منابع غذایی ویتامین B3

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های ضروری گروه ب است که نقشی حیاتی در فرآیندهای متابولیکی و تولید انرژی در بدن دارد. این ویتامین به شکل‌های مختلفی در غذاها و همچنین از طریق اسیدآمینه تریپتوفان در بدن سنتز می‌شود.

دریافت کافی ویتامین B3 از منابع غذایی مناسب نه تنها از کمبود این ویتامین جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ سلامت پوست، سیستم عصبی و قلبی-عروقی نیز کمک می‌کند. در این مقاله به معرفی منابع غذایی ویتامین ب3، علائم کمبود آن و فواید مصرف این ویتامین می پردازیم.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• ویتامین ب3 چیست؟
• علائم کمبود ویتامین B3
• ویتامین B3 در چه غذاهایی است؟
• قرص ویتامین ب3 برای چیست؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه
 

ویتامین ب3 چیست؟

ویتامین ب۳ یا نیاسین همانطور که دکتر الهه عبدالهی متخصص فارماکولوژی، در مجله علمی داروکده توضیح داده است، یکی از ویتامین‌های محلول در آب از گروه ویتامین‌های ب کمپلکس است که در متابولیسم بدن نقش کلیدی دارد.

ویتامین B3 به شکل‌های مختلفی در بدن و رژیم غذایی یافت می‌شود. دو فرم رایج آن نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید هستند که هر دو برای عملکرد طبیعی سلول‌ها ضروری‌اند.

این ویتامین به دلیل محلول بودن در آب، امکان ذخیره‌سازی طولانی‌مدت در بدن ندارد و باید به‌طور منظم از طریق غذا یا مکمل دریافت شود.
 

خواص ویتامین ب۳

نیاسین به‌طور مستقیم در واکنش‌های آنزیمی متعددی شرکت می‌کند که برای تولید انرژی و حفظ تعادل متابولیکی حیاتی هستند. در این بخش به مهم ترین فواید ویتامین ب3 اشاره می کنیم و به این سوال پاسخ می دهیم که ویتامین ب3 برای چیست؟

- شرکت در متابولیسم انرژی

ویتامین ب۳ در ساخت دو کوآنزیم حیاتی مشارکت دارد. این کوآنزیم‌ها در بیش از ۴۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارند که بیشتر آن‌ها مرتبط با انتقال الکترون و تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند. بدون وجود این ویتامین، فرایندهای متابولیکی اساسی مانند تنفس سلولی دچار اختلال می‌شوند.
 

- سلامت سیستم عصبی

نیاسین برای عملکرد طبیعی نورون‌ها ضروری است. این ویتامین از طریق حفظ تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی و حمایت از متابولیسم انرژی در سلول‌های عصبی، به پایداری عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود ویتامین ب۳ می‌تواند به بیماری پلاگر منجر شود که علائم آن شامل زوال عقل، افسردگی و اختلالات شناختی است.
 

- سلامت پوست

خواص ویتامین B3 برای پوست به نقش آن در بازسازی سلول‌های پوست و حفظ سد دفاعی آن برمیگردد. این ویتامین در سنتز لیپیدهای پوستی مشارکت می‌کند و به حفظ رطوبت و کاهش التهابات کمک می‌نماید. تحقیقات نشان داده‌اند که محصولات موضعی نیاسینامید می‌توانند در درمان آکنه، قرمزی پوست و پیری زودرس مفید باشند.
 

- سلامت قلب و عروق

نیاسین به بهبود پروفایل لیپیدی خون کمک می‌کند. این ویتامین قادر است سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسریدها را کاهش داده و در مقابل سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. به همین دلیل در گذشته به‌عنوان دارویی برای درمان اختلالات چربی خون استفاده می‌شده است. این اثرات باعث کاهش خطر آترواسکلروز و بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شوند.
 

- فواید ضد پیری با تنظیم ژن‌ها و ترمیم DNA

NAD که از نیاسین مشتق می‌شود، در فرایندهای ترمیم DNA و تنظیم بیان ژن‌ها شرکت دارد. این امر موجب می‌شود ویتامین ب۳ نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های ژنتیکی و بیماری‌های مرتبط با پیری ایفا کند. به‌علاوه، این ویتامین در فعال‌سازی آنزیم‌های موسوم به سیرتوئین‌ها مؤثر است که در طول عمر و فرآیندهای ضدپیری نقش دارند.

در صورت علاقمندی به کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، می توانید ویدیوی پیری، ژنتیک و طول عمر را در مجله علمی داروکده تماشا نمایید.
 

علائم کمبود ویتامین B3

با وجودی که کمبود ویتامین ب۳ رایج نیست؛ اما غالبا در افرادی دیده می‌شود که دچار سوءتغذیه هستند یا رژیم غذایی آن‌ها فاقد منابع کافی پروتئین و نیاسین است. برخی از مهم ترین دلایل کمبود ویتامین ب3 عبارتند از:

- رژیم غذایی مبتنی بر ذرت یا برنج سفید: این رژیم‌ها مقدار کمی تریپتوفان و نیاسین دارند و می‌توانند در بلندمدت باعث کمبود شوند.

- اعتیاد به الکل: مصرف مزمن الکل موجب کاهش جذب نیاسین و اختلال در متابولیسم آن می‌گردد.

- بیماری‌های گوارشی: مشکلاتی مانند بیماری کرون یا سندرم سوءجذب باعث کاهش جذب ویتامین ب۳ می‌شوند.

- کمبود پروتئین: چون اسیدآمینه تریپتوفان در بدن می‌تواند به نیاسین تبدیل شود، کمبود پروتئین رژیم غذایی نیز خطر کمبود نیاسین را افزایش می‌دهد.

با توجه به نقش های متعدد ویتامین ب3 در بدن، دریافت ناکافی آن می تواند با مشکلات مرتبط با سلامت در ارتباط باشد. علائم کمبود ویتامین B3 در مراحل مختلف می تواند نشانه های متنوعی ایجاد کند که در نهایت منجر به بیماری پلاگر می شود.

این بیماری کلاسیک با سه علامت اصلی شناخته می شود که در صورت عدم درمان، ممکن است منجر به مرگ شود.

1. علائم پوستی: کمبود ویتامین ب۳ باعث بروز ضایعات پوستی متقارن در نواحی در معرض نور خورشید می‌شود. پوست قرمز، ملتهب و دردناک می‌گردد و به مرور پوسته‌پوسته و ضخیم می‌شود. این حالت اغلب با خارش و سوزش همراه است.

2. علائم گوارشی: کمبود نیاسین بر سلول‌های پوششی دستگاه گوارش تأثیر منفی دارد و موجب بروز علائمی مانند اسهال مزمن، تهوع، استفراغ، درد شکمی و التهاب زبان (گلوسیت) می‌شود. زبان قرمز و متورم شده و حس سوزش ایجاد می‌کند.

3. علائم عصبی: اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی از پیامدهای مهم کمبود ب۳ است. این علائم شامل تحریک‌پذیری، افسردگی، اضطراب، اختلالات حافظه، کاهش تمرکز و در مراحل پیشرفته زوال عقل هستند. در برخی موارد توهم و رفتارهای روان‌پریشانه نیز گزارش می‌شود.
 

علائم خفیف کمبود ویتامین ب3 چیست؟

کمبود خفیف یا تحت‌بالینی ویتامین ب۳ معمولاً بدون بروز علائم کلاسیک پلاگر رخ می‌دهد، اما نشانه‌های ظریف و تدریجی دارد که می‌توانند کیفیت زندگی فرد را کاهش دهند. این وضعیت بیشتر با خستگی مداوم، ضعف عمومی، کاهش تمرکز و تحریک‌پذیری عصبی همراه است. افراد ممکن است دچار بی‌خوابی، اضطراب خفیف یا تغییرات خلقی شوند.

از نظر جسمی، مشکلاتی مانند بی‌اشتهایی، تهوع خفیف، یبوست یا احساس سنگینی معده دیده می‌شود و پوست نیز ممکن است دچار خشکی یا حساسیت غیرمعمول به نور شود. این علائم گرچه شدید نیستند، اما در صورت تداوم نشان‌دهنده اختلال در متابولیسم انرژی و عملکرد آنزیم‌های وابسته به نیاسین هستند و نیاز به مداخله تغذیه‌ای یا مصرف مکمل دارند.
 

ویتامین B3 در چه غذاهایی است؟

همانطور که گفته شد، ویتامین ب۳ در شکل‌های مختلفی مانند نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید در غذاها وجود دارد و همچنین از اسیدآمینه تریپتوفان در بدن سنتز می‌شود.

با این وجود به دلیل نبود ذخیره‌سازی طولانی‌مدت این ویتامین در بدن، دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی بسیار ضروری است. در ادامه، منابع غذایی ویتامین ب3 به ترتیب از بیشترین به کمترین آورده شده است. 

منابع غذایی حیوانی

غذاهای حیوانی غنی‌ترین و مؤثرترین منابع نیاسین به شمار می‌آیند، زیرا علاوه بر وجود نیاسین آزاد، حاوی تریپتوفان نیز هستند که در بدن به نیاسین تبدیل می‌شود. این ترکیب سبب می‌شود ارزش زیستی این منابع بسیار بالا باشد.

• گوشت قرمز (گاو و گوسفند) حاوی مقادیر بالای نیاسین، آهن و سایر ویتامین‌های گروه ب است. مصرف منظم آن می‌تواند بخش بزرگی از نیاز روزانه به این ویتامین را پوشش دهد.
• مرغ و بوقلمون به‌ویژه گوشت سینه، از غنی‌ترین منابع نیاسین محسوب می‌شوند و در مطالعات تغذیه‌ای به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع معرفی شده‌اند.
• ماهی‌ ها علاوه بر نیاسین، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هستند. این ترکیب هم‌زمان به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
• گوشت امعاء و احشاء مانند دل و جگر حاوی بالاترین سطح نیاسین در میان منابع غذایی هستند و به‌طور سنتی برای پیشگیری و درمان کمبود این ویتامین توصیه شده‌اند.
• تخم‌مرغ و لبنیات اگرچه نیاسین آزاد پایین‌تری دارند، اما به دلیل وجود تریپتوفان، در بدن می‌توانند به تأمین نیاز کمک کنند.
   

منابع غذایی گیاهی

برای گیاهخواران، منابع گیاهی نقش مهمی در تأمین نیاسین دارند. هرچند قابلیت جذب آن‌ها نسبت به منابع حیوانی پایین‌تر است، ولی ترکیب متنوع این گروه می‌تواند نیاز بدن را برطرف کند.

• غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و برنج قهوه‌ای در مقابل، غلات تصفیه‌شده (مثل برنج سفید) نیاسین بالاتری دارند.
• حبوبات همچون عدس، نخود، لوبیا و سویا، علاوه بر نیاسین، پروتئین و فیبر غذایی بالایی دارند.
• آجیل‌ها و دانه‌ها به‌ویژه بادام زمینی که یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی نیاسین است. همچنین بادام، تخمه آفتابگردان و کنجد مقادیر مناسبی دارند.
• سبزیجات خاص نظیر قارچ، سیب‌زمینی و نخود سبز در میان سبزیجات جایگاه بالاتری از نظر نیاسین دارند و برای گیاهخواران ضروری هستند.
   

ویتامین B3 در چه میوه هایی وجود دارد؟

در پاسخ باید گفت که میوه‌ها در مقایسه با منابع حیوانی و غلات، مقدار کمتری نیاسین دارند، اما مصرف منظم آن‌ها به‌ویژه در کنار سایر منابع می‌تواند به تأمین نیاز روزانه کمک کند.

در میان میوه ها، آووکادو، انگور خشک یا همان کشمش، خرما و انبه در مقایسه با بقیه مقادیر ویتامین ب3 بالاتری دارند. همچنین موز به واسطه داشتن تریپتوفان می‌تواند به تولید نیاسین در بدن کمک کند.
 

غذاهای غنی‌شده

برای کاهش شیوع کمبود ویتامین ب۳ و بیماری پلاگر، بسیاری از کشورها سیاست غنی‌سازی مواد غذایی را اجرا می‌کنند. این دسته از مواد غذایی نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت تغذیه‌ای جمعیت دارند.

• نان‌ها، برنج، ماکارونی و آردهای سفید غنی‌شده که طی فرآیند تصفیه بخش بزرگی از نیاسین خود را از دست می‌دهد، در بسیاری از کشورها به‌طور مصنوعی با نیاسین تقویت می‌شود.
• غلات آماده صبحانه می توانند با ویتامین‌های گروه ب از جمله نیاسین غنی‌سازی شوند.
   

قرص ویتامین ب3 برای چیست؟

در کنار منابع غذایی طبیعی، گاهی نیاز است که ریزمغذی ها از طریق مکمل های غذایی دریافت شوند تا از بروز کمبود های احتمالی پیشگیری شود و یا در صورت بروز علائم کمبود ویتامین، آن ها برطرف شوند.  

قرص ویتامین B3 برای چیست؟        

• جبران کمبود و پیشگیری از پلاگر در افرادی که رژیم غذایی ناکافی دارند یا به دلیل بیماری‌های گوارشی دچار سوءجذب هستند.
• برای بهبود سلامت پوست، کاهش التهاب، درمان آکنه و کند کردن روند پیری پوست
• برای حمایت از سیستم عصبی، بهبود تمرکز، کاهش خستگی ذهنی و پیشگیری از مشکلات شناختی مرتبط با کمبود
• تنظیم متابولیسم انرژی و کاهش خستگی با نقش‌آفرینی در تولید NAD و NADP

ویتامین ب۳ در فرم ها و دوزهای متفاوتی عرضه می شود. شناخت فرم‌ها و دوزهای مختلف آن اهمیت زیادی دارد، زیرا اثربخشی و عوارض جانبی می‌تواند بسته به نوع ترکیب متفاوت باشد.

• نیکوتینیک اسید بیشتر در پزشکی و با دوزهای بالا و گاهی تا چندین گرم در روز برای کنترل اختلالات چربی خون تجویز می شود و می بایست با پایش دقیق استفاده می‌شود.
• نیکوتینامید رایج‌ترین فرم مکملی است، عوارض جانبی کمتری دارد و بیشتر برای تأمین نیاز روزانه یا پیشگیری از کمبود مصرف می‌شود.

به طور کلی، ویتامین ب3 را می توانید از طریق مکمل های ب کمپلکس و مولتی ویتامین ها و یا به صورت تک جزئی در دوزهای بالاتر، از قرص ویتامین B3 دریافت نمایید. 
 

کلام آخر

با توجه به اهمیت ویتامین B3 در سلامت عمومی بدن، انتخاب منابع غذایی ویتامین ب3 و در صورت لزوم استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند تأثیر بسزایی در پیشگیری از کمبود و مشکلات ناشی از آن داشته باشد. رعایت رژیم غذایی متنوع و مناسب، همراه با مشاوره تخصصی در صورت نیاز، می‌تواند به حفظ تندرستی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

داروخانه آنلاین داروکده، دارای تنوع گسترده ای از مکمل های غذایی از جمله ویتامین ب3 است و به شما این امکان را می دهد که محصول مناسبی را بر اساس شرایط خود انتخاب کنید.

همچنین، تیم علمی داروکده با حضور متخصصان داروسازی و کارشناسان ارشد تغذیه، مشاوره تلفنی رایگان را برای شما فراهم کرده است تا سوالات خود را در تمامی مراحل قبل و بعد از خرید محصول بپرسید.

این مقاله نیز به عنوان بخشی از مجله علمی داروکده، اطلاعات لازم را درباره منابع غذایی ویتامین ب3 و اهمیت مصرف این ویتامین گردآوری کرده بود که امید داریم برای شما سودمند بوده باشد و در صورت هر گونه سوال یا پیشنهاد با ما در ارتباط باشید.