تغذیه و افسردگی

یکی از راه های دستیابی به سلامت بدنی، گرفتن تصمیم های درست غذایی است. خوردن رژیمی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چرب، گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ بدون چربی یا کم چرب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سلامتی را کاهش دهد.

 مواد غذایی مغذی می تواند بر سلامت روحی نیز تاثیر گذار باشند. اگرچه هیچ ماده غذایی منحصر به فرد یا برنامه غذایی مشخصی نمی تواند در درمان افسردگی موثر باشد ولی تغذیه عمومی سالم برای سلامت روحی ضروری است. مصرف غذاهایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و درشت مغذی های کافی می تواند راه حل سلامت روحی و ذهنی شما باشد.

مواد مغذی مورد نیاز:
مغز افراد مانند سایر ارگان ها، به آنچه به عنوان غذا می خوریم واکنش نشان می دهد. این ارگان به ویتامین ها، مواد معدنی، و سایر مواد مغذی برای سلامت خود نیازمند است. 

ویتامین ها و مواد معدنی:
ویتامین ها و مواد معدنی نقش کلیدی در سلامت ذهن شما بازی می کنند. ویتامین های C، D و گروه B از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز مغز هستند. علاوه بر این مواد معدنی از جمله منیزیم، سلنیوم و زینک نیز در عملکرد مناسب مغز نقش دارند.

برای مطالعه بیشتر: مواد غذایی افزاینده توان مغزی و حافظه

کربوهیدرات های پیچیده:
کربوهیدرات ها نیز از مواد موثر در تقویت مغز ما هستند. برای مثال مغز ما از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند و گلوکز نیز از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی استخراج می شود. همچنین کربوهیدرات ها باعث ترشح سروتونین به عنوان هورمون شادی می شوند. بدن کربوهیدرات های مصرفی از منابعی مانند غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را به گلوکز تبدیل می کند و در اختیاز مغز می گذارد.

آمینو اسید ها:
آمینواسیدها واحدهای سازنده ی پروتئین ها هستند و در تولید نوروترنسمیتر ها که در پیام رسانی بین سلول های عصبی نقش دارند، توسط مغز ضروری هستند. برای مثال، سروتونین که یک نوروترنسمیتر مسئول در احساس شادی و رضایت است؛ از آمینواسید تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین نیز یک نوروترنسمیتر مسئول ایجاد هیجان است و از  اسیدآمینه فنیل آلانین  ساخته می شود. بدن ما برای جذب این اسیدهای آمینه به مواد غذایی مصرفی وابسته است.

اسیدهای چرب:
اسیدهای چرب برای سلامت مغز شما حیاتی هستند. بخش بزرگی از مغز شما از چربی ها از جمله اسیدهای چرب امگا سه و امگا شش درست شده است. بدن ما قادر به تولید بخشی از این اسیدهای چرب نیست و می بایست این مواد را از رژیم غذیی خود دریافت کند. متاسفانه رژیم های معمول شامل میزان زیادی از اسیدهای چرب امگا شش و مقادیر ناکافی از امگا سه هستند در صورتی که نسبت مناسب دریافت این دو اسید چرب در سلامت مغز نقش کلیدی دارد. در نتیجه دریافت مکمل ها یا منابع این ترکیبات می تواند به شما در بهبود شرایط روحی کمک شایانی کند.

آب:
یکی دیگر از مواد مغذی موجود در مغز آب است. آب تشکیل دهنده بخش بزرگی از مغز است. حتی کم آبی های خفیف می تواند منجر به علائمی مانند تحریک پذیری و کاهش تمرکز در افراد شود. در نتیجه توصیه می شود افراد به طور منظم در طول روز آب بنوشند.

رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روحی: 
به طور کلی دو روش مداخله تغذیه ای برای کمک به سلامت روحی وجود دارد: افزایش رفتارهای سالم و کاهش رفتارهای غیر سالم. از طرفی برای دستیابی به بهترین پیامد بهتر است هر دو این روش ها به طور همزمان در دستور کار قرار بگیرد.
مطالعات نشان داده اند دو رژیم اختصاصی دش (Dash) و مدیترانه بیشترین تاثیر را بر بهبود افسردگی دارند. تاکید رژیم دش بر کاهش قند دریافتی و تاکید رژیم مدیترانه بر دریافت چربی های مفید است.
در رژیم مدیترانه ای تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات ساده، حبوبات سرشار از پروتئین، ماهی های چرب و روغن زیتون است. مطالعات بر روی افراد افسرده ای که داروهایی ضدافسردگی دریافت می کردند، نشان دادکه دریافت رژیم مدیترانه ای به اندازه 12 هفته باعث کاهش علائم در افراد افسرده شد. همچنین افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش 20 درصدی  در عصبانیت افراد شد.
رژیم دش بر کاهش دریافت مواد حاوی قند و افزایش دریافت میوه و سبزیجات تاکید دارد. مطالعات نشان داده اند که افراد پیروی کننده از این رژیم نسبت به پیروان رژیم های غربی، ابتلای کمتری به افسردگی را تجربه می کنند.

آنچه که مشخص است این است که برخی مواد مغذی مانند ویتامین ها در چرخه ی تولید موادی مانند سروتونین به عنوان یک هورمون شادی بخش، نقش اساسی دارند.
از طرفی، مصرف بالای شکر باعث کاهش یک پروتئین مغزی به نام فاکتور نوروتروپیک (BDNF) می شود که این پروتئین در ایجاد و پیشرفت افسردگی نقش دارد.

نتیجه گیری:
مطالعات مختلف نشان داده اند که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و با کیفیت با تامین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روح می توانند باعث کاهش ابتلا و یا کاهش شدت افسردگی شود. رژیم های غذایی دش و مدیترانه نیز می توانند در بهبود سلامت روح افراد و ترشح هورمون های شادی نقش موثری داشته باشند.