تشخیص تیپ بدنی

تیپ بدنی من چیست؟

پاسخ به این سوال احتمالا برای کسانی که به داشتن اندامی متناسب اهمیت می دهند، جالب به نظر می رسد.

تیپ بدنی یکی از مفاهیم پایه در زمینه تناسب اندام و سلامتی است که به  ترکیب بدنی و ویژگی‌های فیزیکی افراد اشاره دارد و خود از عوامل ژنتیکی، هورمونی و متابولیکی ناشی می شود. شناخت تیپ بدنی می‌تواند به شما کمک کند با درک بهتری برای تمرینات و رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنید.  

در این مقاله، به معرفی انواع تیپ‌های بدنی، روش‌های تشخیص آن‌ها و همچنین توصیه‌های ورزشی و غذایی ویژه برای هر تیپ بدنی پرداخته شده است.

فهرست مطالب:

• تیپ بدنی چیست؟
• راه تشخیص تیپ بدنی
• یافته‌های جدید در مورد تیپ‌های بدنی
• انواع تیپ بدنی در بدنسازی
• برنامه غذایی برای هر تیپ بدنی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

تیپ بدنی چیست؟

تیپ بدنی به ویژگی‌های فیزیکی و ساختاری بدن فرد اشاره دارد که از ترکیب فاکتورهای مختلفی مانند ساختار استخوانی، میزان چربی بدن و چگونگی توزیع آن، درصد توده عضلانی و ویژگی‌های متابولیکی به وجود می‌آید.

این دسته‌بندی‌ها در ابتدا با هدف تسهیل در تنظیم برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای ایجاد شدند و به درک بهتر از تفاوت‌های فردی در نحوه پاسخ به تمرینات و رژیم‌های غذایی کمک می‌کنند.

بهتر است در ابتدا به سه تقسیم بندی اصلی تیپ های بدنی مختلف آشنا شویم:
 

- انواع تیپ بدنی

1. اندومورف (Endomorph): افراد با تیپ بدنی اندومورف معمولاً بدن‌هایی با درصد چربی بالا و تمایل بیشتر به ذخیره چربی در نواحی خاصی از بدن مانند شکم، ران‌ها و باسن دارند. این افراد غالبا دارای ساختار استخوانی پهن‌تر و شانه‌های وسیع‌تری نسبت به دیگر تیپ‌ها هستند. همچنین، متابولیسم کندتری دارند که باعث می‌شود کنترل وزن و حفظ تناسب اندام در آن ها چالش‌برانگیز باشد.
 

2. مزومورف (Mesomorph): افراد با تیپ بدنی مزومورف دارای بدن‌های متناسب و عضلانی هستند. این افراد معمولاً شانه‌های وسیع و کمر باریکی دارند و بدنشان به‌طور طبیعی عضله و چربی را به صورت متوازن ذخیره می‌کند. مزومورف‌ها به راحتی قادر به افزایش عضله و کاهش چربی بدن هستند و متابولیسم آن‌ها معمولاً متعادل و نسبتاً سریع است؛ به همین دلیل، این افراد به راحتی می‌توانند به اهداف ورزشی و رژیمی خود دست یابند.
 

3. اکتومورف (Ectomorph): افراد اکتومورف به‌طور طبیعی بدن‌های لاغر، شانه‌های باریک و درصد چربی بدن کمی دارند و به‌سختی وزن می‌گیرند. متابولیسم آن‌ها بسیار بالا است، به‌طوری‌که بدنشان به سرعت کالری‌ دریافتی را می‌سوزاند و به راحتی نمی‌تواند چربی یا عضله ذخیره کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که اکتومورف‌ها در تلاش برای افزایش حجم عضلانی و وزن بدن خود دچار چالش شوند.

راه تشخیص تیپ بدنی

تشخیص تیپ بدنی به‌طور علمی نیازمند ارزیابی‌های جامع و چندجانبه است و به شما کمک می کند با برنامه ریزی های دقیق تر درباره تمرینات ورزشی و نوع رژیم غذایی، در راستای دستیابی به سلامت متابولیکی و تناسب اندام خود حرکت کنید.

و اما چگونه تیپ بدنی خود را تشخیص دهیم؟
 

- محاسبه درصد چربی بدن

درصد چربی بدن یکی از اصلی‌ترین شاخص‌ها در تعیین تیپ بدنی است. استفاده از دستگاه‌های پیشرفته مانند تحلیل بیوالکتریک یا BIA برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن دقیق‌تر از روش‌های دیگر است. این دستگاه‌ها جریان الکتریکی ضعیفی را از بدن عبور داده و میزان مقاومت بدن در برابر جریان را اندازه‌گیری می‌کنند تا درصد چربی بدن تخمین زده شود.

همچنین، کالیپر برای اندازه‌گیری ضخامت پوست و چربی زیرجلدی در نواحی مختلف بدن به کار می‌روند. این روش یکی از دقیق‌ترین و رایج‌ترین روش‌ها برای اندازه‌گیری چربی بدن در مواقعی است که دستگاه‌های پیشرفته در دسترس نباشند.
 

- بدست آوردن نسبت‌ها و شاخص های تن سنجی

اندازه‌گیری دور کمر، دور سینه، دور باسن و نسبت‌های خاص مانند نسبت دور کمر به دور باسن و نسبت دور کمر به قد می‌تواند به شناسایی الگوهای چربی و ساختار بدنی فرد کمک کند.

برای مثال، تشخیص تیپ بدنی با مچ دست به‌طور مستقیم امکان‌پذیر نیست، اما اندازه‌گیری دور مچ دست می‌تواند به‌عنوان یک شاخص غیرمستقیم برای ارزیابی ساختار استخوانی بدن مفید باشد. به‌طور معمول، افراد با مچ دست باریک‌تر معمولاً ساختار استخوانی کوچکتری دارند و بیشتر به تیپ بدنی اکتومورف تعلق دارند، در حالی که افرادی با مچ دست پهن‌تر ممکن است ساختار استخوانی بزرگ‌تری داشته باشند و بیشتر به تیپ بدنی اندومورف یا مزومورف نزدیک باشند.

همچنین متخصصین تغذیه از فرمول های ریاضی بیشتری برای محاسبه نمایه توده بدنی، شاخص گردی بدن، شکل بدن و... استفاده می کنند که نشانگر توزیع چربی بدن و میزان خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک هستند.
 

- ارزیابی های بصری

در نهایت، مشاهده و ارزیابی بالینی یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین روش‌ها برای تشخیص تیپ بدنی است. این ارزیابی ها شامل مشاهده ویژگی‌های فیزیکی بدن مانند شکل اندام، توزیع چربی و حجم عضلات و مطرح کردن سوال هایی درباره چگونگی عملکرد ورزشی، میزان عضله سازی، سطح استقامت، پاسخ دهی به رژیم های غذایی و... است.  

یافته‌های جدید در مورد تیپ‌های بدنی

در طول زمان، مفهوم کلاسیک تیپ بدنی دچار تغییراتی شده است. امروزه در کنار نظریات قدیمی که تیپ‌های بدنی را به سه دسته اصلی اندومورف، مزومورف و اکتومورف تقسیم می‌کردند، یافته‌های جدید در حوزه ژنتیک و علوم تغذیه نشان می‌دهند که تیپ بدنی یک مفهوم پیچیده‌تر است که به عواملی همچون سطح هورمون‌ها، ژنتیک، سبک زندگی و رژیم غذایی بستگی دارد.

به عبارت دیگر، تقسیم‌بندی کلاسیک دیگر به‌طور کامل پاسخگوی تمامی ویژگی‌ها و نیازهای افراد نیست و ممکن است نیاز به بررسی‌های فردی و دقیق‌تری باشد. در این جا به برخی از مهم ترین نکات علمی در این باره اشاره می کنیم:
 

• تاثیر عوامل ژنتیکی و هورمونی

امروزه مطالعات بیشتر بر تأثیرات ژنتیکی و هورمونی بر بدن تأکید دارند. برای مثال، هورمون‌هایی مانند تستوسترون و استروژن تأثیر زیادی بر توزیع چربی و میزان عضلات در بدن دارند. این‌که چطور بدن افراد به این هورمون‌ها واکنش نشان می‌دهد، ممکن است در تعیین نوع بدن و چگونگی تغییرات آن تأثیرگذار باشد.
 

• اهمیت سبک زندگی و رژیم غذایی

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده‌اند که سبک زندگی و رژیم غذایی تأثیر بسیاری بر تیپ بدنی دارند. به‌عنوان مثال، برخی از افراد با مصرف غذاهای سالم و ورزش منظم، می‌توانند از تیپ بدنی طبیعی خود به شکلی بهتر استفاده کنند و تغییرات به نفع خود ایجاد کنند.
 

• تیپ بدنی ثابت نیست

تحقیقات نشان داده‌اند که تیپ بدنی افراد می‌تواند با گذشت زمان تغییر کند. به‌عنوان مثال، افرادی که به صورت طبیعی لاغر هستند، ممکن است با تمرینات مقاومتی و افزایش کالری مصرفی، عضلات بیشتری بسازند و تغییرات محسوسی در ظاهر بدن خود ایجاد کنند. به همین ترتیب، افراد با تیپ بدنی چاق می‌توانند با تمرکز بر کاهش چربی و تقویت عضلات، از ویژگی‌های تیپ بدنی خود بهبود دهند.
 

• رویکرد ترکیبی

این تیپ‌ها به عنوان مبنای آغازین برای تنظیم برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی در نظر گرفته می‌شوند. هر چند، این تقسیم‌بندی‌ها از نظر علمی محدودیت دارند، زیرا هر فرد ممکن است ترکیبی از ویژگی‌های چند تیپ بدنی داشته باشد. به عنوان مثال، فردی می‌تواند ویژگی‌های اکتومورف و مزومورف را با هم داشته باشد.

انواع تیپ بدنی در بدنسازی

تیپ‌های بدنی در بدنسازی نیز اهمیت دارد. در حقیقت، شناسایی این تقسیم بندی ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خود را به طور مؤثرتری تنظیم کنند:
 

- تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی

افراد با تیپ بدنی اندومورف ممکن است متابولیسم کندتری داشته باشند و به سختی بتوانند چربی بدن را کاهش دهند. همچنین برخی از آن ها دارای چاقی شکمی هستند که دکتر کوشا شهیدی در ویدیوی همه چیز درباره چاقی شکمی، توضیحات جامعی درباره علل و پیامدهای آن برای سلامتی داده است.

در این افراد، تمرینات کاردیو طولانی‌مدت برای چربی سوزی و تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات باید در برنامه ورزشی قرار بگیرند و تمرکز باید بر کاهش چربی و افزایش میزان سوخت و ساز بدن باشد.
 

- تیپ بدنی مزومورف در بدنسازی

ورزشکاران مزومورف به دلیل متابولیسم متعادل و پاسخ‌دهی خوب به تمرینات، به سرعت عضله می‌سازند و برای این افراد می توان از انواع تمرینات مقاومتی و ترکیبی استفاده کرد. در حقیقت، در نظر گرفتن برنامه‌های متنوع برای تقویت عضلات ضروری است.
 

- تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی

اکتومورف ها نرخ متابولیسم پایه بالاتری دارند که باعث می‌شود علیرغم دریافت زیاد کالری، تجمع چربی در بدن به سختی صورت بگیرد. بنابراین، این افراد باید تمرکز بیشتری بر روی افزایش حجم عضلانی و مصرف کالری متناسب با سطح فعالیت بدنی شان داشته باشند.

برنامه حجم گیری برای فرم بدنی اکتومورف که می تواند شامل تمرینات مقاومتی سنگین با استراحت بیشتر بین ست‌ها باشد نیز به آن‌ها کمک می‌کند تا با ساخت ماهیچه بیشتر، وزن گیری داشته باشند.

برنامه غذایی برای هر تیپ بدنی

رژیم غذایی برای هر تیپ بدنی باید توسط متخصصین تغذیه تنظیم شود تا به بهینه‌ترین شکل ممکن نیازهای متابولیک و فیزیکی آن‌ها را برآورده سازد. از طرف دیگر، تنظیم کالری و درشت مغذی ها به عوامل متعددی بستگی دارد و تقسیم بندی افراد در سه تیپ بدنی به شیوه کلاسیک، نمی تواند به طور کامل پاسخ گو باشد.

- توصیه غذایی برای اندومورف‌ها

• رژیم غذایی کم‌کالری و کم‌چربی داشته باشید تا بتوانید وزن خود را کنترل کنند و در صورت چاقی، بهتر است از رژیم غذایی برای چربی سوزی کمک بگیرید.
• مصرف پروتئین‌ به ویژه از منابع با ارزش بیولوژیکی بالا به حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری می کند.
• دریافت کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندی باید محدود باشد. انتخاب منابع کربوهیدرات پیچیده و فیبردار مانند سبزیجات و غلات کامل برای کنترل قند خون توصیه می‌شود.
• افزایش مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های امگا-3 از ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیکی کمک کند.
• می توانید در صورت نیاز و در شرایط اضافه وزن، از مکمل های چربی سوز، به منظور تسهیل سوختن چربی های اضافی استفاده نمایید.  

- توصیه غذایی برای مزومورف‌ها

• یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر متوسط پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید.
• مصرف پروتئین باید به اندازه کافی باشد تا به تقویت مستمر و حفظ عضلات کمک کند؛ همچنین مازاد نیاز خود به پروتئین را می توانید از طریق مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی دریافت نمایید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند در وعده‌های غذایی گنجانده شوند، به ویژه در دوران پس از تمرین برای بازیابی سریع انرژی.
• چربی‌های سالم باید در رژیم گنجانده شوند تا از عملکرد هورمونی و سلامت کلی بدن حمایت کنند.

- توصیه غذایی برای اکتومورف‌ها

• برای افزایش وزن و عضله‌سازی نیاز به دریافت کالری بالا دارید و بسته به میزان کمبود وزن خود می توانید از غذاهای کالری دنس استفاده کنید.
• مصرف پروتئین کافی برای ساخت عضله ضروری است و باید در مقادیر کم اما تعداد دفعات بالا در روز گنجانده شود.
• کربوهیدرات‌ها باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی را تشکیل دهند، به ویژه پس از تمرین برای بازیابی سریع و تأمین انرژی.
• بخشی از کالری رژیم غذایی بهتر است از چربی‌ها با تمرکز بر منابع غیراشباع و سالم تامین شود.
• انواع گینر برای افراد لاغر در بازار موجود می باشد که می تواند بخشی از کالری روزانه برای افزایش وزن را تامین نماید.

سخن پایانی

در نهایت، باید یادآور شویم که هر فرد با توجه به تیپ بدنی خود نیازهای خاصی دارد که باید به‌طور دقیق و متناسب با آن‌ها برنامه‌ریزی کند. این امر تنها با شناخت دقیق ویژگی‌های فیزیکی بدن و انجام ارزیابی‌های علمی امکان‌پذیر است و تقسیم بندی افراد بر اساس سه تیپ بدنی نسبی بوده و عوامل متعددی در این زمینه دخیل هستند.

در مجموع، برای تغییر و بهبود ترکیب بدنی، باید به تغذیه، تمرینات ورزشی و برخورداری از سبک زندگی سالم توجه ویژه‌ای داشت. راهنمایی‌های تخصصی در این مقاله به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده، در کنار مشورت با متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، می‌تواند به شما کمک کند به اهداف خود در زمینه تنظیم وزن و تناسب بدنی نزدیک تر شوید.

داروخانه آنلاین داروکده ضمن ارائه مجموعه گسترده ای از مکمل های سلامت محور و دارای کیفیت و اصالت در زمینه تنظیم وزن، به واسطه حضور گروهی از متخصصین داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه در تیم علمی خود، همواره آماده ارائه مشاوره های علمی و کاربردی در حوزه های مختلف سلامت و انتخاب بهترین مکمل ها می باشد.

بنابراین، امیدواریم از مطالب گردآوری شده نهایت استفاده را برده باشید و تجربیات و نظرات ارزشمند خود را در این قسمت با ما به اشتراک بگذارید.