بهترین تمرینات قدرتی برای شناگران

شنا کردن یک نوع تمرین هوازی (Cardio) برای کل بدن می باشد با این حال انتقال تمرینات به بیرون از آب می تواند در افزایش قدرت، سرعت و تعادل عضلانی بسیار موثر باشد. یک تمرین استقامتی می تواند با کاهش میزان استرس فیزیکی و روانی، توانایی بدن جهت افزایش سرعت یا افزایش میزان مسافت طی شده را بالا می برد.

5 تمرین اصلی جهت افزایش بازدهی در استخر:
جهت دور ماندن از آسیب، نیاز است که شنا گران، تمرینات اختصاصی بخش پشت که عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و عضلات پایین و بالای کمر را درگیر می کند، اجرا کنند که باعث می شود، هر نوع ضعفی را برطرف کرده و بخش هایی را که با شنا نمی شود تحریک کرد، فعال تر می کند.

تمرین پایداری کل بدن: برنامه ی تمرینی قدرتی
چگونه انجام شود: نیاز است که  با اجرای ست های تمرینی kettlebell/Dumbbell Arm bars بدن را برای انجام حرکت های سنگین تر آماده کنید. همه ی ست ها را کامل کرده (با حداقل استراحت بین آنها) سپس به مدت تعیین شده استراحت کرده و به Streamline squat jumps که ضربان قلب را بالا می برد. ست های این حرکت نیر تمام کرده و سپس به سراغ سوپرست ها می رویم.

برای سوپرست ها، اولین حرکت را با تعداد تکرار مشخص کامل کنید و سپس به حرکت بعدی بروید.
کل مراحل را بطور کامل انجام داده تا قدرت کشسانی بدن بالا برود. در نزیکی های مسابقات، نیاز است که تمرکز شما عمدتآ بر روی قدرت و سرعت باشد.
در فصل های غیر تمرینی، تمرین کل بدن 3 الی 4 روز در هفته با کم کردن میزان شنا باشد.
در فصل تمرین، یک تمرین استقامتی 2 بار در هفته جهت آماده شدن برای حجم بالایی از شنا کردن توصیه می شود.

1- Kettlebell/Dumbbell Arm bars: تعداد set 5 x 3 با 1 دقیقه استراحت بین هر ست 
چرا این حرکت؟ تمرین تک دست، تعادل و تقارن را برای شنای آزاد فراهم می سازد.
چگونه انجام شود؟ به پشت خود دراز بکشید، دست چپ را به بالای سر خود برده و بر روی زمین قرار دهید. یک kettle bell یا دمبل را در دست راست خود نگه دارید. زانوی راست خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید. وزنه را به سمت سقف بلند کنید. با فشار آوردن به پای راست، خود را یه سمت چپ بدن بچرخانید، بطوریکه پای راست را بر روی بدن، با حفظ وزن خود و خیره شدن به سقف انجام دهید. به نقطه ی اول خود بازگشته، حرکت را کامل انجام داده و سرانجام برای دست دیگر آن را تکرار کنید.

2- Streamline Squat jumps: تعداد set 6 x 3 در 3 الی 5 دقیقه
جرا این حرکت؟ این حرکت مقلد حرکت چرخشی پرشی (Flip turn) می باشد. تخصص یافتن در این حرکت می تواند سرعت و قدرت چرخش ها را در هر رفت و برگشت افزایش دهد.
چگونه انجام شود؟ دست ها را به بالای سر خود ببرید، بطوریکه کف دست ها را به سمت هم فشار داده وسر را با دو دست بغل کنید. با فرم اسکات، زانو ها را تا جایی خم کنید که با زمین زاویه 45 درجه را بسازد. در این حالت به  حالت انفجاری به بالا بپرید و به آرامی بر روی زمین فرود آیید.

3- Hex-Bar Deadlift: تعداد  set 5 x 5 با کمترین میزان استراحت بین ست ها
چرا این حرکت؟ ددلیفت  Hex bar برای ساخت ران های قوی جهت لگد زدن و چرخیدن در آب بسیار موثر است.
چگونه انجام شود؟ در حالت ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه در وسط Hexbar و یا (Trap bar) قرار گیرد. به حالت اسکات پایین آمده و با دو دست، دستگیره ها را از دو طرف بگیرید، با صاف نگه داشتن پاها و با فشار بر روی Hexbar و دور کردن زمین از خود، بلند شوید. بلافاصله بعد اتمام این حرکت، حرکت Single Arm Cable Chest press/punch را اجرا کنید.

4- Single Arm Cable Chest press/punch : تعداد  set 8 x 4 از هر طرف با حداقل استراحت بین هر ست
چرا این حرکت؟  این حرکت مختص کشش در دست ها که یک فن کلیدی در شنا است ، می باشد.
چگونه انجام شود؟ در روبروی دستگاه سیم کش ، طوری قرار بگیرید که به سمت جلو متمایل شوید .یکی از دسته های سیم کش را در دست راست در ارتفاع سینه بگیرید، بطوریکه کف دست به سمت پایین و آرنج با زاویه 45 درجه خم شود. دست چپ را برای ایجاد حالت تعادل بالا نگه دارید. سپس دست راست را به بیرون به حالت مشت (بطوریکه آرنج را کاملا باز کرده و آرنج دست چپ را بلافاصله به کنار خود برگردانده) پرتاب کنید. تکرار های یک ست را به پایان رسانده و سپس حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

5- Pullups: تعداد  set 8 x 4 با حداقل میزان استراحت بین ست ها 
چرا این حرکت؟ نیروی رانشی در آب، عمدتا توسط یک کشش از ناحیه شانه ها و عضلات پشت ایجاد می شوند. لذا تمرینات بخش بالا تنه به مانند  بارفیکس، قدرت و تعادل لازم را برای بالا بردن بازده کار فراهم می سازد.
چگونه انجام شود؟ حرکت را با آویزان شدن از میله بارفیکس طوریکه فاصله بین دو دست کمی از عرض شانه بیشتر باشد. خود را به بالا بکشید و تا جایی ادامه دهید که چانه به بالای میله بارفیکس برسد. به اول بازگردید و بلافاصله حرکت Single-Arm Overhead Farmers' Carry را اجرا کنید.

6- Single-Arm Overhead Farmers' Carry : تعداد  set 8 x 4 در عرض 3-5 دقیقه با حداقل استراحت بین دو ست
چرا این حرکت؟ این حرکت به ساخت عضلات شانه بسیار قوی به مانند حرکت Armbars کمک می کند.
چگونه انجام شود؟ به اندازه ی عرض شانه پاها را باز کنید. یک Kettlebell یا دمبل را به بالای سر برده طوریکه آرنج را ثابت نگه داشته و جلوبازو در نزدیکی گوش قرار بگیرد. به اندازهی 30 تا 40 متر راه بروید. (طوریکه لگن شما با قفسه سینه در یک راستا باشد). تکرار ها را در یک سمت به پایان رسانده و سپس با دست دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین حرکت های بدن سازی جهت رشد عضلات شانه به همراه برنامه