ملاتونین برای بدنسازی: مزایا، عوارض جانبی و نحوه مصرف

ملاتونین به عنوان یک هورمون، سیتوکین و تعدیل کننده بیولوژیکی عمل می‌کند. تقریبا بر تمام سیستم‌های بدن، از جمله عصبی، غدد درون‌ریز، ایمنی، گوارش، گردش خون، اسکلتی-عضلانی، تولید مثل و پوششی (به عنوان مثال مو و پوست) تاثیر می‌گذارد. از دیدگاه ورزشی، ملاتونین به عنوان آنتی اکسیدان در بسیاری از مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است. در این مقاله نگاهی بهتر به مزایای بالقوه، عوارض و نحوه مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی برای بدنسازان داریم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- فواید ملاتونین در بدنسازی
- کمک به بهبود خواب
- کاهش آسیب اکسیداتیو
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش دمای بدن و حساسیت به درد
- کاهش چربی و افزایش حجم عضلانی
- تحریک ترشح هورمون رشد (GH)
- عوارض ملاتونین در بدنسازی
- نحوه مصرف ملاتونین در بدنسازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 5 دقیقه

فواید ملاتونین در بدنسازی

تحقیقات در خصوص خواص ملاتونین در بدنسازی به صورت محدود صورت گرفته است و نیاز به مطالعات بیشتری برای به قطعیت رسیدن خواص ملاتونین در بدنسازی وجود دارد. در ادامه اثرات مفید احتمالی قرص ملاتونین در ورزشکاران شرح داده شده است.
 

- کمک به بهبود خواب

شواهد حاکی از آن است که تغییرات در کمیت و کیفیت خواب بر عملکرد ورزشی در روز بعد تاثیر می‌گذارد. کاهش کل زمان خواب ممکن است باعث افزایش خستگی، کاهش ظرفیت هوازی، نیروی کمتر از حداکثر و دقت پایین شود. اهمیت خواب برای عملکرد بهینه ورزشی و ریکاوری، عملکرد شناختی همراه با کاهش خطر آسیب‌ها و بیماری‌ها در ورزشکاران پیشنهاد شده است.

طبق بررسی‌های صورت گرفته، مصرف ملاتونین اختلال خواب ناشی از ورزش شدید اواخر عصر را کاهش می‌دهد. حتی اگر بی خوابی ندارید، داشتن خواب با کیفیت مطلوب پس از تمرین سخت، جهت ریکاوری و به حداکثر رساندن فواید تمرین بسیار مهم است.

- کاهش آسیب اکسیداتیو

به خوبی مستند شده است که تمرین شدید منجر به التهاب، آسیب عضلات اسکلتی و استرس اکسیداتیو می‌گردد. سطوح بالای رادیکال‌های آزاد (ROS) منجر به اختلالات انقباضی ناشی از ضعف و خستگی عضلانی می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده است که مکمل خوراکی ملاتونین در طول ورزش با شدت بالا در کاهش درجه استرس اکسیداتیو (کاهش پراکسیداسیون لیپیدی با افزایش قابل‌ توجه فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی) که منجر به حفظ یکپارچگی سلول و کاهش آسیب ثانویه بافت می‌شود، کارآمد است. ملاتونین دارای اثرات محافظتی قوی، جلوگیری از بیان بیش از حد واسطه‌های پیش التهابی و مهار اثرات چندین سایتوکاین پیش التهابی است.

یک مطالعه اخیر گزارش داد که مصرف مکمل ملاتونین نشانگر آسیب عضلانی را در ورزشکاران تمرین مقاومتی کاهش می‌دهد. در مطالعه دیگری مشخص شد که مکمل ملاتونین باعث کاهش آسیب DNA و افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی پس از تمرین تناوبی با شدت بالا می‌گردد.

- تقویت سیستم ایمنی

تمرینات فشرده باعث تغییرات فراوان در سیستم ایمنی بدن و همچنین تغییر متابولیسم کربوهیدرات‌ها و لیپیدها می‌شود که ورزشکاران را در برابر عفونت آسیب پذیر می‌کند. نقش ملاتونین به عنوان یک تعدیل کننده ایمنی در بسیاری از مطالعات گزارش شده است.
 

- کاهش دمای بدن و حساسیت به درد

یکی از راه‌هایی که ملاتونین می‌تواند ورزش‌های کم‌شدت، مانند دویدن در مسافت طولانی را بهبود بخشد و همچنین به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، کاهش دمای مرکزی بدن است. این هورمون اتساع عروق را در بافت سطحی اندام‌ها تحریک می‌کند که باعث افزایش مقدار گرمایی می‌شود که می‌تواند از بدن خارج گردد. این فرضیه مطرح است که ملاتونین می‌تواند دمای مرکزی و حساسیت به درد را کاهش دهد و مکمل آن می‌تواند به علائمی مانند کاهش خستگی هنگام ورزش در گرما کمک نماید.
 

- کاهش چربی و افزایش حجم عضلانی

طبق شواهد، ملاتونین ممکن است به کاهش چربی و کاهش وزن بدن کمک نماید.

خواب بهتر به معنای تنظیم بهتر هورمون‌های کنترل اشتها و متابولیسم است که تحت تاثیر ریتم شبانه روزی قرار دارند. مسئله دیگر ممکن است این باشد که ملاتونین تولید و آزادسازی انسولین را کاهش می‌دهد.

همچنین، اثر ملاتونین بر افزایش توده بدون چربی در برخی مطالعات به اثبات رسیده است. 

در مطالعه‌ای که شرکت کنندگان مکمل ملاتونین دریافت کرده بودند، نسبت به گروه دارونما کاهش توده چربی را نشان دادند. همچنین توده بدون چربی در مصرف کنندگان ملاتونین، در مقایسه با گروه دارونما افزایش یافته بود. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین (که چربی سوزی را بهبود می‌بخشد) به طور قابل توجهی در گروه ملاتونین افزایش داشت.

ملاتونین ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش محیط بهتری را برای محافظت و رشد عضلات فراهم نماید. 

- تحریک ترشح هورمون رشد (GH)

ملاتونین با بسیاری از غدد بدن در ارتباط است. اعتقاد بر این است که دوزهای بالای ملاتونین تاثیرات تحریک کننده بر غلظت GH دارد. در مطالعه‌ای که تاثیر 5 میلی گرم ملاتونین خوراکی را بر ترشح GH ناشی از تمرین در مردان بررسی کردند، به این نتیجه رسیدند که ملاتونین می‌تواند منجر به افزایش ترشح هورمون رشد ناشی از تمرین شود. این مسئله نشان می‌دهد که ملاتونین بر تنظیم هیپوتالاموس مرکزی از طریق رها سازی هورمون رشد یا سوماتواستاتین تاثیر دارد. 

تمرینات مقاومتی شدید ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهد، اما این افزایش با مصرف ملاتونین بیشتر می‌گردد و اثرآن می‌تواند از طریق مسیرهای هیپوتالاموس، تاثیر مثبتی بر ریکاوری پس از فصل تمرینی داشته باشد.

عوارض ملاتونین در بدنسازی

ملاتونین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود، اما، سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، کاهش هوشیاری و کاهش زمان واکنش از جمله عوارض جانبی ملاتونین هستند که می‌توانند با دوز معمول (10-3 میلی گرم) رخ دهند. احساس خواب آلودگی یا خماری صبح، بعد از استفاده از ملاتونین نیز یک عارضه جانبی رایج اما خفیف است.

مطالعات روی ورزشکاران، ملاتونین را مکملی بی خطر برای استفاده کوتاه مدت دانسته‌اند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی ایمنی طولانی مدت مکمل ملاتونین در این جمعیت مورد نیاز است.

نحوه مصرف ملاتونین در بدنسازی

در خصوص نحوه مصرف قرص ملاتونین در بدنسازی اطلاعات موثقی در دست نیست.

در مطالعه‌ای بر روی ورزشکاران نوجوان مشخص شد که مصرف 10 میلی‌گرم ملاتونین پس از ورزش شدید اواخر عصر، می‌تواند به عنوان یک راه حل دارویی عمل کند و از التهاب ناشی از ورزش، پراکسیداسیون لیپیدی و آسیب عضلانی در صبح روز بعد در این ورزشکاران محافظت نماید. همچنین، به طور قابل توجهی کمیت و کیفیت خواب، عملکرد شناختی، برخی عملکردهای کوتاه مدت بدنی و وضعیت سلامتی صبح روز بعد در این ورزشکاران بهبود یافته بود. 

در حال حاضر هیچ دوز توصیه شده و مورد توافقی برای مکمل‌ ملاتونین در بدنسازی وجود ندارد. یک دستورالعمل رایج شروع با 1 میلی گرم ملاتونین و افزایش تدریجی دوز به میزان 1 میلی گرم در شب تا تعیین دوز بهینه برای نیازهای فردی است. 

سخن پایانی

در پایان می‌توان اینگونه استنباط کرد که ملاتونین این پتانسیل را دارد که برای بدنسازی و سایر رشته‌های ورزشی مفید واقع گردد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین قطعی مزایای سلامتی و خطرات بالقوه آن مورد نیاز است.

داروخانه آنلاین داروکده مجموعه گسترده‌ای از مکمل‌های ملاتونین را ارائه می‌نماید. شما عزیزان می‌توانید با مطالعه خصوصیات هر یک از این مکمل‌ها در صفحه محصول و مشاوره‌های تخصصی تیم علمی داروکده (متشکل از داروسازان متخصص و کارشناسان ارشد تغذیه)، بهترین و درست‌ترین انتخاب را در این زمینه داشته باشید. همچنین تیم علمی در تلاش است که با نگارش مقالات در حوزه سلامت در مجله داروکده، به آگاهی و دانش روز افزون شما عزیزان کمک نماید. 

شما همراهان گرامی می‌توانید در صورت تمایل، نظرات، پیشنهادات و انتقادات خود را جهت بهبود عملکرد ما در این صفحه به اشتراک بگذارید.