همه چیز درباره وی پروتئین: از شیر تا عضله!

پروتئین وی سال هاست که یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران به شمار می آید. بنابراین طبیعی است که وقتی نام وی پروتئین را می شوید ناخودآگاه تصویری از پودرهای پروتئینی با قوطی های پلاستیکی در اشکال و سایزهای متنوع در ذهن تان شکل گیرد که برای داشتن اندامی ورزیده و عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. 

هر چند این بخشی از فایده پروتئین وی است و تنها کاربرد این پروتئین، در بدنسازی نیست. پروتئین وی به واسطه ساختار بیوشیمیایی و اسیدهای آمینه اش، موارد مصرف دیگری نیز دارد. بنابراین در ادامه با پروتئین وی آشنا می شویم و سپس با پرداختن به نکات کاربردی درباره خواص وی، تصویر شفاف تری از این پروتئین را ارائه می دهیم.

آنچه در این مقاله خواهیم خواند:

- پروتئین وی چیست؟
- ترکیبات پروتئین وی
- طرز تهیه پروتئین وی
- انواع پروتئین وی
- فواید پروتئین وی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

پروتئین وی چیست؟

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که از تعداد زیادی واحدهای آمینواسیدی حاصل می شوند و توالی این آمینواسیدها و ساختارهای فضایی بعدی، تعیین کننده خواص منحصر به فرد هر کدام از آن ها در بدن هستند. 

پروتئین وی یا آب پنیر محصول جانبی مایع حاصل از فرآیند پنیر سازی از شیر است و به واسطه پروفایل آمینواسیدی کامل و قابلیت هضم سریع خود به عنوان یک پروتئین با کیفیت بالا شناخته می شود. در حقیقت، شیر از دو پروتئین اصلی کازئین (80%) و Whey (20%) تشکیل شده و پروتئین وی قسمت مایع جدا شده از این فرآیند به حساب می آید. اکنون با ترکیبات پروتئین وی و تفاوت پروتئین وی و کازئین بیشتر آشنا خواهیم شد:
 

تفاوت پروتئین وی و کازئین

کازئین بخش جامد پروتئین شیر در فرآیند پنیرسازی و وی بخش مایع آن است و هر یک ویژگی ها و فواید جداگانه ای دارند. پروتئین وی "سریع الاثر" بوده و تخمین زده شده که میزان جذب Whey حدود 10 گرم در ساعت است که با این سرعت، فقط 2 ساعت طول می کشد تا یک وعده پروتئین وی 20 گرمی به طور کامل جذب شود. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که باعث رهایش پیوسته اسیدهای آمینه در طی چند ساعت می شود. لذا تفاوت ترکیبات و عملکرد پروتئین وی و کازئین آن ها را برای اهداف متفاوتی مناسب می کند. 

- پروتئین وی برای ریکاوری پس از ورزش، تحویل سریع پروتئین به عضلات و بازسازی مجدد آن ها، ایده‌آل است. 
- کازئین برای دوره های ناشتایی شب تا صبح مناسب است و با حفظ سطح آمینواسیدها در خون به جلوگیری از تجزیه عضلات و ترمیم پایدار آن ها کمک می کند. 

طرز تهیه پروتئین وی

همانطور که گفته شد منشاء اصلی پروتئین وی شیر است و انواع مکمل های وی موجود در بازار، بر اساس یک پروتکل کلی تولید می شوند و آن چه آن ها را از یک دیگر متمایز می کند، کیفیت مواد اولیه، تکنولوژی بکار رفته برای تهیه انواع پروتئین وی است.  

ساخت پروتئین وی شامل چندین مرحله است که از جمع آوری شیر و پاستوریزاسیون آن برای اطمینان از ایمنی کافی شروع می شود. در محله بعد شیر با استفاده از سیستم های آنزیمی مانند رنت (مایه پنیر)، منعقد می شود تا به دو شکل جامد و آب پنیر مایع در بیاید. قسمت جامد برای تولید پنیر مورد استفاده قرار می گیرد و قسمت مایع برای پردازش بیشتر جمع آوری می شود.

در این مرحله پروتئین وی مایع برای حذف چربی و کربوهیدرات اضافی تحت فیلتراسیون اولیه قرار می گیرد و به دنبال آن تکنیک هایی مانند میکروفیلتراسیون یا اولترافیلتراسیون برای تغلیظ بیشتر پروتئین و حذف ناخالصی ها انجام می شود. میکروفیلتراسیون باکتری ها و چربی را حذف می کند، در حالی که اولترافیلتراسیون لاکتوز و آب را حذف می نماید. 

انواع پروتئین وی

مکمل پروتئین وی دارای سه نوع شناخته شده کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است و علیرغم برندهای متعدد موجود در بازار، از سه مسیر اصلی برای تولید آن ها استفاده می شود؛ بدین ترتیب هر نوع آن از نظر محتوای پروتئین و سطح پردازش متفاوت خواهد بود.

1. پروتئین وی کنسانتره (WPC)

در این مرحله پروتئین وی تغلیظ شده با فیلتراسیون اولیه، با اسپری خشک می شود تا به فرم پودر پروتئین وی کنسانتره در بیاید و معمولاً حاوی 70-80 درصد پروتئین است.
 

2. پروتئین وی ایزوله (WPI)

برای دستیابی به محتوای پروتئین بالاتر و خالص تر، پروتئین وی کنسانتره تحت فیلتراسیون بیشتر مانند تبادل یونی یا میکروفیلتراسیون با جریان متقاطع قرار می گیرد تا با کاهش چربی و لاکتوز میزان پروتئین را به خلوص 90 درصد یا بیشتر برساند. سپس با اسپری خشک می شود تا پودر پروتئین وی ایزوله حاصل گردد. 
 

3. پروتئین وی آب پنیر هیدرولیز شده (WPH)

نوع هیدرولیز شده پروتئین وی از طریق عمل آنزیمی بر روی پروتئین وی ایزوله و تبدیل آن به قطعات کوچک تر پپتیدی حاصل می شود که به جذب سریع تر و احتمال آلرژی زایی کمتر آن می انجامد. 

ترکیبات پروتئین وی

مایع آب پنیر حاوی مخلوطی مغذی از پروتئین ها به ویژه بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین، آلبومین سرم گاوی و ایمونوگلوبولین ها به عنوان مواد تشکیل دهنده پروتئین وی است که ضمن هضم آسان، سرشار از آمینواسیدهای ضروری و انواع شاخه دار (BCAA) به ویژه لوسین بوده و برای ترمیم و رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند. از سویی، برخی از آن ها مانند آلبومین و ایمونوگلوبولین ها در عملکرد ایمنی نقش داشته و به پروتئین وی جنبه تقویت کننده ایمنی نیز می بخشند. همچنین، پروتئین وی دارای محتوای لاکتوز پایینی است و غالبا در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می شود، اگرچه افراد بسیار حساس ممکن است پروتئین وی ایزوله را که حاوی حداقل لاکتوز در مقایسه با نوع کنسانتره است، ترجیح دهند.

فواید پروتئین وی

کیفیت و پروفایل آمینواسیدی مطلوب و سهل الهضم بودن پروتئین وی، آن را به یکی از پر مصرف ترین مکمل های پروتئینی مبدل ساخته است که فراوان ترین کاربرد را در بین ورزشکاران دارد. با این وجود فواید پروتئین وی به ورزش محدود نمی شود و انتخاب نوع، میزان و زمان مصرف پروتئین وی در اثربخشی آن اثرگذار خواهد بود. برای درک بهتر چگونگی عملکرد پروتئین وی در بدن، به خواص آن در گروه های مختلف اشاره خواهیم کرد. 
 

فواید پروتئین وی در بدنسازی

پروتئین وی برای عضله سازی بیشترین مورد مصرف را دارد. 

ساخت عضلات نیازمند حضور همه اسیدهای آمینه به عنوان واحدهای سازنده پروتئین در عضلات است. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری بوده حتما به یک منبع بیرونی برای تامین نیاز دارند و برخی دیگر در بدن ساخته می شوند. 

پروتئین وی در دسته پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا قرار دارد به این معنی که با فراهم کردن اسیدهای آمینه ضروری، قابلیت بدن را در ساخت عضله ارتقا می بخشد. اسیدهای آمینه شاخه دار یا BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین پروتئین وی در تامین انرژی برای عضلات هم اهمیت دارند. از سویی لوسین بالای وی پروتئین یک ماده کلیدی برای فعال سازی مسیر سیگنالینگ mTOR برای سنتز پروتئین، رشد و ترمیم عضلات است. 

در مجموع می توان گفت که پروتئین وی در بدنسازی برای کمک به موارد زیر مفید است:

- عضله سازی 
- ریکاوری و بازسازی موثر عضلات
- ارتقای نیرو، عملکرد و استقامت ورزشی 
- مدیریت وزن

زمان مصرف پروتئین وی هم بی اهمیت نیست و می تواند قبل از تمرین، بعد از آن و نیز به صورت توزیع شده در وعده های مختلف طی روز باشد؛ پس اینکه پروتئین وی را کی مصرف کنیم در اثربخشی و کارایی آن در بدن اثر دارد.

پروتئین وی برای لاغری

به طور کلی مصرف بیشتر پروتئین در رژیم غذایی با کاهش وزن بیشتر همراه است. مزایای استفاده از پروتئین وی برای لاغری در مطالعات علمی متعدد مورد بررسی قرار گرفته و نتایج حاکی از اثرات مثبت آن در بحث کاهش وزن بوده اند. برای مثال یک مطالعه بر روی 158 نفر نشان داد دریافت پروتئین وی در مقابل عدم دریافت آن با کاهش قابل توجهی چربی بدن همزمان با حفظ عضلات بیشتر همراه بود. 

1. کاهش اشتها: پروتئین وی با تحریک ترشح هورمون های سیری مانند کوله سیستوکینین و GLP-1 منجر به ارسال سیگنال سیری به مغز و کاهش کالری دریافتی می شود. 

2. ترموژنز و گرمازایی: پروتئین وی احتمالا اثر حرارتی غذا را افزایش دهد و با صرف بیشتر انرژی برای هضم و متابولیزه کردن درشت مغذی ها، در طول زمان منجر به کاهش کالری و چربی بدن می شود. 

3. افزایش سوخت و ساز: کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی توسط پروتئین وی منجر به بهبود ترکیب بدن و نرخ متابولیسم بالاتر می‌شود. 

بنابراین انواع مکمل پروتئین وی برای چربی سوزی و عضله سازی در ورزشکاران به ویژه در دوره کات مفید است، علاوه بر این به عنوان یک میان وعده پروتئینی در رژیم های کاهش وزن در افراد غیر ورزشکار کاربرد دارد. 

پروتئین وی برای افزایش وزن

پروتئین وی برای افراد لاغر و به منظور کمک به افزایش وزن نیز کاربرد دارد. اما چگونه؟

پروتئین به عنوان یک درشت مغذی به ازای هر گرم 4 کیلوکالری انرژی دارد و مصرف هر میزان از آن، بخشی از کالری دریافتی روزانه را شامل می شود. بنابراین در شرایطی که همه پروتئین محاسبه شده در یک رژیم غذایی پر کالری از طریق مواد غذایی قابل دریافت نباشد، مصرف مازاد آن از طریق مکمل پروتئین وی مفید است؛ ضمن اینکه به نظر می رسد افراد کم وزن و کم اشتها وعده های پروتئینی را راحت تر تحمل می کنند. در کنار همه این موارد، نحوه گنجاندن پروتئین وی در برنامه غذایی و در نظر داشتن کربوهیدرات در کنار آن برای افزایش وزن اهمیت دارد. بهترین پروتئین وی برای افراد لاغر نیز نوع کنسانتره است که در مقایسه با انواع دیگر، چربی و کربوهیدرات بیشتر و در نتیجه کالری بالاتری دارد. 

دکتر کوشا شهیدی (داروساز) در مقاله ای با عنوان راهکارهایی برای افزایش وزن، اطلاعات کاملی پیرامون روش های تغذیه ای و سبک زندگی اصولی برای مبارزه با لاغری گردآوری نموده و درباره روش مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن نیز توضیحاتی ارائه داده است. 

پروتئین وی برای کبد چرب

تحقیقات به فواید پروتئین وی برای کبد چرب اشاره دارند. به نظر می رسد محتوای بالای اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات زیست فعال پروتئین وی در بهبود سم زدایی و کاهش استرس اکسیداتیو که عامل پیش برنده آسیب به کبد محسوب می شود، نقش دارد. پروتئین وی غنی از سیستئین است که سنتز آنتی اکسیدان گلوتاتیون را برای محافظت بیشتر از سلول های کبد تقویت می کند. 

مطالعات نشان داده اند که پروتئین وی می تواند التهاب و فیبروز کبدی را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل یاری با پروتئین وی باعث بهبود سطح آنزیم های کبدی و کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود. مطالعه دیگر هم بر اثرات مفید وی در بازگشت تست های عملکرد کبد و پروفایل لیپیدی به محدوده نرمال اشاره کرد. 

بنابراین به نظر می رسد مصرف متعادل و به جای پروتئین وی در کنار مواد غذایی مفید برای کبد چرب و اصلاح سبک زندگی، می تواند یک درمان حمایتی برای سلامت کبد محسوب شود.  

پروتئین وی برای افراد دیابتی

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین وی ممکن است در کنترل دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.  بنابر چندین مطالعه اخیر، پروتئین وی می تواند به تثبیت سطح قند خون، کاهش پاسخ انسولینی بعد از غذا و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند به این صورت که: 

پروتئین وی به دلیل محتوای بالای آمینو اسیدهای شاخه دار به ویژه لوسین، مستقیماً ترشح انسولین را از پانکراس تحریک می کند. ضمن اینکه با کمک به افزایش ترشح هورمون های اینکرتین مانند GLP-1 و GIP باعث بهبود ترشح انسولین و کاهش سطح گلوکز خون می شوند. 

1. بر اساس یک مطالعه، مصرف مقادیر اندک پروتئین وی معادل 15 گرم، مدت کوتاهی قبل از وعده‌های غذایی با مخلوطی از درشت مغذی‌ها در مبتلایان به دیابت نوع 2، ترشح انسولین را تحریک می‌کند، پاسخ گلایسمی پس از غذا را تا 13% بهبود می‌بخشد و احساس سیری را به طور معناداری افزایش می‌دهد.

2. یک کارآزمایی بالینی تصادفی نشان می دهد مصرف وی پروتئین در طول 12 هفته سبب بهبود انسولین و چربی خون به ویژه کلسترول تام و LDL می شود.

علاوه بر این، تحلیل عضلات یکی از مشکلات رایج در دیابت است که به تشدید اختلالات متابولیکی دامن می زند. پروتئین وی با کمک به حفظ و ساخت توده عضلانی در بیماران دیابتی، مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک را در آن ها کاهش می دهد.

- دریافت مکمل وی همراه با ورزش مقاومتی به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت را در بیماران دیابتی مسن بهبود بخشید.

پروتئین وی برای سالمندان

یکی از عوارض رایج سالمندی از دست دهی توده عضلانی و به دنبال آن کاهش عملکرد ساختار اسکلتی است که با نام سارکوپنی شناخته می شود. استفاده از منابع پروتئینی با زیست دسترسی و قابلیت هضم بالا برای مقابله با این معضل و به تاخیر انداختن آن کمک کننده است. در این شرایط مصرف پروتئین وی برای سالمندان توصیه می شود زیرا در کنار هضم سریع در سیستم گوارش ناکارآمد سالمندان، درصد بالایی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین را برای تحریک ساخت پروتئین در عضلات فراهم کرده و از این راه به قدرت بیشتر عضلات در انجام فعالیت های روزانه کمک می کند. 

از سویی، با افزایش سن متابولیسم پایه به تدریج پایین آمده و کارایی آن کمتر می شود. به نظر می رسد استفاده از پروتئین وی با کمک به حفظ توده عضلانی به عنوان بافت فعال بدن، می تواند در متعادل سازی و اصلاح متابولیسم موثر باشد. ضمن اینکه در یک مطالعه مصرف پروتئین وی تراکم استخوان را بهبود بخشیده و نشانگرهای تحلیل استخوانی را در مقایسه با عدم مصرف مکمل، کاهش داد. 

لذا با توجه به افزایش نیازهای تغذیه ای در دوره سالمندی، می توان سلامت و توان بدنی این گروه سنی را با نظارت بر کفایت رژیم غذایی و جبران کمبودهای تغذیه ای از طریق مولتی ویتامین سالمندان و یک مکمل پروتئین وی مناسب بهبود بخشید. 

پروتئین وی برای کودکان

دوران کودکی یکی از برهه های حساس زندگی است به این معنی که شکل گیری عادات صحیح غذایی و دریافت میزان کافی پروتئین، چربی های ضروری، ویتامین ها و املاح می تواند در رشد و تکامل بهتر جسمی و ذهنی کودکان اثرگذار باشد. شیر به عنوان منبع طبیعی و غنی پروتئین وی برای کودکان در نظر گرفته می شود. هر چند در خصوص ارتباط مصرف پروتئین وی برای کودکان همواره سوالاتی نظیر "پروتئین وی برای چه سنی مناسب است؟" یا "آیا پروتئین وی برای کودکان ضرر دارد؟" مطرح بوده است. 

در پاسخ باید گفت چنانچه کودکان و نوجوانان میزان کافی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را متناسب با شرایط سنی و فعالیت بدنی خود دریافت نکنند، مکمل یاری با پروتئین وی می تواند به عنوان یک گزینه رژیمی مفید برای رشد بهتر در کوتاه مدت مطرح باشد. هر چند علیرغم فواید وی برای کودکان، استفاده افراطی و طولانی مدت با عوارض همراه خواهد بود. 

کلام آخر

پروتئین وی، بخشی از پروتئین تشکیل دهنده شیر است و با طی نمودن پروسه های فراوان و فرایندهای مختلف زیستی به عضلات ما راه پیدا می کند. این پروتئین به واسطه پروفایل آمینواسیدی کامل خود، ارزش زیستی بالایی در بدن داشته دارد و نقش های متعددی در بحث تندرستی و تناسب اندام ایفا می کند.

در این مقاله به عنوان یکی از ده ها مقاله علمی مجله آنلاین داروکده، سعی ما بر این بود که کامل ترین تعریف را برای پروتئین وی، منشاء طبیعی و فواید مختلف آن ارائه دهیم تا از این طریق با کاربردهای متنوع پروتئین وی برای حفظ سلامت در گروه های مختلف جامعه آشنا شوید. 

علاوه بر مقالات علمی تدوین شده در این حوزه توسط تیم علمی داروکده، این داروخانه آنلاین انواع پودرهای پروتئین وی اصل از سازمان غذا و دارو را با برندهای مختلف عرضه می کند تا در عین پاسخ به سلایق و اهداف ورزشی افراد، حافظ سلامت و ایمنی علاقمندان به مصرف مکمل های پروتئینی باشد. 

 در نهایت، چنانچه این مطالب برای شما مفید بوده است، می توانید با ارائه پیشنهادات در این صفحه، ما را از نظرات ارزشمند خود بهره مند سازید.