آیا کمبود ویتامین دی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات در جهان محسوب می‌شود که تأثیرات عمیقی بر سلامت جسمی و روانی افراد دارد. این اختلال نه‌تنها کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد، بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب همراه است. در دهه‌های اخیر، پژوهشگران به بررسی عوامل متعددی که ممکن است بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند پرداخته‌اند که یکی از این عوامل، نقش مواد مغذی و به‌ویژه ویتامین‌ها در تنظیم خواب است. ویتامین D، که به‌عنوان یک عامل کلیدی در حفظ سلامت استخوان و تنظیم متابولیسم کلسیم شناخته می‌شود، اخیراً به دلیل ارتباط احتمالی‌اش با فرآیندهای عصبی و خواب مورد توجه قرار گرفته است. شواهد علمی رو به رشدی نشان می‌دهند که کمبود این ویتامین ممکن است با اختلالات خواب مرتبط باشد. این مقاله با هدف بررسی جامع و دقیق این ارتباط، به تحلیل شواهد علمی موجود، مکانیسم‌های بیولوژیکی احتمالی، محدودیت‌های پژوهشی و ارائه توصیه‌های عملی می‌پردازد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• ویتامین D چیست؟
• علل کمبود ویتامین D
• رابطه کمبود ویتامین D و بی‌خوابی
• محدودیت‌ها و ملاحظات پژوهشی
• مکانیسم‌های بیولوژیکی احتمالی
• توصیه‌های عملی و بالینی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 15 دقیقه
 

ویتامین D چیست؟

ویتامین D، ویتامین محلول در چربی است که در دو شکل اصلی یافت می‌شود: ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول)، که از منابع گیاهی و قارچ به‌دست می‌آید. ویتامین D3 (کوله‌کالسیفرول)، که از طریق سنتز پوستی در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء‌بنفش (UVB) نور خورشید یا مصرف برخی مواد غذایی حیوانی تولید می‌شود. منابع غذایی ویتامین دی شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماکرل و ساردین، زرده تخم‌مرغ، محصولات لبنی غنی‌شده و قارچ‌هایی است که در معرض نور UVB قرار گرفته‌اند. با این حال، سنتز پوستی منبع اصلی تأمین ویتامین D در بسیاری از افراد است و میزان آن به عواملی نظیر عرض جغرافیایی، فصل، رنگ پوست، سن و استفاده از کرم‌های ضدآفتاب وابسته است. برای مثال، افرادی که در مناطق شمالی‌تر زندگی می‌کنند یا پوست تیره‌تری دارند، به دلیل کاهش نفوذ UVB، معمولاً در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین قرار دارند.

پس از جذب یا سنتز، ویتامین D در کبد به 25-هیدروکسی ویتامین دی تبدیل می‌شود که فرم اصلی در گردش خون و شاخص استاندارد برای ارزیابی وضعیت این ویتامین است. سپس در کلیه‌ها به فرم فعال خود یعنی 1,25-دی‌هیدروکسی ویتامین D تبدیل می‌شود که از طریق گیرنده‌های اختصاصی ویتامین دی (VDR) در سلول‌های مختلف عمل می‌کند. این گیرنده‌ها نه‌تنها در بافت‌های مرتبط با متابولیسم کلسیم مانند استخوان و روده یافت می‌شوند، بلکه در مغز، از جمله نواحی تنظیم‌کننده خواب مانند هیپوتالاموس و هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، نیز حضور دارند. این یافته‌ها نشان‌دهنده نقش گسترده‌تر ویتامین D در تنظیم فرآیندهای عصبی، ایمنی و حتی ریتم‌های شبانه‌روزی است که می‌تواند به‌طور بالقوه بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد.

برای آشنایی بیشتر با ویتامین D و نقش‌های آن در متابولیسم بدن، پیشنهاد می‌شود ویدیو "همه چیز درباره ویتامین D" دکتر داروساز کوشا شهیدی را در مجله داروکده مشاهده نمایید.

علل کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D یک معضل سلامت عمومی جهانی است که بر اساس تخمین‌ها، بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار داده است. علل این کمبود چندگانه و پیچیده‌اند. یکی از شایع‌ترین دلایل، قرار گرفتن ناکافی در معرض نور خورشید است که در مناطق با عرض جغرافیایی بالا، در فصول سرد یا در افرادی که به دلایل فرهنگی یا شخصی کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، بیشتر مشاهده می‌شود. رژیم غذایی ناکافی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند؛ بسیاری از افراد به‌طور طبیعی از غذاهای غنی از ویتامین D به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند و در جوامعی که غنی‌سازی مواد غذایی رایج نیست، این مشکل تشدید می‌شود. علاوه بر این، شرایط پزشکی مانند بیماری‌های گوارشی (مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده یا سندرم سوءجذب) و همچنین عوامل فیزیولوژیکی نظیر افزایش سن یا رنگ پوست تیره‌تر، که سنتز پوستی را کاهش می‌دهند، از دیگر علل شایع هستند.

سطح سرمی کمتر از 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر به‌عنوان کمبود، 20 تا 30 نانوگرم بر میلی‌لیتر به‌عنوان ناکافی و 30 تا 100 نانوگرم بر میلی‌لیتر به‌عنوان سطح مطلوب تعریف می‌شود. شیوع کمبود ویتامین D بسته به منطقه جغرافیایی، سبک زندگی و گروه‌های جمعیتی متفاوت است. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که در برخی کشورهای خاورمیانه، علی‌رغم آفتاب فراوان، بیش از 70 درصد جمعیت ممکن است به دلیل پوشش لباس یا عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید دچار کمبود باشند. 

علائم کمبود ویتامین D گسترده‌اند و شامل افزایش خطر پوکی استخوان، بیماری‌های خودایمنی، اختلالات خلقی مانند افسردگی و مشکلات خواب می‌شوند. این تنوع در پیامدها، ضرورت بررسی دقیق‌تر نقش ویتامین D در سلامت عمومی، به‌ویژه در زمینه خواب، را برجسته می‌کند.
 

رابطه کمبود ویتامین D و بی‌خوابی

شواهد علمی متعددی در سال‌های اخیر به بررسی ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خواب پرداخته‌اند. مطالعات مشاهده‌ای، مداخله‌ای و مرورهای سیستماتیک، هر یک جنبه‌های متفاوتی از این ارتباط را روشن کرده‌اند. به‌عنوان مثال، یک متاآنالیز منتشرشده در سال 2018 که شامل 9 مطالعه و 9397 شرکت‌کننده بود، نشان داد که افراد با سطح کمتر از 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر، در مقایسه با افرادی که سطح کافی داشتند، به‌طور معنی‌داری در معرض خطر بالاتری برای اختلالات خواب قرار دارند. این مطالعه همچنین نشان داد که کمبود ویتامین D با کیفیت خواب پایین‌تر، مدت زمان خواب کوتاه‌تر و افزایش خواب‌آلودگی روزانه مرتبط است، که همگی از مؤلفه‌های کلیدی بیخوابی محسوب می‌شوند.

در مطالعه‌ای دیگر که در سال 2024 در هند انجام شد، 484 فرد بزرگسال مورد بررسی قرار گرفتند و نتایج نشان داد که 70.5 درصد از شرکت‌کنندگان سطح ویتامین D کمتر یا برابر با 30 نانوگرم بر میلی‌لیتر داشتند. این مطالعه یک همبستگی منفی معنی‌دار بین سطح ویتامین D و شدت بی ‌خوابی اندازه‌گیری‌شده با شاخص شدت بی‌خوابی گزارش کرد. افرادی که سطح ویتامین D پایین‌تری داشتند، علائم شدیدتری از بی‌خوابی را تجربه می‌کردند و 53.3 درصد از شرکت‌کنندگان بی‌خوابی شدید داشتند. این یافته‌ها با مطالعات دیگر در مناطق مختلف جهان، از جمله اروپا و آمریکا، هم‌راستا هستند که نشان‌دهنده یک الگوی جهانی در این ارتباط است.

مطالعات مداخله‌ای نیز نتایج امیدوارکننده‌ای ارائه کرده‌اند. یک متاآنالیز در سال 2022، که اثرات مکمل‌یاری ویتامین D را بر کیفیت خواب بررسی کرد، نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین D به‌طور قابل‌توجهی شاخص کیفیت خواب پترزبورگ (PSQI) را کاهش می‌دهد. این کاهش در نمره PSQI نشان‌دهنده بهبود قابل‌توجه در کیفیت خواب است، اگرچه اثرات بر مدت زمان خواب یا تأخیر در به خواب رفتن، کمتر قطعی بود.
 

محدودیت‌ها و ملاحظات پژوهشی

با وجود شواهد رو به رشد، محدودیت‌های متعددی در مطالعات موجود وجود دارد که تفسیر نتایج را پیچیده می‌کند. بسیاری از مطالعات انجام‌شده ماهیت مشاهده‌ای دارند و بنابراین نمی‌توانند رابطه علّی بین کمبود ویتامین D و بی‌خوابی را به‌طور قطعی اثبات کنند. عوامل مخدوش‌کننده مانند چاقی، که خود با کاهش سطح ویتامین D و اختلالات خواب مرتبط است، یا بیماری‌های مزمن و کمبود سایر مواد مغذی (مانند منیزیم یا آهن)، ممکن است نتایج را تحت تأثیر قرار دهند و تشخیص اثر مستقل ویتامین D را دشوار کنند.

علاوه بر این، تنوع در پاسخ به مکمل‌یاری ویتامین D نیز یک چالش است. اثرات این مکمل‌ها ممکن است بسته به شدت کمبود اولیه، ژنتیک افراد (مانند پلی‌مورفیسم در ژن VDR) و عوامل محیطی مانند سبک زندگی متفاوت باشد. به‌عنوان مثال، افرادی که به‌طور همزمان از نوردرمانی یا رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنند، ممکن است پاسخ متفاوتی به مکمل‌ها نشان دهند. همچنین، نتایج در مورد تأثیر ویتامین D بر جنبه‌های خاص خواب، مانند مدت زمان خواب یا تأخیر در به خواب رفتن، متناقض است و نیاز به مطالعات مداخله‌ای بزرگ‌تر و کنترل‌شده‌تر را نشان می‌دهد.

یکی دیگر از ملاحظات، تفاوت‌های جمعیتی و جغرافیایی است. شیوع کمبود ویتامین D و الگوهای خواب در مناطق مختلف جهان متفاوت است و این تنوع ممکن است بر تعمیم‌پذیری یافته‌ها اثر بگذارد. برای مثال، در جوامع با شیوع بالای کمبود ویتامین D اما دسترسی محدود به ابزارهای تشخیصی، ارتباط این کمبود با بی‌خوابی ممکن است کمتر مورد توجه قرار گیرد. در نهایت، نبود توافق بر سر دوز بهینه مکمل‌یاری و زمان‌بندی مصرف آن (صبح یا شب) نیز از جمله مسائلی است که نیازمند بررسی بیشتر است.
 

مکانیسم‌های بیولوژیکی احتمالی

ارتباط بین کمبود ویتامین D و بی‌خوابی ممکن است از طریق چندین مسیر بیولوژیکی توضیح داده شود که هر یک جنبه‌ای از تعامل پیچیده بین این ویتامین و سیستم‌های عصبی و هورمونی را روشن می‌کنند. یکی از این مکانیسم‌ها، نقش ویتامین D در تنظیم ریتم شبانه‌روزی است. گیرنده‌های ویتامین دی (VDR) در نواحی کلیدی مغز مانند هیپوتالاموس و هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، که ساعت بیولوژیکی بدن را کنترل می‌کنند، شناسایی شده‌اند. کمبود ویتامین D ممکن است این تنظیم را مختل کند و منجر به ناهماهنگی در چرخه خواب-بیداری شود، که یکی از ویژگی‌های اصلی بی‌خوابی است.

مکانیسم دیگر، تأثیر ویتامین D بر تولید ملاتونین، هورمون اصلی تنظیم‌کننده خواب، است. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند در مسیرهای متابولیکی دخیل در سنتز ملاتونین اثر بگذارد. به‌عنوان مثال، افزایش سطح ویتامین D ممکن است تولید ملاتونین را تقویت کند، در حالی که کمبود آن می‌تواند این فرآیند را مختل کند. این اثر به‌ویژه زمانی که مکمل‌های ویتامین D در زمان‌های نامناسب (مانند شب) مصرف شوند، ممکن است آشکارتر شود، زیرا می‌تواند با ریتم طبیعی ترشح ملاتونین تداخل کند.

التهاب و استرس اکسیداتیو نیز به‌عنوان واسطه‌های احتمالی مطرح شده‌اند. کمبود ویتامین D با افزایش سطح شاخص‌های التهابی مانند اینترلوکین-6 (IL-6) و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-α) مرتبط است که هر دو می‌توانند الگوهای خواب را مختل کنند. التهاب مزمن، که در شرایط کمبود ویتامین D شایع‌تر است، می‌تواند به تحریک‌پذیری عصبی و کاهش کیفیت خواب منجر شود. علاوه بر این، کمبود ویتامین D با افزایش خطر سندرم پای بی‌قرار (RLS)، یک اختلال عصبی که اغلب با بی‌خوابی همراه است، مرتبط است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌یاری ویتامین D می‌تواند علائم RLS را کاهش دهد، در حالی که برخی دیگر نتایج متناقضی گزارش کرده‌اند.

در نهایت، ارتباط بین کمبود ویتامین D و سلامت روان نیز قابل‌توجه است. این کمبود با افزایش خطر افسردگی و همچنین افزایش بروز اضطراب همراه است، که هر دو از عوامل شناخته‌شده تشدیدکننده بی‌خوابی هستند. این اثر ممکن است از طریق تأثیر ویتامین D بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) و تنظیم سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی در خلق‌وخو و خواب، رخ دهد. این مکانیسم‌ها به‌صورت ترکیبی نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D می‌تواند از طریق مسیرهای متعدد و به‌صورت غیرمستقیم یا مستقیم بر خواب اثر بگذارد.
 

توصیه‌های عملی و بالینی

با توجه به شواهد موجود، چندین توصیه عملی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی و کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، ارائه می‌شود. اولین گام، ارزیابی سطح ویتامین D از طریق آزمایش خون برای اندازه‌گیری است. این آزمایش به پزشکان اجازه می‌دهد تا وضعیت دقیق فرد را مشخص کرده و در صورت لزوم مداخله کنند. سطح مطلوب معمولاً بین 30 تا 100 نانوگرم بر میلی‌لیتر توصیه می‌شود، اگرچه این مقدار ممکن است بسته به شرایط فردی متفاوت باشد.

در صورت تشخیص کمبود، مکمل‌یاری ویتامین D تحت نظر پزشک توصیه می‌شود. دوزهای رایج بین 1000 تا 4000 واحد بین‌المللی (IU) در روز متغیر است، اما دوزهای بالاتر ممکن است برای کمبودهای شدیدتر لازم باشد. زمان‌بندی مصرف نیز مهم است؛ مصرف مکمل‌ها در صبح می‌تواند از تداخل با تولید ملاتونین در شب جلوگیری کند و به حفظ ریتم شبانه‌روزی کمک کند. علاوه بر مکمل‌ها، قرار گرفتن متعادل در معرض نور خورشید (15 تا 30 دقیقه در روز، بسته به نوع پوست و موقعیت جغرافیایی) یک روش طبیعی و مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D است.

از نظر تغذیه‌ای، افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و محصولات غنی‌شده توصیه می‌شود. در مناطقی که دسترسی به این غذاها محدود است، غنی‌سازی مواد غذایی می‌تواند به‌عنوان یک استراتژی عمومی سلامت مورد توجه قرار گیرد. با این حال، بی‌خوابی یک اختلال چندعلتی است و تنها تمرکز بر ویتامین D ممکن است کافی نباشد. بررسی سایر علل احتمالی مانند استرس، اختلالات تنفسی خواب (مانند آپنه)، یا کمبود سایر مواد مغذی (مانند منیزیم یا اسیدهای چرب امگا-3) ضروری است. رویکرد جامع، شامل مشاوره با متخصص تغذیه، می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.
 

سخن پایانی

کمبود ویتامین D به‌عنوان یک مشکل شایع سلامت عمومی، ممکن است از طریق مکانیسم‌های متعددی از جمله اختلال در ریتم شبانه‌روزی، کاهش تولید ملاتونین، افزایش التهاب و ارتباط با سندرم پای بی‌قرار یا اختلالات روانی، به بی‌خوابی کمک کند. شواهد علمی موجود، از جمله مطالعات مشاهده‌ای و مداخله‌ای، نشان می‌دهند که افراد با سطوح پایین ویتامین D در معرض خطر بیشتری برای تجربه بی‌خوابی و کیفیت خواب پایین‌تر قرار دارند. مکمل‌یاری ویتامین D، به‌ویژه در افرادی که کمبود دارند، می‌تواند بهبود قابل‌توجهی در کیفیت خواب ایجاد کند، اگرچه اثرات آن بر مدت زمان خواب یا سایر جنبه‌های خاص خواب هنوز به‌طور کامل روشن نیست.

با این حال، محدودیت‌های پژوهشی، از جمله مشاهده‌ای بودن بسیاری از مطالعات و وجود عوامل مخدوش‌کننده، ضرورت انجام تحقیقات بیشتر را برجسته می‌کند. مطالعات آینده باید بر تأیید رابطه علّی، شناسایی دوز بهینه و زمان‌بندی مکمل‌یاری و بررسی اثرات در جمعیت‌های مختلف تمرکز کنند. برای افراد مبتلا به بی‌خوابی، بررسی سطح ویتامین D و اتخاذ رویکردی جامع به درمان، که شامل اصلاح سبک زندگی، تغذیه و در صورت نیاز مداخلات دارویی باشد، توصیه می‌شود.

داروخانه آنلاین داروکده، به‌عنوان پیشگام در این حوزه، فرصتی آسان و قابل اعتماد برای دسترسی به انواع مکمل‌های غذایی فراهم می‌آورد. سلامت شما برای ما ارزشمندترین دارایی است و ما در داروکده با تعهد ویژه‌ای به حفظ و بهبود آن می‌کوشیم. تیم علمی داروکده، متشکل از داروسازان و متخصصان تغذیه، با ارائه راهنمایی‌های دقیق و تخصصی، شما را در انتخاب مکمل‌هایی که با نیازهای شخصی‌تان سازگار است، همراهی می‌کنند.

کافی است با کارشناسان ما تماس بگیرید تا پاسخگوی تمامی سوالات شما باشند و اطمینان حاصل کنید که با توجه به وضعیت جسمانی‌تان، مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کرده‌اید. علاوه بر این، مجله علمی داروکده با انتشار مقالات معتبر و به‌روز، به‌طور پیوسته شما را در مسیر تصمیم‌گیری‌های آگاهانه و سالم یاری می‌رساند.

در پایان، از شما دعوت می‌کنیم تا تجربه‌های خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. دیدگاه‌های شما می‌تواند به دیگران کمک کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشند. این تبادل نظر جمعی، فرصتی ارزشمند برای یادگیری از تجربیات یکدیگر و اتخاذ تصمیم‌های بهتر است.