10 روش غیردارویی و طبیعی برای غلبه بر افسردگی

 

افسردگی یکی از مشکلات روحی روانی است که باعث ایجاد حالت ناامیدی و بی انگیزگی در فرد می شود. مسلما مراجعه به روان پزشک و دارو درمانی به این بیماران توصیه می شود اما علاوه بر اینها روش های خوب و در عین حال ساده ای برای مبارزه با این مشکل وجود دارد. تغییرات رفتاری، فعالیت های فیزیکی، تغییر در سبک زندگی و حتی تغییر در طرز تفکر همگی از درمان های طبیعی افسردگی محسوب می شوند.

برنامه روزانه منظمی داشته باشید

اغلب روان پزشکان معتقدند یکی از بهترین کارها برای درمان افسردگی تبعیت از یک برنامه روزانه منظم است. نتیجه تحقیقی که در دانشگاه یو سی ال ای انجام گرفته نشان می دهد که افراد افسرده ای که برنامه روزانه خاصی ندارند و کارهایشان را به موقع و طبق زمان بندی خود انجام نمی دهند بیشتر با مشکل مواجه می شوند. این در حالی است که بیمارانی که از یک برنامه روزانه منظم پیروی می کنند بهتر و راحت تر درمان می شوند. بنابراین اگر دچار افسردگی هستید سعی کنید برای خودتان یک برنامه ریزی روزانه داشته باشید و از آن تبعیت کنید.

برای خرید مکمل های غذایی که به درمان افسردگی کمک می کنند، اینجا کلیک کنید.

برای خودتان هدف گذاری کنید

افراد افسرده اغلب احساس می کنند، نمی توانند کارهایشان را به درستی انجام داده و آنها را به پایان برسانند و این احساس مشکل آنها را تشدید می کند. برای مبارزه با این احساس بهتر است برای خودتان اهداف کوتاه مدت و حتی روزانه داشته باشید. برای شروع بهتر است از کارهای خیلی ساده و کوچک آغاز کنید. مثلا تمرین کنید که ظرف های هر روز را حتما در همان روز بشویید. به طور کلی از کارهای کوچکی که به راحتی قابل انجام هستند شروع کنید تا با دیدن نتیجه آنها احساس منفی در شما از بین رفته و بتوانید برای کارهای بزرگتر برنامه ریزی کنید. معمولا پس از چند روز احساس خیلی بهتری خواهید داشت و نتیجه آن را در کوتاه مدت خواهید دید.

ورزش کنید

تمرینات ورزشی باعث افزایش موقتی سطح اندورفین ها در بدن می شود. اندورفین نوعی ماده شیمیایی است که باعث ایجاد حال خوش در انسان می شود. ورزش کردن آثار دراز مدت مطلوبی روی بیماران مبتلا به افسردگی دارد. محققان معتقدند تمرینات ورزشی مرتب باعث بهبود وضعیت مغزی می شود. اما سوال اینجاست که چه میزان تمرینات ورزشی مورد نظر محققان است؟ مطمئنا منظور آنها از تمرینات ورزشی تمرینات دشواری مثل دو ماراتن نیست بلکه یک پیاده روی ساده روزانه یا یک روز در میان نیز می تواند مفید باشد. بنابراین از ورزش های سبک روزانه مانند پیاده روی آغاز کنید و آن را رها نکنید. خودتان را ملزم به انجام تمرینات ورزشی کنید. انواع مختلفی از ورزش ها مفید هستند مثلا پیاده روی، ایروبیک، یوگا و شنا.

تغذیه مناسب داشته باشید

هیچ گونه رژیم غذایی جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. اما تغذیه نقش مهمی در احساسات و خلق و خوی افراد دارد. اگر دچار افسردگی هستید بهتر است کنترل و نظارت دقیقی بر تغذیه خود داشته باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری در شما شده است مسلما کنترل بر روی غذا خوردن حال شما را بهتر خواهد کرد. به عبارت دیگر کنترل تغذیه خود را به دست بیماری نسپارید. برخی از تحقیقات صورت گرفته در این زمینه بیانگر این هستند که اسیدهای چرب امگا 3 که در غذاهایی مثل ماهی سالمون یافت می شود و فولیک اسید که در اسفناج به وفور یافت می شود، باعث بهبود افسردگی و کمک به درمان این بیماری می شوند.

به اندازه کافی بخوابید

افسردگی گاهی اوقات باعث اختلال در خواب می شود. برخی از بیماران از بی خوابی رنج می برند و مسلما خواب کم حال این بیماران را بدتر می کند. اما راه چاره چیست؟ سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید و در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. هر شب تقریبا در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و صبح نیز در زمان مشخص از خواب برخیزید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید تا شب راحت تر بخوابید. همه چیزهایی که باعث بی خوابی شما می شوند مثل کامپیوتر، تلویزیون، موبایل را از اتاق خواب دور کنید. با این کار وضعیت خوابتان بهتر شده و تاثیر مثبتی بر درمان بیماری خواهد گذاشت.

مسئولیت بر عهده بگیرید

افراد افسرده معمولا ترجیح می دهند در محیط کار و یا منزل از زیر بار مسئولیت شانه خالی کنند و هیچ مسئولیتی را نپذیرند. به هیچ وجه این کار را نکنید. به عهده گرفتن مسئولیت هر چند کوچک با عث بهتر شدن اوضاع می شود و روی درمان شما تاثیر مثبتی دارد. این کار باعث افزایش احساس رضایتمندی از خود در شما می شود که برای درمان بسیار مفید است. اگر نمی توانید کار تمام وقت داشته باشید بهتر است یک کار ساده نیمه وقت را بر عهده بگیرید و یا حتی در فعالیت های داوطلبانه عام المنفعه شرکت کنید.

با افکار منفی بجنگید

بهترین گام برای مبارزه با افسردگی تغییر نگرش و افکار شماست. افراد افسرده اغلب به بدترین نتیجه یک اتفاق فکر می کنند. افکار منفی برای بیماران افسرده بسیار مضر است و حال آنها را بدتر می کند. مثلا ممکن است فکر کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد اما آیا واقعا این طور است یا این فقط احساس خود شماست؟ یا مثلا فکر کنید که فردی ناکارآمد هستید و به درد هیچ کاری نمی خورید اما آیا واقعا این طور است؟ مسلما مبارزه با این افکار کاری دشوار و زمان بر است و نیازمند تمرین فراوان می باشد اما به هیچ وجه تسلیم افکار منفی نشوید و با آنها مبارزه کنید زیرا این افکار حال شما را بدتر می کند. برای مبارزه با این افکار بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید و یا کتاب های مفیدی که در زمینه مثبت اندیشی در دسترس است را مطالعه کنید.

قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل با پزشک خود مشورت کنید

قبل از مصرف هرگونه دارو و یا مکمل بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. امروزه مطالعات زیادی در زمینه تاثیر مکمل ها بر روی افسردگی انجام شده. مثلا برخی از این تحقیقات نشان می دهد مکمل هایی نظیر روغن ماهی، فولیک اسید و یا SAMe تاثیر مثبتی بر کنترل افسردگی دارند و به بهبود حال بیمار کمک می کنند. اما قبل از مصرف هر کدام از آنها لازم است، حتما با پزشک خود مشاوره نمایید به خصوص اگر برای درمان افسردگی از دارو استفاده می کنید.

یک کار جدید انجام دهید

سعی کنید کار جدید و تازه ای انجام دهید. انجام کارهای جدید به بهبود حال شما کمک می کند مثلا می توانید به موزه بروید، روی نیمکت پارک نشسته و مطالعه کنید، غذای جدیدی درست کنید و یا به کلاس زبان بروید. محققان معتقدند وقتی فرد خود را مجبور به انجام کارهای جدید می کند تغییرات شیمیایی در مغز رخ می دهد و این تغییرات باعث افزایش سطح دوپامین می شود. دوپامین ارتباط نزدیکی با احساس رضایت، لذت و یادگیری دارد.

تفریح کنید

اگر دچار افسردگی هستید حتما برای تفریح و شادی خود وقت بگذارید. شاید دیگر خیلی چیزها برایتان شادی محسوب نشود و علاقه خود را به بسیاری از چیزهایی که قبلا برایتان خوشایند بود از دست داده باشید. این حالت یکی از نشانه های افسردگی است. بنابراین باید سعی کنید تفریح داشته باشید و برای خودتان اوقات شادی به وجود بیاورید حتی اگر این کار به نظرتان مسخره برسد. مثلا به سینما بروید یا همراه دوستانتان برای شام به رستوران بروید. افسردگی احساس شادی شما را کم می کند و دیگر با چیزهایی که قبلا باعث شادی شما بودند شاد نمی شوید اما تسلیم نشوید و سعی کنید آنها را تکرار کنید به مرور زمان احساس شما نسبت به آن کار بر می گردد و پس از مدتی متوجه خواهید شد که از انجام برخی کارها احساس شادی می کنید. این کار کمک بزرگی به درمان شما می کند.