رژیم بدون گلوتن برای لاغری

همان طور که می دانید، رژیم‌های غذایی مختلف به عنوان ابزاری موثر در کاهش وزن و بهبود سلامت شناخته می‌شوند. در سال‌های اخیر، رژیم غذایی بدون گلوتن، به‌عنوان راهکارهایی برای بهبود سلامت و کاهش وزن مورد توجه گسترده‌ای قرار گرفته‌اند. گلوتن یک پروتئین پیچیده است که در بسیاری از غلات مانند گندم، جو و چاودار وجود دارد و به دلیل ارتباطش با بیماری‌هایی مانند سلیاک و حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی، به موضوعی علمی و عمومی تبدیل شده است. 

از طرفی، سوالات بسیاری در مورد تاثیر رژیم بدون گلوتن بر لاغری و کاهش وزن مطرح شده است. این مقاله با رویکردی تخصصی و علمی، به بررسی جامع ماهیت گلوتن، تعریف دقیق رژیم بدون گلوتن، فواید و عوارض احتمالی آن و تأثیر آن بر کاهش وزن می‌پردازد. 

فهرست مطالب:

• گلوتن چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
• رژیم بدون گلوتن چیست؟
• چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟
• فواید رژیم بدون گلوتن برای لاغری

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

گلوتن چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

گلوتن ترکیب دو پروتئین اصلی، یعنی گلوتنین و گلیادین، است. این پروتئین به‌طور طبیعی در غلات خاصی مانند گندم، جو، و چاودار وجود دارد و به دلیل خاصیت چسبندگی و الاستیسیته‌اش در صنعت نانوایی و تولید مواد غذایی نقش کلیدی ایفا می‌کند. از نظر شیمیایی، ساختار گلوتن پیچیده است و شامل زنجیره‌های پروتئینی است که در حضور آب و هنگام خمیر شدن، شبکه‌ای الاستیک تشکیل می‌دهند. 

این ویژگی باعث می‌شود که محصولات پخته‌شده مانند نان و پاستا بافت نرم و قابل انعطافی داشته باشند. با این حال، همین ساختار پیچیده است که می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که سیستم ایمنی حساس یا بیماری‌های خاص دارند، مشکل‌ساز شود.

گلوتن در غلات خاصی مانند گندم و مشتقات، جو، و چاودار به‌طور طبیعی وجود دارد. این غلات در بسیاری از غذاهای روزمره، از جمله نان، پاستا، کیک، بیسکویت، و غلات صبحانه، به کار می‌روند. علاوه بر این، گلوتن به‌عنوان افزودنی در بسیاری از محصولات فرآوری‌شده، مانند سس‌ها، سوپ‌های کنسرو‌شده و حتی برخی داروها و مکمل‌ها، به طور نامحسوس استفاده می‌شود.

رژیم بدون گلوتن چیست؟

هدف اصلی رژیم غذایی بدون گلوتن، کاهش یا حذف کامل غذاهای حاوی گلوتن و تمامی منابع احتمالی حاوی گلوتن، برای جلوگیری از علائم مرتبط با حساسیت به این پروتئین یا بهبود کلی سلامت است.

حذف گلوتن از رژیم غذایی ابتدا برای مدیریت بیماری سلیاک طراحی شد. سلیاک یک بیماری خودایمنی که در آن مصرف گلوتن باعث آسیب به پرزهای روده باریک و اختلال در جذب مواد مغذی می‌شود که به علائمی مانند اسهال مزمن، کاهش وزن، کم‌خونی، نفخ، و خستگی منتهی می گردد و در نهایت در صورت عدم درمان، می‌تواند به عوارض جدی تری مانند نارسایی تغذیه‌ای، مشکلات رشد در کودکان و افزایش خطر ابتلا به سرطان روده کوچک منجر شود. در حال حاضر، تنها راه کنترل مؤثر برای سلیاک، پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن است.

با این حال، در سال‌های اخیر، رژیم فاقد گلوتن به عنوان یک الگوی غذایی اختیاری برای افراد سالم نیز دارای محبوبیت شده است. به‌ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن، بهبود سلامت گوارشی یا افزایش انرژی هستند. 

فواید رژیم بدون گلوتن برای لاغری

همان طور که گفته شد، رژیم بدون گلوتن به عنوان یکی از الگوهای غذایی، به طور عمده برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند، توصیه می‌شود. با این وجود، یکی از دلایل اصلی محبوبیت رژیم بدون گلوتن، ادعاهای مربوط به اثربخشی آن در کاهش وزن است. 

بر اساس پژوهش های صورت گرفته، مکانیسم‌های احتمالی وجود دارد که رژیم بدون گلوتن برای لاغری را توضیح می دهند. برخی از مهم ترین آن ها در این قسمت آورده شده است: 
 

- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها

بسیاری از غذاهایی که حاوی گلوتن هستند، شامل محصولات فرآوری شده مانند نان‌های سفید، کیک‌ها، کلوچه‌ها و پاستا می‌شوند که معمولاً غنی از کالری و چربی‌های اشباع هستند. این محصولات اغلب با شکر، چربی‌های ترانس و مواد افزودنی همراهند که می‌توانند منجر به افزایش کالری دریافتی شوند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افراد در رژیم گلوتن فری، مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها را کاهش می‌دهند و به طور ناخودآگاه به سمت منابع طبیعی‌تر مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون گلوتن گرایش پیدا می کنند. که این امر می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

بنابراین، تغییر الگوی غذایی و تعدیل منابع غذایی کربوهیدراتی، پرکالری و پروسس شده، شاید اصلی ترین دلیل مستقیم نقش رژیم غذایی بدون گلوتن برای لاغری محسوب شود. 
 

- کاهش التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین

التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در بروز بیماری‌های متابولیک و چاقی شناخته شده است. گلوتن در برخی افراد می‌تواند باعث ایجاد پاسخ‌های ایمنی و افزایش التهاب در بدن شود که در طول زمان منجر به اختلالات متابولیک و افزایش وزن خواهد شد. 

از سویی، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان یک رژیم غذایی ضد التهاب، با کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط است. این کاهش التهاب می‌تواند اثرات مثبتی بر تنظیم هورمون‌هایی مانند لپتین و گرلین داشته باشد که مسئول کنترل اشتها و تنظیم وزن هستند. به عنوان مثال، کاهش التهاب سیستمیک حساسیت بدن به لپتین را بهبود می بخشد که در کاهش اشتها و کاهش وزن نقش دارد. 

همچنین، بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین داشته باشد. در حالی که این فرضیه نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، برخی شواهد نشان داده‌اند که حذف گلوتن می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و در نتیجه به بهبود متابولیسم گلوکز و کاهش چربی بدن کمک کنند. زیرا مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون از عوامل دخیل در چاقی هستند.
 

- تغییر در میکروبیوم روده

رژیم بدون گلوتن می‌تواند ترکیب باکتری‌های روده را تغییر دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که حذف گلوتن ممکن است رشد باکتری‌های مفید را تقویت کند و تعادل میکروبیوم را بهبود بخشد. میکروبیوم سالم‌تر می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشیده و از ذخیره بیش از حد کالری در فرم چربی جلوگیری کند. به طوریکه، امروزه بسیاری رژیم های غذایی تحت عنوان رژیم میکروبیوم، به منظور برقراری تعادل در جمعیت میکروبی روده، مطرح شده اند.

از سویی، برخی افراد، به کاهش علائمی مانند نفخ و احتباس آب نیز اشاره داشته اند که ممکن است به دلیل تغییر میکروبیوم و کاهش التهاب در روده با حذف گلوتن باشد. با این حال، اگر رژیم بدون گلوتن به درستی طراحی نشود (مثلاً با حذف کامل غلات کامل)، ممکن است فیبر کافی به بدن نرسد که می‌تواند اثرات منفی بر میکروبیوم داشته باشد. 
 

- افزایش آگاهی غذایی

افرادی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، اغلب مجبورند برچسب مواد غذایی را با دقت بیشتری بخوانند و انتخاب‌های غذایی خود را آگاهانه‌تر انجام دهند. این آگاهی ممکن است منجر به کاهش مصرف غذاهای پرکالری و افزایش انتخاب غذاهای سالم‌تر شود در جهت کاهش وزن شود. 
 

- اثرات روان‌شناختی و رفتاری

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم بدون گلوتن می‌تواند علائم مرتبط با مشکلات گوارشی یا خستگی را کاهش دهد که ممکن است انگیزه فرد برای فعالیت بدنی و رعایت رژیم غذایی سالم را بیشتر کند. در نتیجه، بهبود سطح انرژی و سلامت عمومی، به کاهش وزن غیرمستقیم کمک کننده است. 

در نهایت؛ با اینکه مکانیسم‌های مختلفی پیرامون رژیم بدون گلوتن برای لاغری، مطرح شده‌اند، حذف گلوتن از رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند تضمین‌کننده کاهش وزن پایدار باشد. شواهد علمی در این زمینه هنوز قطعی نیستند و رژیم گلوتن فری به خودی خود باعث کاهش وزن قابل توجهی نمی‌شود مگر اینکه با تغییرات عمده در عادات غذایی و سبک زندگی همراه باشد.

چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟

رژیم بدون گلوتن، یک الگوی غذایی است که نیازمند حذف کامل غلات حاوی گلوتن و جایگزینی آن‌ها با منابع غذایی گلوتن فری می باشد. 

رژیم بدون گلوتن از اصول کلی زیر پیروی می کند:
 

- حذف منابع غذایی حاوی گلوتن

1. گلوتن به طور عمده در غلات زیر موجود است:

• گندم: نواع مختلف گندم مانند گندم سفید، گندم کامل و سمولینا که در تهیه ماکارونی استفاده می‌شود.
• جو در بسیاری از مواد غذایی مانند جو دوسر، غلات صبحانه و نوشیدنی‌هایی مانند آبجو
• چاودار در تهیه نان چاودار و برخی محصولات نانوایی 

2. محصولات غذایی که در فرآیند تولید از آرد گندم یا دیگر غلات حاوی گلوتن استفاده می‌کنند:

• انواع نان مانند نان‌ سفید، نان‌ کامل، نان‌ صنعتی، خمیر پیتزا و...که حاوی آرد گندم یا دیگر غلات حاوی گلوتن هستند.
• انواع اسپاگتی، فتوچینی، پنه و لازانیا تهیه شده از آرد گندم 
• انواع تنقلات غلاتی حاوی کیک‌، شیرینی، کلوچه‌، بیسکوییت‌، کراکر، چیپس‌ و سایر اسنک‌ها و دسرهای صنعتی حاوی آرد گندم یا دیگر غلات حاوی گلوتن
• غلات مخصوص صبحانه که ممکن است در ترکیب با شکر یا طعم‌دهنده‌ها تهیه شوند.
• محصولات پروتئینی فرآوری شده نظیر سوسیس‌، کالباس‌ و همبرگرهای صنعتی ممکن است حاوی گلوتن به عنوان ماده پرکننده یا عامل غلیظ‌کننده باشند.

3. گلوتن به عنوان ماده افزودنی در بسیاری از محصولات فرآوری شده، برای غلیظ کردن سس‌ها، سوپ‌ها یا دسرها و پایدارکننده یا قوام‌دهنده به غذاهای بسته‌بندی شده به کار می‌رود و از این گروه منابع مخفی گلوتن هستند. 

4. غذاهای سوخاری مانند مرغ سوخاری یا ماهی سوخاری، از آرد گندم یا پودر سوخاری حاوی گلوتن استفاده می کنند. بنابراین، هر غذای سرخ‌شده یا خوراکی دارای پوشش (مانند تکه‌های مرغ یا قارچ سوخاری) ممکن است حاوی گلوتن باشد.

5. مشتقات دیگر گندم ممکن است حاوی گلوتن باشند؛ به عنوان مثال، پروتئین گندم در برخی غذاهای پروتئینی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود و حاوی گلوتن است.

- انتخاب منابع غذایی و جایگزین های بدون گلوتن

برای افرادی که نیاز به رعایت رژیم بدون گلوتن دارند، انتخاب غذاهای بدون گلوتن و استفاده از جایگزین‌های مناسب می‌تواند به حفظ تنوع و تغذیه سالم کمک کند. 

منابع غیر غلاتی بدون گلوتن: سبزیجات و میوه ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه ها، پروتیئن های حیوانی، تخم مرغ، محصولات لبنی و چربی ها و روغن ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، اما باید دقت کنید که در فرآیند آماده‌سازی و بسته‌بندی با مواد حاوی گلوتن آلوده نشده باشند. 

غلات بدون گلوتن: برنج، ذرت، کینوا، ارزن و سایر غلاتی که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و محصولات تهیه شده از آرد آن ها مانند جایگزین های پاستا، نان، شیرینی ها و... از نظر این پروتئین ایمن هستند. 

- برچسب‌خوانی دقیق محصولات و مکمل ها

در بسیاری از محصولات فرآوری شده، گلوتن می تواند یکی از اجزای تشکیل‌دهنده اصلی یا اجزای فرعی باشد. بنابراین، همیشه باید برچسب مواد غذایی را برای شناسایی گلوتن بررسی کنید.

برخی از مکمل‌های غذایی یا فرآورده های گیاهی برای بهبود قوام یا جذب بهتر مواد فعال، از آرد گندم یا نشاسته گندم استفاده می‌کنند. این مواد ممکن است در برچسب‌ها به‌طور صریح ذکر نشوند و یا در قسمت سایر ترکیبات آورده شوند، بنابراین، برای حذف کامل گلوتن از رژیم غذایی، بهتر است در صورت استفاده از مکمل، به گلوتن مخفی داخل آن ها و به ویژه عبارت Gluten Free توجه داشته باشید که به معنی نبود گلوتن در آن ها است. 

در ویدیوی "مکمل بدون گلوتن؛ راهنمای کامل برای تشخیص و خرید"، دکتر داروساز احسان عمادی به بررسی نقش مکمل‌های بدون گلوتن در حمایت از رژیم‌های لاغری و سلامت گوارشی می‌پردازد. این ویدیو با ارائه راهنمایی‌های عملی برای انتخاب مکمل‌های مناسب، به شما کمک می‌کند تا با حذف گلوتن و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، به سمت سبک زندگی سالم‌تر و مدیریت بهتر وزن حرکت کنید.

امروزه بسیاری مکمل ها از جمله محصولات لاغری، از فرمولاسیون های فاقد گلوتن بهره می برند؛ پس در صورت تمایل به رعایت رژیم لاغری بدون گلوتن و استفاده همزمان از یک مکمل کاهش وزن، بهتر است به سراغ انواع بدون گلوتن بروید. برخی از قرص های لاغری بدون گلوتن در این قسمت آورده شده است:
 

1. ردوکسا نوتراکس

2. متا اسلیم

3. بایونا شیپ

سخن پایانی

رژیم بدون گلوتن، با وجود جذابیت‌ها و چالش‌هایش، رویکردی پیچیده است که نیازمند درک و دانش دقیقی می باشد. اگرچه این رژیم اولین بار برای افراد مبتلا به بیماری‌های مرتبط با حساسیت به گلوتن نظیر سلیاک مطرح شد، اما فواید مرتبط با سلامت آن، افراد را به سمت رعایت رژیم بدون گلوتن سوق داده است، با این وجود همچنان تحقیقات بیشتری برای تایید یافته ها پیرامون خواص رژیم بدون گلوتن برای لاغری مورد نیاز است. 

در این مقاله به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده، مطالب علمی در راستای ارتقای آگاهی شما درباره گلوتن و به ویژه نقش رژیم بدون گلوتن در لاغری، گردآوری شده بود؛ تا با اصول اولیه یک رژیم بدون گلوتن آشنا شوید و به منابع حاوی گلوتن پنهان از جمله فرآورده های غذایی صنعتی و مکمل ها توجه بیشتری داشته باشید. داروخانه آنلاین داروکده دربردارنده مجموعه وسیعی از مکمل ها و محصولات سلامت محور است که برخی از آن ها فاقد گلوتن هستند و می توانید با مراجعه به صفحات مخصوص هر کدام یا طی مشاوره با تیم علمی داروکده، اطلاعات کاملی درباره محصول مورد نظر خود، بدست آورید.

تیم علمی داروکده با حضور متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه، همواره آماده ارائه مشاوره های کاربردی و بیشتری می باشد و امید داریم ضمن بهره مندی از اطلاعات حاضر، سوالات و تجربیات خود را در این حوزه با ما در میان بگذارید.