معرفی بهترین مکمل های مصرفی در آلودگی هوا

آلودگی هوا یکی از مهم‌ترین تهدیدهای محیطی برای سلامت انسان است. بر اساس داده‌های سازمان جهانی بهداشت، بیش از ۹۹٪ جمعیت جهان در مناطقی زندگی می‌کنند که سطح آلاینده‌های هوا بالاتر از مقادیر توصیه‌شده است. مواجهه طولانی‌مدت با ذرات معلق، اکسیدهای نیتروژن، ازن و دیگر آلاینده‌ها می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های ریوی، قلبی-عروقی و اختلالات متابولیک شود. در این شرایط، توجه به راهکارهای تغذیه‌ای و مکمل‌های غذایی که بتوانند اثرات مخرب این مواجهه را کاهش دهند، اهمیت ویژه‌ای دارد. در این مقاله با ما همراه باشید تا به صورت کاملا علمی به سوال برای آلودگی هوا چی بخوریم؟ پاسخ دهیم و به معرفی بهترین غذاها در آلودگی هوا و انواع مکمل برای کاهش عوارض آلودگی هوا بپردازیم:

فهرست مطالب:

• عوارض آلودگی هوا چیست؟
• برای کاهش اثر آلودگی هوا چه باید کرد؟
• بهترین غذاها در آلودگی هوا
• بهترین قرص برای آلودگی هوا

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

عوارض آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا و عوارض آن یکی از معضلات قرن اخیر محسوب می شود. آلودگی هوا شامل مخلوطی از ذرات معلق، گازهای آلاینده (مانند ازن، دی‌اکسید نیتروژن و دی‌اکسید گوگرد) و ترکیبات آلی فرار است که با نفوذ به بدن، فرایندهای آسیب‌رسان متعددی را در سطح سلولی و سیستمیک آغاز می‌کند. مواجهه کوتاه‌مدت و به‌ویژه طولانی‌مدت با این ترکیبات می‌تواند بر سلامت دستگاه‌های مختلف بدن تأثیر بگذارد و منجر به بروز بیماری‌های حاد و مزمن شود.
 

- آسیب به دستگاه تنفسی

دستگاه تنفسی اولین و مستقیم‌ترین مسیر ورود آلاینده‌های هوا به بدن است. ذرات معلق ریز می‌توانند تا عمق آلوئول‌های ریوی نفوذ کنند و موجب فعال شدن ماکروفاژهای آلوئولی و آزادسازی گسترده سیتوکین‌های پیش‌التهابی شوند. این فرآیندها منجر به افزایش استرس اکسیداتیو در بافت ریه شده و تغییراتی در ساختار و عملکرد اپی‌تلیوم تنفسی ایجاد می‌کنند. در نتیجه، شیوع بیماری‌های مزمنی مانند آسم، برونشیت مزمن، بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) و عفونت‌های تنفسی افزایش می‌یابد. همچنین مواجهه طولانی‌مدت با آلاینده‌های هوا خطر ابتلا به سرطان ریه را، حتی در افراد غیرسیگاری، به طور معناداری افزایش می‌دهد.

- بیماری‌های قلبی-عروقی

آلودگی هوا نه تنها به ریه‌ها محدود نمی‌شود بلکه از طریق انتقال ذرات معلق به جریان خون، سیستم قلبی-عروقی را نیز به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. این ذرات با ایجاد اختلال در عملکرد اندوتلیال، افزایش تولید گونه‌های فعال اکسیژن و کاهش دسترسی زیستی نیتریک‌اکسید، زمینه را برای تصلب شرایین و افزایش سختی عروقی فراهم می‌کنند. افزون بر این، با افزایش غلظت مارکرهای التهابی مانند CRP و تحریک مسیرهای انعقادی، خطر تشکیل لخته‌های خونی، سکته قلبی و سکته مغزی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. 

- تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی

تحقیقات نشان داده‌اند که ذرات اولترافاین موجود در هوای آلوده قادر به عبور از سد خون–مغزی هستند و می‌توانند به طور مستقیم بر ساختار و عملکرد مغز اثر بگذارند. ورود این ذرات به سیستم عصبی مرکزی، موجب فعال شدن میکروگلیا و آزادسازی سیتوکین‌های التهابی در بافت مغز می‌شود که در نهایت به افزایش استرس اکسیداتیو، آسیب نورونی و اختلال در انتقال عصبی منجر می‌گردد. 

این تغییرات، ارتباط مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های نورودژنراتیو نظیر آلزایمر و پارکینسون دارد. علاوه بر این، آلودگی هوا می‌تواند باعث کاهش حجم ماده خاکستری مغز شده و عملکردهای شناختی همچون حافظه، توجه و تصمیم‌گیری را تضعیف کند.

- پیامدهای متابولیک و ایمنی

مواجهه مزمن با آلاینده‌های هوا، بر تعادل متابولیک و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر سوء می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که آلودگی هوا می‌تواند مقاومت به انسولین را از طریق اختلال در مسیرهای سیگنالینگ انسولین افزایش دهد و موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود. همچنین این مواجهه باعث بروز دیس‌لیپیدمی با افزایش LDL اکسیدشده و کاهش HDL سرم می‌شود. از سوی دیگر، سرکوب فعالیت سلول‌های T، اختلال در پاسخ ایمنی ذاتی و تطبیقی و افزایش تولید واسطه‌های التهابی، بدن را نسبت به ابتلا به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی آسیب‌پذیرتر می‌کند.

برای کاهش اثر آلودگی هوا چه باید کرد؟

پس از بررسی عوارض آلودگی هوا بر بدن، باید راهکارهای مقابله با آن را بررسی کنیم. در حقیقت، از اقدامات و سیاست گذاری های کلان گرفته تا مراقبت های فردی، برای کاهش آلودگی هوا و عوارض آسیب رسان آن بر بدن، می بایست به کار گرفته شوند. در این قسمت برخی از اقدامات در سطح فردی بررسی می شوند:

- استفاده از ماسک مناسب

در روزهایی که شاخص کیفیت هوا ناسالم است، استفاده از ماسک‌های فیلتردار استاندارد می‌تواند تا حد زیادی از ورود ذرات معلق ریز به دستگاه تنفسی جلوگیری کند.

- محدود کردن حضور در فضای باز

در ساعات اوج آلودگی (معمولاً صبح و عصر)، باید از تردد غیرضروری در فضای باز پرهیز شود و در صورت نیاز، فعالیت‌ها به روزها یا ساعات با آلودگی کمتر موکول گردد. 

- اجتناب از فعالیت بدنی شدید

ورزش‌های شدید در فضای باز، میزان ورود آلاینده‌ها به ریه را افزایش می‌دهد. بهتر است در روزهای آلوده، ورزش‌های سبک در محیط‌های بسته با تهویه مناسب انجام شود.

- بهبود کیفیت هوای داخل خانه

استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا با فیلتر، بستن پنجره‌ها در زمان آلودگی شدید و حفظ رطوبت مناسب (۴۰–۶۰٪) می‌تواند به کاهش آلاینده‌های داخل منزل کمک کند.

- تغذیه صحیح

رعایت رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها (میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب، مغزها) و در صورت نیاز مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین D و امگا-۳، به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

- مصرف آب کافی

نوشیدن آب به میزان کافی به حذف مواد زائد ناشی از مواجهه با آلاینده‌ها کمک می‌کند.

- مراقبت از بینی و دستگاه تنفسی

شستشوی روزانه بینی با سرم نمکی می‌تواند به پاکسازی ذرات معلق و کاهش التهاب مخاط تنفسی کمک کند.

- پایش سلامت

گروه‌های حساس به ویژه کودکان، سالمندان، بیماران قلبی–ریوی و... باید در دوره‌های آلودگی هوا وضعیت سلامت خود را به دقت پیگیری کنند و در صورت بروز علائم، به پزشک مراجعه نمایند.

- مدیریت استرس

استفاده از روش‌های کنترل استرس مانند تمرین‌های آرام‌سازی و خواب کافی می‌تواند پاسخ التهابی بدن به آلودگی هوا را تعدیل کند.

بهترین غذاها در آلودگی هوا

تغذیه و به طور دقیق تر، غذای سالم، یکی از مهم ترین راه های برای مقابله بدن با آلودگی هوا است؛ پس در این قسمت بررسی می کنیم که برای آلودگی هوا چی بخوریم؟

- میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ

مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که یکی از مؤثرترین استراتژی‌های تغذیه‌ای برای مقابله با آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا محسوب می شود. 

• سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج و کلم، به دلیل محتوای بالای کلروفیل، لوتئین و فولات، نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو ریوی ایفا می‌کنند. 

• میوه‌های خانواده بری مانند زغال‌اخته، تمشک و توت‌فرنگی به طور ویژه سرشار از آنتوسیانین‌ها هستند که با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از پراکسیداسیون لیپیدهای غشایی سلول‌های ریوی جلوگیری می‌کنند. 

• انار حاوی پلی‌فنول‌هایی نظیر اسید الاجیک است که علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی، مسیرهای التهابی وابسته به NF-κB را سرکوب می‌کند. 

• مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت نیز از منابع غنی ویتامین C هستند؛ ریزمغذی‌ای که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان محلول در آب، رادیکال‌های آزاد تولیدشده در مایعات بین‌سلولی را خنثی می‌کند و در بازسازی ویتامین E اکسیدشده نقش دارد.

- غذاهای غنی از ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که به طور خاص از فسفولیپیدهای غشایی در برابر پراکسیداسیون محافظت می‌کند. آلفا-توکوفرول، فعال‌ترین شکل ویتامین E در بدن انسان، می تواند زنجیره واکنش‌های رادیکالی را که باعث آسیب به ساختارهای سلولی می‌شوند، متوقف سازد. 

مغزها نظیر بادام و گردو، دانه‌های روغنی مانند تخم کتان و تخم آفتابگردان، و روغن‌های گیاهی با فرآیند سرد مانند روغن زیتون فرابکر، منابع اصلی تأمین این ویتامین در رژیم غذایی هستند. شواهد اپیدمیولوژیک حاکی از آن است که سطوح بالاتر سرمی ویتامین E با کاهش بیومارکرهای استرس اکسیداتیو و التهاب در جمعیت‌های در معرض آلودگی هوا همراه است.

- غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳

مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته میزان مطلوبی از اسیدهای چرب امگا3 را برای شما فراهم می کند. اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند نظیر ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) که عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی یافت می‌شوند، دارای اثرات ضدالتهابی قوی هستند. این اسیدهای چرب از طریق رقابت با اسید آراشیدونیک، تولید ایکوزانوئیدهای التهابی مانند پروستاگلاندین‌ها و لوکوترین‌ها را کاهش داده و سنتز رزولویین‌ها و پروتکتین‌های ضدالتهابی را افزایش می‌دهند.

همچنین مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با امگا-۳ می‌تواند سختی عروقی ناشی از آلودگی هوا را کاهش داده و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. بنابراین دریافت منابع غذایی یا مکمل امگا3 برای بهره‌مندی از فواید آن توصیه می شود. 

- چای سبز

مصرف یک فنجان چای سبز تازه‌دم در روز مزایا زیادی را به همراه دارد. چای سبز منبع غنی از کاتچین‌ها، به‌ویژه اپی‌گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است که از طریق فعال‌سازی مسیر Nrf2 و القای تولید آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان مانند سوپراکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پراکسیداز، از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. EGCG همچنین مسیر NF-κB را که مسئول بیان ژن‌های التهابی است، مهار می‌کند و از بروز التهاب سیستمیک ناشی از مواجهه با آلاینده‌های هوا جلوگیری می نماید. 

زردچوبه

زردچوبه با نام علمی Curcuma longa یکی از قوی‌ترین منابع طبیعی ترکیبات ضدالتهابی است و ماده فعال اصلی آن، کورکومین، نقش کلیدی در محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا ایفا می‌کند. کورکومین به عنوان یک مهارکننده قوی مسیرهای التهابی، به‌ویژه مسیر NF-κB، شناخته می‌شود؛ این مسیر در پاسخ‌های التهابی ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌های هوا نقش محوری دارد. 

مطالعات سلولی و حیوانی نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند تولید سایتوکین‌های پیش‌التهابی را سرکوب کند، استرس اکسیداتیو را از طریق افزایش فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان مانند گلوتاتیون پراکسیداز کاهش دهد و از آسیب به سلول‌های اپی‌تلیال ریه جلوگیری نماید و از سایر بافت‌های حیاتی در برابر آسیب‌های ناشی از ذرات آلاینده محافظت نماید. 

بهترین قرص برای آلودگی هوا

امروزه با گسترش تنوع در فرمولاسیون مکمل ها و فرآورده های سلامت محور، می توان برای پاکسازی بدن و کاهش اثرات آسیب زای آلاینده ها، در کنار بکار بستن اقدامات فوق و داشتن تغذیه مناسب، از قرص ضد آلودگی هوا که در حقیقت حاوی ترکیبات طبیعی و پرفایده هستند، کمک گرفت. در ادامه برخی از کاربردی ترین محصولات را برای دفع آلودگی هوا معرفی می کنیم و به این سوال پاسخ می دهیم که برای آلودگی هوا چه قرصی بخوریم؟

- ک تکس ویتامدیک

قرص Qe Tox، یک قرص ضد آلودگی هوا آنتی اکسیدان و متعلق به شرکت داروسازی کوثر است که فرمولاسیون منحصر به فردی از ان-استیل سیستئین، کوئرستین، کورکومین، لیکوپن، عصاره هسته انگور، ویتامین های E ،C ،B12 ،B6 ،D3 اسید فولیک و زینک را در برداشته و برای کاهش استرس اکسیداتیو و مقابله با آثار سمی آلودگی هوا و مصرف دخانیات بر ریه طراحی شده است. 

- مولتی ویتامین مینرال های ایر

قرص جوشان های ایر شرکت دارو سلامت فارمد با برند Hi Health، یک قرص جوشان ایرانی ضد آلودگی به صورت مولتی ویتامین مینرال تخصصی برای دوران آلودگی هوا است و با ترکیبی از 6 ویتامین و ماده معدنی در دوزهای ایده آل شامل ویتامین های A ،C و E به همراه زینک، سلنیوم و کلسیم برای تقویت عملکرد آنتی اکسیدانی در بدن و مقابله با اثرات مضر فلزات سنگین طراحی شده است و با طعم ترکیبی و دل پذیر پرتقال و نارنگی، دارای سهولت در مصرف می باشد.

- ویتامین سی دپو یوروویتال

ویتامین ث دپو یوروویتال شرکت حکیمان طب کار و تحت لیسانس Euro OTC Pharma GmbH آلمان، یک فرمولاسیون آنتی اکسیدانی ساده اما موثر در برابر آلودگی هوا دارد و از 1000 میلی گرم ویتامین سی و 25 میلی گرم بیوفلاونوییدهای مرکبات، در قرص های آهسته رهش، تشکیل شده است. 

- آلگومد

قرص آلگومد با نمایندگی انحصاری شرکت فردای سبز ایرانیان و تحت لیسانس شرکت بیو پروداکت اشتاین برگ آلمان، حاوی 294 میلی‌گرم جلبک سبز کلرلا ولگاریس است که با فواید مرتبط با سلامت متعددی از جمله کمک به پاکسازی کبد و محافظت از بدن در برابر فلزات سنگین، به دفع آن ها از بدن و جلوگیری از آسیب های سلولی کمک می کند. 

- کورکومین 500 میلی گرم

کورکومین 500 داروسازی کارن، دارای دوز مطلوبی از 500 میلی گرم عصاره زردچوبه است در فرمولاسیون فاقد گلوتن خود است و می تواند به شما کمک کند در مواقع لزوم، از فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این ماده طبیعی در قالب یک فرآورده گیاهی استاندارد و مورد تایید برخوردار شوید. 

سخن پایانی

آلودگی هوا به عنوان یکی از مهم‌ترین تهدیدهای محیطی برای سلامت انسان، اثرات زیان‌باری بر دستگاه‌های مختلف بدن از جمله سیستم تنفسی، قلبی-عروقی، عصبی و ایمنی برجای می‌گذارد. اگرچه کاهش مواجهه مستقیم با آلاینده‌ها اقدامی ضروری است، اما ارتقاء توان دفاعی بدن از طریق تغذیه صحیح و مصرف مکمل‌های هدفمند می‌تواند نقش مؤثری در کاهش آسیب‌های ناشی از آلودگی ایفا کند.

داروخانه آنلاین داروکده، مجموعه وسیعی از مکمل های سلامت محور با فرمولاسیون های آنتی اکسیدانی متعدد را در خود دارد که فضا را برای انتخاب مکمل مورد نظر شما در زمان آلودگی هوا فراهم می کند. بنابراین، برای اطلاع از ویژگی های علمی و منحصر به فرد هر محصول، می توانید به صفحه اختصاصی آن ها مراجعه نمایید. ضمن اینکه، تیم علمی داروکده با حضور متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه، شما را در انتخاب بهترین محصول یاری خواهند کرد. 

این مقاله نیز به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده، به منظور تهیه مطالب کاربردی و معرفی بهترین مکمل ها برای آلودگی ها نگارش شده بود. لذا امیدواریم ضمن بهره‌مندی از اطلاعات گردآوری شده، نظرات و سوالات بیشتر خود را با تیم علمی داروکده و در این صفحه به اشتراک بگذارید.