simal‐Gandara J, Xiao J, Sang Y. Probiotics in the dairy industry—Advances and opportunities. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021 Jul;20(4):3937-82.

3. Wacher C, Díaz-Ruiz G, Tamang JP. Fermented vegetable products. Fermented foods and beverages of the world. 2010 Jul 1:149-90.

4. Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806.

5. Jakubczyk K, Kałduńska J, Kochman J, Janda K. Chemical profile and antioxidant activity of the kombucha beverage derived from white, green, black and red tea. Antioxidants. 2020 May 22;9(5):447.

6. Jaryal S, Thakur AK. Production and Evaluation of Tempeh with Enhanced Nutrients.

7. Williams NT. Probiotics. American Journal of Health-System Pharmacy. 2010 Mar 15;67(6):449-58.

8. Parvez S, Malik KA, Ah Kang S, Kim HY. Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology. 2006 Jun 1;100(6):1171-85.