بهترین زمان و روش استفاده از مکمل HMB

امروزه دستیابی به تناسب اندام و افزایش توده‌ی عضلانی برای بسیاری از افراد به یک هدف جدی تبدیل شده، استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای مفید به بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی بدل گشته است.

افزون بر این، ورزشکاران حرفه‌ای نیز به‌دنبال راهکارهایی هستند که بتوانند ظرفیت عملکردی خود را به سطح بالاتری ارتقا دهند. از این‌ رو بهره‌گیری از مکمل‌های ورزشی به یکی از مؤلفه‌های کلیدی برای ارتقای عملکرد ورزشی، افزایش حجم و قدرت عضلانی، و تسریع فرآیند ریکاوری تبدیل شده است.

در این میان، مکمل HMB یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات، به‌عنوان یکی از مکمل‌های پرکاربرد و مورد علاقه در میان ورزشکاران قدرتی و مقاومتی شناخته می‌شود.

این ترکیب به‌طور طبیعی در بدن از متابولیسم اسید آمینه لوسین تولید می‌شود، اما میزان آن بسیار اندک است و نمی‌تواند نیازهای متابولیکی بدن در شرایط پر فشار تمرینی را به‌طور مؤثری پوشش دهد. از همین رو، استفاده از مکمل HMB برای افزایش سطوح خونی این ترکیب، به‌ویژه در فازهای تمرینی پر شدت یا دوره‌های ریکاوری، مورد توجه قرار گرفته است.

در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر نحوه‌ی اثرگذاری HMB در بدن، بهترین زمان مصرف، دوز مناسب و ترکیب آن با سایر مکمل‌ها خواهیم پرداخت.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• HBM چیست؟
• منابع غذایی HMB
• مکمل HBM برای چیست؟
• HMB در بدن چگونه عمل می‌کند؟
• مکمل‌های همراه HMB
• بهترین زمان مصرف مکمل HMB
• بهترین روش مصرف مکمل HMB
• عوارض جانبی مصرف HMB

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

HBM چیست؟

HMB یا بتا هیدروکسی بتا متیل‌بوتیرات یکی از متابولیت‌های فعال آمینواسید لوسین است که نقش مفیدی در حفاظت از توده عضلانی و حمایت از فرآیند عضله‌سازی ایفا می‌کند.

لوسین، به‌عنوان یکی از سه آمینواسید شاخه‌دار (BCAA)، پس از ورود به بدن متابولیزه شده و درصد بسیار کمی از آن به HMB تبدیل می‌شود.

از آنجاکه مقدار طبیعی این ترکیب در بدن برای دستیابی به اثرات فیزیولوژیکی مطلوب، به‌ویژه در زمینه عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل عضلانی، کافی نیست. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش سطح مؤثر HMB در بدن، به مصرف مکمل‌های HMB روی می‌آورند.

مطالعات علمی متعدد حاکی از آن است که HMB می‌تواند از طریق دو مکانیسم اصلی، یعنی مهار کاتابولیسم پروتئین‌های عضلانی و تحریک آنابولیسم یا سنتز پروتئین جدید، به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک کند.

این تأثیرات به‌ویژه در شرایطی مانند تمرینات سنگین، رژیم‌های غذایی کم‌کالری، دوره‌های ریکاوری پس از آسیب‌دیدگی یا در سالمندان که در معرض تحلیل عضلات (سارکوپنی) هستند، مشاهده می‌شود.

منابع غذایی HMB

HMB به‌طور مستقیم در منابع غذایی یافت نمی‌شود، اما بدن انسان می‌تواند مقدار اندکی از آن را از آمینواسید لوسین تولید کند.

لوسین یکی از آمینواسیدهای ضروری شاخه‌دار است که در مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا، حبوبات و مغزها وجود دارد.

با این حال، تنها حدود پنج درصد از لوسین مصرف‌شده به HMB تبدیل می‌شود و این میزان به‌طور متوسط حدود 0/2 تا 0/4 گرم HMB در روز را تأمین می‌کند.

این مقدار بسیار کمتر از دوز مفید HMB در مکمل‌های ورزشی است. به‌طور معمول به منظور دستیابی به خواص HMB، دریافت سه گرم از این فرآورده در روز توصیه می‌شود.

بنابراین، دریافت HMB کافی برای بهره‌مندی از اثرات فیزیولوژیکی آن مانند مهار تحلیل عضلات و افزایش بازسازی عضلانی، تنها از طریق تغذیه طبیعی امکان‌پذیر نیست و در اغلب موارد نیاز به مصرف مکمل آن وجود دارد.
 

مکمل HBM برای چیست؟

HMB به‌دلیل نقش مفید آن در مهار تخریب عضلات و تقویت فرآیند عضله‌سازی، نه‌تنها در میان ورزشکاران برای افزایش عملکرد و حفظ توده عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه در افراد غیرفعال از نظر ورزشی، از جمله سالمندان و بیماران مستعد تحلیل عضلانی نیز کاربرد بالینی و حمایتی ارزشمندی دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد HMB، خواص آن و همچنین میزان مصرف روزانه از مکمل HMB، مشاهده ویدیوی "همه چیز درباره HMB" که توسط آقای دکتر کوشا شهیدی (داروساز) در مجله علمی داروکده منتشر شده است؛ خالی از لطف نیست.
 

از مهم‌ترین خواص مکمل HMB می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات، به‌ویژه در تمرینات شدید یا رژیم‌های کم‌کالری
• افزایش سنتز پروتئین عضلانی و حمایت از رشد توده‌ی عضلانی خالص
• کاهش درد عضلانی و تسریع فرآیند بازسازی پس از تمرین
• افزایش استقامت و قدرت عملکردی در ورزشکاران قدرتی و استقامتی
• پیشگیری از سارکوپنی در سالمندان
• تسریع بازتوانی در بیماران بستری یا افراد دارای محدودیت حرکتی
   

HMB در بدن چگونه عمل می‌کند؟

درک نحوه‌ی اثرگذاری HMB بر عضلات، برای تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد مصرف این مکمل، اهمیت زیادی دارد.

HMB به‌عنوان یک متابولیت فعال آمینواسید لوسین، به‌طور مستقیم بر فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک عضله اثر می‌گذارد و از چند مسیر متفاوت در بهبود عملکرد و بازسازی عضلانی نقش دارد.

در ادامه این مطلب به هر یک از این مسیرها خواهیم پرداخت.

مهار تجزیه‌ی پروتئین عضلانی (کاتابولیسم)

یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌های HMB، مهار مسیر تجزیه پروتئین‌ها در سلول است.

در شرایط تمرین سنگین، استرس متابولیک یا بی‌تحرکی، مسیر تجزیه پروتئین‌ها در بدن فعال می‌شود و منجر به تحلیل توده‌ی عضلانی می‌گردد.

HMB با سرکوب این مسیر می‌تواند مانع از تخریب بیش‌ازحد عضلات شود، به‌ویژه در ورزشکارانی که تحت فشار تمرینی شدید یا رژیم‌های کم‌کالری هستند.
 

تحریک سنتز پروتئین عضلانی (آنابولیسم)

مطالعات نشان می‌دهند که HMB قادر است مسیر mTOR را فعال کند. این مسیر در کنترل رشد سلولی، تکثیر و سنتز پروتئین نقش دارد.

HMB با فعال‌سازیmTOR، فرآیند ساخت عضلات را تسریع کرده و زمینه را برای افزایش حجم عضلانی فراهم می‌سازد، این مکانیسم مشابه با اثر لوسین بر عضلات است.
 

بهبود بازسازی و ترمیم عضله پس از تمرین

HMB با کاهش شاخص‌های التهابی مانند CK (کراتین کیناز) و LDH (لاکتات دهیدروژناز) که پس از تمرین در خون افزایش می‌یابند، روند بازسازی عضلات را تسهیل می‌کند.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند، مصرف HMB می‌تواند درد عضلانی تأخیری (DOMS) پس از تمرین را کاهش دهد.
 

نقش آنتی‌کاتابولیک در شرایط خاص

مطالعات نشان داده‌اند در سالمندان، بیماران بستری یا افرادی که دچار بی‌تحرکی طولانی‌مدت شده‌اند، HMB دارای اثرات مفیدی در جلوگیری از تحلیل عضلات است و این فرآورده به حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند.
 

مکمل‌های همراه HMB

برخی شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف مکمل HMB در کنار برخی مکمل‌های تغذیه‌ای دیگر می‌تواند اثربخشی آن را افزایش داده و نتایج بهتری در بهبود عملکرد عضلانی، رشد توده بدون چربی، و کاهش تخریب عضلات به همراه داشته باشد. در این میان، ترکیب HMB با مکمل‌هایی مانند کراتین، ویتامین D و برخی آمینواسیدها بیش از سایر ترکیبات مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است.

در ادامه به بررسی مکمل‌هایی که مصرف آن‌ها در ترکیب با HMB دارای اثرات سودمند است، می‌پردازیم.

کراتین

کراتین به عنوان یک مکمل بدنسازی دارای اثرات مفیدی در افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی است.

در مطالعاتی که بر روی ورزشکاران مقاومتی انجام شد، مصرف روزانه ۳ گرم HMB در کنار مکمل کراتین با بهبود قدرت عضلانی، افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا، رشد بهتر عضلات و کاهش درصد چربی بدن همراه بود.
 

ویتامین D

ویتامین D در حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها نقش کلیدی دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف هم‌زمان HMB و ویتامین D در سالمندان می‌تواند حتی بدون انجام تمرینات ورزشی نیز موجب افزایش قدرت عضلانی شود. این یافته‌ها نشان می‌دهند که ترکیب مکمل HMB در کنار ویتامینD  تحت نظارت پزشک می‌تواند در جمعیت‌های کم‌تحرک یا در معرض سارکوپنی نیز مفید باشد.
 

آمینواسیدها

استفاده همزمان از مکمل‌های HMB و BCAA در ورزشکاران می‌تواند تأثیر مثبتی در به حداکثر رساندن رشد عضلات و بهبود ریکاوری داشته باشد.

نتایج چند مطالعه نیز حاکی از آن است که مصرف هم‌زمان HMB با آمینواسیدهای گلوتامین و آرژنین می‌تواند در افزایش توده بدن در سالمندان، پیشگیری از تحلیل شدید عضلات و همچنین بهبود ترمیم زخم بستر مفید واقع شود.
 

بهترین زمان مصرف مکمل HMB

برای بهره‌برداری کامل از فواید HMB، انتخاب زمان مناسب مصرف آن بسیار حائز اهمیت است.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که جذب مؤثر این مکمل و اثربخشی آن تا حد زیادی به زمان‌بندی دقیق مصرف بستگی دارد. در این بخش، به بررسی بهترین زمان مصرف HMB در شرایط مختلف ورزشی و بالینی می‌پردازیم.

مصرف قبل از تمرین

در روزهایی که تمرین انجام می‌شود، مناسب‌ترین زمان مصرف HMB حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین است.

این زمان‌بندی موجب می‌شود سطح پلاسمایی HMB همزمان با شروع فعالیت فیزیکی به اوج برسد و با مهار فرآیندهای کاتابولیک (تجزیه عضله)، از تخریب پروتئین‌های عضلانی در حین تمرین جلوگیری کند. این موضوع به‌ویژه در تمرینات مقاومتی، تمرینات پرشدت یا شرایطی مانند رژیم‌های کم‌کالری اهمیت بیشتری دارد.
 

مصرف پس از تمرین

مصرف HMB بلافاصله بعد از تمرین نیز مزایای ویژه‌ای دارد.

در این زمان، عضلات وارد فاز بازسازی می‌شوند و با مصرف HMB می‌توان سرعت سنتز پروتئین را افزایش داد و فرآیند ترمیم عضلات را تسهیل کرد.

در نتیجه، مصرف HMB پس از تمرین می‌تواند به بهبود روند ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کرده و بازسازی بافت‌های عضلانی را تسریع کند.
 

تقسیم مصرف در طول روز

در روزهای استراحت، مصرف مکمل HMB همچنان از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا این ترکیب با مهار تجزیه پروتئین‌های عضلانی، نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی ایفا می‌کند.

برای دستیابی به حداکثر اثربخشی، توصیه می‌شود دوز روزانه HMB به صورت منقسم در سه نوبت (صبح، ظهر و عصر) مصرف شود تا سطح پلاسمایی این ترکیب در طول شبانه‌روز پایدار باقی بماند.

این روش مصرف، به‌ویژه در دوره‌های بارگیری یا در شرایطی مانند رژیم‌های کاهش وزن، دوران نقاهت بعد از بیماری یا فاصله بین تمرینات سنگین، به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند و در بلندمدت اثربخشی HMB را به‌طور معناداری افزایش می‌دهد.
 

بهترین روش مصرف مکمل HMB

روش مصرف مکمل HMB باید با توجه به هدف ورزشی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت فیزیولوژیک فرد تنظیم شود.

به‌طور کلی، دوز استاندارد توصیه‌شده برای افراد بزرگسال با فعالیت فیزیکی، سه گرم در روز است. این میزان در مطالعات بالینی به‌عنوان دوز مفید جهت کاهش کاتابولیسم عضلانی، تسریع بازیابی عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی تأیید شده است.

در شرایطی که فرد تمرینات مقاومتی یا هوازی شدید انجام می‌دهد، مصرف HMB در دوزهای منقسم حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین و بلافاصله پس از تمرین، بهترین نتایج را در پیشگیری از تخریب عضلات و افزایش ریکاوری به همراه دارد.

اگرچه می‌توان کل دوز روزانه را یکجا مصرف کرد، اما تقسیم آن به وعده‌های منقسم، موجب پایداری بیشتر سطح پلاسمایی این ترکیب و اثربخشی بالاتر می‌شود. در این حالت، بهترین زمان‌بندی شامل مصرف یک گرم در صبح، یک گرم پیش یا پس از تمرین و یک گرم در ساعات پایانی شب است.

در روزهایی که تمرینی انجام نمی‌شود یا فرد در دوره‌های نقاهت یا آسیب‌دیدگی قرار دارد، هدف از مصرف HMB حفظ توده‌ی عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات است. در این شرایط، مصرف HMB به‌صورت تقسیم‌شده در طول روز، یعنی صبح، عصر و شب توصیه می‌شود. این روش کمک می‌کند تا سطح خونی ماده در وضعیت یکنواخت باقی بماند و اثرات ضدکاتابولیک آن حفظ شود.
 

عوارض جانبی مصرف HMB

مصرف قرص HMB به طور کلی ایمن تلقی می‌شود، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خفیفی ایجاد کند. این عوارض می‌توانند شامل مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا ناراحتی معده باشند.
 

اگرچه مطالعات گسترده عوارض جدی را نشان نداده‌اند، بنابراین، مصرف کوتاه‌مدت این مکمل در بزرگسالان سالم به‌طور کلی ایمن است، اما در صورت استفاده طولانی‌مدت، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
 

کلام آخر

اچ ‌ام ‌بی یکی از مکمل‌های مفید و پرکاربرد در میان مکمل‌های بدنسازی است که به بهبود قدرت، استقامت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

نحوه مصرف صحیح مکمل HMB می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر نتایج نهایی استفاده از این فرآورده داشته باشد.

میزان مصرف قرص HMB با توجه به هدف فرد می‌تواند متفاوت باشد ولی به‌طور معمول مصرف 3 گرم HMB در روز دارای اثرات مفیدی بر تقویت عضله‌سازی است که می‌تواند به‌صورت یک‌جا یا در چند دوز تقسیم‌شده مصرف شود.

پیشنهاد می‌شود اچ ‌ام ‌بی را به صورت دوزهای منقسم، قبل از تمرین یا بلافاصله پس از تمرین مصرف شود تا اثرات آن بر ریکاوری عضلانی به حداکثر برسد. رعایت رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین نیز به تقویت اثرات این مکمل کمک می‌کند.

برای افراد غیرورزشکار، مانند سالمندان، مقدار مصرف HMB تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود تا از حفظ توده عضلانی و بهبود کیفیت زندگی اطمینان حاصل شود.

انتخاب مکمل HMB باکیفیت از برندهای معتبر و مورد تائید سازمان غذا و دارو، کلید بهره‌مندی از خواص این مکمل است.

انواع قرص HMB و سایر مکمل‌های بدنسازی در داروکده موجود و قابل تهیه است. خرید از مراکز معتبر مانند داروخانه آنلاین داروکده، تضمین‌کننده اصالت، کیفیت و سلامت محصول است.

از دیگر مزایای خرید از داروخانه آنلاین داروکده، مشاوره تخصصی تلفنی با تیم علمی ، شامل داروسازان متخصص و کارشناسان ارشد تغذیه است.

تیم علمی داروکده آماده ارائه مشاوره و پاسخ به سؤالات شما در خصوص انتخاب و مصرف اچ ‌ام بی و سایر محصولات سلامت محور و مکمل‌های ورزشی است.

همچنین، شما عزیزان می‌توانید تجربیات خود از مصرف مکمل‌های مختلف را در بخش نظرات با ما و کاربران به اشتراک بگذارید.