برای کاهش اشتها چه بخوریم؟

چاقی یکی از چالش‌های اصلی سلامت انسان در سراسر جهان است. چاقی می‌تواند علل گوناگونی داشته باشد. یکی از دلایل چاقی که افراد زیادی از آن شکایت دارند، اشتهای بالا و پرخوری است. گرچه گرسنگی و اشتها از جمله سیگنال‌های طبیعی بدن هستند، اما احساس گرسنگی مداوم به نوعی آزار دهنده است. کنترل اشتها یکی از راه‌های آسان برای کمک به پیشگیری و درمان چاقی است. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم راهکارهای ساده‌ای را جهت کاهش اشتها به شما ارائه دهیم. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

1- راهکارهای غذایی برای کاهش اشتها
- غذاهای پروتئین دار بخورید
- غذاهای پر فیبر بخورید
2- راهکارهای سبک زندگی برای کاهش اشتها
- خواب کافی داشته باشید
- استرس خود را مدیریت کنید

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند این سوال در ذهنشان شکل می‌گیرد که "چی بخورم اشتهام کم بشه؟" 

در ادامه با چند راهکار ساده و موثر برای کاهش اشتها آشنا خواهید شد.

راهکارهای غذایی برای کاهش اشتها

غذاهای پروتئین دار بخورید

اثر غذاها در برطرف کردن گرسنگی با هم متفاوت است. به عنوان مثال پروتئین‌ها در مقایسه با کربوهیدرات‌ها برای رفع گرسنگی و حفظ سیری طولانی مدت موثرتر هستند. پروتئین‌ها از جمله مواد مغذی مهمی هستند که ممکن است با تنظیم هورمون‌های خاص و تاثیر بر روی متابولیسم، به احساس سیری طولانی‌تر و کاهش وزن کمک کنند. همچنین پروتئین‌ها می‌توانند در کاهش چربی شکم نقش داشته باشند. بنابراین سعی کنید تخم مرغ، گوشت کم چرب، سویا، ماست یونانی و حبوبات به خصوص لوبیا را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. 

غذاهای پرفیبر بخورید

فیبرها می‌توانند منجر به تحریک برخی از سیگنال‌های گوارشی شوند. این سیگنال‌ها به مناطقی از مغز می‌رسند که در تنظیم اشتها نقش دارند و در نهایت باعث کاهش مصرف غذا می‌شوند. اتساع معده، تأخیر در تخلیه معده و پیشگیری از هیپوگلیسمی از دیگر عملکردهای مطلوب فیبرها هستند.

در نتیجه از مواد غذایی سالم با فیبر بالا مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و دانه‌ها غافل نشوید.

هنگام گرسنگی آب بنوشید

وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالا اولین انگیزه شما این است که بروید و غذا پیدا کنید. با این حال، خوردن ممکن است مشکل شما را حل نکند. تشنگی اغلب توسط مغز با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. بسیاری از مواقع وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، در واقع مغز سعی می‌کند به شما بگوید که کم آب شده‌اید و باید مقداری آب بنوشید. 

پیشنهاد می‌کنیم قبل از خوردن غذا، یک لیوان آب بنوشید. تعجب خواهید کرد که چقدر آب گرسنگی شما را از بین می‌برد!

پیش از غذای اصلی سالاد بخورید

اگر می‌خواهید گرسنگی را از خود دور کنید، قبل از اینکه برای صرف غذا بنشینید، یک سالاد کوچک بخورید. در یک مطالعه مشخص شد شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا سالاد می‌خوردند نسبت به شرکت‌کنندگانی که سالاد مصرف نمی‌کردند، کمتر گرسنه بودند و کمتر از وعده‌های غذایی خود می‌خوردند. از آنجایی که حدود 20 دقیقه زمان لازم است تا معده به مغز سیگنال دهد که سیر هستید، مصرف یک سالاد کوچک قبل از غذا، راهی عالی برای شروع سیگنال سیری است.

غذاهای جامد را برای رفع گرسنگی انتخاب کنید

کالری‌های غذاهای جامد و مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تاثیر متفاوتی بگذارند. از آنجایی که غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند، زمان رسیدن سیگنال سیری به مغز بالاتر می‌رود. از سوی دیگر، غذاهای نرم‌تر به سرعت در لقمه‌های بزرگ مصرف می‌شوند و ممکن است پرخوری را آسان‌تر کنند. نظریه دیگری در مورد اینکه چرا غذاهای جامد به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند این است که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی شما در تماس باشند که این عملکرد می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. 

در کنار منابع غذایی طبیعی اشاره شده در بالا، مکمل‌های کاهش اشتها نیز به بازار عرضه شده‌اند که جهت کسب نتیجه مطلوب‌تر می‌توانید از آنها استفاده نمایید.

راهکارهای سبک زندگی برای کاهش اشتها

خواب کافی داشته باشید 

داشتن خواب با کیفیت ممکن است به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و هوس غذایی را افزایش دهد. کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث اختلال در ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری شود.

استرس خود را مدیریت کنید 

طبق شواهد، استرس با افزایش میل به خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط است. استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه اثرات آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. سطح بالای کورتیزول به طور کلی میل به غذا و میل به خوردن را افزایش می‌دهد و حتی با افزایش وزن نیز مرتبط است. استرس همچنین ممکن است سطح پپتید PYY (هورمون سیری) را کاهش دهد.

آگاهانه غذا بخورید

خوردن آگاهانه به این معنی است که شما از تمام حواس فیزیکی و عاطفی، برای لذت بردن از انتخاب‌های غذایی خود استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن آگاهانه می‌تواند منجر به سلامت روانی بیشتر، افزایش لذت هنگام غذا خوردن و رضایت از خود شود. به رنگ‌، بو، طعم و بافت غذا و احساسی که هنگام غذا خوردن دارید توجه کنید. لقمه‌های کوچک را بچشید و کاملا بجوید. این اقدامات می‌تواند به کاهش سرعت غذا خوردن و تجربه کامل طعم غذا کمک کند.

 اگر آهسته غذا بخورید، به احتمال زیاد تشخیص می‌دهید که چه زمانی احساس سیری می‌کنید یا چه زمانی حدود 80 درصد سیر هستید و می‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید. وعده‌های غذایی را حذف نکنید. غذا نخوردن طولانی‌ مدت، احتمال گرسنگی شدید را افزایش می‌دهد که معمولا منجر به انتخاب سریع‌ترین و آسان‌ترین غذاها می‌شود که بیشتر اوقات سالم نیستند. تنظیم وعده‌های غذایی روزانه در یک زمان مشخص و همچنین برنامه‌ریزی زمان کافی برای لذت بردن از یک وعده غذایی یا میان ‌وعده، می‌تواند تاثیر مطلوبی در کنترل اشتهای شما داشته باشد.

در ظرف مناسب غذا بخورید

بیاموزید که کدام ظروف غذاخوری برای شما مفید است. شاید شنیده باشید که غذا خوردن در بشقاب کوچک‌تر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین، می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. برخی از مطالعات دریافته‌اند که خوردن با قاشق یا چنگال کوچک‌تر ممکن است به صورت مستقیم بر اشتهای شما تأثیری نداشته باشد، اما می‌تواند با کاهش سرعت خوردن، به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. 

مزایای غذا خوردن در بشقاب کوچک‌تر ممکن است اغراق شده به نظر برسد، اما این به این معنی نیست که این روش ارزش امتحان کردن را ندارد. اندازه‌های مختلف بشقاب و ظروف را امتحان کنید تا خودتان ببینید که آیا این اندازه‌ها بر میزان گرسنگی، اشتها و میزان خوردن شما تأثیری دارند یا خیر! 

خودتان را محروم نکنید

رابطه بین اشتها، گرسنگی و هوس پیچیده است و شامل بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی است. محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند که دقیقا چه اتفاقی می‌افتد وقتی غذاهای خاصی را محدود می‌کنید و اینکه آیا انجام این کار رویکرد موثری برای کاهش میل به آن غذاها است یا نه!

محروم کردن خود از بعضی غذاها، معمولا باعث می‌شود که ولع بیشتری نسبت به آنها پیدا کنید. لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. اگر هوس خوردن غذای خاصی دارید می‌توانید آن را در حد اعتدال میل کنید.

سخن پایانی

گرسنگی و اشتها از عملکردهای طبیعی بدن هستند. به طور معمول، آنها به سادگی نشانه این هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد و زمان غذا خوردن فرا رسیده است. نکات ذکر شده در این مقاله تنها چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی شما در مواقعی است که احساس می‌کنید این احساسات بالاتر از حد طبیعی هستند. اگر این موارد را امتحان کرده‌اید اما همچنان احساس می‌کنید که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، بهتر است با مراجعه به پزشک علت آن را به صورت دقیق بررسی کنید.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت تمایل، نظرات و پیشنهادات ارزشمند خود پیرامون این مطلب را با ما به اشتراک بگذارید.