چرا نباید خوردن شام را به انتهای شب موکول کرد؟

بسیار شنیده اید که توصیه می شود وعده شام را تا قبل از ساعت 8 شب میل کنید، زیرا خوردن شام در انتهای شب و دیرتر از زمان معمول باعث چاقی می شود.

یکی از دلایلی که خوردن غذا در شب باعث چاقی می شود این است که بدن در ساعات مختلف شبانه روز، کالری متفاوتی مصرف می کند.
محققان تصور می کنند خوردن غذا در شب، خارج از ریتم شبانه روزی صحیح بدن است. ریتم شبانه روزی بدن همان چرخه 24 ساعته است که به بدن شما می گوید چه موقع بیدار شوید، چه موقع غذا بخورید و چه موقع بخوابید.
طبق این ریتم شبانه روزی، شب برای استراحت بدن است نه غذا خوردن! و بدن در این زمان به کالری کمتری احتیاج دارد.
مطالعات حیوانی در این مورد نشان می دهد که موش هایی که خارج از ریتم شبانه روزی غذا می خورند نسبت به موش هایی که در ساعات مناسبی از روز غذا می خورند حتی اگر یکسان غذا بخورند (از نظر میزان و نوع مواد غذایی) وزن بیشتری به دست می آورند.

علاوه بر این تحقیقات جدید نشان می دهد خوردن شام دیر وقت (بدون در نظر گرفتن کالری آن) باعث افزایش وزن و قند خون می شود. دیر شام خوردن با تغییراتی در متابولیسم همراه است که باعث افزایش وزن می شود.
شاید منطقی باشد که فقط بگوییم کالری مهم است نه زمان دریافت آن، یعنی ما به ازای میزان کالری که از غذا دریافت می کنیم چاق می شویم یا سطح قند خونمان بالا می رود ولی اینطور نیست، زمان خوردن وعده غذایی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
محققان با نگاهی به ریتم های شبانه روزی بدن به این نتیجه رسیده اند که گلوکز در زمان های خارج از ریتم های شبانه روزی بدن با همان روش متابولیزه نمی شود.
طبق مطالعه ای بر غدد درون ریز، خوردن یک وعده غذایی مشخص در انتهای شب نسبت به خوردن همان وعده غذایی در زمان همیشگی و ابتدای شب باعث افزایش قند و تجمع چربی می شود.
کسانی که دیر وقت شام می خورند نسبت به افرادی که در ابتدای شب شام می خورند، افزایش 20 درصدی در سطح قند خون و کاهش 10 درصدی چربی سوزی را مشاهده کردند.
در یک کارآزمایی بالینی دو گروه افراد سالم (10 مرد و 10 زن) با رژیم غذایی یکسان و زمان خواب یکسان را انتخاب کردند، و فقط وعده شام در دو زمان متفاوت به آنها داده شد. یک گروه در ساعت 6 عصر و گروه دیگر در ساعت 10 شب شام یکسان (از نظر میزان و ترکیب مواد غذایی) خورده و هر دو گروه ساعت 11 شب به خواب رفتند. یافته های این کارآزمایی نشان می دهد که در افرادی که دیرتر غذا خوردند قند خون بالا رفته و چربی سوزی کاهش پیدا کرده است.
همه افراد به یک اندازه تاثیر پذیر نیستند و در متابولیسم افراد تفاوتی وجود دارد که باعث می شود در مقابل دیر غذا خوردن آسیب پذیر شوند و یا تاثیری بر آنها نداشته باشد.
طبق این یافته ها تاثیر دیر غذا خوردن بر افزایش قند و کاهش چربی سوزی در افراد چاق یا مبتلا به دیابت بیشتر است.
این مطالعه به طور کلی بیانگر این است که علاوه بر محتوا و اندازه وعده غذایی، زمان وعده های غذایی نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن، چرا اتفاق می افتد و چه باید کرد؟

خوردن غذا در انتهای شب در انتخاب گزینه های غذایی نیز اثر می گذارد. هرچه زمان دیرتری را برای خوردن وعده شام انتخاب کنید ، انتخاب بدتری خواهید داشت. احساس خستگی در انتهای شب باعث انتخاب گزینه های نا سالم تر می شود و چون مدت زمان طولانی تری گرسنه بوده اید حجم زیادی از غذاهای پرکالری را انتخاب می کنید. با توجه به اینکه اکثر افراد صبحانه و ناهار را با عجله می خورند برای شام وقت بیشتری می گذارند و غذای بیشتری می خورند. دریافت وعده شام در انتهای شب با کالری بالا در افراد سالم جوان نیز مشکلاتی در متابولیسم چربی به وجود می آورد.

خوردن عصبی از دیگر دلایلی است که منجر به انتخاب های ضعیف غذا در شب می شود. استرس و اضطراب باعث می شود بین گرسنگی واقعی و خوردن عصبی تفاوتی قائل نشوید.
محرومیت از خواب با تاثیر بر هورمون ها بر اشتها تاثیر می گذارد. همچنین دلایلی زیادی وجود دارد که دسترسی به غذای سالم را برای ساعات پایانی شب سخت می کند و در نهایت مجبورید یک غذای ناسالم پرکالری را صرفا برای رفع گرسنگی انتخاب کنید.

برای جلوگیری از دیر غذا خوردن چه باید کرد؟
یکی از راه های پیشگیری از خوردن غذا با کالری بالا در انتهای شب، خوردن صبحانه کامل است. خوردن صبحانه کامل شما را زمان طولانی تری سیر نگه داشته و مانع از پرخوری در شب می شود. همچنین میل به شیرینی ها را کاهش می دهد.

خوردن میان وعده های کوچک، مکرر و سالم در طول روز مانع از پرخوری در انتهای شب می شود. این میان وعده ها کمی اشتها را مهار کرده تا حتی اگر دیرتر از زمان معمول غذا خوردید، تا حدودی سیر کننده باشد و مانع از پرخوری شود.
یک سالاد کوچک با مرغ گریل شده، ساندویچ کوچک، میوه، سوپ سبزیجات و یک لیوان شیر کم چرب می تواند به عنوان یک میان وعده سیر کننده باشد.

نتیجه گیری:
موکول کردن وعده شام به انتهای شب منجر به افزایش قند خون و تجمع چربی می شود علاوه بر این باعث انتخاب های ناسالم و پرخوری نیز می شود که در نهایت احتمال ابتلا به چاقی و دیابت را بالا می برد.