اثرات مکمل گابا در بدنسازی

گابا (GABA) یک انتقال‌دهنده عصبی مهاری در مغز است که نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های عصبی، ایفا می‌کند. گابا که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، در مکمل‌های غذایی به منظور بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. گابا به دلیل نقش احتمالی آن در رشد عضلات و بهبود عملکرد سیستم عصبی، به عنوان مکمل بدنسازی گابا در بین ورزشکاران و بدنسازان مشهور است. بنابراین، گابا برای بدنسازی از جمله دغدغه بسیاری از ورزشکاران به ویژه بدنسازان برای بهبود عملکرد ورزشی، محسوب می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که خواب با کیفیت، نقش مهمی در بازسازی عضلات و ترمیم بافت‌ها به ویژه پس از تمرین‌های شدید، ایفا می‌کند. از این رو، گابا در بدنسازی در میان این دسته از ورزشکاران، اهمیت ویژه‌ای پیدا کرده است. گابا با نقش در کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب، ممکن است به ریکاوری سریع‌تر در بدنسازان کمک کند. استفاده از مکمل‌های حاوی گابا می‌تواند برای بدنسازانی که به دنبال بهبود عملکرد و بازدهی خود هستند، سودمند باشد.

علاوه بر نقش‌های ذکر شده در رابطه با گابا در بدنسازی، مکمل گابا ممکن است اثرات مطلوبی بر ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) داشته باشد. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که مصرف گابا می‌تواند ترشح هورمون رشد را افزایش دهد. این هورمون در ساخت عضلات و کاهش چربی بدن نقش دارد و برای بدنسازان اهمیت بسیاری دارد. با این وجود، اگرچه شواهد اولیه در مورد اثرات مثبت مکمل گابا در بدنسازی، امیدوارکننده به نظر می‌رسد؛ اما تحقیقات بیشتری برای تأیید کارایی و ایمنی بلندمدت آن مورد نیاز است. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• گابا چیست؟ 
• گابا در بدنسازی
• مزایای مکمل گابا برای رشد عضلات و ریکاوری
• نقش گابا در بهبود عملکرد سیستم عصبی ورزشکاران
• اثرات گابا بر کیفیت خواب ورزشکاران
• چگونه مکمل گابا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟
• عوارض مکمل گابا

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

گابا چیست؟ 

گابا یا گاما-آمینوبوتیریک اسید، یک انتقال‌دهنده عصبی مهاری در سیستم عصبی مرکزی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. نقش اصلی گابا آرام‌سازی فعالیت‌های مغزی از طریق اتصال به گیرنده گابا است. گابا با کاهش استرس، بهبود خواب و ایجاد حس آرامش، به عنوان یک "ترمز طبیعی" برای مغز عمل می‌کند و از فعالیت بیش از حد سلول‌های عصبی جلوگیری می‌کند. در شرایط استرس یا اضطراب، سطح گابا در بدن کاهش می‌یابد که می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری بیشتر مغز و بروز مشکلاتی مانند بی‌خوابی می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که گابا می‌تواند با تحریک ترشح هورمون رشد انسانی، به افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هورمون رشد می‌توانید به مقاله "آشنایی با هورمون رشد (HGH)"، تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی که در مجله داروکده منتشر شده است، مراجعه نمایید.

علاوه بر اثرات آرام‌بخش گابا بر سیستم عصبی، گابا در بدنسازی، اثرات مطلوبی بر رشد و بازسازی عضلات نیز دارد. بنابراین، گابا برای بدنسازی در میان ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت زیادی پیدا کرده است. از منابع طبیعی گابا می‌توان به مواد غذایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، نخودفرنگی و جو اشاره کرد.

- علائم کمبود گابا

کمبود گابا در بدن می‌تواند منجر به اختلالاتی در عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی شود و با علائم مختلفی همراه باشد. این انتقال‌دهنده عصبی نقش مهمی در کاهش تحریک‌پذیری نورون‌ها و ایجاد آرامش دارد. از علائم کمبود گابا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اضطراب و استرس: یکی از شایع‌ترین علائم کمبود گابا، افزایش سطح اضطراب و ناتوانی در مقابله با استرس است. افراد ممکن است احساس نگرانی مداوم، عصبی بودن و حتی حملات پانیک را تجربه کنند.

• اختلالات خواب: کمبود گابا می‌تواند سبب کاهش کیفیت خواب شود. این مشکل، ممکن است به دلیل ناتوانی مغز در کاهش فعالیت‌های بیش از حد نورون‌ها قبل از خواب، ایجاد شود.

• افسردگی و نوسانات خلقی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که سطح پایین گابا ممکن است با بروز افسردگی و ناتوانی در حفظ خلق پایدار، در ارتباط باشد.

• تحریک‌پذیری بیش از حد عصبی: در موارد شدید، کمبود گابا ممکن است منجر به تحریک‌پذیری شدید نورون‌ها و بروز مشکلاتی مانند سردردهای مکرر و حتی تشنج شود.

- راه‌های افزایش گابا

حفظ سطح طبیعی گابا در بدن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. راه‌های افزایش گابا، متعدد بوده که یکی از راه‌های طبیعی برای افزایش سطح گابا، مصرف مواد غذایی حاوی این ترکیب یا مواد غذایی تقویت‌کننده تولید گابا است. اسفناج، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای از جمله مواد غذایی سرشار از گابا هستند.

علاوه بر این، غذاهای تخمیر‌شده مانند ماست، کفیر یا برخی دیگر از مواد غذایی مانند جو دوسر، لوبیا و نخود فرنگی نیز به تولید گابا در بدن کمک می‌کنند. مکمل‌های گابا نیز می‌توانند سطح گابا در بدن را افزایش دهند؛ اما گابا که از طریق این مکمل‌ها وارد بدن می‌شود، به دلیل وجود سد خونی-مغزی (BBB)، توانایی ورود به مغز را ندارد.

از دیگر روش‌های افزایش سطح گابا، می‌توان به انجام فعالیت‌های فیزیکی مانند یوگا و مدیتیشن و داشتن خواب کافی و منظم اشاره کرد. ورزش‌های هوازی و تکنیک‌های تنفس عمیق نیز می‌توانند به تولید گابا در بدن، کمک کنند. از سوی دیگر، کاهش مصرف کافئین و مواد محرک مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است در حفظ سطح طبیعی گابا در بدن، سودمند باشد.

گابا در بدنسازی

گابادر بدنسازی، به دلیل اثرات احتمالی آن بر افزایش ترشح هورمون رشد، بهبود ریکاوری عضلات و کاهش خستگی پس از تمرین، مورد توجه قرار گرفته است. گابا برای بدنسازی، می‌تواند به هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلات کمک کند؛ زیرا هورمون رشد نقش مهمی در بازسازی بافت‌های عضلانی و برداشت آمینواسیدها توسط عضلات دارد. همچنین، گابا با بهبود کیفیت خواب که برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است، به بدنسازان کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشند. بنابراین، برخی بدنسازان ممکن است از قرص گابا برای بدنسازی در کنار سایر مکمل‌ها، در برنامه تمرینی خود بهره ‌ببرند. 

شایان به ذکر است که تأثیر گابا بر رشد عضلات ممکن است به فرد و شرایط فیزیکی او بستگی داشته باشد و برای همه به یک اندازه، کارآمد نباشد. در ادامه، به بررسی اثرات گابا بر هورمون رشد و تستوسترون و معرفی سه مکمل گابا در بدنسازی، می‌پردازیم.

- تاثیر گابا بر هورمون رشد

گابا به ‌عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی مهاری در مغز، نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های سیستم عصبی مرکزی دارد و تأثیر آن بر ترشح هورمون رشد (GH) از غده هیپوفیز یکی از حوزه‌های مورد توجه تحقیقات علمی است. شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل گابا می‌تواند به افزایش ترشح هورمون رشد، به‌ ویژه پس از ورزش، کمک کند.

 تاثیر گابا بر هورمون رشد، احتمالاً ناشی از کاهش فعالیت نورون‌های بازدارنده‌ای است که از آزادسازی GH جلوگیری می‌کنند. در مطالعاتی که بر روی ورزشکاران انجام شد، مصرف گابا با افزایش معنادار غلظت پلاسمایی هورمون رشد همراه بوده است. افزایش GH به دلیل نقش آن در تحریک سنتز پروتئین و تقسیم سلولی در عضلات، می‌تواند رشد عضلانی را تسریع کند و به بهبود عملکرد فیزیکی منجر شود.

علاوه بر این، هورمون رشد اثرات مطلوبی در کاهش توده چربی از طریق افزایش لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) دارد. گابا با نقش در افزایش هورمون رشد ممکن است به کاهش درصد چربی بدن کمک کند. همچنین، این هورمون در تولید کلاژن و رشد سلول‌های بافت همبند نقش دارد که این امر نه تنها در استحکام عضلات بلکه در بهبود ریکاوری و کاهش آسیب‌های ورزشی، سودمند است. با وجود این، تأثیر گابا بر ترکیب بدنی و رشد عضلانی در بلند مدت، نیازمند تحقیقات گسترده‌تر و کنترل‌شده است تا مکانیسم‌های دقیق‌تر آن مشخص شود و تأثیرات پایدار آن بررسی گردد. 

- تاثیر گابا بر هورمون تستوسترون

اگرچه مصرف خوراکی گابا ممکن است باعث افزایش هورمون رشد شود و از این طریق به رشد عضلات و بهبود ریکاوری کمک کند؛ اما اثرات آن بر سطح هورمون تستوسترون متناقض است. همچنین ترکیب گابا با پروتئین وی می‌تواند در افزایش توده بدون چربی بدن مفید باشد، هرچند تأثیر گابا بر سطح تستوسترون به طور مستقیم تأیید نشده است.

گابا احتمالاً از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-گناد (HPG) در تنظیم تستوسترون نقش داشته باشد، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که این اثر ممکن است همیشه ثابت و معنادار نباشد. از سوی دیگر، تستوسترون نیز می‌تواند به نورواستروئیدهایی تبدیل شود که گیرنده‌های گابا را تقویت می‌کنند، اما هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که گابا مستقیماً سطح تستوسترون را افزایش دهد. در نتیجه، گابا می‌تواند به طور غیرمستقیم در فرایند عضله‌سازی و ریکاوری نقش داشته باشد، اما برای بررسی دقیق تأثیر آن بر تستوسترون نیاز به تحقیقات بیشتری است.

- معرفی سه مکمل گابا برای بدنسازان

1- گابا 750 ترک نوتریشن

گابا 750، مکملی است که به ‌منظور کمک به تنظیم خواب و افزایش تولید هورمون رشد، فرموله شده است. این مکمل تحت لیسانس شرکت Trec Nutrition کشور لهستان و توسط شرکت کیمیا مکمل آراد، در ایران تولید می‌شود. این محصول که در بسته‌بندی 60 عددی و در جعبه پلاستیکی عرضه می‌شود، برای افراد بالای 18 سال و به ویژه ورزشکاران طراحی شده است. کپسول گابا 750 گزینه‌ای مناسب، برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود ریکاوری عضلانی پس از تمرین هستند، به شمار می‌رود.

2- گابا 120 عددی فارما پلاس

کپسول گابا فارما پلاس با هدف کمک به کاهش استرس و اضطراب، تنظیم خواب و بهبود عملکرد ورزشکاران فرموله شده است. گابا 120 عددی، حاوی گاما آمینو بوتیریک اسید (گابا)، ال سیترولین مالات، ال آرژنین و ال لیزین است. همچنین گابا فارما پلاس، با نقش در تحریک ترشح هورمون رشد و بهبود عملکرد ورزشی می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران محسوب شود. گابا 120 عددی فارما پلاس، توسط شرکت عرشیا مکمل در بسته‌بندی 120 عددی و در شکل قوطی پلاستیکی در ایران تولید می‌شود.

3- گابا 120 عددی فانتوم 

کپسول گابا فانتوم، از دسته مکمل‌های غذایی است که حاوی گاما آمینوبوتیریک اسید، ال سیترولین، ال آرژنین و ال لیزین است. این مکمل با هدف بهبود کیفیت خواب، کمک به تسریع ریکاوری پس از تمرین در بدنسازان، بهبود اختلال نقص توجه (ADHD) و کمک به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)، فرموله شده است. گابا 120 عددی فانتوم، توسط شرکت عرشیا مکمل در بسته‌بندی 120 عددی و در قالب قوطی پلاستیکی، در ایران تولید می‌شود.

مزایای مکمل گابا برای رشد عضلات و ریکاوری

مکمل گابا به دلیل نقش در تحریک ترشح هورمون رشد، یکی از مکمل‌های محبوب برای رشد عضلات و ریکاوری در میان ورزشکاران است. هورمون رشد نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین‌های شدید دارد و مصرف گابا می‌تواند برداشت آمینواسیدهای ضروری توسط عضلات را افزایش داده به فرایند هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) کمک کند. این ویژگی، گابا را به گزینه‌ای مناسب برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت بدنی و بهبود ترکیب بدنی خود هستند، تبدیل کرده است.

گابا با بهبود کیفیت خواب که عامل مهمی در بازسازی عضلات بدن به شمار می‌رود؛ اثرات مطلوبی بر فرایند ریکاوری عضلات دارد. خواب مناسب، به بدن زمان کافی برای ترمیم بافت‌ها و کاهش خستگی عضلانی می‌دهد و مصرف گابا می‌تواند با کمک به تنظیم خواب، عملکرد ورزشی را بهبود دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های گابا همراه با مصرف پروتئین وی، منجر به رشد بیشتر عضلات و افزایش توده بدون چربی (FFM) در بدنسازان شد. 

نقش گابا در بهبود عملکرد سیستم عصبی بدنسازان

گابا نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم عصبی ورزشکاران ایفا می‌کند. این ماده با کاهش تحریک‌پذیری نورون‌ها، به تنظیم فعالیت‌های عصبی و جلوگیری از استرس و اضطراب کمک می‌کند. در ورزشکاران، کاهش استرس و حفظ آرامش روان، می‌تواند تمرکز ذهنی را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. همچنین، گابا با کاهش فعالیت‌های بیش از حد سیستم عصبی مرکزی، به بهبود تعادل روانی و فیزیکی کمک می‌کند.

علاوه بر این، گابا در بهبود کیفیت خواب که برای بازسازی سیستم عصبی و بهبود عملکرد کلی آن ضروری است، نقش دارد. خواب کافی و عمیق که توسط گابا تقویت می‌شود، باعث ترمیم سلول‌های عصبی و افزایش توانایی واکنش بدن به فشارهای فیزیکی و ذهنی می‌شود. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که گابا برای ورزشکارانی که به دنبال عملکرد پایدار و کاهش خستگی در طول تمرین هستند، مکملی مفید در نظر گرفته شود.

اثرات گابا بر کیفیت خواب بدنسازان

گابا می‌تواند در بهبود کیفیت خواب ورزشکاران از جمله بدنسازان، نقش داشته باشد. گابا به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی مهاری، فعالیت نورون‌های مغزی را کاهش داده و مغز را به حالت آرامش هدایت می‌کند. این ویژگی به ورزشکاران کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروند و خواب عمیق‌تر و مداوم‌تری را تجربه کنند. خواب عمیق برای ترمیم بافت‌های عضلانی، بازسازی انرژی و بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی ضروری است و گابا می‌تواند این فرایند را تسهیل ‌کند. 

علاوه بر این، ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، اغلب با افزایش سطح استرس و اضطراب مواجه هستند که می‌تواند کیفیت خواب آن‌ها را کاهش دهد. مصرف مکمل گابا می‌تواند با کاهش استرس و ایجاد آرامش، چرخه خواب را بهبود بخشد و به ریکاوری بهتر پس از تمرینات کمک کند. همچنین، به دلیل نقش گابا در ایجاد آرامش، امروزه از آن در برخی از مکمل‌های تنظیم خواب استفاده می‌شود.

چگونه مکمل گابا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

افزودن مکمل گابا برای بدنسازی به برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن اهداف ورزشی، شرایط فیزیکی فرد و پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. در ادامه، به برخی نکات کلیدی برای خرید مکمل گابا برای افزودن به برنامه تمرینی می‌پردازیم:

• انتخاب دوز مناسب گابا برای بدنسازی

 بر اساس برخی مطالعات، دوز استاندارد گابا برای بدنسازی معمولاً بین 100 تا 750 میلی‌گرم در روز در نظر گرفته می‌شود؛ اما دوز دقیق مصرف آن به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن و سطح فعالیت فرد بستگی دارد. پیشنهاد می‌شود مصرف مکمل با دوز پایین آغاز شده و در صورت نیاز با تأیید پزشک، افزایش یابد.

• بهترین زمان مصرف گابا برای بدنسازی

 بهترین زمان مصرف مکمل گابا می‌تواند بستگی به شرایط فرد متفاوت باشد. برخی از ورزشکاران به منظور خواب بهتر، از مکمل‌های گابا پیش از خواب استفاده می‌کنند؛ زیرا این مکمل می‌تواند به آرام‌سازی سیستم عصبی و بهبود کیفیت خواب کمک ‌کند. برخی دیگر از ورزشکاران که به دنبال افزایش ترشح هورمون رشد و تسریع فرایند ریکاوری هستند، ممکن است از مکمل گابا برای بدنسازی قبل از تمرین، استفاده کنند.

• ترکیب گابا برای بدنسازی با مکمل‌های دیگر

همانطور که گفته شد، مصرف گابا همراه با محصولاتی مانند مکمل‌های پروتئین وی می‌تواند در بهبود رشد عضلات و ریکاوری بدن سودمند باشد. این ترکیب به‌ ویژه برای افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، مفید است. بنابراین، دریافت پروتئین کافی نیز به ‌عنوان یکی از مهم‌ترین عناصر برای عضله ‌سازی، در کنار مکمل‌ گابا برای بدنسازان، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

عوارض مکمل گابا

مکمل گابا به طور کلی برای استفاده کوتاه‌مدت در بزرگسالان سالم، ایمن در نظر گرفته می‌شود؛ اما ممکن است در برخی افراد عوارض خفیفی مانند خواب‌آلودگی، حالت تهوع، افت فشار خون و در موارد نادر واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند. این مکمل ممکن است با برخی داروها، به ‌ویژه داروهای پرکاربرد کاهنده فشار خون مانند کاپتوپریل، انالاپریل، لوزارتان، والزارتان، آمیلودیپین، هیدروکلروتیازید، فوروزماید و ... تداخل داشته باشد. ازاین‌رو، برای جلوگیری از تداخلات و عوارض احتمالی، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشار خون، توصیه می‌شود پیش از مصرف با پزشک مشورت شود.

علاوه بر این، به دلیل کمبود مطالعات کافی درباره ایمنی مکمل گابا در دوران بارداری و شیردهی، استفاده از آن در این دوران توصیه نمی‌شود.

سخن پایانی

تصور کنید که به‌ عنوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرینی سخت، بدن شما با تجربه یک خواب با کیفیت و انرژی بالاتر، در زمان کوتاه‌تری برای تمرین بعدی آماده شود. این ریکاوری سریع می‌تواند با مصرف مکمل‌های گابا تا حدودی میسر گردد. به طور کلی، گابا به عنوان یک مکمل، می‌تواند در کنار تمرینات مناسب و تغذیه صحیح، سبب بهبود عملکرد ورزشکاران شود؛ اما نباید به عنوان جایگزینی برای اصول پایه‌ای سبک زندگی سالم تلقی گردد.

در این مسیر، داروکده همراه همیشگی شماست. داروکده به‌عنوان اولین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین ایران، این امکان برای شما فراهم است که با دسترسی به انواع مکمل‌های ورزشی و سایر محصولات مانند گابا، بهترین انتخاب را برای نیازهای تمرینی خود داشته باشید. تیم متخصص داروکده، متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، با ارائه مشاوره‌های تخصصی و مقالات علمی منتشر شده در مجله داروکده، شما را در این مسیر همراهی می‌کنند.

در نهایت، این تجربیات ارزشمند شماست که می‌تواند مسیر را برای دیگران روشن‌تر کند. شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا گابا توانسته است کیفیت خوابتان را بهبود بخشد یا عملکرد ورزشی شما را ارتقا دهد؟ ما شما را دعوت می‌کنیم تا نظرات و تجربیات خود را در مورد مصرف این مکمل با ما و دیگر کاربران به اشتراک بگذارید.