همه چیز درباره خواب

 خواب یکی از نیازهای مهم بدن محسوب می‌شود. تمام افراد به میزان مشخصی خواب در شبانه‌روز نیازمند هستند. مقدار مناسب خواب بستگی به سن، جنس و وضعیت بدنی فرد دارد. چنانچه فردی 9 ساعت در شبانه روز بخوابد حدود یک سوم از عمر خود را در خواب می گذراند بنابراین اهمیت خواب بسیار بالاست. هر چند ممکن است فکر کنید که بدن در حالت خواب کاری انجام نمی دهد اما این طور نیست و در طول خواب بدن و مغز شما مشغول فعالیت هستند و به همین دلیل است که شما پس از برخاستن از خواب احساس سلامت و پر انرژی بودن دارید.
چرخه خواب به چند مرحله تقسیم می شود که مهمترین آنها خواب رم REM و غیر رم NREM  است. 5 مرحله خواب وجود دارد که شامل خواب چرت مانند، خواب سبک، خواب متوسط رو به عمیق، خواب عمیق و خواب رویا بین هستند.

مراحل خواب
مراحل یک و دو خواب و خواب رم خواب سبک محسوب می شوند. در حالی که مرحله سه و چهار خواب عمیق هستند.
- مرحله اول خواب
در طی مرحله اول خواب فرد از حالت بیداری به حالت خواب می رود این مرحله، خواب سبک غیر رم است که خیلی طول نمی‌کشد. در این مرحله فرد شروع به ریلکس شدن می کند اما گاهی اوقات فرد با یک تکان و حرکت از مرحله اول خواب وارد مرحله دوم می شود حالتی که بسیاری از افراد تجربه کرده اند و همان اوایل خواب فرد احساس می کند از بلندی به پایین می افتد.

-مرحله دوم خواب
مرحله دو خواب نیز خواب سبک محسوب می‌شود اما فرق آن با مرحله اول این است که فرد وارد خواب پایدارتری می شود. در این مرحله تنفس آرام تر و ضربان قلب آهسته تر می شود و عضلات ریلکس می گردند. در این مرحله دمای بدن کاهش می یابد و امواج مغزی فرد فعالیت کمتری را نشان می دهد.

-مرحله سوم و چهارم خواب
در مرحله سوم فرد وارد خواب عمیق می شود و مرحله 4 خواب عمیق ترین مرحله خواب است. در طی این مراحل خواب سرعت تنفس، سرعت ضربان قلب درجه حرارت بدن و امواج مغزی به پایین‌ترین سطح خود می‌رسند. عضلات کاملا ریلکس هستند و فرد در این مرحله از خواب به سختی بیدار می شود. مرحله 4 خواب به نام مرحله بازسازی نیز شناخته می‌شود. در این مرحله رشد و ترمیم بافت ها صورت گرفته ، هورمون های مهم در بدن آزاد می شوند و انرژی سلولی مجددا ذخیره سازی می‌شود.

- خواب رم REM
اولین چرخه خواب رم هنگام شب و حدود 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن اتفاق افتاده و هر 90 دقیقه تکرار می شود. در این مرحله چشم ها از زیر پلک به سرعت شروع به حرکت کرده و امواج مغزی فعالیتی مانند یک فرد بیدار را بروز می‌دهند. تعداد تنفس، سرعت ضربان قلب و فشار خون به مانند یک فرد بیدار بالا می رود. خواب رم اغلب به عنوان مرحله پنجم خواب در نظر گرفته می شود. در این مرحله فرد رویا می‌بیند و خواب دیدن در این مرحله اتفاق می‌افتد. در این مرحله دست‌ها و پاها به طور موقت به حالت فلج در می آیند و این حالت مانع فعالیت فیزیکی بدن می‌شود و این حالت از فعالیت فیزیکی که باعث بیرون آمدن از رویا دیدن است ممانعت می کند.

برای مطالعه بیشتر: تاثیرات بی خوابی بر بدن

بدن به چه میزان خواب عمیق نیازمند است؟
در بالغین سالم حدود 13 تا 23 درصد از چرخه خواب، خواب عمیق است. بنابراین اگر فردی 8 ساعت خواب شبانه دارد حدود 62  تا 110 دقیقه آن خواب عمیق محسوب می شود. لازم به ذکر است که هر چقدر سن فرد بالاتر برود بدن به خواب عمیق کمتری نیاز دارد. در طی خواب عمیق حافظه فرد پردازش می‌شود و بخشی از فرآیند یادگیری انجام می پذیرد. همچنین میزان قند خون و متابولیسم بدن بالانس می شود. سیستم ایمنی تقویت شده و مغز به پردازش اطلاعات می‌پردازد. علاوه بر اینها برخی از اعمال حیاتی بدن در طی خواب اتفاق می‌افتند. بدون وجود خواب عمیق تمامی این اعمال با اختلال مواجه شده و علائم کم خوابی در فرد ایجاد می شود. به عبارت دیگر تقریباً چیزی نمی تواند جایگزین خواب عمیق شود.

بدن به چه میزان خواب رم REM  نیازمند است؟
هر چند هیچ گونه زمان و اندازه مشخصی به صورت رسمی برای خواب رم در نظر گرفته نشده است اما با توجه به اینکه رویا بینی اغلب در این مرحله از خواب اتفاق می افتد و با توجه به اهمیت رویا بینی برای پردازش حافظه و تعدیل هیجانات این مرحله از خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. حدود 20 تا 25 درصد از چرخه خواب در بالغین به خواب رم اختصاص دارد و به نظر می رسد که این میزان خواب رم در چرخه خواب مناسب باشد. لازم به ذکر است که میزان بیش از اندازه خواب رم احتمال بروز افسردگی را افزایش می دهد.

بدن به چه میزان خواب سبک نیازمند است؟
محققین و متخصصین معتقدند که خواب سبک برای بدن بسیار لازم و مفید است اما هیچ میزان حداقل را برای آن در نظر نگرفته اند. البته خواب سبک اجتناب‌ناپذیر است زیرا در چرخه خواب افراد از مرحله خواب سبک به مرحله خواب عمیق می رسند. مقدار بیش از اندازه خواب سبک برای بدن مضر است و می‌تواند باعث چاقی، افسردگی، افزایش درد، بیماری های قلبی و حتی افزایش خطر مرگ شود.

کودکان به چه میزان خواب عمیق و خواب سبک نیازمند هستند؟
کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. نوزادان در طول 24 ساعت حدودا به 16 ساعت خواب نیاز دارند. حدود 50 درصد از خواب کودکان به مرحله خواب رم اختصاص دارد و 50 درصد باقیمانده بین مراحل 1 تا 4 خواب و خواب غیر رم که در واقع مرحله بین خواب سبک و خواب عمیق است تقسیم می‌شود. کودکان نوپا به حدود 11 تا 14 ساعت خواب در طول شبانه روز نیازمند هستند و هر چه سن بالاتر برود این نیاز کمتر می شود. به طوری که مثلا کودکان سنین پیش دبستانی به 10 تا 13 ساعت، کودکان در سنین سال های ابتدایی دبستان به 9 تا 12 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند. نسبت مراحل مختلف خواب به کل خواب در کودکان تقریباً مانند بزرگسالان است. چنانچه کودکان دچار مشکلات خواب اعم از کم خوابی، مشکل به خواب رفتن، خواب آلودگی و یا زیاد خوابیدن شوند ممکن است دچار مشکلات و آسیب های گوناگون مانند مشکلات و اختلالات یادگیری و یا حتی بیماری های جسمی شوند بنابراین والدین باید نسبت به مسئله خواب کودکان دقت کافی داشته باشند.

 

چگونه می‌توان میزان خواب عمیق را افزایش داد؟
 اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که 8 ساعت خواب شبانه دارند اما مدام در جای خود جا به جا می شوند احتمالا خواب عمیق کافی ندارید. وادار کردن مغز برای رفتن به خواب عمیق تقریبا کاری غیر ممکن است. اما برخی از روش ها و راهکارها می توانند میزان خواب عمیق را افزایش دهند این راهکارها عبارتند از:
- کاهش استرس
-پیروی از یک الگوی منظم خواب
-استفاده از چشم بند برای جلوگیری از ورود نور به چشم ها
-خوابیدن در اتاق خنک
-ورزش کردن
-تغذیه سالم
-استفاده از مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی

همان گونه که ذکر شد خواب کافی برای بدن بسیار مفید است در صورت داشتن خواب ناکافی و نامناسب مشکلات و بیماریهای گوناگونی سلامتی فرد را تهدید می کند که برخی از این مشکلات عبارتند از:
- اختلالات حافظه
-تغییرات خلقی
- ضعف ایمنی
-اشکال در تمرکز
-طولانی شدن زمان عکس العمل و افزایش خطر تصادفات رانندگی
-افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا
-چاقی و افزایش وزن
-افزایش خطر ابتلا به دیابت
-افزایش خطر بیماری های قلب