گلوتن چیست و در چه منابع غذایی وجود دارد؟

در سال‌های اخیر، گلوتن به یکی از موضوعات داغ در دنیای تغذیه و سلامت تبدیل شده است. این پروتئین توجه زیادی را، از رژیم گلوتن فری گرفته تا بحث‌هایی درباره بیماری‌های مرتبط با آن، به خود جلب کرده است. اما واقعاً گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟

در این مقاله، قصد داریم به بررسی گلوتن، منابع غذایی آن و عوارض گلوتن پرداخته و به سوالاتی همچون حساسیت به گلوتن چیست؟ و جایگزین گلوتن چیست؟ پاسخ دهیم.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• گلوتن چیست؟
• منابع غذایی گلوتن چیست؟
• پودر گلوتن چیست؟
• گلوتن گندم برای بدنسازی
• عوارض گلوتن چیست؟
• گلوتن و چاقی
• حساسیت به گلوتن چیست؟
• بیماری گلوتن چیست؟
• فری گلوتن چیست؟
• عوارض نخوردن گلوتن
• گلوتن ذرت چیست؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

گلوتن چیست؟

گلوتن نوعی پروتئین است که به‌طور طبیعی در برخی غلات مثل گندم، جو و چاودار وجود دارد.

این پروتئین از دو جزء اصلی به نام‌های گلیادین و گلوتنین تشکیل شده است که به خمیر خاصیت ارتجاعی و چسبندگی می‌دهند. به همین دلیل، گلوتن در پخت نان و شیرینی بسیار مهم است و باعث می‌شود نان بافتی نرم و پف‌دار پیدا کند.

برای اکثر افراد، گلوتن هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند و بخشی عادی از رژیم غذایی است. اما در برخی موارد خاص، مثل بیماری سلیاک، مصرف آن می‌تواند به سلامتی آسیب بزند.

منابع غذایی گلوتن چیست؟

برخی از مهمترین منابع غذایی گلوتن در هر دسته بندی شامل موارد زیر است:

غلات (حاوی گلوتن به طور طبیعی)

گندم (wheat) به عنوان منبع اصلی گلوتن

جو (Barley)

چاودار (Rye)

دانه‌های گندم (Wheat Berries)

فارو (Farro)

جو دوسر (Oats) به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در فرآیند تولید با گلوتن آلوده شود.

مخمر آبجو

بیشتر نان‌ها، کراکرها و لقمه‌ها (Wraps)

نان سفید

نان گندم کامل

نان سیب‌زمینی

نان چاودار

نان خمیرترش (Sourdough)

کراکر گندمی

لقمه‌های گندم کامل

نان تخت (Flatbread)

برخی چاشنی‌ها (Condiments)

سس سویا

سس باربیکیو

بسیاری از سس‌های سالاد

بسیاری از مارینادها

سس‌های خامه‌ای

برخی مخلوط‌های ادویه

مخلوط‌های گریوی (آب گوشت)

سرکه مالت

سس کچاپ

کیک ها و شیرینی ها

کیک

کلوچه

شیرینی‌ها (Pastries)

دونات

مافین

پنکیک و وافل

پاستاهای مبتنی بر گندم

پاستا

نودل

اسپاگتی

برخی میان‌وعده‌ها (Snack Foods)

گرانولابار

غلات‌بار

چیپس

انرژی‌بار

کلوچه

مخلوط‌های میان‌وعده

شکلات‌بار

برخی نوشیدنی‌ها

آبجو

نوشیدنی‌های قهوه آماده

مخلوط‌های نوشیدنی

غذاهای فرآوری‌شده

جایگزین‌های گوشت مثل برگر گیاهی و هات‌داگ گیاهی

گوشت‌های فرآوری‌شده

سوسیس و کالباس

پنیرهای فرآوری‌شده

جایگزین‌های تخم‌مرغ

سوپ‌های کنسروی و مخلوط سوپ

پودینگ و مخلوط دسر فوری

برخی بستنی‌ها

غلات صبحانه

سیب‌زمینی سرخ‌شده و غذاهای سرخ‌شده دیگر

محصولات توفوی طعم‌دار

گلوتن در دارو چیست؟

وجود گلوتن در دارو به این دلیل است که برخی شرکت‌های داروسازی از نشاسته گندم به‌عنوان پرکننده یا چسباننده در قرص‌ها و کپسول‌ها استفاده می‌کنند. این مقدار معمولاً کم است، اما برای افراد مبتلا به سلیاک می‌تواند خطرناک باشد و علائم بیماری را تحریک کند.

به طور کلی بررسی برچسب محصولات و موادغذایی به کسب اطلاعات در رابطه با وجود یا عدم وجود گلوتن در ترکیبات آن محصول کمک می کند. بنابراین در صورت وجود حساسیت به گلوتن توصیه می شود برچسب محصول مورد نظر حتما بررسی شود. 

دکتر داروساز احسان عمادی در ویدیوی "مکمل بدون گلوتن؛ راهنمای کامل برای تشخیص و خرید" به اهمیت انتخاب مکمل‌های بدون گلوتن برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن می‌پردازد. او با بررسی دقیق ویژگی‌های این مکمل‌ها، نکات کلیدی برای شناسایی محصولات مناسب و اطمینان از کیفیت آن‌ها را توضیح می‌دهد. این ویدیو راهنمایی جامع برای افرادی است که به دنبال حفظ سلامت گوارشی و بهبود کیفیت زندگی با رژیم بدون گلوتن هستند.

پودر گلوتن چیست؟

پودر گلوتن محصولی است که از آرد گندم استخراج می‌شود و پروتئین خالص آن جدا می‌گردد. در این فرآیند، نشاسته و سایر مواد حذف شده و فقط گلوتن به‌صورت پودر باقی می‌ماند.

این پودر در پخت نان برای بهبود بافت و افزایش کشسانی خمیر استفاده می‌شود. همچنین در تهیه گوشت‌های گیاهی مثل سیتان، که جایگزین گوشت است، کاربرد دارد. بدنسازان هم از آن به‌عنوان مکمل پروتئینی ارزان‌قیمت استفاده می‌کنند.

گلوتن گندم برای بدنسازی

گلوتن گندم چقدر پروتئین دارد؟ گلوتن گندم حدود 75 تا 80 درصد پروتئین دارد که مقدار قابل توجهی است. این پروتئین برای تأمین نیازهای روزانه بدن، به‌ویژه در ورزش، مفید است. اما اسیدهای آمینه ضروری آن کامل نیست و باید با منابع دیگر تکمیل شود.

گلوتن گندم به دلیل پروتئین بالا و قیمت ارزان یک گزینه اقتصادی و در دسترس برای بدنسازان محسوب می شود. ورزشکاران معمولا گلوتن گندم را به‌صورت پودر در شیک‌های پروتئینی برای عضله سازی مصرف می‌کنند. این ماده به‌خصوص برای گیاهخواران که دنبال مکمل های پروتئین گیاهی هستند، مفید است. اما برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، اصلاً مناسب نیست.

کیفیت گلوتن از پروتئین‌هایی مثل whey یا سفیده تخم‌مرغ کمتر است و ترکیب با پروتئین‌های دیگر می‌تواند اثربخشی‌ آن را افزایش دهد.

عوارض گلوتن چیست؟

گلوتن برای اکثر مردم بی‌خطر است، اما در برخی افراد می‌تواند مشکلاتی جدی ایجاد کند. 

عوارض گلوتن بیشتر در افرادی دیده می‌شود که به آن حساسیت دارند یا به بیماری مرتبط با گلوتن دچارند. این عوارض شامل نفخ، درد شکمی و مشکلات گوارشی مثل اسهال یا یبوست است. در برخی موارد بعد از مصرف گلوتن احساس خستگی یا سردرد و مشکلات پوستی مثل راش یا اگزما هم گزارش شده است.

برخی معتقدند که گلوتن حتی در افراد سالم ممکن است التهاب خفیف ایجاد کند، این موضوع هنوز به‌طور کامل اثبات نشده است. در صورتی که بعد از خوردن غذاهای حاوی گلوتن علائم ناراحت کننده احساس می شود، بهتر است برای بررسی دقیق با پزشک مشورت صورت گیرد.

مهم‌ترین خطر گلوتن مربوط به بیماری سلیاک است که در ادامه به‌طور مفصل به توضیح آن می پردازیم.

گلوتن و چاقی

ارتباط گلوتن و چاقی موضوعی است که گاهی اشتباه برداشت می‌شود. برخی گمان می‌کنند حذف گلوتن باعث لاغری می‌شود، اما کاهش وزن در پی حذف منابع گلوتن بیشتر به کاهش مصرف کربوهیدرات‌های پرکالری مربوط است. هیچ مدرک علمی نشان نمی‌دهد که گلوتن به‌طور مستقیم وزن را زیاد می‌کند.

ارتباط گلوتن و چاقی پایین‌تنه و اینکه گلوتن باعث چاقی پایین‌تنه شود، یک باور رایج اما بدون پشتوانه علمی است. هیچ پژوهشی نشان نداده است که گلوتن به‌طور خاص چربی را در این ناحیه ذخیره می‌کند.

چاقی بیشتر به ژنتیک، میزان کالری مصرفی و سبک زندگی بستگی دارد. با این حال، مصرف زیاد غذاهای حاوی گلوتن مثل شیرینی‌ها می‌تواند وزن را بالا ببرد.

حساسیت به گلوتن چیست؟

حساسیت به گلوتن حالتی است که فرد بدون ابتلا به سلیاک، به این پروتئین واکنش نشان می‌دهد. این افراد ممکن است بعد از خوردن محصولات حاوی گلوتن دچار نفخ، خستگی یا درد شوند.

برخلاف سلیاک، این حساسیت به روده آسیب نمی‌زند، اما می‌تواند آزاردهنده باشد. دلیل دقیق آن هنوز مشخص نیست، اما میلیون‌ها نفر در جهان آن را تجربه می‌کنند. تشخیص حساسیت به گلوتن معمولاً با حذف موقت گلوتن و پایش علائم انجام می‌شود.

بیماری گلوتن چیست؟

بیماری گلوتن معمولاً به بیماری سلیاک اشاره دارد که یک اختلال خودایمنی جدی است. در سلیاک، در پی مصرف گلوتن، سیستم ایمنی فرد به اشتباه به پرزهای روده کوچک حمله کرده و آن‌ها را تخریب می‌کند. این آسیب می تواند به سوءجذب مواد مغذی و به دنبال آن سوءتغذیه منجر شود.

علائم سلیاک شامل اسهال مزمن، کاهش وزن بدون دلیل، خستگی شدید، کم‌خونی و حتی درد استخوان است. سلیاک حدود 1 درصد جمعیت جهان را درگیر می‌کند و در هر سنی ممکن است ظاهر شود، اما اغلب زمینه ژنتیکی دارد.

تشخیص سلیاک با آزمایش خون (برای یافتن آنتی‌بادی‌های خاص) و بیوپسی روده کوچک تأیید می‌شود. تنها درمان سلیاک، پیروی از رژیم غذایی کاملاً بدون گلوتن برای تمام عمر است، زیرا حتی مقدار کمی گلوتن می‌تواند آسیب جدی بزند.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با ریسک فاکتورهای این بیماری، مطالعه مقاله با عنوان "بیماری سلیاک چیست؟" تألیف و ترجمه آقای دکتر کوشا شهیدی که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، پیشنهاد می شود.

فری گلوتن چیست؟

فری گلوتن (Free Gluten) یعنی بدون گلوتن و به محصولاتی گفته می‌شود که گلوتن ندارند یا مقدار گلوتن آن ها بسیار ناچیز است. این محصولات برای افراد مبتلا به سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن با هدف حفظ تنوع غذایی و بهبود کیفیت زندگی آنها طراحی شده‌است.

استاندارد جهانی می‌گوید مقدار گلوتن در این محصولات بدون گلوتن باید کمتر از 20 ppm (قسمت در میلیون) باشد.

امروزه محصولات گلوتن‌فری بسیار متنوع و قابل دسترس هستند. نان‌های بدون گلوتن تهیه شده با آرد برنج یا ذرت، پاستاهای گلوتن‌فری و تنقلاتی مثل چیپس یا بیسکویت‌های بدون گلوتن از جمله محصولات گلوتن ‌فری هستند.

عوارض نخوردن گلوتن

حذف گلوتن از رژیم غذایی برای افراد سالم ضروری نیست و گاهی مشکلاتی ایجاد می‌کند. غلات حاوی گلوتن مثل گندم منبع خوبی برای فیبر هستند و حذف آن‌ها ممکن است باعث یبوست شود. نان‌های غنی‌شده حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که با حذف گلوتن ممکن است کمتر دریافت شوند.

محصولات بدون گلوتن معمولاً گران‌ترند اما برای افراد مبتلا به سلیاک، نخوردن گلوتن نه‌تنها مضر نیست، بلکه حیاتی است.

گلوتن ذرت چیست؟

گلوتن ذرت اصطلاح نادرستی است، چون ذرت به‌طور طبیعی گلوتن ندارد. گاهی به پروتئین ذرت (زئین) به اشتباه گلوتن می‌گویند که با گلوتن گندم کاملاً متفاوت است. زئین برای افراد مبتلا به سلیاک بی‌خطر است و مشکلی ایجاد نمی‌کند. ذرت اغلب در غذاهای بدون گلوتن استفاده می‌شود.

سخن پایانی

گلوتن، این پروتئین ساده، برای برخی یک ماده بی‌ضرر و برای برخی دیگر یک چالش بزرگ است. شناخت منابع غذایی گلوتن در مواردی از جمله بیماری سلیاک ضروری است و برای مدیریت رژیم غذایی در این افراد حائز اهمیت است.

افراد مبتلا به سلیاک که باید از رژیم فری گلوتن پیروی کنند؛ می توانند از جایگزین های گلوتن نیز برای ایجاد تنوع استفاده نمایند. البته توجه به توصیه های پزشک و یا متخصص تغذیه در این رابطه اولویت دارد.

علاوه بر محصولات سلامت محور بدون گلوتن، برخی مکمل های بهبود هضم مواد غذایی نیز که در داروکده موجود هستند؛ می توانند برای کاهش مشکلات گوارشی در شرایطی مثل سلیاک کمک کننده باشند.

داروخانه آنلاین داروکده تنها داروخانه آنلاین کشور است که موفق به کسب نماد اعتماد الکترونیک 5 ستاره شده است و تمامی محصولات سلامت محور غیردارویی را با تضمین اصالت و بهترین قیمت به کاربران محترم عرضه می کند.

امیدواریم مقاله "گلوتن چیست و در چه منابع غذایی وجود دارد؟" برای شما حاوی اطلاعات مفیدی باشد. هدف ما در مجله علمی داروکده افزایش آگاهی مخاطبان در حیطه سلامت و ارائه پاسخ هایی علمی در رابطه با دغدغه های موجود در این زمینه است. تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان متخصص و دانش آموختگان رشته تغذیه به تألیف و ترجمه مقالات پیرامون موضوعات حائز اهمیت در حوزه سلامت می پردازند. در صورت وجود هر گونه پرسش در رابطه با گلوتن، می‌توانید در بخش نظرات سوال خود را مطرح کرده تا تیم علمی داروکده در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.