10 روش مقابله با بی خوابی

یکی از مشکلاتی که افراد نسبتا زیادی با آن مواجه هستند، مشکل بی خوابی است. می توانید به راحتی با تغییراتی که در عادات و سبک زندگی خود ایجاد می کنید بر این مشکل غلبه کنید.

1- هر روز ساعت مشخصی از خواب برخیزید
شاید برایتان وسوسه انگیز باشد که آخر هفته ها دیرتر از خواب بیدار شوید و کمی بیشتر بخوابید به خصوص اگر در طول هفته خواب مناسبی نداشتید، اما بهتر است با این وسوسه مقابله کنید. این کار باعث می شود بدن شما نظم بهتری داشته باشد و خواب شما راحت تر تنظیم شود.

2- الکل و مواد محرکی مثل نیکوتین و کافئین را مصرف نکنید
اثرات کافئین تا ساعتها در بدن باقی می ماند حتی ممکن است این اثرات تا 24 ساعت پس از مصرف کافئین باقی بمانند، بنابراین احتمال تاثیر منفی کافئین بر خواب شما خیلی زیاد است. کافئین نه تنها باعث ایجاد اشکال در شروع خواب می شود بلکه باعث بیدار شدن های مکرر در طی خواب می شود. الکل هم به شدت باعث ایجاد مشکل در خواب می شود. هر چند الکل در چند ساعت اولیه مصرف به نظر آرامبخش می رسد، اما در نهایت منجر به بیداری های مکرر در طول خواب و خواب شبانه نا آرام خواهد شد. چنانچه به هر دلیلی مجبور به استفاده از داروهای محرک مانند دکونژستانت ها و یا اسپری های آسم هستید، از پزشک خود در مورد بهترین ساعت مصرف آنها سوال کنید تا تاثیر سوء این داروها بر خواب شما به حداقل برسد.

3- در طول روز چرت نزنید
هر چند شاید این طور به نظر برسد که چرت زدن در طول روز باعث جبران کمبود خواب شبانه شما می گردد، اما همیشه این گونه نیست. بهترین کار این است که سعی کنید ساعات منظمی برای خواب داشته باشید و از یک الگوی منظم خواب پیروی کنید. مفیدترین خواب برای بدن خواب شبانه است. چرت زدن در طول روز می تواند بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر بگذارد.

4- به طور منظم ورزش کنید
انجام تمرینات ورزشی منظم می تواند بر روی کیفیت و زمان خواب شما تاثیر مثبت بگذارد. البته لازم به ذکر است که انجام تمرینات ورزشی بلافاصله قبل از زمان خواب بر روی بدن اثر محرک داشته و نباید انجام شود بنابراین سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از زمان خواب تمرینات ورزشی را به پایان برسانید.

5- از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید
تخت خواب فقط برای خوابیدن است نه کارهای متفرقه. اگر از بی خوابی رنج می برید از انجام فعالیت هایی مثل مطالعه، کار با تلفن همراه، چت کردن و کارهایی از این قبیل بپرهیزید. هیچگاه در تخت خواب و یا حتی اتاق خواب خود تلویزیون نبینید و به رادیو گوش ندهید. تمام این کارها هوشیاری شما را افزایش داده و باعث اختلال در خواب شما خواهد شد.

6- از خوردن و نوشیدن بلافاصله قبل از رفتن به تخت خواب اجتناب کنید
دیر شام خوردن و یا ریزه خواری کردن قبل از خواب باعث می شود سیستم گوارشی شما فعال شده و در خواب شما اختلال ایجاد شود. اگر به ریفلاکس معده و یا سوزش سر دل دچار هستید، پرهیز از خوردن و آشامیدن قبل از خواب را جدی تر بگیرید زیرا این کار مشکل شما را وخیم تر می کند. به علاوه نوشیدن زیاد مایعات درست قبل از خوابیدن باعث پر شدن مثانه در طول خواب خواهد شد و شما مجبورید در طول شب چندین بار به دستشویی بروید و این موضوع باعث اختلال در خواب شما خواهد شد.

7- محیط راحتی برای خواب خود تدارک ببینید
درجه حرارت محیط، نور و سر و صدای اتاق خواب باید کنترل شده و در بهترین شرایط باشد. دمای اتاق خواب نباید خیلی گرم و یا خیلی سرد باشد. نور باید بسیار کم باشد و اتاق باید کاملا ساکت باشد. رختخواب شما باید راحت باشد. اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق شما می خوابد بهتر است جای جداگانه ای داشته باشد و به اتاق شما نیاید.

برای مطالعه بیشتر: همه چیز درباره خواب

8- قبل از رفتن به رختخواب همه نگرانی های خود را فراموش کنید
اگر عادت دارید که در رختخواب به مسائل و برنامه های فردای خود فکر می کنید، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب و بعد از شام زمانی را برای این کار در نظر بگیرید و در این زمان تمام برنامه های خود را برای فردا مرور کنید. هدف از این کار این است که تا حد ممکن در رختخواب آرامش داشته باشید. یک راهکار دیگر این است که قبل از ترک محل کار خود لیستی از کارهای فردای خود تهیه کنید تا مجبور نشوید مسائل و افکار مربوط به کارتان را با خود به منزل بیاورید. این کار حداقل یکی از مسائل فکری شما را کم می کند.

9- استرس خود را کاهش دهید
تمرینات متعددی برای کاهش استرس وجود دارد و شما می توانید قبل از خواب آنها را انجام دهید. تمریناتی مانند ریلکس کردن عضلات به همراه موسیقی آرامش بخش، تکنیک های تنفس عمیق، تصویر سازی ذهنی و مدیتیشن بسیار مفید هستند.

10- با یک روانشناس مشاوره کنید
رفتن به کلاس های روانشناسی و گروه درمانی، شناخت درمانی و مشاوره با روانشناس برای افراد مبتلا به بی خوابی سودمند می باشد. این کار باعث می شود افکار نادرست و مزاحم را شناسایی کرده و برای از بین بردن آنها تلاش کنید. به علاوه روانشناسان می توانند اطلاعات مفیدی در مورد خواب و تغییرات خواب در سنین مختلف به شما بدهند و این اطلاعات به شما کمک می کند بهتر بتوانید بر مشکل بی خوابی خود غلبه کنید.