ضرورت مصرف امگا 3 در شیردهی

دوران شیردهی یکی از حیاتی‌ترین مراحل زندگی مادر و نوزاد است؛ دوره‌ای که نیازهای تغذیه‌ای بدن مادر افزایش می‌یابد و کیفیت شیر او تاثیر مستقیمی بر رشد و سلامت نوزاد دارد. در این میان، اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه DHA و EPA نقش کلیدی در سلامت متابولیک مادر، تکامل سیستم عصبی نوزاد و ترکیب چربی شیر ایفا می‌کنند. بسیاری از مادران از طریق رژیم غذایی روزانه قادر به تامین کامل این اسیدهای چرب نیستند و به همین دلیل، استفاده از قرص امگا ۳ در شیردهی به‌عنوان یک راهکار موثر مطرح می‌شود.

این مقاله با رویکردی علمی و کاربردی، به بررسی اثرات امگا ۳ بر سلامت مادر و نوزاد، بهترین منابع غذایی، نحوه انتخاب مکمل‌های استاندارد و اصول صحیح مصرف آن در دوران شیردهی می‌پردازد تا مادران بتوانند با آگاهی کامل نیازهای تغذیه‌ای این دوره را مدیریت کنند.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• تاثیر مصرف امگا 3 بر کیفیت شیر مادر و سلامت مادران
• اسیدهای چرب امگا 3 و نقش آنها در تکامل سیستم عصبی نوزادان شیرخوار
• منابع غذایی و مکمل‌های امگا 3: انتخاب‌های موثر برای دوران شیردهی
• میزان مصرف و بهترین زمان مصرف امگا 3 در شیردهی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

تاثیر مصرف امگا 3 بر کیفیت شیر مادر و سلامت مادران

اسیدهای چرب امگا ۳ از مهم‌ترین چربی‌های ضروری برای بدن انسان و به‌ ویژه بدن مادران در دوره شیردهی محسوب می‌شوند. دو ترکیب اصلی این گروه یعنی DHA و EPA نقشی فراتر از یک عنصر تغذیه‌ای ساده دارند و در تنظیم فرایندهای سلولی، کنترل التهاب، عملکرد متابولیک و سلامت سیستم عصبی مادر مشارکت می‌کنند. در دوران شیردهی، دریافت کافی این اسیدهای چرب اهمیت بیشتری می‌یابد؛ زیرا از یک‌سو ترکیب شیر مادر را تحت تاثیر قرار می‌دهد و از سوی دیگر، می‌تواند تغییرات متابولیک گسترده‌ای را که پس از زایمان در بدن رخ می‌دهد، تعدیل کند.

تاثیر امگا 3 بر کیفیت شیر مادر

ترکیب چربی شیر مادر وابسته به رژیم غذایی او است. زمانی که دریافت امگا ۳ کافی باشد، تغییراتی در ساختار لیپیدی شیر ایجاد می‌شود که نشان‌دهنده افزایش کیفیت آن است.

DHA به‌ عنوان یکی از اجزای ساختاری فسفولیپیدهای غشای سلولی، نقش تعیین‌کننده‌ای در ساختار چربی‌های شیر دارد. زمانی که مادر از منابع غذایی غنی از امگا ۳ استفاده می‌کند، بدن او قادر است مقدار بیشتری از DHA را در لیپیدهای شیر وارد کند. این فرایند کاملا وابسته به وجود این اسیدهای چرب در جریان خون مادر و ذخایر بافتی او است و برخلاف برخی مواد مغذی، بدن امکان سنتز داخلی DHA را به شکل موثر ندارد.

افزایش DHA در ترکیب شیر باعث می‌شود پروفایل اسیدهای چرب شیر از حالت التهاب‌زا فاصله بگیرد و به سمت ترکیبی با کیفیت بیولوژیک بالاتر حرکت کند. در شرایطی که رژیم غذایی مادر غلبه شدیدی از امگا ۶ بر امگا ۳ دارد و این وضعیت در الگوی غذایی مدرن بسیار رایج است، ترکیب چربی شیر به سمت اسیدهای چرب پیش‌التهابی متمایل می‌شود. دریافت کافی امگا ۳ این عدم تعادل را اصلاح می‌کند و نسبت این دو گروه چربی را به محدوده‌ای نزدیک‌تر به حالت فیزیولوژیک باز می‌گرداند.

علاوه بر این، وجود DHA کافی در بدن مادر باعث می‌شود ترکیب چربی شیر در برابر نوسانات ناشی از کم‌خوابی، استرس یا دریافت کالری کمتر از حد مطلوب، ثبات بیشتری داشته باشد. بدین معنا که حتی در شرایط فیزیولوژیک چالش‌زا، کیفیت چربی شیر کمتر دچار افت می‌شود و مادر قادر است ترکیب مطلوب‌تری را حفظ نماید.
 

تاثیر امگا 3 بر سلامت مادران

دوران شیردهی با افزایش نیازهای متابولیکی همراه است، زیرا بدن مادر نه‌تنها باید انرژی لازم برای تولید شیر را تامین کند، بلکه باید سلامت خود را نیز حفظ نماید. امگا 3 از چند جنبه به بهبود سلامت متابولیک مادران کمک می‌کند.

- بهبود پروفایل لیپیدی و سلامت قلبی–عروقی

یکی از اساسی‌ترین اثرات امگا ۳ مربوط به تنظیم چربی خون است. این اسیدهای چرب از طریق تاثیر بر مسیرهای سنتز لیپید در کبد:

• موجب کاهش تولید تری‌گلیسیرید می‌شوند
• به بهبود نسبت کلسترول‌های مفید و مضر کمک می‌کنند

در مادرانی که پس از زایمان با افزایش تری‌گلیسیرید یا الگوهای نامطلوب چربی خون روبه‌رو هستند، این تاثیر می‌تواند نقش اصلاحی قابل‌توجهی داشته باشد. بهبود پروفایل لیپیدی نه ‌تنها در کوتاه‌مدت مهم است، بلکه در کاهش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی در سال‌های بعد نیز اهمیت دارد.
 

- کاهش التهاب سیستمیک

امگا ۳ به دلیل ویژگی‌های ضدالتهابی خود، یکی از بازیگران مهم در کنترل التهاب پس از زایمان است. دوره پس از زایمان معمولا با افزایش التهاب خفیف همراه است؛ این وضعیت تحت تاثیر عوامل زیر تشدید می‌شود:

• ترمیم بافتی پس از زایمان
• اختلال در خواب
• نوسانات هورمونی

DHA و EPA با کاهش تولید مولکول‌های التهابی و مهار برخی مسیرهای ایمنی، سطح التهاب سیستمیک را متعادل می‌کنند. این کاهش التهاب با بهبود انرژی، کاهش دردهای عضلانی و بهبود عملکرد عمومی بدن همراه است.
 

- تقویت حساسیت به انسولین و تنظیم گلوکز

یکی دیگر از مکانیسم‌های مهم امگا ۳، اثر آن بر متابولیسم گلوکز است. برخی مادران پس از زایمان با مقاومت به انسولین مواجه می‌شوند؛ این وضعیت می‌تواند ناشی از اضافه‌وزن، تغییرات هورمونی یا پیامدهای متابولیک بارداری باشد. امگا ۳ با مکانیسم‌های مشخصی در بدن عمل می‌کند:

• بهبود پاسخ سلول‌ها به انسولین
• کاهش مقاومت به انسولین
• کاهش استرس اکسیداتیو که یکی از عوامل اختلال در متابولیسم گلوکز است

این اثرات به ثبات بیشتر قند خون و کاهش فشار متابولیک وارد بر بدن مادر کمک می‌کنند.
 

- حمایت از سلامت روان

سلامت روان بخشی جدایی‌ناپذیر از سلامت متابولیک است. DHA که بخش مهمی از ساختار غشاهای نورونی را تشکیل می‌دهد، در تنظیم خلق‌وخو نقش دارد. کمبود آن می‌تواند تعادل عصبی را مختل کند. به همین دلیل دریافت کافی امگا ۳:

• ریسک بروز علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد
• به ثبات خلقی و بهبود واکنش‌های استرسی کمک می‌کند

کاهش التهاب عصبی و بهبود انتقال‌دهی پیام‌های عصبی، از مسیرهای احتمالی این اثر هستند. با بهبود وضعیت روانی، الگوهای خواب و سطح انرژی نیز بهتر می‌شود و این عوامل مجموعا بر سلامت متابولیک مادر اثر مثبت می‌گذارند.
 

اسیدهای چرب امگا 3 و نقش آنها در تکامل سیستم عصبی نوزادان شیرخوار

تکامل سیستم عصبی نوزادان، فرایندی پیچیده و وابسته به دریافت مجموعه‌ای از مواد مغذی حیاتی است که در میان آن‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید نقشی بی‌بدیل دارند. DHA یکی از اجزای ساختاری اصلی غشای نورونی و بافت شبکیه است و در دوران نوزادی که سرعت رشد مغز به اوج خود می‌رسد، نقش تعیین‌کننده‌ای در شکل‌گیری و عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد. از آن‌جا که نوزاد در ماه‌های ابتدایی زندگی توانایی ساخت DHA را ندارد، تامین این اسید چرب کاملا وابسته به دریافت آن از طریق شیر مادر یا مکمل است. بنابراین میزان امگا ۳ دریافتی مادر به‌طور مستقیم بر وضعیت عصبی–شناختی نوزاد اثر می‌گذارد.

نقش DHA در رشد و ساختار مغز

مغز نوزاد در سال اول زندگی با سرعتی چشمگیر رشد می‌کند و درصد قابل‌توجهی از این رشد مربوط به افزایش چربی‌های غشای نورونی است. DHA بیشترین سهم را در این فرایند دارد. این اسید چرب یکی از اجزای اصلی غشای فسفولیپیدی نورون‌ها است و مقدار کافی آن موجب شکل‌گیری ارتباطات عصبی پایدار و باکیفیت می‌شود. افزایش تراکم سیناپس‌ها، بهبود سرعت انتقال پیام عصبی و تقویت یکپارچگی غشای نورونی همگی به کفایت DHA وابسته هستند. مطالعات تصویربرداری عصبی نشان می‌دهد کودکانی که سطح DHA بالاتری دریافت کرده‌اند، در بخش‌هایی از قشر مخ، ماده سفید و ساختارهای مربوط به یادگیری و پردازش حسی، الگوهای رشد مطلوب‌تری دارند.
 

نقش امگا ۳ در شکل‌گیری مسیرهای عصبی–شناختی

مغز نوزاد در ماه‌های ابتدایی زندگی، هزاران ارتباط عصبی جدید در هر ثانیه ایجاد می‌کند. وجود DHA در این مرحله برای شکل‌گیری صحیح و بهینه مسیرهای عصبی ضروری است. این اسید چرب در فرایند میلینه شدن اعصاب که سرعت انتقال پیام‌های عصبی را افزایش می‌دهد نقش دارد. همچنین در تنظیم فعالیت ژن‌هایی موثر است که مسئول رشد نورون‌ها، مهاجرت سلول‌های عصبی و ساخت سیناپس‌ها هستند. به همین دلیل، دریافت کافی DHA با پیامدهای شناختی و رشدی بهتر، شامل مهارت‌های زبانی، حافظه اولیه و توجه پایدار مرتبط دانسته شده است.
 

اهمیت امگا ۳ در تکامل شبکیه و بینایی

یکی از بارزترین نقش‌های DHA در تکامل بافت شبکیه است، زیرا شبکیه چشم از نظر محتوای DHA یکی از غنی‌ترین بافت‌های بدن محسوب می‌شود. وجود کافی DHA در دوران شیرخوارگی باعث می‌شود سلول‌های گیرنده نور (فوتورسپتورها) توانایی بیشتری در پردازش سیگنال‌های بینایی داشته باشند. این مسئله بهبود وضوح بینایی، پاسخ‌های بینایی سریع‌تر و تکامل بهتر توانایی‌های بصری در ماه‌های نخست زندگی را به دنبال دارد. نوزادانی که مقدار بیشتری DHA از طریق شیر مادر دریافت می‌کنند، در آزمون‌های عملکرد بینایی مانند ارزیابی تیزبینی یا پاسخ‌های الکتروفیزیولوژیک بینایی عملکرد بهتری نشان داده‌اند.
 

بیشتر بخوانید: امگا 3 مکمل ضروری برای افزایش هوش کودک

منابع غذایی و مکمل‌های امگا 3: انتخاب‌های موثر برای دوران شیردهی

در دوران شیردهی، تامین امگا ۳ کافی برای حفظ سلامت مادر و حمایت از کیفیت شیر اهمیت زیادی دارد. چون بدن انسان توانایی چندانی برای ساخت DHA و EPA ندارد، مادر باید این اسیدهای چرب را از غذا یا مکمل‌های مطمئن دریافت کند. انتخاب منابع غذایی مناسب و مکمل‌های استاندارد نه‌تنها سطح امگا ۳ خون مادر را تقویت می‌کند، بلکه به‌طور مستقیم ترکیب لیپیدی شیر را نیز بهبود می‌دهد.

منابع غذایی ایمن و مناسب در دوران شیردهی

مهم‌ترین و موثرترین منابع امگا ۳، ماهی‌های چرب کم‌جیوه هستند. این گروه بیشترین مقدار DHA را دارند و مصرف منظم آن‌ها باعث افزایش قابل اندازه‌گیری DHA شیر مادر می‌شود. ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و کولی از جمله گزینه‌های ایمن محسوب می‌گردند، زیرا هم غنی از امگا ۳ هستند و هم از نظر آلودگی فلزی در سطح پایینی قرار دارند. معمولا مصرف دو تا سه وعده در هفته می‌تواند میزان لازم امگا ۳ مادر را تامین نماید.

در کنار این منابع دریایی، برخی مواد غذایی گیاهی نیز می‌توانند به کامل‌تر شدن الگوی چربی رژیم غذایی کمک کنند. بذر کتان آسیاب‌شده، تخم چیا و گردو از مهم‌ترین منابع گیاهی امگا ۳ به شکل ALA هستند. هرچند بدن تنها بخش محدودی از ALA را به DHA تبدیل می‌کند، اما وجود این مواد در رژیم روزانه به بهبود عملکرد متابولیک مادر کمک می‌کند و تنوع غذایی مناسبی ایجاد می‌نماید. تخم‌مرغ‌ و برخی لبنیات غنی‌شده با امگا ۳ نیز می‌توانند راهی ساده برای افزایش دریافت روزانه باشند.
 

- مکمل‌های امگا ۳ و انتخاب‌های مطمئن در دوران شیردهی

در بسیاری از موارد، رژیم غذایی به‌تنهایی پاسخگوی نیاز افزایش‌یافته مادر به DHA در دوران شیردهی نیست. از آن‌جا که بخش قابل‌توجهی از DHA از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شود، استفاده از مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند نقش مهمی در حفظ سطح بهینه این اسید چرب داشته باشد. اگر دریافت غذایی مادر کافی نباشد یا مصرف منظم منابع غنی از امگا ۳ امکان‌پذیر نباشد، این مکمل‌ها می‌توانند در گروه مکمل‌های ضروری دوران شیردهی قرار گیرند؛ زیرا کمبود DHA مستقیما بر کیفیت شیر و رشد عصبی نوزاد اثر می‌گذارد.

با این حال، انتخاب مکمل باید بر اساس معیارهایی مانند میزان DHA، کیفیت فرایند خالص‌سازی و استانداردهای کنترل آلودگی انجام شود تا مصرف آن برای مادر و نوزاد کاملا ایمن و قابل اعتماد باشد.

مکمل‌های روغن ماهی رایج‌ترین و موثرترین گزینه برای افزایش مستقیم DHA در بدن مادر هستند. این مکمل‌ها در صورتی که از برندهای معتبر تهیه شده باشند و مراحل خالص‌سازی برای حذف فلزات سنگین، اکسیداسیون و آلودگی‌های محیطی را پشت سر گذاشته باشند، برای دوران شیردهی کاملا ایمن محسوب می‌شوند.

برای مادرانی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا تمایلی به مصرف فرآورده‌های حیوانی ندارند، روغن جلبک بهترین گزینه است. این مکمل برخلاف منابع گیاهی حاوی ALA، مستقیما DHA موردنیاز را فراهم می‌کند و به دلیل میزان آلودگی بسیار پایین و استانداردسازی دقیق، از ایمن‌ترین انتخاب‌ها در دوران شیردهی به شمار می‌آید.
 

 بیشتر بخوانید: بهترین مارک قرص امگا 3 بدون جیوه

میزان مصرف و بهترین زمان مصرف امگا 3 در شیردهی

در دوران شیردهی، به‌ویژه در ماه‌های ابتدایی پس از زایمان، نیاز بدن مادر به DHA بیش از هر زمان دیگری است و به همین دلیل، استفاده از قرص امگا ۳ در شیردهی می‌تواند به عنوان یک راهکار موثر واقع گردد؛ البته به شرط آن‌که نحوه مصرف، زمان مصرف و میزان مصرف با اصول علمی هماهنگ باشد.

میزان مصرف قرص امگا ۳ در شیردهی

تعیین میزان مصرف امگا 3 در شیردهی به وضعیت تغذیه‌ای مادر، میزان مصرف ماهی و نیازهای خاص بدن او بستگی دارد. با این حال، بیشتر توصیه‌های علمی مقدار DHA در حدود روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم را برای مادران شیرده مناسب می‌دانند. در مادرانی که ماهی بسیار کم مصرف می‌کنند، ممکن است مقدار DHA روزانه تا حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم نیز توصیه شود.
 

بهترین زمان مصرف امگا ۳ در شیردهی

از نظر فیزیولوژیک، جذب اسیدهای چرب امگا ۳ زمانی بیشترین کارایی را دارد که همراه وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. بنابراین، بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ در شیردهی معمولا هنگام یکی از وعده‌های اصلی به‌ویژه ناهار یا شام است. مصرف امگا ۳ همراه غذا احتمال ناراحتی‌های گوارشی مانند رفلاکس یا طعم ناخوشایند پس از مصرف را نیز کاهش می‌دهد و باعث افزایش جذب DHA در جریان خون می‌شود.

در این راستا مطالعه مقاله "بهترین زمان مصرف امگا3" خالی از لطف نیست.
 

سخن پایانی

مصرف امگا ۳ در دوران شیردهی یکی از ارکان مهم مراقبت تغذیه‌ای مادر و نوزاد است. دریافت کافی DHA و EPA می‌تواند کیفیت شیر را ارتقا دهد، تعادل متابولیک مادر را حفظ کند و به رشد بهینه مغز و بینایی نوزاد کمک نماید. با این حال، از آن‌جا که نیاز بدن در این دوره افزایش می‌یابد و بسیاری از مادران تنها از طریق رژیم غذایی نمی‌توانند مقدار کافی امگا ۳ دریافت کنند، انتخاب منابع غذایی سالم و در صورت لزوم، استفاده از مکمل‌های استاندارد اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

توجه به میزان مصرف قرص امگا ۳ در شیردهی، بررسی محتوای DHA و EPAو رعایت بهترین زمان مصرف امگا ۳ در شیردهی، همگی عواملی هستند که بازده مصرف این اسیدهای چرب را به حداکثر می‌رسانند. با این حال، به دلیل تفاوت‌های فردی در وضعیت تغذیه‌ای، شرایط سلامتی، مصرف داروها و نیازهای متابولیک، مصرف مکمل امگا ۳ در این دوره حساس، باید حتما تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. این نظارت باعث می‌شود مادر، دوز مناسب را مطابق با نیاز واقعی بدن خود دریافت کرده و از هرگونه تداخل دارویی یا مصرف بیش‌ازحد جلوگیری شود.

داروکده به ‌عنوان اولین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین کشور، مجموعه‌ای از مکمل‌های امگا ۳ را با تضمین اصالت و بهترین قیمت ارائه می‌دهد. در صفحه اختصاصی هر محصول، اطلاعات علمی دقیق شامل میزان DHA و EPA، نحوه مصرف و نکات ایمنی در دسترس است تا انتخابی آگاهانه و مطمئن داشته باشید.

تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان متخصص و کارشناسان ارشد تغذیه نیز آماده ارائه مشاوره رایگان هستند تا بتوانید بر اساس شرایط فردی و توصیه پزشک، مناسب‌ترین مکمل را برای دوران شیردهی انتخاب کنید.

اگر تجربه‌ای در مصرف مکمل‌های امگا ۳ دارید یا پرسشی برای شما مطرح است، می‌توانید آن را با ما به اشتراک بگذارید. نظرات شما با دقت بررسی شده و به بهبود کیفیت خدمات و محتوای علمی ما یاری می‌رساند.

:References

Sherry C-L, et al. Docosahexaenoic acid supplementation in lactating women: effect on breast milk DHA and plasma concentrations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2015;95:23-30

Newberry SJ, et al. Omega‐3 Fatty Acids and Maternal and Child Health. Annals of Internal Medicine. 2016;165(12):822-833

Bzikowska-Jura A, et al. The Concentration of Omega-3 Fatty Acids in Human Milk: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019;11(8):1836

Meyer DM, et al. Evaluation of Maternal Dietary n-3 LCPUFA Supplementation During Pregnancy and/or Lactation: Clinical Trial Insights. Frontiers in Nutrition. 2020;7:156

Zhang MM, et al. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on perinatal depression: a meta-analysis. Translational Psychiatry. 2020;10:116

Lehner A, et al. Impact of omega-3 fatty acid DHA and EPA supplementation in women: systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2021;79(5):585-590

Amza M, et al. Docosahexaenoic Acid (DHA) and Eicosapentaenoic Acid (EPA) in Pregnancy and Lactation: a Review of Evidence. Biomedicines. 2024;12(7):1471

Kiełbasa A, et al. The content of selected omega-3 free fatty acids in breast milk: systematic review and meta-analysis. Acta Pharmaceutica Sciencia. 2024;56(2):21-34