چرا بدن به زینک نیاز دارد؟

زینک یا روی یکی از ریزمغذی‌های حیاتی برای بدن انسان است که با وجود نیاز اندک، نقشی تعیین‌کننده در سلامت عمومی دارد. این عنصر در همه‌ی سلول‌ها حضور دارد و فرایندهای حیاتی همچون رشد و تکامل، تقویت ایمنی، ترمیم زخم‌ها و حتی سلامت پوست و مو به آن وابسته‌اند. اهمیت زینک زمانی آشکارتر می‌گردد که بدانیم کمبود حتی خفیف آن می‌تواند به مشکلاتی جدی از جمله ضعف سیستم ایمنی، اختلال در رشد، کندی ترمیم بافت‌ها و بروز مشکلات پوستی منجر شود.

از آن‌جا که بدن توانایی ذخیره‌سازی زینک را ندارد، تامین روزانه و کافی آن از طریق رژیم غذایی متنوع یا در صورت نیاز مکمل‌های معتبر، ضرورتی انکارناپذیر است. شناخت نقش‌های این عنصر کلیدی، آگاهی از میزان نیاز روزانه و آشنایی با منابع طبیعی آن، به شما کمک می‌کند تا تعادل زینک را در بدن حفظ کنید و از عوارض کمبود یا مصرف بیش از حد پیشگیری نمایید.

در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که زینک چیست؟، نقش زینک در بدن چیست؟، چه مقدار از آن در سنین و شرایط مختلف لازم است و چه منابعی می‌توانند این نیاز را تامین کنند. همچنین به نکات ایمنی و هشدارهای مصرف نیز پرداخته خواهد شد تا راهنمایی کامل و کاربردی برای انتخاب درست در اختیار شما قرار گیرد.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• زینک چیست؟
• زینک در بدن چه نقشی دارد؟
• مقدار زینک مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟
• منابع زینک
• احتیاط و هشدارهای مصرف زینک

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

زینک چیست؟

زینک یک ماده‌ معدنی ضروری برای بدن انسان است که با وجود نیاز کم، نقشی بسیار حیاتی دارد. این ماده جزء ریزمغذی‌ها به‌شمار می‌آید؛ یعنی بدن برای حفظ سلامت خود، روزانه تنها مقدار اندکی از آن را نیاز دارد، اما همین مقدار اندک، برای ادامه‌ فعالیت طبیعی اندام‌ها حیاتی است.

زینک در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود و برای بسیاری از فرایندهای زیستی، حضور آن الزامی است. برخلاف برخی از مواد مغذی، بدن توانایی ذخیره‌سازی زینک را ندارد، بنابراین باید به ‌طور پیوسته از راه تغذیه یا مکمل‌ها تامین شود.

اهمیت زینک زمانی بهتر درک می‌شود که بدانیم حتی کمبود جزئی آن می‌تواند سلامت عمومی بدن، روند رشد، قدرت دفاعی سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها را تحت‌تاثیر قرار دهد. از این رو، تامین روزانه‌ این عنصر ضروری از طریق تغذیه‌ مناسب، برای حفظ تعادل و کارکرد طبیعی بدن، کاملا حیاتی است.

جهت کسب اطلاعات بیشتر پیرامون زینک، مشاهده ویدیوی کوشا شهیدی (دکتر داروساز) تحت عنوان "همه چیز درباره زینک یا روی" پیشنهاد می‌شود.

زینک در بدن چه نقشی دارد؟

زینک یک عنصر معدنی اساسی است که در بیش از سیصد واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. این عنصر به‌ عنوان کوفاکتور آنزیم‌ها عمل می‌کند و برای انجام فرایندهای زیستی حیاتی از جمله همانندسازی DNA، تقسیم سلولی، ساخت پروتئین و حفظ پایداری غشاهای سلولی ضروری است.

اهمیت زینک تنها به مشارکت در واکنش‌های شیمیایی محدود نمی‌شود؛ بلکه حضور آن برای فعالیت طبیعی دستگاه ایمنی، رشد و تکامل بافت‌ها، ترمیم زخم‌ها در سلول‌ها و ... کاملا حیاتی است. به بیان دیگر، زینک در سطح مولکولی و سلولی نقشی بنیادی دارد و بدون آن، بخش بزرگی از کارکردهای حیاتی بدن مختل خواهد شد.

در ادامه، با مهم‌ترین نقش‌ها و فواید زینک در بدن آشنا می‌شویم.

- رشد و تقسیم سلولی

زینک یکی از عناصر کلیدی در همانندسازی DNA و تقسیم سلولی به شمار می‌آید. این عنصر در ساخت و پایداری پروتئین‌ها نیز نقش دارد و بدون آن، فرایند تکثیر و تمایز سلول‌ها دچار اختلال می‌شود. در دوران رشد سریع مانند کودکی، نوجوانی و بارداری، نیاز بدن به زینک افزایش می‌یابد تا رشد طبیعی اندام‌ها تضمین گردد.

- تقویت سیستم ایمنی

فعالیت طبیعی سلول‌های ایمنی به میزان کافی زینک وابسته است. این عنصر به تولید و بلوغ لنفوسیت‌ها کمک می‌کند و در فعال‌سازی پاسخ‌های دفاعی بدن نقش دارد. کمبود زینک سبب کاهش توانایی گلبول‌های سفید در مقابله با عوامل بیماری‌زا می‌شود. همچنین، کمبود طولانی‌مدت آن می‌تواند مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها را کاهش دهد. بنابراین زینک در تقویت سیستم ایمنی و حفظ توان دفاعی بدن یک رکن اساسی محسوب می‌شود.

- ترمیم و بازسازی بافت‌ها

زینک برای فرایند ترمیم زخم‌ها و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده ضروری است. این عنصر در تکثیر فیبروبلاست‌ها و سنتز کلاژن که برای ترمیم پوست حیاتی هستند نقش دارد. وجود زینک در مراحل اولیه ترمیم زخم باعث تسریع روند بهبود می‌شود. کمبود آن می‌تواند مدت زمان ترمیم زخم‌ها را به‌ طور قابل توجهی افزایش دهد.

- نقش آنتی‌اکسیدانی

زینک نوعی آنتی اکسیدان قوی است. زینک از طریق شرکت در فعالیت آنزیم‌های دفاعی مانند سوپراکسید دیسموتاز، نقش محافظتی در برابر رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند. این عملکرد به کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب‌های سلولی منجر می‌شود. با حضور کافی زینک، غشاهای سلولی پایداری بیشتری پیدا می‌کنند و خطر تخریب ناشی از اکسیداسیون کاهش می‌یابد. همچنین این عنصر در تعدیل پاسخ‌های التهابی موثر است. به همین دلیل زینک عاملی مهم در پیشگیری از پیری زودرس و برخی بیماری‌های مزمن به‌شمار می‌آید.

- سلامت پوست، مو و ناخن

وجود زینک برای حفظ سلامت و شادابی پوست ضروری است. این ماده در تنظیم فعالیت غدد چربی و پیشگیری از بروز آکنه نقش دارد. همچنین، زینک با حمایت از ساخت کراتین، به رشد و استحکام مو و ناخن کمک می‌کند. کمبود آن معمولا با ریزش مو، شکنندگی ناخن و بروز مشکلات پوستی مانند خشکی یا التهاب همراه است. بنابراین دریافت کافی زینک می‌تواند به عنوان یکی از عوامل کلیدی در زیبایی و سلامت ظاهری بدن در نظر گرفته شود.

- حفظ عملکرد حواس بویایی و چشایی

گیرنده‌های عصبی مرتبط با بویایی و چشایی برای فعالیت طبیعی خود نیازمند زینک هستند. این عنصر در بازسازی سلول‌های حسی دخالت دارد و به انتقال صحیح پیام‌های عصبی از گیرنده‌ها به مغز کمک می‌کند. کمبود زینک می‌تواند باعث کاهش یا اختلال در حس بویایی و چشایی شود.

- تنظیم هورمون‌ها

زینک در ساخت و ترشح بسیاری از هورمون‌ها از جمله انسولین، هورمون رشد و هورمون‌های تیروئیدی دخالت دارد. این عنصر به حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین کمک کرده و در تعادل قند خون موثر است. همچنین، زینک برای تولید تستوسترون و عملکرد طبیعی غدد جنسی اهمیت دارد. در شرایط کمبود، اختلالات هورمونی مانند کاهش باروری، تغییرات خلقی یا مشکلات متابولیک بروز پیدا می‌کنند. بنابراین، زینک یکی از عناصر حیاتی برای پایداری سیستم هورمونی بدن محسوب می‌شود.

- باروری و سلامت تولیدمثل

زینک نقشی اساسی در فرایندهای باروری زنان و مردان دارد. در مردان، این عنصر برای تولید و بلوغ اسپرم‌ها ضروری است و کمبود آن می‌تواند کیفیت و تحرک اسپرم‌ها را کاهش دهد. در زنان نیز زینک در تنظیم چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری موثر است. دریافت کافی آن در دوران پیش از بارداری و حین بارداری، برای رشد و تکامل جنین حیاتی محسوب می‌شود. به همین دلیل، زینک به‌عنوان یکی از ریزمغذی‌های کلیدی در سلامت تولیدمثل شناخته می‌گردد.

- رشد و عملکرد عصبی

سیستم عصبی برای تکامل و عملکرد صحیح خود به زینک نیازمند است. این عنصر در شکل‌گیری سیناپس‌ها و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد و کمبود آن می‌تواند موجب اختلال در تمرکز، یادگیری و حتی تغییرات رفتاری شود. در دوران کودکی، زینک برای رشد مغزی و تکامل شناختی اهمیت ویژه‌ای دارد. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت کافی زینک می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه و توانایی‌های شناختی کمک کند. بنابراین، زینک عاملی مهم در حفظ سلامت مغز و کارکرد روانی به شمار می‌آید.

- سلامت استخوان‌ها

زینک علاوه بر کلسیم و ویتامین D، یکی از عناصر ضروری برای استحکام و رشد استخوان‌ها است. این ماده با تحریک فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) و مهار سلول‌های استخوان‌خوار (استئوکلاست‌ها)، به تعادل بافت استخوانی کمک می‌کند. در دوران رشد، دریافت کافی زینک برای افزایش تراکم استخوانی ضروری است. همچنین، در سالمندان مصرف زینک می‌تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی‌ها را کاهش دهد. به همین دلیل، این عنصر نقشی محوری در سلامت اسکلتی بدن ایفا می‌کند.

بیشتر بخوانید: آیا قرص زینک چاق کننده است؟

مقدار زینک مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

نیاز به زینک در طول زندگی ثابت نیست؛ با رشد، بلوغ، بارداری و شیردهی تغییر می‌کند. همچنین تفاوت‌هایی میان زنان و مردان وجود دارد که باید در تعیین مقدار مصرف روزانه مدنظر قرار گیرد.

بر اساس شواهد و دستورالعمل‌های معتبر، مقادیر توصیه ‌شده‌ دریافت روزانه زینک تعیین شده است که در ادامه متناسب با سن، جنس و شرایط فیزیولوژیک مختلف تشریح می‌گردد.

- نوزادان و کودکان

در نخستین ماه‌های زندگی، نیاز روزانه به زینک حدود ۲ میلی‌گرم است که شیر مادر بهترین منبع آن به ‌شمار می‌رود. با بزرگ‌تر شدن کودک، این نیاز افزایش پیدا می‌کند؛ به ‌طوری که در یک تا سه‌سالگی ۳ میلی‌گرم، در چهار تا هشت‌سالگی ۵ میلی‌گرم و در نه تا سیزده‌سالگی حدود ۸ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود.

- نوجوانان

دوران بلوغ همراه با جهش رشد و تغییرات شدید هورمونی است. در این سنین، بدن بیش از هر زمان دیگری به زینک وابسته است. پسران ۱۴ تا ۱۸ سال روزانه حدود ۱۱ میلی‌گرم و دختران همین گروه سنی حدود ۹ میلی‌گرم زینک نیاز دارند.

- میزان زینک مورد نیاز روزانه زنان

زنان بزرگسال برای حفظ سلامت عمومی به حدود ۸ میلی‌گرم زینک در روز نیاز دارند. در دوران بارداری، به دلیل نیاز جنین به رشد و تکامل، این مقدار به ۱۱ میلی‌گرم می‌رسد و در دوران شیردهی به ۱۲ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند تا هم نیاز مادر و هم نوزاد تامین شود.

- مقدار مصرف زینک برای مردان

مردان بزرگسال به دلیل توده‌ عضلانی بیشتر و فعالیت متابولیک بالاتر، روزانه به حدود ۱۱ میلی‌گرم زینک نیاز دارند. این مقدار برای پشتیبانی از ایمنی، باروری و کارکرد طبیعی اندام‌ها ضروری است.

- سالمندان

با وجود اینکه نیاز روزانه در سنین بالا تغییر چندانی نمی‌کند (۸ میلی‌گرم برای زنان و ۱۱ میلی‌گرم برای مردان)، اما به علت کاهش جذب روده‌ای و محدودیت‌های غذایی، دقت بیشتری در تامین زینک باید صورت گیرد.

- حداکثر زینک روزانه

مصرف بیش از حد زینک نه ‌تنها مزیتی برای بدن ندارد، بلکه می‌تواند با بروز عوارضی همچون تهوع، استفراغ، اختلال در جذب عناصری مانند مس و آهن و در درازمدت تضعیف کارکرد دستگاه ایمنی همراه باشد. بر اساس شواهد علمی، حداکثر زینک روزانه برای بزرگسالان ۴۰ میلی‌گرم تعیین شده است و دریافت مقادیر بالاتر از این حد، در شرایط ویژه و تحت نظر پزشک مجاز خواهد بود.

منابع زینک

زینک از طریق مواد غذایی گوناگون تامین می‌شود و خوشبختانه در دسترس بیشتر افراد قرار دارد. منابع اصلی این عنصر در دو گروه کلی حیوانی و گیاهی جای می‌گیرند.

• منابع حیوانی: گوشت قرمز (به ‌ویژه گوشت گاو و گوسفند)، مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی مانند صدف و میگو، از غنی‌ترین منابع زینک هستند. لبنیات و تخم‌مرغ نیز سهم قابل‌توجهی در تامین نیاز روزانه دارند.
• منابع گیاهی: حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، غلات کامل، مغزها (بادام، گردو، فندق و پسته) و دانه‌ها (تخمه کدو، کنجد و تخمه آفتابگردان) از منابع گیاهی زینک محسوب می‌شوند. البته به دلیل وجود ترکیباتی مانند فیتات‌ها، میزان جذب زینک از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است.
• مواد غذایی غنی‌شده: برخی محصولات صنعتی مانند غلات صبحانه یا نان‌های غنی‌شده نیز می‌توانند در تکمیل دریافت روزانه زینک نقش داشته باشند.

علاوه بر منابع غذایی طبیعی، مکمل‌های زینک نیز به ‌عنوان یک راهکار کمکی برای جبران کمبود این عنصر در دسترس هستند. این مکمل‌ها معمولا در اشکال مختلفی همچون قرص، کپسول و شربت عرضه می‌شوند و در دوزهای متنوع موجود هستند تا متناسب با شرایط افراد تجویز گردند.

مکمل‌های زینک زمانی بیشترین کاربرد را دارند که تامین این عنصر از طریق رژیم غذایی به‌تنهایی امکان‌پذیر نباشد؛ مانند موارد کمبود اثبات‌شده، دوران بارداری و شیردهی، ابتلا به برخی بیماری‌های گوارشی که جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهند یا شرایطی که نیاز بدن به زینک افزایش می‌یابد.

در مواردی که کمبود زینک محرز باشد، تجویز نوع مکمل و تعیین میزان مصرف باید توسط پزشک و متخصص تغذیه انجام شود تا کمبود به ‌طور ایمن و موثر جبران گردد و خطرات احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد به حداقل برسد.

احتیاط و هشدارهای مصرف زینک

اگرچه زینک یکی از عناصر ضروری برای بدن است، اما مصرف آن باید در محدوده‌ ایمن باقی بماند. دریافت بیش از حد این عنصر، به ‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند باعث بروز علائمی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، درد شکم، سردرد و کاهش اشتها شود. ادامه‌ مصرف در دوزهای بالا ممکن است به تضعیف عملکرد سیستم ایمنی و حتی مشکلات عصبی منجر گردد.

افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای باید در مصرف زینک دقت ویژه‌ای داشته باشند. اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک، مشکلات کلیوی و کبدی یا سابقه‌ی جراحی‌های دستگاه گوارش می‌توانند جذب و متابولیسم این عنصر را مختل کنند. همچنین در دوره‌های حساس زندگی، به‌ویژه بارداری و شیردهی که نیاز بدن به زینک افزایش می‌یابد، مصرف این عنصر باید با دقت بیشتری مدیریت شود. در تمام این شرایط، استفاده از مکمل‌های زینک تنها با تجویز و تحت نظر پزشک توصیه می‌شود تا ایمنی و اثربخشی آن تضمین گردد.

نکته‌ مهم دیگر، تداخلات دارویی است. زینک می‌تواند بر جذب یا اثربخشی برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌های خانواده‌ی تتراسایکلین و کینولون یا داروهای سرکوب‌کننده‌ی ایمنی اثر بگذارد. همچنین مصرف همزمان با داروهای ادرارآور تیازیدی ممکن است سطح زینک خون را بیش از حد بالا ببرد. از سوی دیگر، زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های زینک می‌تواند مانع جذب کافی آهن و مس شود و تعادل مواد معدنی بدن را بر هم بزند.

در واقع مصرف زینک زمانی مفید است که بر اساس نیاز واقعی بدن و با رعایت اصول ایمنی انجام گیرد. پایبندی به مقادیر توصیه‌شده، پرهیز از مصرف خودسرانه مکمل‌ها و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، بهترین راه برای بهره‌مندی از مزایای این عنصر حیاتی بدون مواجهه با خطرات ناشی از زیاده‌روی است.

سخن پایانی

زینک از عناصر کلیدی در حفظ سلامت بدن به شمار می‌آید و نقش آن در فرایندهایی چون رشد و تقسیم سلولی، تقویت عملکرد ایمنی، ترمیم بافت‌ها و حفظ سلامت پوست و مو غیرقابل چشم‌پوشی است. بر همین اساس، پاسخ به پرسش «چرا بدن به زینک نیاز دارد؟» روشن است، زیرا بدون دریافت کافی آن، بسیاری از کارکردهای اساسی بدن دچار اختلال خواهند شد.

از آنجا که بدن توانایی ذخیره‌سازی زینک را ندارد، تامین روزانه و متناسب آن اهمیت ویژه‌ای دارد. میزان نیاز به زینک در سنین و شرایط مختلف، از کودکی و نوجوانی تا بارداری، شیردهی و سالمندی، متفاوت است و باید بر اساس این تغییرات از طریق تغذیه‌ متنوع یا در صورت لزوم با مصرف مکمل‌ها جبران گردد.

در عین حال، مصرف زینک باید با دقت و آگاهی صورت گیرد. افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند یا همزمان از داروها و مکمل‌های دیگر استفاده می‌کنند، لازم است پیش از مصرف هرگونه مکمل زینک با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا ایمنی و اثربخشی مصرف آن تضمین شود.

داروخانه آنلاین داروکده به‌ عنوان نخستین و بزرگ‌ترین داروخانه اینترنتی کشور، مجموعه‌ای متنوع از مکمل‌های زینک را با تضمین اصالت کالا و بهترین قیمت در اختیار شما قرار می‌دهد. در صورت نیاز، می‌توانید از مشاوره تخصصی و رایگان تیم علمی داروکده ، متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، به صورت تلفنی بهره‌مند شوید.

در کنار این خدمات، مجله علمی داروکده نیز با انتشار مقالات به‌روز، مسیر انتخاب‌های سالم، آگاهانه و اصولی را برای شما هموار می‌سازد.

امیدواریم مطالعه‌ این مقاله فرصتی فراهم کرده باشد تا نگاه دقیق‌تری به اهمیت این عنصر در سلامت خود داشته باشید. چنانچه در زمینه‌ انتخاب یا مصرف مکمل‌های زینک پرسشی دارید، کارشناسان داروکده آماده‌ هستند با ارائه‌ راهنمایی‌های تخصصی، همراه مطمئن شما در مسیر تصمیم‌گیری درست باشند.