چه مقدار کاهش وزن در یک ماه توصیه می‌شود؟

کاهش وزن یکی از پرجست‌وجوترین موضوعات در حوزه سلامت است و تقریباً همه کسانی که اضافه وزن دارند، رؤیای کم کردن چند کیلو در مدت کوتاه را در ذهن دارند.

با این حال، بدن انسان سیستمی پیچیده و هوشمند است که نمی‌توان آن را تنها با کم کردن کالری یا افزایش ناگهانی ورزش فریب داد. کاهش وزن موفق، حاصل هماهنگی میان مغز، متابولیسم، هورمون‌ها و عادات روزانه است.

بسیاری از افراد در آغاز رژیم غذایی، انتظار دارند طی چند هفته نتایج چشمگیری ببینند، اما این طرز فکر اغلب باعث ناامیدی و ترک برنامه رژیمی می‌شود.

بدن برای سازگاری با کاهش وزن نیاز به زمان دارد و اگر این فرآیند سریع‌تر از ظرفیت فیزیولوژیکی انجام شود، نه تنها وزن بازمی‌گردد بلکه ممکن است سلامت عمومی فرد نیز به‌خطر بیفتد.

در واقع، هدف از کاهش وزن نباید صرفاً رسیدن به عدد خاصی روی ترازو باشد، بلکه باید دستیابی به ترکیب بدنی سالم، سطح انرژی بهتر و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون مدنظر قرار گیرد. بنابراین، نخستین گام در مسیر لاغری، درک معنای واقعی "کاهش وزن سالم" است.

در این مقاله از مجله علمی داروکده با مرور شواهد علمی به این سوال پاسخ خواهیم داد که " در یک ماه چند کیلو میتوان کم کرد؟"
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• کاهش وزن سالم چیست؟
• چه مقدار کاهش وزن در یک ماه توصیه می‌شود؟
• چرا کاهش وزن سریع مضر است؟
• عوامل مؤثر بر سرعت روند کاهش وزن
• مکمل‌های کمک‌کننده به تسریع روند کاهش وزن

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

کاهش وزن سالم چیست؟

کاهش وزن سالم به معنای از دست دادن چربی اضافی بدن به‌صورت تدریجی و بدون آسیب به بافت‌های حیاتی است.

وزن بدن انسان از چند بخش تشکیل شده: توده عضلانی، چربی، آب، استخوان و اندام‌های داخلی.

کاهش وزن تنها زمانی مفید است که بخش اصلی آن از چربی بدن کم شود، نه از آب یا عضله.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کنترل چاقی و مقابله با اضافه وزن، مطالعه مقاله "را‌ه‌های کاهش وزن و مقابله با چاقی" تالیف و ترجمه دکتر محدثه شوقی (داروساز) که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، خالی از لطف نیست.

بسیاری از رژیم‌های سخت و ناگهانی که با محدودیت شدید کالری همراهند، در روزهای اول باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، اما در واقع بیشتر این کاهش به‌دلیل از دست رفتن آب بدن است. این نوع کاهش وزن موقتی است و با بازگشت به رژیم معمولی، وزن از دست رفته به سرعت بازمی‌گردد.
 

از دید علمی، کاهش وزن سالم حدود نیم تا یک درصد از وزن کل بدن در هفته است.

به عبارت ساده، اگر فردی ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، کاهش 0.5 تا ۱ کیلوگرم در هفته، یعنی حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه، هدفی منطقی و ایمن به شمار می‌آید. این روند اجازه می‌دهد بدن فرصت سازگاری داشته باشد، متابولیسم کند نشود و سیستم هورمونی در تعادل باقی بماند.

در کاهش وزن سالم، بدن نه‌تنها چربی می‌سوزاند بلکه یاد می‌گیرد با مصرف انرژی کمتر، عملکرد بهتری داشته باشد.

این تغییرات معمولاً پایدارترند، چون فرد در این مسیر عادات غذایی و رفتاری خود را نیز اصلاح می‌کند. کاهش وزن ناگهانی و زیاد، حتی اگر در کوتاه‌مدت موفقیت‌آمیز باشد، در درازمدت باعث بازگشت وزن و آسیب به سلامت می‌شود.
 

چه مقدار کاهش وزن در یک ماه توصیه می‌شود؟

برای پاسخ به سوال "در یک ماه چند کیلو می‌توان کم کرد؟" جواب علمی و واقع‌بینانه این است که کاهش ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه برای اغلب افراد بهترین و پایدارترین میزان است.

مقدار کاهش وزن مناسب با توجه به جنسیت، سن، وضعیت بدنی، میزان تحرک و ترکیب غذایی ممکن است کمی بیشتر یا کمتر شود، اما اصل کلی حفظ تدریج و ایمنی در روند کاهش وزن است.

برای درک بهتر میزان مناسب کاهش وزن در یک ماه باید مفهوم نقصان کالری را بدانیم.

بدن انسان برای فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب و حفظ دمای بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری مصرف می‌کند.

این مقدار انرژی را "نرخ متابولیک پایه" یا BMR می‌نامند. در کنار آن، فعالیت‌های روزانه، ورزش، و گوارش نیز به مصرف انرژی می‌افزایند که مجموع آن را "میزان کل انرژی مصرفی روزانه" یا TDEE می‌گویند.

برای کاهش وزن، باید نقصان کالری ایجاد شود؛ یعنی کالری مصرفی کمتر از کالری سوزانده‌شده باشد.

از نظر فیزیولوژیکی، هر کیلوگرم بافت چربی حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. با توجه به این اصل، برای دستیابی به هدف  کاهش وزن ۲ کیلوگرم در ماه، می‌بایست یک نقصان انرژی تجمعی معادل تقریباً 15400 کالری در طول ماه ایجاد شود؛ این میزان، معادل کاهش روزانه حدود ۵۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی مورد نیاز بدن است.

اگر هدف کاهش ۴ کیلوگرم در ماه باشد، باید کسری کالری روزانه‌ای معادل ۱۰۰۰ کالری ایجاد شود. این مقدار هنوز در محدوده‌ای ایمن قرار دارد، به شرطی که رژیم غذایی حاوی مقدار کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های مورد نیاز بدن باشد و همراه با فعالیت بدنی منظم پیگیری شود.
 

در عمل، افرادی که اضافه وزن زیادی دارند معمولاً در ماه‌های اولیه کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند، زیرا بدنشان ذخایر انرژی و آب بیشتری دارد. با این حال، در ادامه رژیم و کاهش چربی، بدن وارد مرحله‌ی تطابق می‌شود و سرعت کاهش وزن به تدریج کاهش می‌یابد.

استپ وزنی زمانی رخ می‌دهد که فرد پس از مدتی کاهش وزن، به نقطه‌ای می‌رسد که وزنش دیگر کاهش پیدا نمی‌کند، حتی اگر به تلاش خود برای ادامه رژیم ادامه دهد. این پدیده به دلیل تطابق بدن با رژیم غذایی و کاهش چربی است.

در مراحل ابتدایی رژیم، به دلیل ذخایر زیاد انرژی و آب بدن، فرد کاهش وزن سریع‌تری را تجربه می‌کند، اما با گذشت زمان، بدن وارد مرحله‌ای می‌شود که سرعت کاهش وزن کاهش می‌یابد و فرد به استپ وزنی می‌رسد. این امر نه نشان‌دهنده شکست در رژیم، بلکه پاسخ طبیعی بدن به شرایط جدید است.
 

چرا کاهش وزن سریع مضر است؟ 

کاهش سریع وزن ممکن است در ظاهر موفقیت‌آمیز باشد، اما اغلب به بهای آسیب به بدن تمام می‌شود.

هنگامی که کالری به شدت محدود می‌شود، بدن به جای سوزاندن چربی، بخشی از بافت عضلانی را برای تأمین انرژی تجزیه می‌کند. این امر باعث افت متابولیسم پایه می‌شود، یعنی بدن در آینده کالری کمتری می‌سوزاند و مستعد بازگشت وزن خواهد بود.

کاهش وزن سریع همچنین تعادل هورمونی را بر هم می‌زند.

کاهش ناگهانی چربی بدن موجب افت سطح لپتین (هورمون سیری) و افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود. نتیجه آن احساس گرسنگی دائمی و میل شدید به غذاهای پرکالری است که اغلب منجر به پرخوری جبرانی می‌شود.

افزون بر این، رژیم‌های شدید باعث کمبود مواد مغذی حیاتی مانند آهن، کلسیم، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب ضروری می‌شوند. این کمبودها در طول زمان خود را با علائمی مانند خستگی، ریزش مو، پوکی استخوان، یبوست و اختلال قاعدگی نشان می‌دهند.

از سوی دیگر، کاهش ناگهانی وزن ممکن است به شکل‌گیری سنگ صفرا منجر شود، زیرا کبد در مواجهه با تجزیه سریع چربی، مقادیر زیادی کلسترول در صفرا ترشح می‌کند.

همچنین نوسانات شدید وزن به آن "اثر یویو" گفته می‌شود، خطر بیماری‌های قلبی و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.

در نهایت، از دید روانی نیز کاهش سریع وزن پایداری ندارد. فرد احساس محدودیت شدید می‌کند، انگیزه‌اش کاهش می‌یابد و احتمال بازگشت به عادات قبلی زیاد می‌شود. تنها رویکرد مؤثر در بلندمدت، ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی است؛ نه رژیم‌های موقتی و افراطی.
 

عوامل مؤثر بر سرعت روند کاهش وزن 

هر فردی در مسیر لاغری و کاهش وزن تجربه‌ی متفاوتی دارد و سرعت پیشرفت او به مجموعه‌ای از عوامل درونی و بیرونی بستگی دارد. مهم‌ترین این عوامل عبارت‌اند از:

- ترکیب بدنی و متابولیسم

تیپ بدنی و میزان عضله‌ی بدن، یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده‌های متابولیسم است.

عضله حتی در حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند، در حالی‌که چربی عمدتاً ذخیره‌ی انرژی است.

بنابراین، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، حتی با میزان فعالیت بدنی کمتر، ممکن است کالری بیشتری در طی روز ب‌سوزانند.

این نکته اهمیت تمرینات مقاومتی را نشان می‌دهد. در رژیم‌های کاهش وزن، انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمرین با کش‌های مقاوم، از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند و متابولیسم را بالا نگه می‌دارد. به همین دلیل، انجام تمرینات قدرتی در کنار رژیم غذایی، یکی از  راه‌ها مفید برای تسریع کاهش چربی است.
 

- سن و جنسیت

با افزایش سن، متابولیسم به‌طور طبیعی کند می‌شود و بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارد. همچنین زنان به دلیل تفاوت‌های هورمونی (استروژن و پروژسترون) معمولاً آهسته‌تر از مردان وزن کم می‌کنند.
 

- رژیم غذایی

نوع و کیفیت کالری اهمیت بیشتری از تعداد آن دارد.

رژیم‌هایی که بر پایه پروتئین کافی، فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، سبب احساس سیری طولانی‌تر و کنترل بهتر قند خون می‌شوند.

در مقابل، مصرف زیاد قندهای ساده و چربی‌های ترانس می‌تواند روند کاهش وزن را متوقف کند.
 

- میزان فعالیت بدنی

ورزش منظم، نه‌تنها کالری می‌سوزاند بلکه حساسیت انسولینی و سلامت قلب را بهبود می‌دهد.

ترکیب فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری) با تمرینات مقاومتی، بهترین نتیجه را در کاهش چربی و حفظ عضله ایجاد می‌کند.
 

- خواب و استرس

کم‌خوابی موجب افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود.

از طرفی استرس مزمن با افزایش کورتیزول، روند ذخیره چربی شکمی را تسریع می‌کند. خواب منظم شبانه و مدیریت استرس از عوامل کلیدی در موفقیت برنامه لاغری هستند.
 

- وضعیت سلامتی و مصرف داروهای خاص

برخی بیماری‌ها مانند کم‌کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) باعث کند شدن کاهش وزن می‌شوند.

همچنین بعضی داروها مانند ضدافسردگی‌ها یا داروهای کورتیکواستروئید ممکن است افزایش وزن ایجاد کنند. در این شرایط، مشورت با پزشک ضروری است.
 

- عادت‌ها و تداوم رفتار

نهایتاً، ثبات مهم‌تر از شدت است. کاهش وزن پایدار نتیجه‌ی تصمیم‌های کوچک و مستمر از جمله انتخاب غذای سالم‌تر، کاهش حجم وعده‌ها، پیاده‌روی روزانه، نوشیدن آب کافی و خواب منظم است.

کاهش وزن پایدار نیاز به تداوم دارد. بسیاری از افراد در هفته‌های نخست پرانرژی‌اند اما پس از مدتی انگیزه‌شان کاهش می‌یابد.

برنامه‌های غذایی واقع‌بینانه و قابل‌ادامه، بهترین راه برای حفظ انگیزه و پیشرفت تدریجی هستند.
 

مکمل‌های کمک‌کننده به تسریع روند کاهش وزن

مکمل‌ها هرگز جایگزین رژیم غذایی مناسب و متعادل و فعالیت فیزیکی کافی نیستند، اما می‌توانند به‌عنوان پشتیبان در مسیر لاغری عمل کنند. در ادامه به چند ترکیب مفید که اثرات آن‌ها در مطالعات مختلف بررسی شده اشاره می‌شود:

- چای سبز و کاتچین‌ها

چای سبز حاوی ترکیباتی به نام "کاتچین" به‌ویژه EGCG است که متابولیسم بدن را افزایش داده و اکسیداسیون چربی را تحریک می‌کند. مصرف روزانه دمنوش چای سبز یا مکمل‌های استاندارد آن می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند، به‌ویژه اگر با ورزش همراه باشد.
 

- ال-کارنیتین

این ترکیب شبه‌اسیدآمینه در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری نقش دارد تا در آنجا برای تولید انرژی سوزانده شوند.

بدن به‌طور طبیعی کارنیتین تولید می‌کند، اما مصرف مکمل ال کارنیتین همراه با افزایش فعالیت بدنی به ویژه در افراد با رژیم غذایی کم‌کالری می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن کمک کند.

دکتر کوشا شهیدی در ویدیوی "همه چیز درباره‌ی ال‌کارنیتین" که در مجله‌ی علمی داروکده منتشر شده است، به‌طور جامع به بررسی ال‌کارنیتین و نقش و فواید آن در بدن پرداخته است. تماشای این ویدیو خالی از لطف نیست.
 

- فیبرهای محلول (مثل گلوکومانان)

فیبرهای محلول در آب متورم می‌شوند و حجم معده را افزایش می‌دهند، در نتیجه احساس سیری زودتر ایجاد می‌شود. همچنین جذب قند را کند کرده و سطح انسولین را پایدارتر نگه می‌دارند.

مصرف مکمل گلوکومانان یا فیبر جو دوسر می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
 

- کافئین

مکمل کافئین به عنوان یک محرک طبیعی شناخته می‌شود که می‌تواند تأثیرات مثبتی بر چربی‌سوزی داشته باشد.

قرص کافئین برای لاغری با کمک به افزایش نرخ متابولیسم بدن و تحریک سیستم عصبی مرکزی، باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

کافئین همچنین باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت‌های چربی و استفاده از آن‌ها به عنوان منبع انرژی می‌گردد، که در نهایت به تسریع فرایند چربی‌سوزی کمک می‌کند.

علاوه بر این، کافئین می‌تواند به افزایش زمان و شدت تمرینات ورزشی کمک کرده و فرد کالری بیشتری بسوزاند.

با این حال، اثرات آن ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند بی‌خوابی، اضطراب یا افزایش ضربان قلب شود. بنابراین، مصرف کافئین باید در حد متعادل و با توجه به وضعیت فیزیولوژیک هر فرد انجام گیرد.
 

- عصاره قهوه سبز

دانه‌های قهوه سبز حاوی کلروژنیک اسید هستند که می‌تواند جذب گلوکز در روده را کاهش دهد و متابولیسم چربی را بهبود بخشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف منظم عصاره قهوه سبز ممکن است اثرات مفیدی در تسریع روند کاهش وزن داشته باشد.

ویال ال کارنیتین قهوه سبز یوروویتال با فراهم کردن 1000 میلی گرم ال کارنیتین و 625 میلی گرم عصاره قهوه سبز در هر ویال دارای اثرات مطلوبی در افزایش چربی سوزی به خصوص همراه با فعالیت ورزشی است.
 

- پروتئین وی  (Whey Protein)

افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و مانع از تحلیل عضله در دوران رژیم شود. مصرف آن به‌خصوص پس از ورزش، بازسازی عضلات را تقویت می‌کند و در کنار رژیم کم‌کالری، به حفظ متابولیسم کمک می‌کند.
 

- ترکیبات گیاهی دیگر

مواد طبیعی مانند زردچوبه (کورکومین)، فلفل قرمز (کپسایسین) و زنجبیل نیز خاصیت افزایش‌دهنده متابولیسم دارند. این ترکیبات از طریق تحریک ترموژنز (تولید گرما در بدن) می‌توانند به مصرف انرژی بیشتر و در نتیجه بهبود روند کاهش وزن کمک کنند.

با وجود فواید احتمالی، باید توجه داشت که هیچ مکملی به‌تنهایی معجزه نمی‌کند. نقش اصلی همچنان با رژیم غذایی متعادل و تحرک بدنی است.

مکمل‌های چربی‌سوز در کنار سبک زندگی سالم می‌توانند به تسریع روند کاهش وزن کمک کنند.
 

سخن پایانی

کاهش وزن سالم تنها به کم کردن عددی روی ترازو محدود نمی‌شود. بدن برای حفظ تعادل نیاز به زمان دارد و هر تغییر سریع ممکن است موجب اختلال در متابولیسم و سلامت عمومی گردد.

بهترین میزان کاهش وزن، معمولاً ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه است؛ مقداری که به بدن فرصت می‌دهد تا به تدریج سازگار شود و از بازگشت وزن جلوگیری کند.

یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و استفاده آگاهانه از مکمل‌های چربی‌سوز و کاهنده اشتها، ارکان اصلی یک برنامه کاهش وزن موفق هستند. اگر این اصول به‌طور پایدار رعایت شوند، نتیجه تنها کاهش وزن نخواهد بود، بلکه بهبود انرژی و حفظ سلامت کلی بدن را نیز به همراه خواهد داشت.

داروخانه آنلاین داروکده با افتخار به‌عنوان اولین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین کشور، محصولات سلامت‌محور غیردارویی شامل انواع مکمل‌ها، فرآورده‌های طبیعی و محصولات آرایشی بهداشتی را با ضمانت سلامت، اصالت و کیفیت عرضه می‌کند.

برای خرید مکمل‌های چربی‌سوز مجاز و تأیید شده توسط سازمان غذا و دارو، می‌توانید به داروخانه آنلاین داروکده مراجعه کنید.

علاوه بر دسترسی آسان به محصولات متنوع، داروکده با گردهم آوردن تیمی متخصص از داروسازان مجرب و کارشناسان ارشد تغذیه، خدمات مشاوره تخصصی تلفنی را به کاربران سراسر کشور ارائه می‌دهد.

شما می‌توانید از طریق تماس تلفنی رایگان، مشاوره‌های جامع و علمی را به صورت فردی و متناسب با شرایط فیزیولوژیک، سوابق پزشکی و اهداف کاهش وزن خود دریافت کنید.

تیم علمی داروکده شما را در انتخاب بهترین مکمل کاهش وزن راهنمایی می‌کند تا محصولی را انتخاب کنید که بیشترین اثربخشی و کمترین عوارض جانبی را برای شما به همراه داشته باشد.

این مقاله نیز به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده، آخرین یافته‌های علمی و پژوهش‌های معتبر را در خصوص پاسخ به سؤال رایج "در یک ماه چند کیلو می‌توان کم کرد؟" به‌طور تخصصی مورد بررسی قرار داده است. امیدواریم اطلاعات ارائه‌شده نه‌تنها برای افزایش آگاهی شما مفید باشد، بلکه شما را در مسیر دستیابی به اهداف سلامتی‌تان یاری کند.

:Reference

Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, Brinia ΜE, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. InHealthcare 2018 Sep (Vol. 6, No. 3, p. 73). Multidisciplinary Digital Publishing Institute

Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity. 2008 Mar;32(3):573-6

Kharbanda C, Bansal S, Aneja PS. Role and significance of ghrelin and leptin in hunger, satiety, and energy homeostasis. Journal of the Scientific Society. 2022 Jan 1;49(1):12-6

Tang G, Xu Y, Zhang C, Wang N, Li H, Feng Y. Green tea and epigallocatechin gallate (EGCG) for the management of nonalcoholic fatty liver diseases (NAFLD): Insights into the role of oxidative stress and antioxidant mechanism. Antioxidants. 2021 Jul 5;10(7):1076

Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development. 2009 Nov 24;17:11

Nayak PK, Mitra S, Sahoo J, Mahapatra E, Agrawal S, Lone Z. Relationship of subclinical hypothyroidism and obesity in polycystic ovarian syndrome patients. Journal of family medicine and primary care. 2020 Jan 1;9(1):147-50

Pimpley V, Patil S, Srinivasan K, Desai N, Murthy PS. The chemistry of chlorogenic acid from green coffee and its role in attenuation of obesity and diabetes. Preparative biochemistry & biotechnology. 2020 Nov 2;50(10):969-78

Jain S, Singh SN. Effect of L-carnitine supplementation on nutritional status and physical performance under calorie restriction. Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2015 Apr;30(2):187-93

Mah E, Liska DJ, Goltz S, Chu Y. The effect of extracted and isolated fibers on appetite and energy intake: A comprehensive review of human intervention studies. Appetite. 2023 Jan 1;180:10634