هر آنچه که درباره ویتامین C باید بدانیم

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

مهم ترین منابع غذایی ویتامین C
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟
علائم کمبود ویتامین C
مکانیسم اثر ویتامین C 
خواص ویتامین C برای سلامتی بدن
هشدارهای مصرف ویتامین C

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

ویتامین C، ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک ریزمغذی حیاتی در همه پریمات ها از جمله انسان شناخته می شود. بیشترین غلظت ویتامین C در بدن انسان در هیپوفیز، غدد آدرنال (فوق کلیوی)، مغز، لکوسیت (گلبول های سفید) و چشم وجود دارد. میزان کل ویتامین C در بدن 300 میلی گرم تا 2 گرم می باشد. غلظت خونی ویتامین C توسط دفع کلیوی آن تنظیم می شود. دوزهای غذایی معمول ویتامین C (تا 100 میلی گرم روزانه) تقریبا به طور کامل جذب می شود. هر چه که مصرف ویتامین C بیشتر شود مقادیر کمتری جذب می شود. به طوری که در دوزهای بالای 1 گرم جذب به کمتر از 50 درصد می رسد و ویتامین C متابولیزه نشده از طریق ادرار دفع می شود. 

ویتامین C به فرم های آسکوربیک اسید، سدیم آسکوربات و دیگر املاح جود دارد. هر چند که مطالعات نشان نداده اند که اثر بخشی سایر املاح از آسکوربیک اسید بیشتر است. 

RDA چیست؟ مقدار میانگین از مواد مغذی که بتواند نیازهای غذایی اکثر افراد سالم (98-97 درصد) را در هر مرحله از زندگی و با هر جنسیتی تامین کند. البته میزان RDA برای ویتامین C بر اساس عملکرد آنتی اکسیدانتی و فیزیولوژی این ویتامین در گلبول های سفید تعیین می شود و بسیار بیشتر از نیاز بدن جهت جلوگیری از ابتلا به بیماری اسکوروی (کمبود ویتامین C) است. نیاز افراد سیگاری به ویتامین C، چهل درصد افزایش می یابد. زیرا دود سیگار سرشار از رادیکال های آزاد است و ویتامین C به محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. به همین دلیل این افراد باید 35 میلی گرم بیشتر از RDA گفته شده در جدول بالا ویتامین C مصرف کنند.

همچنین جدول زیر، نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد: 

مهم ترین منابع غذایی ویتامین C

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند. مرکبات (پرتقال، گریپ فروت و لیمو)، فلفل قرمز و سبز و کیوی مقادیر زیادی ویتامین C دارند. سایر میوه ها و سبزیجات مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی نیز حاوی ویتامین C هستند. 

میزان ویتامین C مواد غذایی ممکن است توسط ذخیره سازی طولانی مدت و پخت و پز کاهش یابد. بخارپز کردن و یا استفاده از ماکرویو، به محتوای ویتامین C مواد غذایی آسیب کمتری می رساند. البته خوشبختانه بسیاری از بهترین منابع ویتامین C (میوه ها و سبزیجات) به صورت خام خورده می شوند. ویتامین C موجود در مواد غذایی می تواند به جذب آهن غیرهم از مواد غذایی کمک کند.

در جدول زیر لیست برخی مواد غذایی حاوی ویتامین C را نشان می دهد: 

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟

اکثر مردم مقدار کافی ویتامین C را دریافت می کنند. با مصرف روزانه 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بدن می تواند بیش از 200mg ویتامین C دریافت کند. اما گروه هایی که ممکن است مقدار کافی از ویتامین C را دریافت نکنند شامل:
1- افراد سیگاری و کسانی که به طور ثانویه در معرض دود سیگار هستند. 
2- نوزادانی که از شیر جوشیده گاو تغذیه می شوند: زیرا میزان ویتامین C در شیر گاو کم است و از طرفی گرما هم سبب تخریب ویتامین C می شود. البته به هیچ عنوان استفاده از شیر گاو برای بجه های زیر یک سال توصیه نمی شود. لازم به ذکر است که شیر مادر و شیر خشک، حاوی مقادیر کافی ویتامین C هستند. 
3- افرادی که انواع بسیار محدودی از غذاها را مصرف می کنند. در ایالات متحده آمریکا کمبود ویتامین C بیشتر در معتادان، الکلی ها، افراد دارای سو تغذیه شدید یا افرادی که رژیم غذایی عاری از میوه جات و سبزیجات دارند دیده شده است. 

علائم کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C شایع نیست. افرادی که مقادیر بسیار کمی از ویتامین C (کمتر از 10mg/day) به مدت چندین هفته دریافت کنند می توانند به اسکوروی (scurvy) مبتلا شوند که از علائم آن می توان به خستگی، التهاب لثه، لکه های قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل و کم خونی اشاره کرد که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

مکانیسم اثر ویتامین C 

ویتامین C احیا کننده بیولوژیک قابل برگشت است و به دلیل این ویژگی به عنوان آنتی اکسیدانت قوی در بسیاری از واکنش ها و فرآیندهای متابولیکی شرکت می کند.

ویتامین C در فرایندهای بیولوژیک زیر دخالت دارد:

- انتقال اسیدهای چرب: انتقال اسیدهای چرب بلندزنجیر از غشای میتوکندری وابسته به کارنیتین است. ویتامین C به عنوان کوفاکتور در سنتز کارنیتین نقش دارد. سنتز کلاژن: ویتامین C به عنوان کوفاکتور آنزیم پروپیل هیدروکسیلاز عمل می کند. این آنزیم تشکیل هیدروکسی پرولین و هیدروکسی لیزین را از پرولین و لیزین کاتالیز می کند. اختلال در این مرحله آنزیمی می تواند سبب اختلال در ترمیم زخم، اختلال در تشکیل دندان، کمبود استئوبلاست و عملکرد فیبروبلاست شود. ویتامین C در پروسه ترمیم زخم اهمیت دارد. این ویتامین با تسریع کردن ساخت کلاژن، چهارچوبی را برای ساخت بافت جدید در زخم ایجاد می کند. 

- سنتز نوروترنسمیتر: ویتامین C کوفاکتور آنزیم دوپامین بتا اکسیژناز است. این آنزیم در هیدروکسیلاسیون دوپامین و تبدیل آن به نوراپی نفرین نقش دارد. نوراپی نفرین پیام رسان مهمی در مغز می باشد. همچنین به عنوان هورمون از غده فوق کلیه نیز ترشح می شود. 

- متابولیسم پروستاگلندین: ویتامین C در متابولیسم پروستاسیکلین ها و پروستاگلندین ها نقش دارد. این ویتامین می تواند پاسخ های التهابی و یا حتی سندرم سپسیس را تضعیف کند. 

خواص ویتامین C برای سلامتی بدن

- پیشگیری از سرماخوردگی: ویتامین C می تواند نقش جزئی در پیشگیری از سرماخوردگی به ویژه در افرادی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند و فعالیت های با شدت بالا (دوندگان دو ماراتن، اسکی بازان و ...) دارند ایفا کند.

در یک متاآنالیز مشخص شد بزرگسالانی که به طور منظم ویتامین C مصرف می کنند اثری کوچک اما قابل توجه (8 درصد) در کاهش دوره علائم سرماخوردگی دارند. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین C به صورت درمانی بعد از شروع علائم، دوره علائم یا شدت بیماری را کاهش نمی دهد.
- پیشگیری از سرطان
- پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی 
- پیشگیری از کاتاراکت و تخریب عضلانی 
هیچ کدام از شواهد استفاده از ویتامین C را در سه مورد آخر تائید نکردند.

هشدارهای مصرف ویتامین C

در افرادی که بیماری هماتوکروماتوز دارند با احتیاط مصرف شود. زیرا ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و این افراد ذخیره آهن بالایی دارند. در افرادی که شیمی درمانی انجام می دهند با احتیاط مصرف شود. به این دلیل که هنوز به طور دقیق مشخص نیست که سلول های سرطانی یا سلول های سالم فرد در برابر داروهای شیمی درمانی محافظت پیدا می کنند. در افراد با سنگ های اگزالاتی یا سنگ کلیه با احتیاط مصرف شود. زیرا دوزهای بالای ویتامین C می تواند تشکیل اگزالات را افزایش دهد و خطر تشکیل سنگ های کلسیم اگزالات در کلیه افزایش می یابد. افراد با سنگ های اگزالاتی یا همودیالیزی RDA کمتری برای مصرف ویتامین C دارند. این مسئله در افراد سالم مشکل ساز نیست. سمیت با ویتامین C ویتامین های محلول در آب می توانند در دوزهای بالا تحمل شوند و سمیت در دوزهای چندین برابر RDA رخ می دهد. تنها استثنایی که درباره ویتامین C وجود دارد این است که در دوزهای 10-25 برابر RDA خطر ایجاد سنگ کلیه افزایش می یابد.  در دوران بارداری و شیردهی حداکثر دوز مجاز مطابق با همان گروه سنی است. همان طور که قبلا هم گفته شد حداکثر میزان مجاز مصرف ویتامین C، چندین برابر RDA آن است.

سخن پایانی

ویتامین C یک ماده مغذی مهم است. میوه ها و سبزیجات تازه، به ویژه مرکبات، منابع خوبی از این ویتامین هستند. ویتامین C فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، به تقویت سیستم ایمنی بدن  و کاهش فشار خون کمک می کند...