ورزشکاران برای سلامت استخوان ها و ماهیچه ها و همچنین کارایی بدن در فعالیت ها بیشتر به ویتامین ها و املاح مدنی نیاز دارند. در این مقاله با این ویتامین ها آشنا شوید.
نویسنده: مرجان رمضان
تحریریه داروکده
آخرین به روزرسانی:
05 تیر 1399
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
05 تیر 1399
22K
ورزشکاران به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟
آنچه در این مقاله میخوانید؛
ویتامینها و مواد معدنی برای طیف گستردهای از فعالیتها از جمله تبدیل غذا به انرژی و تقویت استخوانها حیاتی هستند. آنها همچنین میتوانند در میزان کارایی بدن در فعالیتها تأثیرگذار باشند.
برخی تحقیقات حاکی از این است که نیازهای ویتامینی در ورزشکاران بیشتر است. هرچند مکملهای ویتامینی و مواد معدنی ممکن است عملکرد ورزشکار را بهتر نکنند اما کمبود آنها میتواند عملکرد آنها را مختل کند. در ادامه به ویتامین های مورد نیاز ورزشکاران که باعث میشوند در بهترین سطح ورزشی خود قرار بگیرید، اشاره شده است.
تعدادی از ویتامینها در فرایند سوخت و ساز بدن ضروری هستند. این ویتامینها کمک میکنند تا بدن درشت مغذیهایی مانند کربوهیدرات و چربی را شکسته و به اجزای کوچکتری تبدیل کند که بتواند به عنوان سوخت از آنها استفاده کند.
زنان ورزشکار، عمدتاً در معرض خطر کمبود این ویتامینها قرار دارند.
این ویتامین های ضروری برای ورزشکاران عبارتند از:
تیامین یا همان ویتامین B1 در چندین مسیر سوخت و سازی مانند تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) اهمیت دارد.
مقدار خیلی کم یا خیلی زیاد ویتامین B3 در بدن منجر به عوارض جانبی ناخواسته یا حتی خطرناک می شود. برخی از این عوارض عبارتند از اسهال، زوال عقلی، بثورات پوستی و آسیب های کبدی.
ویتامین B6 که در 100 مسیر سوخت و سازی دخیل است، برای تجزیه مواد غذایی از جمله کربوهیدرات ها اهمیت خاصی دارد.
ویتامینها و مواد معدنی که در زیر آمدهاند اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی یا جبران کمبود مواد مغذی در رژیمهای محدود به کار می روند. دقت کنید که دریافت مقادیر بسیار زیاد از این ویتامینها از طریق مکمل ورزشی میتواند عوارضی چون یبوست، آسیب به استخوانها و سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.
ویتامین B12 از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که در ایجاد گلبول های قرمز خون که برای رساندن اکسیژن به ماهیچههای بدن انسان ضروری است، نقش دارد. ویتامین B12 همچنین از عملکردهای عصبی در بدن انسان پشتیبانی کرده و به افزایش استقامت و تمرین موثرتر نیز کمک میکند.
ویتامین ب12 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد و این ورزشکاران گیاهخوار را در معرض خطر کمبود قرار میدهد. غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه، مخمر خوراکی و برخی غذاهای گیاهی غنی شده با این ویتامین، تأمین کننده این ویتامین هستند.
مصرف مکمل ب12 نیز ممکن است مورد نیاز باشد، اما بهتر است ابتدا با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.
برای مشاهده و خرید مکمل های ب12 اینجا کلیک کنید.
آهن که از طریق خون به سرتاسر بدن می رود، برای انتقال اکسیژن حیاتی است. کمبود آهن در بدن موجب خستگی شدید میشود و میزان انرژی مصرفی بدن را بالا برده و بر عملکرد ورزشی اثر میگذارد. به همین منظور مصرف قرص آهن ضروری است.
کمبود آهن در زنان ورزشکار، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی شایعتر است. ورزش می تواند منجر به از دست دادن آهن یا کاهش جذب آن شود.
ویتامین A که به اهمیت آن برای بینایی معروف است، دارای اثرات آنتی اکسیدانی به خصوص در تمرینات استقامتی است. مقادیر خیلی زیاد ویتامین A از طریق مکملها میتواند اثرات سمی داشته باشد بنابراین قبل از مصرف مکمل با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
دویدن، پریدن و حرکات آکروباتیک و به طور کلی فعالیتهای شدید ورزشی بر استخوانها و مفاصل فشار زیادی تحمیل میکند. اما با مصرف برخی ویتامینها و مواد معدنی به سلامت استخوانها کمک میکنند.
معمولاً ویتامین D را به شیر اضافه می کنند تا با آن غنی شود. به دلیل اینکه کلسیم موجود در شیر برای کمک به فرآیند استخوان سازی و کاهش احتمال پوکی استخوان به ویتامین D نیاز دارد.
ویتامین D، جذب کلسیم از غذاها و مکملهای غذایی مختلف و حرکت آن را در استخوانها افزایش میدهد.
ویتامین D از طریق آفتاب در پوست ساخته و جذب بدن می شود. اما وزن فرد، موقعیت جغرافیایی و رنگ پوست، همه و همه می توانند در مقدار جذب ویتامین دی از طریق آفتاب موثر باشند.
برای مشاهده مکمل های ویتایمن دی اینجا کلیک کنید.
کلسیم علاوه بر نقش در سلامت استخوان، برای عملکرد اعصاب و آزاد شدن هورمون ها موثر است.
به خاطر داشته باشید کمبود کلسیم و ویتامین دی، خطر آسیب به استخوانها و شکستگی طی ورزش را افزایش میدهد.
سدیم و کلر دو ماده معدنی مهم هستند که اغلب با هم در نمک سفره یافت می شوند. همچنین این دو ماده به صورت مکرر در فرمول نوشیدنیهای ورزشی وجود دارند.
رژیم غذایی معمول، اغلب به اندازهای سدیم تأمین میکند که کمبود آن به وجود نیاید اما ورزشکارانی که روزانه 4 لیتر یا بیشتر عرق می کنند در معرض خطر تخلیه ذخایر سدیم هستند. وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می تواند به تعیین مقدار آب از دست رفته کمک نماید.
بهتر است در طول مدت ورزش، سعی کنید آب بدن را از طریق نوشیدنیهای ورزشی تأمین کنید.
ویتامینها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامت و کارایی بدن ورزشکاران دارند. برخی ویتامین ها در تولید انرژی موثر بوده، برخی در سلامت استخوان نقش دارند و برخی نیز مانند ویتامین A با اثرات آنتی اکسیدانی خود می توانند جلوی آسیب را بگیرند.
ورزشکاران باید روزانه به میزان کافی نمک همراه با آب از طریق غذا یا نوشیدنی های ورزشی دریافت نمایند.
پرسش و پاسخ
ثبت دیدگاه
پیام به صورت خصوصی ثبت گردد
منابع:
مقالات مرتبط
مجله داروکده یک مجله اینترنتی است که شما را در امر آشنایی، تهیه و مصرف صحیح محصولات سلامت محور یاری میرساند.
استفاده از مطالب مجله داروکده فقط برای مقاصد غیرتجاری و با ذکر منبع و درج لینک بلامانع است . کلیه حقوق این مجله به وب سایت داروکده تعلق دارد