ورزشکاران به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران
• ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بهبود عملکرد ورزشکاران
• اهمیت سلامت استخوان در ورزش
• نکته ای درباره مصرف نمک در ورزشکاران

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها از جمله تبدیل غذا به انرژی و تقویت استخوان‌ها حیاتی هستند. آنها همچنین می‌توانند در میزان کارایی بدن در فعالیت‌ها تأثیرگذار باشند.

برخی تحقیقات حاکی از این است که نیازهای ویتامینی در ورزشکاران بیش‌تر است. هرچند مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی ممکن است عملکرد ورزشکار را بهتر نکنند اما کمبود آنها می‌تواند عملکرد آنها را مختل کند. در ادامه به ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران که باعث می‌شوند در بهترین سطح ورزشی خود قرار بگیرید، اشاره شده است.

ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران

تعدادی از ویتامین‌ها در فرایند سوخت و ساز بدن ضروری هستند. این ویتامین‌ها کمک می‌کنند تا بدن درشت مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات و چربی را شکسته و به اجزای کوچکتری تبدیل کند که بتواند به عنوان سوخت از آنها استفاده کند.

زنان ورزشکار، عمدتاً در معرض خطر کمبود این ویتامین‌ها قرار دارند.

این ویتامین های ضروری برای ورزشکاران عبارتند از:

تیامین برای بدنسازی

تیامین یا همان ویتامین B1 در چندین مسیر سوخت و سازی مانند تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) اهمیت دارد.

منابع غذایی ویتامین ب1:

• -غلات سبوس‌دار یا غنی شده
• بادام زمینی
• لوبیا

تاثیر نیاسین بر بدن

مقدار خیلی کم یا خیلی زیاد ویتامین B3 در بدن منجر به عوارض جانبی ناخواسته یا حتی خطرناک می شود. برخی از این عوارض عبارتند از اسهال، زوال عقلی، بثورات پوستی و آسیب های کبدی.

منابع غذایی ویتامین ب3

• -ماهی
• بادام زمینی
• گوشت ماکیان
• برنج قهوه‌ای و غلات کامل

اهمیت ویتامین ب6 در بدن سازی

ویتامین B6 که در 100 مسیر سوخت و سازی دخیل است، برای تجزیه مواد غذایی از جمله کربوهیدرات ها اهمیت خاصی دارد.

منابع غذایی ویتامین ب6

• -گوشت ماکیان
• ماهی تون
• پسته
• نخود
• عدس
• موز

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بهبود عملکرد ورزشکاران

ویتامین‌ها و مواد معدنی که در زیر آمده‌اند اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی یا جبران کمبود مواد مغذی در  رژیم‌های محدود به کار می روند. دقت کنید که دریافت مقادیر بسیار زیاد از این ویتامین‌ها از طریق مکمل‌ ورزشی می‌تواند عوارضی چون یبوست، آسیب به استخوان‌ها و سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.

نقش ویتامین ب12 در بدن

ویتامین B12 از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که در ایجاد گلبول های قرمز خون که برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های بدن انسان ضروری است، نقش دارد. ویتامین B12 همچنین از عملکردهای عصبی در بدن انسان پشتیبانی کرده و به افزایش استقامت و تمرین موثرتر نیز کمک می‌کند.

ویتامین ب12 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد و این ورزشکاران گیاهخوار را در معرض خطر کمبود قرار می‌دهد. غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه، مخمر خوراکی و برخی غذاهای گیاهی غنی شده با این ویتامین، تأمین کننده این ویتامین هستند.

مصرف مکمل ب12 نیز ممکن است مورد نیاز باشد، اما بهتر است ابتدا با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.

منابع خوب غذایی ویتامین ب12

• -غلات صبحانه غنی شده با ب12
• غذاهای دریایی
• انواع گوشت
• شیر و پنیر
• تخم مرغ

برای مشاهده و خرید مکمل های ب12 اینجا کلیک کنید.

مصرف قرص آهن در بدن سازی

آهن که از طریق خون به سرتاسر بدن می رود، برای انتقال اکسیژن حیاتی است. کمبود آهن در بدن موجب خستگی شدید می‌شود و میزان انرژی مصرفی بدن را بالا برده و بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد. به همین منظور مصرف قرص آهن ضروری است.

کمبود آهن در زنان ورزشکار، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی شایعتر است. ورزش می تواند منجر به از دست دادن آهن یا کاهش جذب آن شود.

برخی منابع غذایی آهن

• -صدف
• گوشت گاو
• جوی دو سر
• سینه بوقلمون
• حبوبات، اسفناج
• غلات صبحانه غنی شده با آهن

ویتامین آ برای تمرینات استقامتی

ویتامین A که به اهمیت آن برای بینایی معروف است، دارای اثرات آنتی اکسیدانی به خصوص در تمرینات استقامتی است. مقادیر خیلی زیاد ویتامین A از طریق مکمل‌ها می‌تواند اثرات سمی داشته باشد بنابراین قبل از مصرف مکمل با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

منابع غذایی ویتامین آ

• -سیب زمینی
• کدو حلوایی
• کلم سبز
• اسفناج
• هویج
• پنیر

اهمیت سلامت استخوان در ورزش

دویدن، پریدن و حرکات آکروباتیک و به طور کلی فعالیت‌های شدید ورزشی بر استخوان‌ها و مفاصل فشار زیادی تحمیل می‌کند. اما با مصرف برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

خواص ویتامین دی در ورزش

معمولاً ویتامین D را به شیر اضافه می کنند تا با آن غنی شود. به دلیل اینکه کلسیم موجود در شیر برای کمک به فرآیند استخوان سازی و کاهش احتمال پوکی استخوان به ویتامین D نیاز دارد.

ویتامین D، جذب کلسیم از غذاها و مکمل‌های غذایی مختلف و حرکت آن را در استخوان‌ها افزایش می‌دهد.

ویتامین D از طریق آفتاب در پوست ساخته و جذب بدن می شود. اما وزن فرد، موقعیت جغرافیایی و رنگ پوست، همه و همه می توانند در مقدار جذب ویتامین دی از طریق آفتاب موثر باشند.

منابع خوب ویتامین دی

• -شیر و شیر سویای غنی شده
• روغن کبد ماهی
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ

برای مشاهده مکمل های ویتایمن دی اینجا کلیک کنید.

اهمیت کلسیم در سلامت استخوان

کلسیم علاوه بر نقش در سلامت استخوان، برای عملکرد اعصاب و آزاد شدن هورمون ها موثر است.

منابع خوب کلسیم

• -شیر
• پنیر
• کلم سبز
• شیر سویای غنی شده با کلسیم

به خاطر داشته باشید کمبود کلسیم و ویتامین دی، خطر آسیب به استخوان‌ها و شکستگی طی ورزش را افزایش می‌دهد.

نکته ای درباره مصرف نمک در ورزشکاران

سدیم و کلر دو ماده معدنی مهم هستند که اغلب با هم در نمک سفره یافت می شوند. همچنین این دو ماده به صورت مکرر در فرمول نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارند.

رژیم غذایی معمول، اغلب به اندازه‌ای سدیم تأمین می‌کند که کمبود آن به وجود نیاید اما ورزشکارانی که روزانه 4 لیتر یا بیشتر عرق می کنند در معرض خطر تخلیه ذخایر سدیم هستند. وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می تواند به تعیین مقدار آب از دست رفته کمک نماید.

بهتر است در طول مدت ورزش، سعی کنید آب بدن را از طریق نوشیدنی‌های ورزشی تأمین کنید.

نتیجه گیری

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامت و کارایی بدن ورزشکاران دارند. برخی ویتامین ها در تولید انرژی موثر بوده، برخی در سلامت استخوان نقش دارند و برخی نیز مانند ویتامین A با اثرات آنتی اکسیدانی خود می توانند جلوی آسیب را بگیرند.

ورزشکاران باید روزانه به میزان کافی نمک همراه با آب از طریق غذا یا نوشیدنی های ورزشی دریافت نمایند.