اثرات مکمل گابا در خواب و استرس

گابا یکی از مهم‌ترین ترکیبات تنظیم‌ کننده در سیستم عصبی است که به دلیل اثراتش بر کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. در سال‌های اخیر، استفاده از مکمل گابا به عنوان یک راهکار مناسب برای افزایش آرامش، کاهش اضطراب و بهبود چرخه خواب معرفی شده است.

با این حال، میزان اثربخشی این مکمل همچنان مورد بحث است و تحقیقات علمی در مورد تاثیرات آن بر خواب و استرس نتایج متفاوتی ارائه داده‌اند. در این مقاله، به بررسی اثرات گابا برای خواب و گابا برای استرس پرداخته و ایمنی و عوارض احتمالی آن را بررسی خواهیم کرد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• گابا چیست؟
• اثرات مکمل گابا در کاهش استرس و اضطراب
• اثرات مکمل گابا در بهبود کیفیت خواب
• عوارض مصرف مکمل گابا 
• احتیاط مصرف مکمل گابا

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه 

گابا چیست؟

گابا (Gamma-Aminobutyric Acid) یک انتقال‌دهنده عصبی بازدارنده در مغز است که نقش کلیدی در تنظیم فعالیت نورون‌ها ایفا می‌کند. این ماده به عنوان یک عامل آرام‌ کننده طبیعی عمل کرده و مانع از تحریک بیش از حد سلول‌های عصبی می‌شود. اگر مغز را به یک مدار الکتریکی تشبیه کنیم، گابا همانند یک ترمز عمل می‌کند و از ایجاد اضافه‌بار در سیستم عصبی جلوگیری به عمل می‌آورد.

این ماده از گلوتامات که خود یک انتقال‌دهنده عصبی تحریکی است، تولید می‌شود. مغز در شرایطی که نیاز به کاهش فعالیت نورونی دارد، گلوتامات را به گابا تبدیل می‌کند تا تعادل بین تحریک و مهار حفظ شود. پس از ترشح، گابا به گیرنده‌های مخصوصی متصل می‌گردد و با کاهش فعالیت الکتریکی نورون‌ها، فضایی برای آرامش و بازسازی مغز فراهم می‌آورد.

بدن به طور طبیعی گابا را تولید و مصرف می‌نماید، اما میزان آن بسته به شرایط مختلف تغییر می‌کند. در زمان استرس یا اضطراب، سطح گابا ممکن است کاهش یابد و در نتیجه، فعالیت مغز بیش از حد افزایش پیدا کند. از سوی دیگر، کمبود گابا می‌تواند به بروز مشکلاتی مانند بی‌خوابی، اضطراب مزمن یا حتی بیماری‌هایی مانند صرع منجر شود.

پس از انجام عملکرد، گابا توسط آنزیم‌های خاصی تجزیه شده و دوباره وارد چرخه متابولیکی بدن می‌شود. تعادل در تولید و مصرف این ماده برای حفظ سلامت روان و عملکرد طبیعی مغز ضروری است، زیرا هرگونه اختلال در این تعادل می‌تواند بر وضعیت ذهنی و احساسی فرد تاثیر بگذارد.

علاوه بر تولید طبیعی در بدن، گابا به شکل مکمل نیز عرضه می‌شود و در زمینه‌های مختلفی مورد توجه قرار گرفته است. "اثرات مکمل گابا در بدنسازی" نشان داده‌اند که این ترکیب ممکن است با تحریک ترشح هورمون رشد، به افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری کمک نماید. 

همچنین، برخی پژوهش‌ها به نقش احتمالی آن در بهبود تمرکز، کاهش فشار خون و حمایت از سلامت عصبی اشاره کرده‌اند. با این حال، از مهم‌ترین دلایل استفاده از این مکمل، تاثیر آن بر کیفیت خواب و کاهش استرس است.

در ادامه این مقاله به بررسی دقیق‌تر تاثیرات مکمل گابا بر خواب و استرس می‌پردازیم.

اثرات مکمل گابا در کاهش استرس و اضطراب

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی بازدارنده در سیستم عصبی مرکزی است که نقش کلیدی در تنظیم فعالیت نورون‌ها دارد. این ماده با کاهش تحریک‌پذیری نورونی، نقش مهمی در تنظیم استرس و اضطراب ایفا می‌کند. به همین دلیل، در بسیاری از مکمل‌های آرام‌بخش، ضد اضطراب و ضد افسردگی از گابا استفاده می‌شود.

مکانیسم اثر گابا عمدتا از طریق اتصال به گیرنده‌های خاص خود، شامل GABA_A و GABA_B، انجام می‌شود. 

نقش گابا در استرس به‌ خوبی از طریق تاثیر آن بر مدارهای استرس در مغز قابل توضیح است. یکی از مسیرهای مهم در تنظیم استرس، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که در شرایط استرس‌زا فعال شده و منجر به افزایش سطح کورتیزول، هورمون اصلی استرس، می‌شود. گابا با کاهش فعالیت نورون‌های تحریکی در نواحی مغزی مانند آمیگدال که در پردازش احساسات مرتبط با استرس نقش دارد، می‌تواند موجب کاهش فعالیت محور HPA شود و در نتیجه، پاسخ استرسی را تعدیل نماید.

بسیاری از داروهای آرام‌بخش و ضداضطراب مانند بنزودیازپین‌ها اثر خود را از طریق تقویت عملکرد گیرنده‌های GABA_A اعمال می‌کنند. این داروها با افزایش اتصال گابا به گیرنده‌های خود، اثرات مهاری آن را تقویت کرده و منجر به کاهش اضطراب، استرس می‌شوند.

چندین مطالعه اثرات ضد اضطرابی گابا را مورد بررسی قرار داده‌اند. 

پژوهشی در سال 2009 نشان داد که مصرف شکلات حاوی 28 میلی‌گرم گابا، پاسخ‌های فیزیولوژیکی مرتبط با استرس را در هنگام انجام یک تکلیف شناختی کاهش می‌دهد. در مطالعه دیگری، شرکت‌کنندگانی که مکمل گابا مصرف کرده بودند، کاهش معناداری در سطح کورتیزول و افزایش احساس آرامش را تجربه کردند.

با وجود این، همچنان بحث‌هایی درباره میزان جذب گابای خوراکی و توانایی آن در عبور از سد خونی-مغزی وجود دارد. برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که گابا از طریق مسیرهای غیرمستقیم، مانند تاثیر بر اعصاب محیطی و محور روده-مغز، می‌تواند اثرات ضداضطرابی خود را اعمال کند. 

در مجموع، اگرچه برخی شواهد از اثرات مثبت گابا برای کاهش استرس و اضطراب حمایت می‌کنند، اما برای تایید قطعی این اثرات، به مطالعات گسترده‌تر و دقیق‌تری نیاز است.

اثرات مکمل گابا در بهبود کیفیت خواب

از دیگر اثرات گابا که بسیار مورد توجه قرار گرفته است کمک به تنظیم خواب و بهبود کیفیت خواب است. این ماده با کاهش فعالیت نورونی در مناطق مختلف مغز، به‌ ویژه در قشر مغزی و هیپوتالاموس، شرایط مناسبی را برای ورود به مراحل عمیق‌تر خواب فراهم می‌سازد.

مکانیسم اثر گابا در خواب عمدتا از طریق اتصال به گیرنده‌های GABA_A و GABA_B انجام می‌شود. گیرنده‌های GABA_A کانال‌های کلریدی را فعال کرده و باعث هایپرپلاریزاسیون نورونی می‌شوند که این امر به کاهش تحریک‌پذیری سلول‌های عصبی و ایجاد آرامش عمیق منجر می‌شود. این همان مکانیسمی است که بسیاری از داروهای خواب‌آور مانند بنزودیازپین‌ها و باربیتورات‌ها از آن برای القای خواب استفاده می‌کنند. در مقابل، گیرنده‌های GABA_B که از طریق مسیرهای متابوتروپیک عمل می‌کنند، می‌توانند در تنظیم طول مدت خواب و کاهش بیداری‌های شبانه موثر باشند.

نقش گابا در تنظیم خواب همچنین از طریق تاثیر آن بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) بررسی شده است. فعالیت بیش از حد این محور که در شرایط استرس و بی‌خوابی دیده می‌شود، منجر به افزایش سطح کورتیزول و کاهش کیفیت خواب می‌شود. گابا با مهار فعالیت نورون‌های هیپوتالاموس، می‌تواند از افزایش سطح کورتیزول جلوگیری کرده و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک نماید.

برخی مطالعات علمی اثرات گابا بر خواب را مورد بررسی قرار داده‌اند. 

در یک مطالعه بالینی در سال 2018، افرادی که 300 میلی‌گرم مکمل گابا را یک ساعت قبل از خواب مصرف کرده بودند، کاهش معناداری در زمان به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند. پس از چهار هفته مصرف، این افراد خواب عمیق‌تر و بیداری‌های کمتری در طول شب داشتند. در مطالعه‌ای دیگر که در ژاپن انجام شد، مصرف نوشیدنی حاوی 25 تا 50 میلی‌گرم گابا منجر به کاهش خستگی ذهنی و فیزیکی و افزایش احساس آرامش شد که می‌تواند به طور غیرمستقیم در بهبود خواب نیز موثر باشد.

با این حال، همچنان چالش‌هایی در زمینه جذب و عبور گابا از سد خونی-مغزی وجود دارد. برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که گابای خوراکی ممکن است به طور مستقیم وارد مغز نشود، اما از طریق مسیرهای غیرمستقیم مانند محور روده-مغز اثرات خود را اعمال کند. 

با وجود شواهد اولیه مبنی بر تاثیر مثبت گابا برای خواب، هنوز برای تایید قطعی این اثرات و تعیین دوز بهینه، تحقیقات گسترده‌تری مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: معرفی بهترین مکمل گابا

عوارض مصرف مکمل گابا

مصرف مکمل گابا معمولا در دوزهای توصیه ‌شده ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما مانند هر ترکیب زیستی دیگری، می‌تواند در برخی افراد عوارض جانبی به همراه داشته باشد. شدت این عوارض بسته به میزان مصرف، وضعیت فیزیولوژیکی فرد و حساسیت بدن به این ترکیب متفاوت است.

از جمله عوارض رایج گابا می‌توان به خواب ‌آلودگی، سرگیجه و کاهش سطح انرژی اشاره کرد. به دلیل تاثیر آن بر کاهش فعالیت نورونی، برخی افراد ممکن است پس از مصرف، احساس خستگی یا افت تمرکز را تجربه کنند.

در برخی موارد نیز این مکمل ممکن است باعث بروز سردرد یا ناراحتی‌های گوارشی خفیف مانند تهوع و درد معده شود.

همچنین، مصرف بیش از حد گابا ممکن است موجب افت فشار خون، ضعف عضلانی یا احساس گیجی شود.

احتیاط مصرف مکمل گابا

یکی از ملاحظات مهم در مصرف گابا، اثرات احتمالی آن بر فشار خون است. از آنجا که این ترکیب می‌تواند موجب کاهش فشار خون شود، افرادی که از داروهای ضد فشار خون استفاده می‌کنند، باید با احتیاط بیشتری آن را مصرف نمایند، زیرا ممکن است افت بیش از حد فشار خون را به دنبال داشته باشد.

گابا می‌تواند اثر داروهای آرام ‌بخش، ضد اضطراب و خواب‌آور، از جمله بنزودیازپین‌ها و باربیتورات‌ها را تقویت کند که این امر ممکن است منجر به خواب‌آلودگی شدید، افت هوشیاری و کاهش بیش از حد فعالیت سیستم عصبی مرکزی شود. 

علاوه بر این، افرادی که به بیماری‌های عصبی مانند صرع، پارکینسون یا سایر اختلالات مرتبط با انتقال‌دهنده‌های عصبی مبتلا هستند، باید پیش از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنند تا از تداخلات یا تشدید علائم بیماری جلوگیری شود.

همچنین، به دلیل فقدان شواهد علمی کافی در مورد تاثیر گابا بر سلامت مادر و جنین، ایمنی مصرف آن در دوران بارداری و شیردهی نامشخص است. بنابراین، استفاده از این مکمل در این دوره‌ها توصیه نمی‌شود.

سخن پایانی

مکمل گابا می‌تواند به ‌عنوان یکی از گزینه‌های کمکی برای بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس در نظر گرفته شود، اما میزان اثربخشی آن در افراد مختلف متفاوت است. تنظیم دوز مناسب این مکمل باید با در نظر گرفتن شرایط جسمانی، سبک زندگی و نیازهای فردی انجام گردد. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف آن تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد تا از ایمنی و اثربخشی مطلوب اطمینان حاصل شود. در صورتی که دچار بیماری‌های زمینه‌ای هستید یا داروهایی مانند آرام‌بخش‌ها، ضداضطراب‌ها یا داروهای ضدفشار خون مصرف می‌کنید، مشورت با پزشک پیش از مصرف این مکمل ضروری است. 

در خرید محصولات سلامت ‌محور، از جمله مکمل‌های گابا، انتخاب یک مرکز معتبر و قابل ‌اعتماد اهمیت بالایی دارد. داروخانه آنلاین داروکده به ‌عنوان نخستین داروخانه اینترنتی دارای مجوز از دانشگاه علوم پزشکی ایران، تمامی محصولات خود را از شرکت‌های پخش رسمی و مجاز تامین کرده و آن‌ها را در شرایط استاندارد از نظر نور، دما و رطوبت نگهداری می‌کند تا کیفیت و اثربخشی آن‌ها حفظ شود. 

یکی از ویژگی‌های برجسته داروکده، برخورداری از تیم علمی مجرب متشکل از متخصصان داروساز و کارشناسان ارشد تغذیه است که همواره آماده ارائه راهنمایی و مشاوره به مشتریان گرامی هستند. در صورتی که در انتخاب محصول مناسب دچار تردید باشید، می‌توانید از طریق ارتباط با این تیم، مشاوره تخصصی دریافت نموده و گزینه‌ای متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید. علاوه بر این، تیم علمی با انتشار مقالات متنوع و به روز در مجله داروکده، سعی در ارتقای دانش و سلامت عموم دارند. 

در این مقاله، تاثیر گابا برای استرس و خواب را مورد بررسی قرار دادیم و شواهد علمی مرتبط با نقش این مکمل در بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب را مرور کردیم. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

از شما دعوت می‌کنیم نظرات، تجربیات و پرسش‌های خود را در رابطه با این موضوع با ما و سایر خوانندگان مجله به اشتراک بگذارید.