۶ دمنوش خواب‌آور گیاهی

خواب، به‌عنوان فرآیند بازسازی مغز و بدن، نقش حیاتی در سلامت دارد، اما بی‌خوابی برای بسیاری به یک مشکل مزمن تبدیل شده است که می‌تواند بر بهره‌وری، خلق و خو و سلامت عمومی تأثیر منفی بگذارد. در چنین شرایطی، بسیاری به دنبال جایگزین‌های کم‌عارضه‌تری به‌جای داروهای خواب‌آور هستند. اگرچه داروها در موارد خاص ضروری‌اند، مصرف طولانی‌مدت آن‌ها می‌تواند مشکلاتی همچون وابستگی و اختلال در الگوی خواب ایجاد کند. بنابراین، استفاده از دمنوش‌های خواب‌آور و روش‌های طبیعی آرام‌سازی محبوب شده است؛ اگرچه این روش‌ها طبیعی هستند، اما باید با آگاهی از دوز مناسب و تداخل‌های دارویی مصرف شوند تا به‌عنوان ابزاری مؤثر برای بهبود کیفیت خواب عمل کنند.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• بی‌خوابی چیست و چرا رخ می‌دهد؟
• عملکرد دمنوش خواب‌آور گیاهی
• برای بی خوابی چه دمنوشی بخوریم؟
• چگونه دمنوش را به یک روتین موثر برای خواب تبدیل کنیم؟
• برای بی‌خوابی چه دمنوشی بخوریم؟
• کدام دمنوش‌ها را می‌شود با هم استفاده کرد؟

زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه

بی‌خوابی چیست و چرا رخ می‌دهد؟

بی‌خوابی تنها کم خوابیدن نیست؛ یک طیف است. بعضی‌ها زمان زیادی طول می‌کشد تا به خواب بروند (مشکل شروع خواب) بعضی دیگر نیمه‌شب چند بار بیدار می‌شوند (مشکل تداوم خواب). گروهی هم صبح زود بیدار می‌شوند و دیگر خوابشان نمی‌برد (بیداری زودهنگام). گاهی هم فرد ساعت خواب کافی دارد، اما کیفیت خواب پایین است.

از دید فیزیولوژی، خواب تحت تاثیر سه محور مهم است:

1. ریتم شبانه‌روزی یا ساعت زیستی  که با نور، زمان‌بندی غذا و فعالیت تنظیم می‌شود.

2. فشار خواب (که هرچه بیدارتر بمانیم بیشتر می‌شود)

۳. سیستم برانگیختگی و استرس محور HPA و (شبکه‌های سمپاتیک) که اگر فعال بماند، مغز را در حالت هشیاری دفاعی نگه می‌دارد.

در بسیاری از افراد، بی‌خوابی بیشتر از هر چیز با استرس، نشخوار فکری، اضطراب یا برانگیختگی عصبی مرتبط است. اینجاست که دمنوش خواب آور و آرامش بخش می‌تواند نقش مکمل داشته باشد: نه به‌عنوان معجزه، بلکه به‌عنوان ابزاری برای کاهش تنش، کمک به فرایند آرام شدن پیش از خواب و کوتاه‌تر کردن فاصله‌ی خاموشی ذهن تا خواب.

عملکرد دمنوش خواب‌آور گیاهی

اکثر گیاهان آرام‌بخش که به شکل دمنوش برای خواب استفاده می‌شوند، به یکی از این مسیرها اثر می‌گذارند:

1. تقویت پیام‌رسان‌های مهاری مغز مثل گابا (GABA) که مانند ترمز عصبی عمل می‌کند.
2. کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک و پاسخ استرس.
3. اثرات رایحه‌ای و حسی مثل اسطوخودوس که از مسیر سیستم لیمبیک به آرامش کمک می‌کند.
4. کاهش علائم همراه با بی‌خوابی مثل دل‌پیچه‌ی عصبی یا تپش قلب.

به زبان ساده وقتی مغز درگیر نگرانی است، سیستم برانگیختگی بالا می‌رود و بدن به جای حالت استراحت و ترمیم، حالت آماده‌باش می‌ماند
بسیاری از دمنوش‌های آرام‌بخش کمک می‌کنند این حالت آماده‌باش کمی پایین بیاید. به همین خاطر، برای برخی افراد، یک فنجان دمنوش برای خواب راحت بیشتر از آن‌که دارو باشد، یک سیگنال رفتاری و عصبی است.

برای بی خوابی چه دمنوشی بخوریم؟

قبل از معرفی شش گیاه اصلی، لازم به ذکر است که دمنوش های خواب آور را می‌توان بر اساس نوع مشکل خواب دسته‌بندی کرد:

1. اگر مشکل اصلی‌تان اضطراب و نشخوار فکری است: گیاهانی مثل بابونه، بادرنجبویه، گل ساعتی و اسطوخودوس معمولاً مناسب‌تر هستند.

2. اگر مشکل اصلی شروعبه خواب رفتن خواب باشد: سنبل‌الطیب و گل ساعتی در برخی افراد برای رفع این مشکل بهتر عمل می‌کنند؛ البته پاسخ فردی بسیار مهم است.

3. اگر مشکل تداوم خواب و بیدار شدن‌های شبانه است: ترکیب آرام‌سازی عصبی با کاهش استرس روزانه اهمیت دارد؛ اسطوخودوس (به‌ویژه رایحه‌درمانی) و بادرنجبویه می‌توانند مفید باشند.

در ادامه به معرفی بهترین دمنوش‌های موثر در این زمینه خواهیم پرداخت:

- دمنوش بابونه

بابونه یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها در پاسخ به پرسش "برای بی خوابی چه دمنوشی بخوریم" است؛ چون هم در دسترس است، هم طعم ملایم دارد و هم سابقه‌ی تاریخی و پژوهشی قابل‌توجهی پشت آن قرار گرفته است. دو گونه‌ی رایج بابونه، بابونه آلمانی (Matricaria chamomilla) و بابونه رومی (Chamaemelum nobile) هستند که هر دو در فرآورده‌های گیاهی دیده می‌شوند.

از نظر ترکیبات فعال، یکی از مهم‌ترین اجزای بابونه فلاونوئیدی به نام اپی‌ژنین (Apigenin) است. این ترکیب می‌تواند به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل شود که در مسیر آرام‌سازی و خواب نقش دارند. ایده کلی این است که بابونه مانند یک آرام‌بخش ملایم عمل می‌کند: نه آن‌قدر قوی که صبح شما را سنگین کند، نه آن‌قدر ضعیف که هیچ اثری حس نشود. البته پاسخ فردی متفاوت است و به شدت اضطراب، حساسیت عصبی و حتی ژنتیک وابسته است.

از نظر شواهد انسانی، یکی از مطالعات پرارجاع روی زنان پس از زایمان انجام شده است. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی‌شده، نوشیدن چای بابونه به مدت دو هفته با بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی و علائم خلقی در زنان دچار اختلال خواب پس از زایمان همراه بود. این مطالعه نشان می‌دهد بابونه می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل در دوره‌های فشار عصبی‌هورمونی مفید باشد.

روش مصرف پیشنهادی برای دمنوش برای خواب خوب با بابونه معمولا این است:

۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری گل خشک بابونه را در یک لیوان آب داغ ؛نه آب جوش، ۸ تا ۱۰ دقیقه دم کنید. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب بنوشید. اگر معده حساسی دارید، دمنوش را از مقادیر رقیق‌تر شروع کنید.

اگر دنبال دمنوش خواب آور و آرامش بخش هستید، بابونه را می‌توان با مقدار کم بادرنجبویه یا اسطوخودوس ترکیب کرد؛ اما بهتر است در شروع، تک‌ماده مصرف کنید تا بفهمید بدن شما دقیقا به کدام گیاه بهتر پاسخ می‌دهد.

دقت نمایید که بابونه ممکن است در برخی افراد حساسیت ایجاد کند، به‌خصوص کسانی که به گیاهان خانواده کاسنی (Asteraceae) حساسیت دارند. همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد برای نمونه، نگرانی‌هایی درباره تداخل با داروهای رقیق‌کننده خون مطرح می‌شود. بنابراین اگر داروی خاص مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود با پزشک مشورت شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله دکتر شیدا احمدی با عنوان "دمنوش بابونه" اطلاعات سودمندی در اختیار خواهد گذاشت.

- دمنوش سنبل‌الطیب

سنبل‌الطیب (Valeriana officinalis) از معروف‌ترین گیاهان آرام‌بخش در اروپا و آمریکا است و در بسیاری از مکمل‌های خواب دیده می‌شود. در زبان رایج وقتی می‌گویند دمنوش خواب آور، خیلی‌ها ناخودآگاه سنبل‌الطیب را به خاطر می‌آورند؛ چون اثر آن در بعضی افراد محسوس‌تر است، مخصوصاً برای کاهش زمان به خواب رفتن.

در مورد مکانیسم، یکی از فرضیه‌های اصلی این است که سنبل‌الطیب از مسیر سیستم گابا (GABA) اثر می‌گذارد و ممکن است سیگنال‌های مهاری را تقویت کند؛ یعنی همان ترمزی که فعالیت عصبی را پایین می‌آورد و راه را برای خواب هموار می‌کند. این شباهت مسیر با برخی داروهای ضداضطراب باعث شده سنبل‌الطیب جدی‌تر مطالعه شود.

از نظر دیدگاه‌های علمی؛ نتیجه مطالعات درباره سنبل‌الطیب یکدست نیست. مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها در سال‌های مختلف گزارش کرده‌اند که احتمالا سنبل‌الطیب در برخی افراد کیفیت خواب را بهتر می‌کند، اما ناهمگونی کیفیت فرآورده‌ها، دوزهای مختلف و طراحی متفاوت کارآزمایی‌ها باعث شده نتیجه‌گیری قطعی سخت باشد.

از سوی دیگر، نهادهای دارویی اروپایی برای برخی فرآورده‌های استاندارد سنبل‌الطیب، کاربرد کمک به خواب و کاهش تنش عصبی خفیف را پذیرفته‌اند؛ با این شرط که مصرف معمولا چند هفته ادامه یابد تا اثر تدریجی ظاهر شود.

روش مصرف:  این فراورده به شرح زیر است:

برای دمنوش، معمولاً از ریشه خشک‌شده استفاده می‌شود. ۲ تا ۳ گرم ریشه خشک را در یک لیوان آب داغ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید. به خاطر عطر خاص و نسبتا تند، بعضی‌ها ترجیح می‌دهند آن را با بابونه یا بادرنجبویه ملایم کنند. برای اثر خواب، معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف می‌شود و اگر بی‌خوابی مزمن باشد، برخی منابع دارویی ادامه مصرف ۲ تا ۴ هفته را مطرح می‌کنند.

چون احتمال اثر خواب‌آوری وجود دارد، بهتر است سنبل‌الطیب را همزمان با الکل یا داروهای آرام‌بخش/خواب‌آور مصرف نکنید. همچنین درباره ایمنی در بارداری و شیردهی اطلاعات کافی وجود ندارد. اگر دارو مصرف می‌کنید، به‌خصوص داروهای اعصاب، خواب یا مسکن‌های قوی، حتما باید مشورت پزشکی انجام شود.

- دمنوش اسطوخودوس

اسطوخودوس یا لاوندر (Lavandula angustifolia) بیشتر از آن‌که به عنوان یک گیاه خوراکی مشهور باشد، به خاطر رایحه آرام‌بخشش شناخته می‌شود. واقعیت این است که در موضوع خواب، گاهی بو از مزه مهم‌تر می‌شود! زیرا مسیرهای بویایی به شکل مستقیم‌تری به مراکز هیجانی مغز (سیستم لیمبیک) وصل‌اند و می‌توانند سریع‌تر از راه‌های دیگر، پیام آرامش ارسال کنند.

وقتی درباره دمنوش خواب آور و آرامش بخش صحبت می‌کنیم، اسطوخودوس یک ابزار دوگانه است: هم می‌توان از دمنوش گل‌های خشک آن استفاده کرد، هم از رایحه‌درمانی.

در یک مطالعه بالینی روی زنان میانسال مبتلا به بی‌خوابی، رایحه‌درمانی اسطوخودوس (استنشاق حدود ۲۰ دقیقه، دو بار در هفته، به مدت ۱۲ هفته) با بهبود گزارش‌شده کیفیت خواب و تغییرات معنی‌دار در شاخص‌های ضربان قلب و تعادل سیستم عصبی خودکار همراه بود؛ یعنی بدن به سمت حالت پاراسمپاتیک (استراحت و ترمیم) متمایل شد.

روش مصرف دمنوش اسطوخودوس:

 1 قاشق چای‌خوری گل خشک اسطوخودوس را در یک لیوان آب داغ ۷ تا ۱۰ دقیقه دم کنید. طعم آن کمی گلی و معطر است و برخی افراد دوست دارند با بابونه یا کمی لیمو آن را متعادل کنند. بهترین زمان مصرف به عنوان دمنوش برای خواب راحت معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل خواب است.

مصرف اسطوخودوس در مقادیر غذایی معمولاً ایمن تلقی می‌شود و فرآورده‌های خوراکیِ استاندارد آن در کوتاه‌مدت در مطالعات اضطراب معمولا ایمن گزارش شده‌اند، اما می‌تواند عوارضی مثل تهوع یا سردرد در برخی افراد ایجاد کند.

- دمنوش بادرنجبویه

بادرنجبویه یا فرنجشمک (Melissa officinalis) گیاهی از خانواده نعناع است با عطر لیمویی لطیف. در بسیاری از متون دارویی اروپایی، بادرنجبویه به عنوان گیاهی برای کاهش علائم استرس خفیف و کمک به خواب معرفی شده است. این یعنی هم نقش آرام‌سازی دارد و هم می‌تواند مسیر خواب را هموارتر کند.

از نظر سازوکار، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد ترکیباتی مثل اسید رزمارینیک و برخی فلاونوئیدها ممکن است بر سیستم گابا اثر بگذارند یا متابولیسم آن را تغییر دهند. ترجمه عملی این حرف این است: بادرنجبویه می‌تواند صدای اضطرابپ را کمی پایین بیاورد؛ همین کاهش صدا برای بسیاری از افراد، به معنی خواب راحت‌تر است.

از نظر شواهد انسانی، یک مطالعه‌ی آینده‌نگر ۱۵ روزه روی داوطلبان دچار استرس و اختلال خواب خفیف تا متوسط گزارش کرد که مصرف یک عصاره استاندارد برگ بادرنجبویه (۶۰۰ میلی‌گرم در روز) با بهبود علائم اضطراب و بی‌خوابی همراه بوده است.

مطالعات دیگری هم در جمعیت‌های خاص وجود دارد؛ برای مثال در یک پژوهش روی بیماران پس از جراحی قلب، مصرف فرآورده بادرنجبویه با کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب گزارش شده است. این نوع شواهد نشان می‌دهد که گیاه می‌تواند در شرایط استرس فیزیولوژیک هم کمک‌کننده باشد، هرچند باز هم کیفیت و طراحی مطالعه مهم است و قبل از مصرف مشورت با پزشک حائز اهمیت است.

روش مصرف دمنوش بادرنجبویه:

 1 تا ۲ قاشق چای‌خوری برگ خشک بادرنجبویه را در آب داغ ۸ تا ۱۰ دقیقه دم کنید. اگر هدف شما دمنوش برای خواب راحت است، آن را ۴۵ دقیقه قبل خواب مصرف کنید. بادرنجبویه معمولاً از آن گیاه‌هایی است که طعم و بویش به مذاق بیشتر افراد خوش می‌آید.

اگر می‌پرسید چه دمنوشی خواب اور است برای کسی که درگیر اضطراب روزانه و تحریک‌پذیری عصبی است، بادرنجبویه یکی از گزینه‌های منطقی و ملایم است. برای اثر بهتر، آن را با بهداشت خواب همراه کنید.

چون فرآورده‌های گیاهی می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند، اگر داروی تیروئید، آرام‌بخش یا داروهای اعصاب مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف منظم با پزشک یا داروساز مشورت کنید. همچنین در بارداری/شیردهی، به دلیل محدودیت داده‌های ایمنی، احتیاط منطقی است.

- دمنوش گل ساعتی

گل ساعتی (Passiflora incarnata) در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان آرام‌بخش و ضد اضطراب شناخته می‌شود. در پزشکی گیاهی اروپا، فرآورده‌های گل ساعتی به طور سنتی برای تسکین علائم استرس خفیف و کمک به خواب استفاده شده‌اند و آژانس دارویی اروپا نیز این کاربرد سنتی را در مونوگراف رسمی خود آورده است. جهت آشنایی بیشتر با این گیاه می‌توانید به مقاله "گیاه گل ساعتی با نام علمی Passiflora incarnate" ترجمه و تالیف دکتر شیدا احمدی را در مجله علمی داروکده مطالعه فرمایید.

مزیت مهم گل ساعتی این است که برخلاف بعضی گیاهان، درباره اثر آن بر خواب یک مطالعه‌ی کلاسیک انسانی به شکل دمنوش وجود دارد. در یک پژوهش دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما، نوشیدن چای گل ساعتی با بهبود کیفیت خواب ذهنی گزارش شد و نتایج با برخی شاخص‌های ثبت خواب نیز سنجیده شد. این یعنی گل ساعتی فقط در حد روایت سنتی نمانده و یک قدم به سمت شواهد تجربی آمده است.

در سال‌های اخیر، کارآزمایی‌های جدیدتری هم درباره عصاره گل ساعتی برای استرس و خواب منتشر شده‌اند و برخی از آن‌ها از بهبود کیفیت خواب در افراد دارای استرس و بی‌خوابی خبر می‌دهند؛ البته این حوزه هم مانند بسیاری از گیاهان دارویی با مسئله دوز، استانداردسازی و تنوع طراحی مطالعات روبه‌رو است.

روش مصرف دمنوش گل ساعتی:

از برگ و گل خشک گل ساعتی استفاده می‌شود. ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری از گیاه خشک را در آب داغ ۱۰ دقیقه دم کنید. بهترین زمان مصرف برای دمنوش برای خواب ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل خواب است.

گاهی متخصصان طب مکمل، گل ساعتی را با سنبل‌الطیب ترکیب می‌کنند؛ منطق این ترکیب این است که هر دو می‌توانند در مسیر آرام‌سازی عصبی مؤثر باشند. با این حال، برای مصرف خانگی بهتر است ابتدا هر کدام را جدا امتحان کنید تا اگر حساسیت یا عارضه‌ای رخ داد، بدانید مربوط به کدام گیاه بوده است.

به دلیل احتمال اثر آرام‌بخش، همزمانی با الکل یا داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش می‌تواند خواب‌آلودگی بیش از حد ایجاد کند. اگر باردار هستید، یا داروی خاص مصرف می‌کنید، مصرف منظم را بدون مشورت شروع نکنید.

- دمنوش پوست درخت ماگنولیا

ماگنولیا (Magnolia officinalis) و گونه‌های نزدیک در طب سنتی چین جایگاه مهمی دارد و از پوست درخت، جوانه‌ها و گاهی ساقه برای تهیه فرآورده‌ها استفاده می‌شود. در سال‌های اخیر توجه پژوهشگران به دو ترکیب شاخص در ماگنولیا جلب شده است: هونوکیول (Honokiol) و ماگنولول (Magnolol). این دو ترکیب در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که می‌توانند بر گیرنده‌های گابا اثر مثبت بگذارند و در نتیجه، مسیرهای آرام‌سازی را تقویت کنند.

یک مطالعه‌ی حیوانی نشان داده است که هونوکیول می‌تواند خواب غیر REM را افزایش دهد و از طریق جایگاه بنزودیازپینی گیرنده GABA-A عمل کند. این یافته از نظر مکانیزمی جذاب است، چون توضیح می‌دهد چرا ماگنولیا در روایت‌های سنتی به عنوان آرام‌بخش مطرح بوده است. البته پلی‌زدن از موش به انسان نیازمند احتیاط است.

خبر خوب این است که برای «چای ماگنولیا» یک کارآزمایی انسانی هم وجود دارد. در یک مطالعه‌ی پایلوت کنترل‌شده تصادفی روی زنان پس از زایمان، نوشیدن چای ماگنولیا به مدت سه هفته با بهبود خستگی و کاهش علائم افسردگی پس از زایمان گزارش شد و نویسندگان به اثرات مثبت بر وضعیت کلی اشاره کردند. این مطالعه به طور مشخص روی جمعیت پس از زایمان انجام شده است و برای نتیجه‌گیری عمومی درباره همه افراد کافی نیست، اما نشان می‌دهد ماگنولیا فقط یک ادعای تاریخی نیست و داده انسانی هم دارد.

روش مصرف دمنوش: به دلیل تفاوت فرآورده‌ها، بهتر است از محصولات استاندارد و معتبر استفاده شود. اگر از پوست خشک ماگنولیا برای دم‌کردن استفاده می‌کنید، معمولاً مقدار کم (مثلاً ۱ تا ۲ گرم) با زمان دم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیشنهاد می‌شود. طعم آن ممکن است تلخ باشد و برخی آن را با دارچین یا گیاهان ملایم‌تر ترکیب می‌کنند.

نکته مهم: ماگنولیا از نظر داده‌های ایمنی در مصرف خانگی نسبت به بابونه یا بادرنجبویه کمتر شناخته شده است. بنابراین اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید، یا باردار/شیرده هستید، بهتر است به جای مصرف خودسرانه، با متخصص مشورت کنید.

جمع‌بندی: اگر بی‌خوابی شما با استرس مزمن و تنش بدنی همراه است و به دنبال یک گزینه متفاوت از گیاهان رایج هستید، چای ماگنولیا می‌تواند در لیست «دمنوش های خواب آور» قرار بگیرد؛ اما با احتیاط، استانداردسازی و ترجیحاً دوره‌ای.

چگونه دمنوش را به یک روتین موثر برای خواب تبدیل کنیم؟

بخش زیادی از اثر دمنوش خواب آور به زمان‌بندی و روتین بستگی دارد. اگر دمنوش را دقیقه ۱ قبل از خواب بخورید و بعد نیم ساعت با موبایل در تخت بچرخید، نتیجه معمولا ناامیدکننده خواهد بود. اینجا یک پروتکل ساده و کاربردی برای دمنوش برای خواب راحت پیشنهاد می‌شود:

1.  بهترین زمان مصرف بیشتر دمنوش‌های آرام‌بخش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب است. برای سنبل‌الطیب گاهی ۶۰ دقیقه بهتر جواب می‌دهد چون اثرش ممکن است دیرتر شروع شود.

2. از دوز کم شروع کنید. بدن به گیاهان هم حساسیت دارد. برای مثال اگر اولین بار اسطوخودوس را امتحان می‌کنید، دمنوش را سبک دم کنید تا ببینید معده یا سر شما واکنش ندارد.

۳. خود مراسم دم‌کردن یک سیگنال عصبی به بدن است. چند دقیقه روی بوی بخار، گرمای فنجان و تنفس آرام تمرکز کنید. این کار، سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند.

4.  اگر بعد از ساعت ۳ یا ۴ عصر قهوه، چای پررنگ یا نوشابه انرژی‌زا می‌خورید، انتظار نداشته باشید دمنوش‌ها معجزه کنند. بخش زیادی از بی‌خوابی در عمل، شکست در مدیریت محرک‌هاست.

۵. نور صفحه‌نمایش، مخصوصا نور آبی، مغز را در حالت روز نگه می‌دارد. دست‌کم ۶۰ دقیقه قبل خواب نور صفحه را کم کنید یا از فیلتر نور استفاده کنید.

۶. بعضی گیاهان مثل سنبل‌الطیب اثر تدریجی دارند و طبق توصیه‌های دارویی، ممکن است نیاز به ۲ تا ۴ هفته مصرف منظم داشته باشند.

اگر دنبال دمنوش برای خواب خوب هستید، این ریزه‌کاری‌ها گاهی از خودِ گیاه مهم‌ترند.

برای بی‌خوابی چه دمنوشی بخوریم؟

سؤال رایج این است چه دمنوشی خواب اور است؟

• اگر ذهن‌تان شب‌ها آرام نمی‌شود و اضطراب دارید: بابونه یا بادرنجبویه را پایه بگذارید. گل ساعتی هم می‌تواند گزینه خوبی باشد، مخصوصاً اگر استرس نقش پررنگ دارد.
• اگر زمان به خواب رفتن طولانی است: سنبل‌الطیب را با دوز کم و تداوم امتحان کنید؛ یا گل ساعتی را به شکل دمنوش شبانه اضافه کنید.
• اگر مشکل شما بیدار شدن‌های نیمه‌شب و تنش بدنی است: اسطوخودوس را با رایحه‌درمانی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیش از خوابکنار یک دمنوش ملایم مثل بابونه قرار دهید.
• اگر می‌خواهید دمنوش آرامبخش و خواب آور داشته باشید اما از طعم‌های تند فراری هستید: بادرنجبویه و بابونه معمولاً خوش‌خوراک‌ترین‌ها هستند.

این نقشه راه جایگزین تشخیص پزشکی نیست، اما کمک می‌کند انتخابِ «دمنوش خواب اور» بر اساس منطق و شواهد باشد.

کدام دمنوش‌ها را می‌شود با هم استفاده کرد؟

ترکیب‌کردن گیاهان می‌تواند اثر را بیشتر کند، اما اگر بی‌حساب انجام شود، ریسک عوارض و تداخل بالا می‌رود. پیشنهاد کاربردی این است که ابتدا ۷ تا ۱۰ شب یک گیاه را به تنهایی امتحان کنید، بعد اگر لازم بود ترکیب بسازید.

سه ترکیب رایج و ملایم که بسیاری آن را دمنوش خواب آور و آرامش بخش می‌دانند:

1. بابونه + بادرنجبویه: مناسب برای اضطراب ملایم، دل‌پیچه عصبی و شروع خواب آرام.

2. بابونه + اسطوخودوس:  مناسب برای ریلکس کردن بدن و کاهش تنش؛ به‌خصوص اگر رایحه را دوست دارید.

3. گل ساعتی + مقدار کم سنبل‌الطیب: برای افرادی که مشکل شروع خواب دارند؛ اما این ترکیب را با دوز پایین شروع کنید و همزمان با داروهای خواب‌آور مصرف نکنید.

نکته قابل توجه اینجاست که اگر داروی آرام‌بخش، ضداضطراب، ضدافسردگی یا مسکن‌های قوی مصرف می‌کنید، ترکیب‌ها می‌توانند خواب‌آلودگی بیش از حد ایجاد کنند.

کلام آخر

در نهایت، هیچ  دمنوشی مشخصی تحت عنوان بهترین دمنوش خواب آور برای همه وجود ندارد. پاسخ به گیاهان آرامبخش به نوع بیخوابی، میزان اضطراب، کیفیت محصول، دوز و سبک زندگی فرد بستگی دارد. از گیاهان پرمطالعه و رایج برای کمک به خواب می‌توان به بابونه، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس، بادرنجبویه، گل ساعتی و ماگنولیا اشاره کرد. برای شروع، می‌توانید بابونه یا بادرنجبویه را انتخاب کنید که ملایم و خوش‌طعم هستند. در صورت داشتن مشکل در شروع خواب، سنبل‌الطیب یا گل ساعتی را با دوز پایین امتحان کنید، یا اگر استرس بدنی و برانگیختگی عصبی دارید، اسطوخودوس را در روتین خود بگنجانید.

نکته آخر این است که دمنوش‌ها زمانی بهترین اثر را دارند که بخشی از یک روال خواب سالم باشند، که شامل زمان‌بندی ثابت خواب، کاهش نور، مصرف کمتر کافئین، حرکت روزانه و مدیریت استرس است. خواب یک مهارت زیستی است که با تمرین بهتر می‌شود. برای تهیه دمنوش‌های خواب‌آور با کیفیت، می‌توانید به داروخانه آنلاین داروکده مراجعه کرده و از محصولات معتبر و توصیه‌شده بهره‌مند شوید.

منابع

1. Chang SM, Chen CH. Effects of drinking chamomile tea on sleep quality, fatigue and depression in sleep disturbed postnatal women: A randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(7):1625-1635. doi: 10.1111/jon.13261. PMID: 26483209.

2. Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The Effect of Lavender Aromatherapy on Autonomic Nervous System in Midlife Women with Insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:501406. doi: 10.1155/2012/501406. PMID: 21869900.

3. Cases J, et al. Pilot trial of Melissa officinalis leaf extract (Cyracos®) in the treatment of volunteers with mild-to-moderate anxiety and sleep disturbances. Phytomedicine. 2010;17(8-9):609-613. doi: 10.1016/j.phymed.2010.03.002. PMC3230760.

4. European Medicines Agency (EMA/HMPC). European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. European Medicines Agency. 2016.

5. European Medicines Agency (EMA/HMPC). Community herbal monograph on Melissa officinalis L., folium. European Medicines Agency. 2013.

6. European Medicines Agency (EMA/HMPC). Community herbal monograph on Passiflora incarnata L., herba. European Medicines Agency. 2014.

7. Ngan A, Conduit R, et al. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(9):1333-1338. doi: 10.1002/ptr.3472. PMID: 21294203.

8. Xue L, Zhang J, Shen H, Ai L, Wu R. A randomized controlled pilot study of the effectiveness of Magnolia tea on postpartum women outcomes. Food Sci Nutr. 2020;8(4):2114-2121. doi: 10.1002/fsn3.1433. PMC7063344. PMID: 32180964.

9. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH). Chamomile; Valerian; Lavender: Usefulness and Safety fact sheets. National Institutes of Health.