راهکارهایی برای افزایش وزن

افراد لاغر این تصور را می کنند که چون وزن نمی گیرند لذا می توانند هر آنچه دوست دارند، بخورند. آنها بر این باور هستند که می توانند هر نوع غذایی را مصرف نمایند، چون متابولیسم بدن بالایی دارند. برخی نیز این گونه وانمود می کنند که چون غذایی که می خورند نمی توانند هضم کنند، لذا وزن نمی گیرند.
واقعیت این است، بله شما هر آنچه دوست دارید می خورید بدون آنکه وزن بگیرید. دلیل این امر هم آن است که به اندازه ی کافی غذا نمی خورید. مهم نیست که شما متابولیسم بالایی دارید، مادرزادی لاغر بوده و یا با اختلال ژنتیکی روبرو هستید. آنچه جهت افزایش وزن مهم می باشد، مصرف غذای بیشتری به نسبت یک فرد استاندارد می باشد. مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن، کار آسانی نبوده ولی این همان هدفی است که به دنبال آن هستیم. در ادامه راه کارهایی برای افزایش وزن به شما ارائه می دهیم.

1) بیشتر غذا بخورید:
کالری بیشتری را به نسبت کالری که بدن شما می سوزاند مصرف نمایید.
2) از غذاهای پرکالری استفاده نمایید:
غذاهای پر کربوهیدرات، میزان کالری بیشتری دارند. استفاده از این دسته در رژیم روزانه شما را به هدف نزدیکتر می کند. سبزیجات بسیار سالم بوده ولی کالری چندانی ندارند. 100 گرم سالاد کاهو فقط 25 کالری بوده حال آنکه 100 گرم ماکارونی حاوی 380 کالری یعنی حدود 15 برابر بیشتر می باشد. با مصرف غذاهای پرکالری، وزن گرفتن راحت تر می باشد. بهترین غذاها جهت افزایش وزن، غذاهایی با درصد کربوهیدرات و چربی بالا می باشند. مانند:         
- آجیل: گردو، بادام، کره بادام زمینی
- خشکبار: کشمش، خرما، قیصی
- لبنیات: شیر کامل، ماست پرچرب
- غلات: ماکارونی، برنج، جو، نان، ساندویج ها
- سیب زمینی
- چربی: روغن زیتون، آووکادوو، نارگیل
- گوشت: مرغ، گوشت گوساله، ماهی

3) تعداد وعده های غذایی روزانه را افزایش دهید:
غذاهای با حجم کمتر راحت تر قابل مصرف می باشند و باعث ایجاد حس سیری نمی شود. صبحا زودتر از خواب بیدار شوید، صبحانه بخورید و در طول روز 4 الی 5 وعده غذا میل نمایید. به عنوان مثال 3500 کالری انرژی نیاز هست که وزن بگیرید. مصرف 5 وعده 700 کالری راحتتر از 3 وعده 1150 کالری می باشد. وعده های غذایی با حجم بالاتر می تواند احساس سیری به شما دست دهد، لذا وعده های بیشتر با حجم کمتر توصیه می شود. میزان مصرف غذایی خود را با زود بیدار شدن آغاز نمایید. بسیاری از افراد لاغر، صبحانه نمی خورند، ناهار را ناقص خورده و شب ها غذا می خورند. پنجره ی غذایی این افراد کمتر از 10 ساعت می باشد. به همین دلیل نمی توانند وزن بگیرند. در واقع میزان کالری دریافتی آنها قبل از ظهر صفر می باشد. به طور کلی 8 ساعت، میانگین نیاز بدن به خواب مفید می باشد. رژیم غذایی روزانه باید در این پنجره ی 16 ساعته تنظیم گردد. برنامه ی غذایی زیر را مشاهده نمایید.

1-صبحانه ساعت 7 صبح : شیر ، ماست، جو، کشمش
2-میان وعده صبح ساعت 10: بادام، پسته، موز
3-ناهار ساعت 1 ظهر : مرغ، ماکارونی
4-میان وعده ظهرساعت 4 : خشکبار
5-شام ساعت 7 شب : استیک، سیب زمینی

4) پروتئین بیشتری مصرف نمایید:
عضلات شما جهت بازسازی بعد از تمرین های سنگین و نیز جهت بزرگتر شدن، به پروتئین نیاز دارند. 2 گرم پروتئین به ازاء 1 کیلو وزن بدن جهت عضله سازی روزانه مصرف نمایید. برای یک فرد لاغر 60 کیلویی، میزان حدود 120 گرم پروتئین لازم است. برخی از منابع پروتئینی مهم جهت افزایش وزن در زیر عنوان شده است:
1)استیک   2)سینه مرغ، ران مرغ    3)تن ماهی، ماهی سالمون    4) ماست،شیر    5)تخم مرغ
میزان پروتئین روزانه خود را با مصرف این مواد غذایی تامین کنید. بقیه کالری نیاز روزانه خود را با مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار و نیز چربی بدست آورید. مصرف کربوهیدرات و چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، در صورتی که این کار را انجام می دهید، مسیر اشتباهی را جهت افزایش وزن می پیمایید. لازم به یادآوری است که میزان کالری تولیدی توسط کربوهیدرات ها و چربی، بیشتر از پروتئین می باشد.

5) از شیک کربوهیدراتی (گینر) استفاده نمایید:
غذاهای مخلوط شده راحت تر از غذاهای جامد، هضم می شوند. شیک های کربوهیدراتی (گینر) را با مخلوط کردن جو، شیر، موز، کره بادام زمینی و گینر تهیه نمایید. مخلوط کردن غذا به فرم مایع، هضم آن را به نسبت غذای جامد راحت تر می کند. یک شیک کربوهیدراتی که حاوی 1000 کالری می باشد، شامل موارد زیر است:
100 گرم غلات
1 عدد موز
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
300 میلی لیتر شیر کامل پرچرب
2 اسکوپ پروتئین وی
این مخلوط حدود 1048 کالری را از 80 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی تامین خواهد کرد. این شیک را صبح ها میل نمایید.

6)  سنگین ورزش کنید:
از حرکت های ترکیبی در تمرین های خود استفاده نمایید. وزنه زدن، بدن شما را جهت ساخت عضله تحریک می کند. بدن شما از غذایی که می خورید، جهت ساخت عضله و بازسازی آنها استفاده می کند. همچنین وزنه زدن می تواند اشتهای شما را بالا ببرد. در صورتی که وزنه نزنید، تمامی مواد غذایی که مصرف می نمایید، به فرم چربی ذخیره می شود. این حالت در افرادی دیده می شود که کالری دریافتی شان بیشتر از میزان کالری مصرفی می باشد. بدن این افراد چربی اضافه را دور شکم ذخیره می کنند.

-از تمرین های ترکیبی استفاده نمایید: این تمرین ها چندین عضله را همزمان درگیر می کنند.
-میزان وزنه ها را هر بار سنگین تر بکنید: این کار باعث می شود که بدن، توان بیشتری را جهت بلند کردن وزنه ها صرف کند.
-استراحت : عضلات جهت بازسازی بعد از تمرین سنگین نیاز به استراحت دارند. عضلات بدون استراحت، حتی با تمرین های سنگین نیز رشد نمی کنند. کمبود خواب به مرور زمان می تواند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرد. کورتیزول، هورمونی می باشد که توسط غدد آدرنال ترشح شده و می تواند شکست عضلانی را تحریک کند. نتیجه ی آن کاهش حجم عضله و نیز وزن بدن می باشد.

7) در برنامه ی غذایی خود مستحکم عمل نمایید:
اگر امروز غذا زیاد بخورید ولی این مقدار در طول هفته کمتر باشد، مسلما افزایش وزنی نخواهید داشت .باید میزان مصرفی شما بیشتر از میزان کالری باشد که در طول روز می سوزانید.

مکمل های مورد استفاده در افزایش وزن:
مکمل های پروتئینی: از محبوب ترین مکمل های افزایش وزن می باشند. از مزایای آنها، فراوانی آنها و همچنین تولید کالری بالا می باشد. مکمل های پروتئینی همچنین در ساخت عضله نیز کاربرد دارد. ساخت بافت عضله جدید بعد از هر تمرین سنگین، نیاز به آمینواسید و پروتئین دارد که این مقادیر توسط مکمل های پروتئینی می تواند تامین شود.
نحوه ی مصرف: 20 گرم وی پروتئین را نیم ساعت قبل تمرین و 40 گرم 60 دقیقه بعد از تمرین میل نمایید. همچنین 20 تا 40 گرم پروتئین را به هنگام بیدار شدن مصرف نمایید. بهترین انتخاب می تواند از بین پروتئین هیدرولیز شده و پروتئین ایزوله انتخاب شود.

برای خرید مکمل پروتئین Whey اینجا کلیک کنید.

مکمل های کربوهیدراتی (گینرها): در صورتی که نیاز به افزایش سریع وزن دارید، یک مکمل کربوهیدراتی می تواند شما را در رسیدن به هدف یاری کند. به مانند مکمل پروتئینی، گینرها می توانند پروتئین با کیفیتی را جهت رشد عضله تامین کنند. با این حال، با آنکه پودرهای پروتئینی مقادیر بالایی از پروتئین را تامین می کنند، اما مقادیر چربی و کربوهیدرات تولیدی پایین بوده، حال آنکه گینرها مخلوط متعادل تری از مواد ترکیبی را شامل می شوند.

مکمل کراتین: کراتین از 3 آمینواسید آرژنین، گلایسین و متیونین تشکیل شده است. کراتین، میزان انرژی را در عضلات بالا می برد. این انرژی بالا سبب افزایش توانایی بدن در انجام حرکات وزنه ای می شود. همچنین با انتقال آب بیشتر به درون عضلات، رشد عضله را تسریع می کند.
نحوه ی مصرف: 5 گرم کراتین به همراه شیک پروتئین بلافاصله قبل تمرین. این باعث می شود که عضلات با کراتین اشباع شده، انرژی کافی برای افزایش فعالیت تامین کند. 5 گرم کراتین بعد از تمرین می تواند در بالا بردن سطح هورمون رشد تاثیر بگذارد. در روزهای غیر تمرین نیز 5 گرم کراتین به همراه صبحانه حاوی کربوهیدرات مصرف شود.

برای خرید مکمل کراتین اینجا کلیک کنید.

مکمل BCAA: متشکل از 3 آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین، سه آمینواسید بسیار مهم جهت ساخت و ترمیم عضله می باشند. لوسین از بین 3 آمینواسید، حیاتی تر بوده به گونه ای که به تنهایی می تواند در سنتز پروتئین نقش داشته باشد. این مکمل علاوه بر رشد عضله و افزایش انرژی، در مهار هورمون کورتیزول، جهت جلوگیری از شکسته شدن عضله نقش داشته باشد.
نحوه مصرف: 5 گرم به همراه صبحانه، همچنین به همراه مکمل های قبل و بعد تمرین مخلوط شده و مصرف گردد. از مکمل های استفاده نمایید که نسبت لوسین به ایزولوسین و والین 2 به 1 باشد.

ویتامین هایی که می توانند نقش اشتها آوری داشته باشند:
- ویتامین A: سنتز پروتئین را تحریک کرده که برای رشد عضله موثر می باشد. همچنین با تولید گلیکوژن، میزان استقامت را بالا برده و در رفع خستگی در افراد با وزن کم اثرگذار می باشد.
- ویتامین B1 (تیامین): زمانی که پایین بودن اشتها، در وزن گرفتن اثرگذار باشد، ویتامین B1 بر روی اشتها تاثیر می گذارد. همچنین به مانند ویتامین A در بالا بردن استقامت و نیز رفع خستگی، موثر می باشد.
- ویتامین B6: ویتامین دیگر موثر در افزایش اشتها، استفاده از ویتامین B6 می باشد. در ساخت عضله موثر بوده و بدن را به استفاده از کربوهیدرات وادار می کند. این ویتامین در افزایش انرژی در افراد لاغر اندام موثر می باشد.
- ویتامین C: زمانیکه سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا می باشد، میزان اشتها به شدت کاهش یافته، ویتامین C از تولید بیش از حد این هورمون جلوگیری می کند.
- ویتامین D: این ویتامین در سنتز هورمون تستسترون نقش داشته که می تواند در  ساخت عضله و نیز افزایش وزن موثر باشد . همچنین با افزایش جذب کلسیم، مانع ‍‍‍‍‍پوکی استخوان می گردد.

جدول ارزش های غذایی در میوه و صیفی جات: