منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 یه عنوان یکی از ویتامین های گروه ب در بدن، برای حفظ سلامت سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز، متابولیسم انرژی و حتی بهبود عملکرد ذهنی ضروری است و به دلیل اینکه منابع خوراکی آن به غذاهای حیوانی محدود می شود، افراد دارای رژیم های غذایی خاص مانند گیاهخواری می توانند در معرض کمبود قرار گیرند؛ لذا توجه به سطوح نرمال دریافت آن برای پیشگیری از بروز علائم کمبود، حائز اهمیت است. بدین ترتیب، اولین و حیاتی ترین قدم، شناخت منابع غذایی ویتامین B12 و گنجاندن آن ها در برنامه غذایی روزانه است. در غیر این صورت، رفتن به سوی منابع جایگزین و مکمل ها به عنوان یک راهکار دوم، پیشنهاد می‌گردد. 

فهرست مطالب:

• ویتامین B12 چیست؟
• فواید ویتامین B12 
• منابع ویتامین B12 چیست؟
• ویتامین B12 برای گیاهخواران

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 یا کوبالامین، یک ویتامین محلول در آب و حاوی اتم کبالت است که در بدن به چهار فرم مختلف وجود دارد و هر کدام نقش ویژه‌ای در عملکردهای حیاتی ایفا می‌کنند. متیل‌کوبالامین و آدنوزیل‌کوبالامین دو فرم اصلی ویتامین B12 در بدن هستند؛ متیل‌کوبالامین در فرایندهای متیلاسیون و سنتز DNA نقش حیاتی دارد که برای سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است، در حالی که آدنوزیل‌کوبالامین به عنوان کوآنزیم در تولید انرژی و متابولیسم میتوکندریایی مشارکت می‌کند. سیانوکوبالامین و هیدروکسی‌کوبالامین هم فرم‌های دیگر این ویتامین هستند که عمدتاً در مکمل‌ها و درمان‌های پزشکی برای کمبود ویتامین B12 استفاده می‌شوند. این فرم‌ها در بدن به سایر اشکال فعال تبدیل شده و نیازهای سلولی را تأمین می‌کنند.

فواید ویتامین B12

خواص ویتامین B12 در بدن متعدد است و به نقش های بیولوژیک متعدد آن برمی گردد که برخی از مهم ترین آن ها شامل موارد زیر هستند:

- پیشگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک 

یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین B12 نقش آن در تولید گلبول‌های قرمز خون است. این ویتامین به همراه ویتامین B9 یا فولیک اسید به تشکیل DNA کمک می‌کند، که برای رشد و تکثیر سلول‌ها ضروری است. گلبول های قرمز که دارای بازگردش سریع هستند، برای تولید و تکثیر نیاز به DNA سالم دارند، کمبود ویتامین B12 سبب تقسیم سلولی ناقص شده و گلبول ها بزرگ و نابالغ باقی می مانند که ایجاد نوع خاصی از کم‌خونی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک می کند و علائمی مانند ضعف، خستگی و بی‌حالی را به دنبال دارد.
 

- بهبود متابولیسم و تولید انرژی

ویتامین B12 به متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک کرده و نقش کلیدی در تولید انرژی بدن دارد. از این رو، دریافت کافی این ویتامین می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی کمک کند و برعکس آن، کمبود ویتامین ب12 در بدن ممکن است به احساس خستگی مزمن و ضعف جسمانی مبدل شود.
 

- سلامت سیستم عصبی و مغز

ویتامین B12 برای حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به تشکیل و نگهداری میلین، یا لایه‌ محافظ اطراف رشته‌های عصبی، کمک می‌کند. میلین باعث انتقال سریع و موثر پیام‌های عصبی در سراسر بدن می‌شود. در نتیجه کمبود B12 می‌تواند به مشکلات عصبی مانند ضعف، اختلال حافظه و حتی مشکلات عصبی شدیدتر منجر شود.
 

- سلامت روان و عملکرد شناختی

ویتامین B12 در حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی نقش دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین با کمک به ساخت انتقال دهنده های عصبی می‌تواند به بهبود حافظه و جلوگیری از افت شناختی، به‌ویژه در سالمندان، کمک کند. کمبود طولانی‌مدت این ویتامین با خطر افزایش زوال عقل و مشکلات شناختی مرتبط است.

منابع ویتامین B12 چیست؟

پیش از آن که منابع غذایی ویتامین ب12 را معرفی کنیم، جا دارد اندکی پیرامون چرخه طبیعی ویتامین B12 در زنجیره غذایی صحبت کنیم:

ویتامین B12 یا کبالامین به‌طور طبیعی در چرخه غذایی از طریق باکتری‌ها تولید می‌شود و عمدتاً در بدن حیوانات تجمع می‌یابد. این ویتامین توسط باکتری‌های خاصی که در خاک و روده حیوانات زندگی می‌کنند، سنتز می‌شود. حیوانات علفخوار از طریق تغذیه از خاک و گیاهانی که این باکتری‌ها در آن‌ها وجود دارند، ویتامین B12 را به دست می‌آورند و این ویتامین در بافت‌ها و اندام‌های آن‌ها ذخیره می‌شود. سپس حیواناتی که گوشت، جگر یا لبنیات این حیوانات را مصرف می‌کنند، ویتامین B12 را دریافت می‌کنند. انسان نیز از طریق مصرف گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ به این ویتامین دسترسی پیدا می‌کند.

با این حال، گیاهان به‌طور طبیعی فاقد ویتامین B12 هستند، زیرا این ویتامین در بدن آن‌ها تولید یا ذخیره نمی‌شود؛ به همین دلیل، افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، نیاز دارند با تهیه غذاهای غنی‌شده یا خرید ویتامین B12، نیازهای بدن خود را تامین کنند.

ویتامین B12 در چیست؟

اکنون منابع غذایی حاوی ویتامین B12 را در چند دسته بندی اصلی معرفی کرده و به سوال بالا پاسخ می دهیم. 

- غذاهای سرشار از ویتامین B12

1. جگر و سایر ارگان های داخلی بدن 

حیوانات به ویژه جیگر گاو و گوسفند، از غنی‌ترین منابع ویتامین B12 هستند. جگر گاو می‌تواند تا بیش از ۸۰ میکروگرم ویتامین B12 در هر ۱۰۰ گرم تأمین کند که مقدار بسیار بالایی است و به راحتی نیاز روزانه بدن را برطرف می‌کند. این امر به دلیل توانایی جگر در ذخیره ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین ب12، آ و آهن است که توسط باکتری‌ها تولید و در بافت‌های حیوانی ذخیره می‌شود.
 

2. غذاهای دریایی

- صدف‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین B12 در میان غذاهای دریایی هستند. در هر ۱۰۰ گرم صدف، حدود ۹۸ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود، که چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه است. 
 

- ماهی تن، قزل آلا و سالمون از محبوب ترین ماهی های مورد استفاده هستند که به طور متوسط 5 تا 12 میکروگرم ویتامین B12 در هر ۱۰۰ گرم دارند. علاوه بر این ویتامین، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن مفید است.
 

3. گوشت قرمز 

گوشت قرمز حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است. بسته به نوع و قسمت گوشت، مقدار B12 ممکن است متفاوت باشد. به‌طور متوسط، در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حدود ۱.۵ تا ۲.۵ میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. 
 

- منابع غذایی متوسط ویتامین B12 

1. شیر و ماست 

شیر و ماست هر دو منابع متوسط ویتامین B12 هستند. هر لیوان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) حدود ۰.۹ تا ۱ میکروگرم ویتامین ب12 دارد. این مقدار می‌تواند نیاز بدن را در حد مناسبی تأمین کند، به‌خصوص اگر به‌طور منظم مصرف شود. ماست نیز حدود ۱.۱ تا ۱.۴ میکروگرم ویتامین B12 در هر فنجان دارد. ضمن اینکه، حاوی پروبیوتیک‌ ها است که برای سلامت دستگاه گوارش و بهبود جمعیت باکتری های مفید ضروری هستند.  
 

2. پنیرها 

پنیرهای خاص مانند چدار و موزارلا، مقدار متوسطی ویتامین B12 در هر واحد دارند.
 

3. تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ به‌ویژه زرده آن، حدود ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 دارد در هر 100 گرم دارد و  برای کسانی که به دنبال منابع غیر گوشتی ویتامین B12 هستند، می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.
 

4. مرغ و بوقلمون 

مرغ و بوقلمون حاوی مقدار متوسطی بوده و در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون حدود ۰.۳ تا ۰.۴ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود. این مقدار نسبت به گوشت قرمز یا غذاهای دریایی کمتر است، اما مصرف منظم آن به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند.
 

- منابع محدود ویتامین B12

با توجه اینکه منابع غذایی غنی و متوسط ویتامین ب12 غالباً در غذاهای حیوانی یافت می شوند، این پرسش ها پیش می آید که چه میوه هایی ویتامین B12 دارند؟ یا منابع گیاهی ویتامین B12 کدامند؟

باید گفت که غلات، حبوبات، دانه ها، سبزیجات و میوه حاوی ویتامین B12 نیستند و در گروه منابع غذایی محدود یا فقیر از ویتامین B12 به حساب می آیند. به این معنی که به‌طور طبیعی یا ویتامین B12 ندارند و یا مقدار بسیار کمی از آن را تامین می کنند؛ لذا به تنهایی قادر به فراهم کردن نیاز بدن به این ریزمغذی نیستند و نیاز به مصرف منظم منابع غنی‌تر، غنی شده یا قرص ویتامین ب12 وجود دارد. 

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی گیاهان دریایی مانند جلبک‌ها یا قارچ شیتاکه ممکن است حاوی مقادیر کمی آنالوگ‌های ویتامین B12 باشند که شبیه B12 به نظر می‌رسند اما فعالیت بیولوژیکی کافی برای بدن ندارند و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. 

ویتامین B12 برای گیاهخواران

جدا از نقش مهمی که ویتامین ب12 برای سلامت افراد دارد، ویتامین B12 در گیاهخواران از اهمیت ویژه تری برخوردار است و علت آن، فقدان این ویتامین در منابع گیاهی است. در حقیقت، ویتامین ب12 در زمره ترکیباتی قرار داد که که بدن توانایی ذخیره‌سازی طولانی‌مدت آن در کبد را دارد، اما در صورت اتمام تدریجی ذخایر و عدم جبران کمبود، می تواند عوارض جبران متعددی به همراه داشته باشد.

منابع ویتامین B12 در گیاهخواران می تواند به دو گروه زیر تقسیم شود:

- منابع غذایی غنی‌شده با ویتامین ب12 

1. مخمرهای غذایی غنی‌شده به‌عنوان یکی از منابع محبوب ویتامین B12 برای گیاهخواران و وگان‌ها شناخته می‌شوند. این مخمرها به‌طور طبیعی ویتامین B12 ندارند؛ اما در فرآیند تولید، به آن‌ها افزوده می گردد. مخمرهای غنی‌شده طعمی شبیه به پنیر دارند و می‌توانند به غذاهای مختلف اضافه شوند تا نیاز این افراد را در هر وعده تأمین کنند. 
 

2. غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B12 می‌توانند به همراه شیرهای گیاهی یا میوه‌ها مصرف شده بخشی از ویتامین B12 روزانه را فراهم نمایند.
 

3. شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و بادام که به ویتامین B12 غنی شده باشند، می توانند نیاز گیاهخواران به این ویتامین را برآورده کنند. 
 

- مکمل‌ ویتامین B12 

ویتامین B12 خوراکی به فرم مکمل، گزینه‌ای رایج و مطمئن برای گیاهخوارانی است که تمامی منابع احتمالی این ویتامین از جمله تخم مرغ و لبنیات را نیز از رژیم غذایی خود حذف نموده اند و به هیچ طریقی این ویتامین را دریافت نمی کنند. این محصولات در اشکال مختلف قرص، کپسول، ویال های خوراکی و قطره و دوزهای متداول 500، 1000 و 2500 میکروگرمی در بازار موجود هستند و نه تنها برای گیاهخواران، بلکه در سالمندان، افراد در معرض خطر کم خونی و مصرف کنندگان داروهایی نظیر متفورمین به دلیل افزایش نیاز به ویتامین ب12، کاربرد دارند. 

کلام پایانی

شناخت منابع غذایی ویتامین B12 به واسطه نقش حیاتی آن در تولید انرژی، تقویت سیستم عصبی و جلوگیری از کم‌خونی مهم است. با توجه به اینکه ویتامین B12 به‌طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود، دریافت محدود یا عدم مصرف این گروه های غذایی، افراد را در معرض کمبود قرار می دهد. لذا نه تنها کسب دانش تغذیه ای در حوزه غذاها مهم است، بلکه آگاهی از منابع خوراکی غنی‌شده  و آشنایی با انواع مکمل‌ ویتامین B12 می‌تواند برای پیشگیری و یا جبران عوارض ناشی از کمبود این ویتامین مهم باشد. از این رو، مقاله فعلی با ارائه شرح مختصری درباره ویتامین ب12 و فواید آن در بدن، با هدفی کاربردی برای آشنایی هر چه بیشتر با منابع غذایی ویتامین ب12 گردآوری شده بود تا در کنار سایر مقالات مجله علمی داروخانه آنلاین داروکده، در ارتقای دانش عمومی جامعه نقش ایفا کند. 

بنابراین، امیدواریم از مطالب فوق نهایت استفاده را برده باشید و نظرات، سوالات و پیشنهادات خود را از طریق درج در این صفحه با تیم علمی و متخصص داروکده به اشتراک بگذارید.