10 راهکار برای غلبه بر افسردگی

افسردگی یکی از مشکلات روحی روانی است که افراد زیادی درگیر آن هستند درمان افسردگی بستگی به شدت آن دارد. گاهی اوقات افسردگی به کمک تغییراتی در سبک زندگی قابل درمان است ولی گاهی اوقات ممکن است پزشک برای بیمار علاوه بر جلسات مشاوره دارو  نیز تجویز کند. در این مقاله به چندین راهکار بسیار ساده برای مقابله با افسردگی اشاره شده است.

از همان جایی که هستید شروع کنید
مراقبت از خود در یک فرد دچار افسردگی به معنی این نیست که فرد در تعطیلات بوده و مشغول گردش، ماساژ یا پیاده روی کنار ساحل باشد. هرچند انجام این کارها می تواند مفید باشد ولی واقعیت این است که همیشه امکان انجام آنها وجود ندارد. بنابراین فرد مبتلا به افسردگی باید از همان جایی که هست مراقبت از خود را آغاز کند. فرد باید به احوالات خود توجه کرده و هر جا که لازم است برای بهتر شدن حالش تغییر ایجاد کند. این کار می‌تواند در محل کار منزل و هنگام بودن با دوستان انجام شود. بنابراین چنانچه مشاور و یا پزشک راهکارهایی برای رهایی از افسردگی به شما پیشنهاد داده اند و یا خودتان می‌دانید که با انجام برخی کارها مانند تمرینات مدیتیشن حالتان بهتر می شود نباید برای انجام آنها منتظر یک تعطیلات طولانی باشید بلکه باید در طول روز و حتی حین انجام کارها وقتی برای آنها اختصاص دهید.

 حواستان به تغییرات جسمی تان باشد 
بیماری های روحی روانی مانند افسردگی فقط مربوط به روان فرد نیست بلکه می‌تواند بر روی جسم نیز تاثیر بگذارد. افسردگی انرژی را کاهش داده و باعث احساس خستگی می شود. همچنین بیماران دچار افسردگی دچار سردردهای مکرر می شوند.  برخلاف افسردگی اضطراب باعث افزایش سرعت ضربان قلب، تعریق زیاد و انرژی غیرقابل کنترل در فرد می شود. تغییرات جسمی باید به دقت توسط خود بیمار مانیتور شوند. اغلب افرادی که دچار افسردگی می‌شوند به این نکته واقف هستند که معمولاً در هنگام تشدید بیماری دچار برخی علائم جسمی مانند دردهای عضلانی، خستگی و سردرد می شوند. بنابراین در صورت بروز این علائم بهتر است بیمار سریعاً به مشاور و یا روان پزشک خود مراجعه کنند تا از شدت یافتن  بیماری در وی  جلوگیری شود.

تنفس عمیق را فراموش نکنید
معمولا هنگام اضطراب تنفس فرد سریع و کوتاه می‌شود. بیمار احساس فشار و درد به خصوص در ناحیه فک و شانه ها می کند. انجام چندین تنفس عمیق پشت سر هم باعث آرامش بیمار می‌شود. دم و بازدم عمیق علاوه بر اینکه از نظر جسمی برای بیمار مفید است از نظر روحی نیز به شدت به وی کمک می کند . تنفس عمیق علاوه بر بیماران دچار اضطراب برای افراد مبتلا به افسردگی هم مفید است. تنفس عمیق باعث افزایش سرعت گردش خون می‌شود و باعث آزاد شدن اندورفین ها در بدن می‌شود که منجر به ریلکس شدن عضلات می‌گردد. معمولاً روانپزشکان به بیماران مبتلا به افسردگی توصیه می‌کنند هر روز تمرینات تنفس عمیق را انجام دهند. خوشبختانه تمرینات تنفس عمیق در هر مکانی به راحتی قابل انجام است و فرقی نمی کند که فرد در خانه باشد یا بیرون از منزل در حمام یا پشت میز کار در اتومبیل و یا هنگام پیاده روی. 

نحوه دید خودتان در آینه را تغییر دهید
 یکی از علائم افسردگی داشتن افکار منفی است. بیمار دچار افسردگی اغلب اوقات جلوی آیینه شروع به انتقاد از خود و وضعیت ظاهری اش می کند. این کار باعث بدتر شدن اوضاع می‌شود. بیمار دچار افسردگی معمولا جلوی آیینه که قرار می‌گیرد، نسبت به اضافه وزن، لاغری و ظاهر خود ناراحت است و شروع به انتقاد از ظاهر خود می کند. یکی از راه‌های غلبه بر افسردگی تغییر افکار است. افکار مثبت تأثیر زیادی در کنترل بیماری دارند یکی از تمرینات مفید برای افراد مبتلا به افسردگی این است که هر وقت مقابل آینه می ایستند سعی کنند نکته مثبت در ظاهر خود پیدا کنند و بابت آن خوشحال شوند. خود انتقادی نسبت به ظاهر باعث بدتر شدن اوضاع و تشدید بیماری می شود.

مراقب نحوه حرف زدن با خودتان باشید 
بیماران دچار افسردگی معمولاً افکار منفی بسیاری دارند. افکار منفی مانند یک نوار کاست در سر آنها شروع به پخش شدن می کند. اغلب بیماران دچار افسردگی پس از بهبودی اذعان می دارند که برای مدت های طولانی حتی سال ها انواع افکار منفی مانند احساس گناه، خجالت و کم ارزشی داشته اند. این افراد تقریبا هر روز مونولوگ درونی تکرار شونده ای در مورد اینکه فرد دوست داشتنی نیستند و به اندازه کافی تلاش نمی‌کنند با خود دارند. آنها حتی علی رغم اینکه برای کار خود تلاش می‌کنند از خودشان ناراضی هستند. اولین قدم موثر برای درمان افسردگی تغییر شیوه حرف زدن با خود است. بیمار دچار افسردگی ابتدا باید به این مسئله توجه کند که چندین بار در روز از خودش انتقاد می‌کند و افکار خود انتقادی و کم ارزشی چه قدر به سراغش می آید. پس از توجه به این مسئله باید شروع به تغییر افکار خود کند. این خود فرد است که می‌تواند تصمیم بگیرد از کلمات و ذهنیت منفی راجع به خودش استفاده کند یا تصورات مثبت. فرد دچار افسردگی باید سعی کند لیستی از نکات مثبت خود را پیدا کند و هر وقت افکار منفی به سراغش آمد آنها را با موارد مثبت جایگزین کند مثلا با خودش فکر کند که در زمینه خاص فرد موثری و یا دوست مهربانی است. جایگزینی نکات مثبت و تمرکز بر روی آنها به جای تکرار و یادآوری نکات منفی می تواند به بیماران مبتلا به افسردگی کمک بزرگی کند.

 زمانی برای تمرینات ذهن آگاهی در نظر بگیرید 
 ذهن آگاهی به معنی آگاه بودن از افکار هیجانات و رفتارهاست. تمرینات ذهن آگاهی روشی برای تمرین بودن در لحظه حال است. این تمرینات به شما می‌گوید که برای داشتن آرامش لازم است با جریان لحظه به لحظه زندگی رابطه عمیق و واقع گرایانه ایجاد کنید. برای خودتان زمانی را برای انجام این تمرین در نظر بگیرید مثلا وقتی به پیاده روی می روید سعی کنید تمام حواس خود را به پیرامون جلب کنید. صدای پرنده ها را به دقت بشنوید، گیاهان و درختان را نظاره کنید، آسمان را ببینید و بدون هیچ تفکری در مورد گذشته و آینده در لحظه حال بمانید. حداقل از روزی 10 دقیقه این تمرین را شروع کنید یکی از بهترین روش ها برای این تمرین توجه به طبیعت است.

هنگام نیاز به خودتان یک استراحت کوتاه بدهید
 گاهی اوقات فرد مبتلا به افسردگی در حین انجام کار دچار افکار منفی اضطراب و یا برخی احساسات منفی می‌شود. اغلب بیماران در این حال تصور می‌کنند که اگر برای مدت کوتاهی دست از کار بکشند علائم آنها تشدید خواهد یافت اما اینطور نیست. هنگامی که احساس ناخوشایندی دارید می توانید یک وقفه بسیار کوتاه در کار ایجاد کنید. مثلاً به همکارتان بگویید نیاز به 5 دقیقه استراحت دارید. در این مدت کوتاه می توانید تمرینات تنفس عمیق انجام دهید، یک لیوان آب بنوشید، پنجره را باز کرده و هوای تازه تنفس کنید. این کارها می تواند به شما در برابر افکار و احساسات منفی کمک کنند.

بیشتر بخوانید: چند علامت عجیب افسردگی

روزی 10 دقیقه برای کار های خنده آور و تفریح وقت بگذارید
 فرد مبتلا به افسردگی معمولا کمتر به فکر خوشی و تفریح و بازی است و معمولاً آخرین چیزی که به آن فکر می کند تفریح و خوشی است. این بیماران هنگام کنترل بیماری به راحتی به تفریح و شوخی فکر کرده و برای آن وقت می گذارند اما هنگام عود افسردگی به کلی تفریح و شوخی را کنار می گذارند. بهترین کار این است که افراد بیمار هر روز برای خودشان برای تفریح و خوشگذرانی زمانی را تعریف کنند. مثلاً می توانند روزی 10 دقیقه موزیک های مورد علاقه خود را پخش کرده با آن برقصند، یا کتاب های رنگ آمیزی تهیه کرده و با مداد رنگی آنها را رنگ آمیزی کنند، فیلم ها و کلیپ های خنده دار و شاد ببینند. این کارها در بهبود حال بیماران بسیار موثر است.

 عادات مثبت قبل از خواب داشته باشید
 یکی از مشکلات بیماران مبتلا به افسردگی مشکل در خواب آرام است. این افراد هر چند ممکن است دچار پرخوابی باشند اما معمولاً از نداشتن یک خواب راحت و آرام شکایت دارند. راهکارهای مفیدی برای غلبه بر این مشکل وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:
-سعی کنید از ساعت 8 شب به بعد کارهای پر استرس را کنار بگذارید و آرام باشید.
-به هیچ وجه هنگام خواب از گوشی موبایل، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
-شام را زود و سبک میل کنید.
-قبل از خواب دمنوش های آرامش بخش بنوشید.
-قبل از خواب کتاب بخوانید و به محض این که به حد کافی احساس خواب‌آلودگی کردید چراغها را خاموش کرده و بخوابید.

همه حواس خود را درگیر کنید
یکی از روش های غلبه بر افسردگی درگیر کردن حواس پنجگانه و استفاده از آن ها برای تمرکز کردن است. هر کدام از حواس پنجگانه اهمیت خاص خود را داشته و بخش مشخصی از مغز را درگیر می‌کنند. یکی از تمرینات کاربردی برای افراد مبتلا به افسردگی استفاده از حواس پنجگانه است به این صورت که هر روز زمانی را برای این تمرین صرف کنید. مثلاً برای زمان مشخصی به یک منظره زیبا نگاه کرده و حس بینایی خود را درگیر جزئیات آن کنید، گوش کردن به موزیک و درگیر کردن حس شنوایی، پختن غذاهای جدید و درگیر کردن حس چشایی، ماساژ پوست با استفاده از روغن های آرامش بخش و درگیر کردن حس لامسه از راهکارهای مناسب هستند . لازم به ذکر است که حواس پنجگانه در طول شبانه روز در حال انجام کار هستند ولی منظور از این تمرین درگیر کردن آگاهانه و همراه با توجه ویژه نسبت به هر کدام از حواس پنجگانه است.